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以下是我阅读与减肥相关的书籍，汇总的一些建议：
单周减重0.5-1kg。
单重减掉自己体重1%。
单日热量摄入总量咱总需求量的80%。
如果减肥的速度和能量摄入可以和上面提到的一致，一般是不太容易反弹的。以上几点其实很好理解，这个减重量和20%的热量空缺，其实很小。
这就让我们感觉上没有那么难受了，减肥也就变得轻松了，而在这种减肥速度下，人体减少的往往是纯脂肪，而不是极端减肥方法中流失的水分，那么自然也就不太容易反弹了。
另外，肥胖本身，大多是因为不健康的饮食习惯造成的，如果采用减肥药或者代餐，等与真实饮食无关的方法减肥成功。
而自己之前的饮食习惯没有改善，那么还是会很快复胖，因为造成肥胖的原因再次出现了，那自然还是会出现相应的结果。胖起来。
James振龙减脂
（因为想凑个优质回答，所以会稍微啰嗦一点凑字数，见谅见谅）你问的减脂，那我们首先说下减肥和减脂。
减肥，就是我们体重下降，在这过程中我们身体流失的会有一部分肌肉，一部分水分，一部分脂肪，三者加起来达到了体重下降的目地。像我们通常说的快速减肥，或者通过药物，减肥茶这些产品都是体重下降。那么问题就来了，因为我们再减肥的过程中，有流失一部分的肌肉（肌肉是可以通过基础代谢消耗脂肪的，运动时肌肉对脂肪的代谢会加剧），有一部分水分（肌肉越多水分越多，肌肉的含水量达到了70％，水分的流失对肌肉是不利的），所以在我们瘦下来后减肥成功了，发现身体脂肪的含量远远大于身体肌肉的含量，肌肉在我们不运动，不吃减肥药，减肥茶的时候根本不能抑制脂肪的增长，所以身体会疯狂的反弹，甚至比原先更胖。
那接下来就是减脂了，减脂是不同于减肥的。减脂不同于减肥对注重体重的减轻，而是重点放在肌肉的锻炼上面。减脂的原理是通过对肌肉的锻炼，加强肌肉消耗脂肪的能力。配上适当的有氧运动加剧脂肪的“燃烧”，同时注意饮食的搭配。那在我们进行一段时间的减脂后，你可能会发现身材发生了变化，我们瘦了，但是体重可能不变，甚至加重了，这可能是弊端吧，哈哈。（体重的变化试情况而定，视觉上变瘦那是一定的）
那么我们怎么减脂呢?我这在里就简单说一下，毕竟前面啰嗦太多了。
1:首先肯定是从运动开始的，前期的话我们可以对身体的大肌肉群增强锻炼（胸，背，腿，臀，核心肌肉群），同时配上15分钟左右强度较大的间接性运动，可以几个动作组合在一起完成。运动完后别忘了拉伸。
2:那运动后肯定就是吃了，减脂并不用像减肥一样进行节食之类的方案。我们在运动之后肯定要保证肌肉的营养吸收，这样才能在肌肉得到锻炼之后，能够恢复成长。那我们在吃东西方面的也可以稍微注意一下，选材呢，尽量偏向于蛋白含量高端一系列食物。像高热量的食物就可以适当控制摄入。
3:运动完不仅要注意吃，还要注意休息，肌肉在得到锻炼之后，不但需要营养的补充，还需要休息时间来完成恢复增长。所以呢，我们平时还是要注意，我们的作息时间，少熬夜，早睡早起。
4:上面我们说过在减肥的时候会流失一部分水分，而水分和肌肉有很大关系，那么我们在减脂的时候同样要注意一个水分的摄入。
那我的回答完了，希望对你有所帮助（减脂的话瘦下来后，那么我们的肌肉含量是有一定数量的增长的，就算一段时间不进行运动，但是日常肌肉对脂肪的一个消耗是完全足够了的，所以反弹的速度是很慢的，一但你恢复训练，脂肪就能很快降下去）
啾啾鸟
减肥指的是减脂肪，如果控制了热量增加了运动，减的是全身的脂肪，全身各个地方的脂肪都会匀速的均匀的往下减，这叫减肥，塑形是对肌肉形状的一个塑造，在减肥的过程中这两者没有绝对的界限，因为在减脂肪的过程中，通过运动，肌肉就会得到适度的一个锻炼，形状就会得到很好的体现。
朱明卫luckyzmw
脂肪的增加是由于能量摄入超过能量消耗，导致多余的的热量无法被身体消耗，只能以脂肪的形式囤积在体内，以备不时之需。说通俗点，就是吃太多了。
减脂主要有有两个途径，一个是避免吃的太多，一个是把吃的多的消耗掉。
饮食控制减脂
保持每日的饮食摄入热量不低于基础代谢热量，与热量消耗之间保持一定的热量缺口。
保证蛋白质的摄入
蛋白质是最不容易发胖的物质，我们每日的饮食当中，需要确保10%到20%食物来自于蛋白质hh蛋白质具有强烈的饱腹感，能够有效的减少对于其他食物的摄入，从而达到减脂或者控制体脂的目的。
蛋白质本身可以有效的防止肌肉流失，维持基础代谢率，并且在力量训练的帮助下促进肌肉的合成。无论是在减脂期还是在保持期，都需要保证蛋白质的足够摄入。
蛋白质的摄入每日每公斤体重不低于一克为宜。有安排运动训练时，则需要相对应的增加蛋白质的摄入量。
增加力量训练
力量训练有助于提升基础代谢率和增加肌肉的含量，肌肉是增加瘦体重重量的最重要途径。
我们减肥的目的就是为了减去多余的脂肪，增加瘦体重的重量。与有氧训练运动不同的是，力量训练的减脂主要体现在运动之后，因此可以长期的维持较好的减脂效果。也是所有运动当中反弹率最低的运动。
只要我们做到每天的饮食摄入热量不超过消耗热量，保证足够的蛋白质摄入以及适量的增加一些力量训练，就能有效的保证减脂而不反弹。
思陌谈减肥
当下，可以说是一个全民健身的时代，不论是年轻人在健身房的运动，还是中老年人进行得如火如荼的“广场舞”，都折射出当今的人们越来越重视身体的健康。尤其现在不仅仅是减肥，更专业的是要减脂。除了运动健身，据了解UC品牌将推出首款新品，帮助大众轻松排除体内多余油脂。\r
手机用户98512835924
对于减脂我们要从源头上讲起。首先，我们要明白脂肪在我们身体中的作用是储存能量，再者还有我们能量释放的规律。这个规律就是先消耗消化食物所产生的葡萄糖，然后才是脂肪。所以我们就要从这两方面做起。总结起来就一句话，少吃（半饱）多运动（运动到有饥饿感）。
