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这个问题是不是听起来特别耳熟？
“你好，我已经健身XXX年/月了，我到现在才涨了XXX斤，我练的超级刻苦，一直在吃XXX补剂，我就是怎么样没法变大变壮，难道是天赋差？”
这对于以增肌为目标的健身新手来说是再普遍不过的问题了。在大多数情况下，普通人在尝试增加体重（先不说增肌）无果后，就会选择放弃。阻碍他们进步的往往不是训练、饮食，仅仅是那一点点关键的运动科学知识罢了。
今天我们就来详细聊聊肌肉不增长的原因，涵盖了大致15个因素，这话题将会被分为三篇文章讲解，今天是第一章：饮食篇
文章概要
饮食篇：
1. 没有摄入足量的热量
2. 没有选择正确的食物
3. 没有吃下足够的顿数
4. 没有喝下足够的水
训练篇
5. 训练计划有缺陷
6. 训练动作一成不变
7. 运动强度没有递进
8. 训练技巧不够完善
9. 训练动作选的不对
10. 从不训练你的腿
11. 组间休息时间不足
休息篇
12. 睡眠时间不足
13. 健身后营养管理太差
14. 健身前营养管理太差
15. 缺乏精神氮泵
1. 没有摄入足量的热量
把热量放在首位，原因在于你无法增肌增重的6成原因都可能来自于热量的摄入和消耗。你的身体需要一定量的热量来维持你目前的体重，这个量就是基础代谢率（BMR），根据不同的体重、骨骼肌质量、活动水平，这个数字因人而异。
如果你的热量摄入低于BMR，你就会掉体重，这就是热量赤字；反之，如果你热量过于BMR，你的体重就会增加，这就是热量盈余
怎么知道你的身体需要多少热量？
计算BMR最简单方法就是直接用BMR计算器，网上基本上都可以搜到。BMR计算器使用哈里斯-本尼迪克特公式，被认为是目前最精确的的计算方法之一。当你测算出每日所需的热量时，你会惊讶的发现，光维持生命基本机能，你就要花上千大卡热量！
针对想要增加肌肉量和体重的你来说，你的日常饮食热量一定要超过BMR，在计算测出的BMR值+500大卡，就是你每日最少该摄入的热量了，反之则减去。
举例：
- 你计算的BMR是2760大卡
- 增加体重需要约3260大卡
- 减脂则仅需要约2260大卡
2. 没有选择正确的食物
一般来说，如果每天你能够创造足够的热量盈余，在进行正确的健身训练，你就会有所成长。但如果你没有吃下正确的食物，你就有可能囤积多余的脂肪，而没有增加肌肉。
你的肌肉增长饮食方案应该按照宏量元素蛋白质/碳水化合物/脂肪进行大致划分。对于初学者，肌肉增长最佳的比例是30/50/20。 这意味着你一天的总热量中有30%来自蛋白质，50%来自碳水，20%来自脂肪。
所以我们刚第1点中提到的的3260大卡拆解开，就是：
【3260的30%是来自蛋白质的980大卡。
除以4，就是244g蛋白质/天】
【3260的50%是来自碳水化合物的1630卡路里。
除以4，就是每天408克碳水化合物】
【3260的20%是650卡路里的脂肪。
除以9，就是72克脂肪/天】
**每克蛋白质是4大卡热量，碳水也是4大卡，每克脂肪是9大卡
接下去你所需要做的就是把这些量分散到每天6-7顿饭中。
3. 没有吃下足够的顿数
什么时候吃，与吃什么东西一样重要。“一天三餐”的日子已经不适合达成你的目标了。少食多餐不仅有助于加快新陈代谢，还有助于增加你的体重。就像一个篝火，你一下子扔进去所有木柴，火烧的很慢，但你一根一根慢慢加，火焰可以烧一整天。
对于增重增肌期的你，你每天至少需要5-6顿饭，每隔一段时间就吃一顿，你的目的是尽可能的多摄入食物，但如果你时间不规律的话，可以在早中晚饭多吃一些，其他几餐以简单速食为主。
食物预准备
这可能是我听到最多的抱怨了。关于这一点就要引入“食物预准备”（Meal Prep）这个概念。你看到的奥赛大神都是会提前一周将食物按照比例放在特定的保鲜盒里，放入冰箱，每周日抽出一下午，任何人都可以至少准备接下去3天的食物。
除了预先准备，最简单的食物就是蛋白质补剂了，作为以增肌和增重为目标的你，你可以选择写有“mass gainer”字样的增重蛋白质粉剂，好的增重粉每次可以提供600大卡的热量以及足量的蛋白质。碳水和各类氨基酸。其营养结构甚至比一顿饭还要均衡，喝前摇一摇，加冰更好喝！
4. 没有喝下足够的水
水，是大自然里最棒的补剂，它对于我们体内的所有功能都至关重要。许多新手低估了补水的重要性，如果你每天知道开始训练的时候才意识自己缺水了，就为时已晚了。
每天起床的那一刻起，你就该将补水作为身体的首要任务，缺水甚至脱水状态不仅有碍于食物的吸收，还会在力量训练中大大增加拉伤、扭伤、甚至休克等严重后果
关于脱水的典型迹象：
- 感觉口渴(最明显的症状)
- 疲劳。无缘无故地感到疲倦。
- 口干，可能喉咙痛
- 头痛
- 食欲不振
- 尿色深，气味重
一水肌酸
一些补充剂，如肌酸，可能会导致脱水。如果你使用一水合肌酸，你应该增加你的水摄入量哦。
结语
今天先讲饮食篇，接下去会再分两期来讲训练篇和休息篇。无论是增肌还是减脂，饮食永远是重中之重，喜欢的朋友关注一下哦！
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