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這個問題是不是聽起來特別耳熟？
“你好，我已經健身XXX年/月了，我到現在才漲了XXX斤，我練的超級刻苦，一直在吃XXX補劑，我就是怎麼樣沒法變大變壯，難道是天賦差？”
這對於以增肌為目標的健身新手來說是再普遍不過的問題了。在大多數情況下，普通人在嘗試增加體重（先不說增肌）無果後，就會選擇放棄。阻礙他們進步的往往不是訓練、飲食，僅僅是那一點點關鍵的運動科學知識罷了。
今天我們就來詳細聊聊肌肉不增長的原因，涵蓋了大致15個因素，這話題將會被分為三篇文章講解，今天是第一章：飲食篇
文章概要
飲食篇：
1. 沒有攝入足量的熱量
2. 沒有選擇正確的食物
3. 沒有吃下足夠的頓數
4. 沒有喝下足夠的水
訓練篇
5. 訓練計劃有缺陷
6. 訓練動作一成不變
7. 運動強度沒有遞進
8. 訓練技巧不夠完善
9. 訓練動作選的不對
10. 從不訓練你的腿
11. 組間休息時間不足
休息篇
12. 睡眠時間不足
13. 健身後營養管理太差
14. 健身前營養管理太差
15. 缺乏精神氮泵
1. 沒有攝入足量的熱量
把熱量放在首位，原因在於你無法增肌增重的6成原因都可能來自於熱量的攝入和消耗。你的身體需要一定量的熱量來維持你目前的體重，這個量就是基礎代謝率（BMR），根據不同的體重、骨骼肌質量、活動水平，這個數字因人而異。
如果你的熱量攝入低於BMR，你就會掉體重，這就是熱量赤字；反之，如果你熱量過於BMR，你的體重就會增加，這就是熱量盈餘
怎麼知道你的身體需要多少熱量？
計算BMR最簡單方法就是直接用BMR計算器，網上基本上都可以搜到。BMR計算器使用哈里斯-本尼迪克特公式，被認為是目前最精確的的計算方法之一。當你測算出每日所需的熱量時，你會驚訝的發現，光維持生命基本機能，你就要花上千大卡熱量！
針對想要增加肌肉量和體重的你來說，你的日常飲食熱量一定要超過BMR，在計算測出的BMR值+500大卡，就是你每日最少該攝入的熱量了，反之則減去。
舉例：
- 你計算的BMR是2760大卡
- 增加體重需要約3260大卡
- 減脂則僅需要約2260大卡
2. 沒有選擇正確的食物
一般來說，如果每天你能夠創造足夠的熱量盈餘，在進行正確的健身訓練，你就會有所成長。但如果你沒有吃下正確的食物，你就有可能囤積多餘的脂肪，而沒有增加肌肉。
你的肌肉增長飲食方案應該按照宏量元素蛋白質/碳水化合物/脂肪進行大致劃分。對於初學者，肌肉增長最佳的比例是30/50/20。 這意味著你一天的總熱量中有30%來自蛋白質，50%來自碳水，20%來自脂肪。
所以我們剛第1點中提到的的3260大卡拆解開，就是：
【3260的30%是來自蛋白質的980大卡。
除以4，就是244g蛋白質/天】
【3260的50%是來自碳水化合物的1630卡路里。
除以4，就是每天408克碳水化合物】
【3260的20%是650卡路里的脂肪。
除以9，就是72克脂肪/天】
**每克蛋白質是4大卡熱量，碳水也是4大卡，每克脂肪是9大卡
接下去你所需要做的就是把這些量分散到每天6-7頓飯中。
3. 沒有吃下足夠的頓數
什麼時候吃，與吃什麼東西一樣重要。“一天三餐”的日子已經不適合達成你的目標了。少食多餐不僅有助於加快新陳代謝，還有助於增加你的體重。就像一個篝火，你一下子扔進去所有木柴，火燒的很慢，但你一根一根慢慢加，火焰可以燒一整天。
對於增重增肌期的你，你每天至少需要5-6頓飯，每隔一段時間就吃一頓，你的目的是儘可能的多攝入食物，但如果你時間不規律的話，可以在早中晚飯多吃一些，其他幾餐以簡單速食為主。
食物預準備
這可能是我聽到最多的抱怨了。關於這一點就要引入“食物預準備”（Meal Prep）這個概念。你看到的奧賽大神都是會提前一週將食物按照比例放在特定的保鮮盒裡，放入冰箱，每週日抽出一下午，任何人都可以至少準備接下去3天的食物。
除了預先準備，最簡單的食物就是蛋白質補劑了，作為以增肌和增重為目標的你，你可以選擇寫有“mass gainer”字樣的增重蛋白質粉劑，好的增重粉每次可以提供600大卡的熱量以及足量的蛋白質。碳水和各類氨基酸。其營養結構甚至比一頓飯還要均衡，喝前搖一搖，加冰更好喝！
4. 沒有喝下足夠的水
水，是大自然裡最棒的補劑，它對於我們體內的所有功能都至關重要。許多新手低估了補水的重要性，如果你每天知道開始訓練的時候才意識自己缺水了，就為時已晚了。
每天起床的那一刻起，你就該將補水作為身體的首要任務，缺水甚至脫水狀態不僅有礙於食物的吸收，還會在力量訓練中大大增加拉傷、扭傷、甚至休克等嚴重後果
關於脫水的典型跡象：
- 感覺口渴(最明顯的症狀)
- 疲勞。無緣無故地感到疲倦。
- 口乾，可能喉嚨痛
- 頭痛
- 食慾不振
- 尿色深，氣味重
一水肌酸
一些補充劑，如肌酸，可能會導致脫水。如果你使用一水合肌酸，你應該增加你的水攝入量哦。
結語
今天先講飲食篇，接下去會再分兩期來講訓練篇和休息篇。無論是增肌還是減脂，飲食永遠是重中之重，喜歡的朋友關注一下哦！
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