實踐是檢驗真理的唯一標準，我是街頭健身指南。

倒立是街頭健身必練得基礎動作，當然在其他領域如瑜伽、街舞、跑酷、體操等都有這個動作，不管去到哪個領域，在倒立初期都會出現倒立穩不住、身體亂動的情況。

接下來就詳細分析和講解倒立不穩的成因以及解決辦法。

倒立不穩的幾種表現分析：

1.倒立一踢上去就倒下去

這種情況就是典型的找不到平衡點，倒立需要控制平衡，身體的每一個部位都需要去到合適的位置才能穩定，最理想的姿勢就是全身伸直，保持直線。對於初學者來說，這個比較難，但只要掌握了，這將是最簡單的倒立形式。

2.定幾秒就撐不住

能定幾秒說明已經能夠找到平衡點了，但是定不住就說明身體缺乏控制，這種控制能力主要來源於手、肩膀、髖關節周圍肌肉，穩定的倒立需要這幾個位置同時協調控制完成。

3.倒立一時穩住一時穩不穩

一時穩一時不穩，這充分的說明了練得太少。

徒手平衡類動作練習可以理解為“適應性”練習或者“肌肉記憶練習”，而倒立就是最典型的例子，尤其是在學習初期，練得過少很容易導致肌肉忘記正確發力，這樣會導致丟失掉動作正確的發力模式，導致動作變形，動作變形就有可能受傷。

除了以上講解的問題以外，肩關節的柔韌性也對倒立的穩定起著很重要的作用，肩關節柔韌性不夠就會導致肩關節打不開，那麼倒立時身體和手臂就會出現夾角，就勢必會導致其他部位位移來代償這個夾角所帶來的重心偏移。

常見的香蕉倒立、倒立前傾等情況和這個原因相關。用這種姿態維持倒立，就會需要更多肌肉的力量來維持平衡，難度也就提升了。

通過以上的分析，可以得出以下結論：

倒立不穩和力量、訓練量、柔韌性關係密切，想解決倒立不穩就需要從這三個層面去解決。

如何解決倒立不穩？

1.力量

倒立需要的不止是大肌肉力量，在穩定的時候更需要小肌肉來維持，因此需要從手、肩、髖三個方面來增強。

• 手

手的力量強調一個“抓”字，這就對手的姿勢有要求了，手最好抓的姿勢是手掌空心、指頭扣地、五指打開、指節離地。在手放在地上的時候需要有用力抓的感受，才能穩。這裡有一個很重要的手的技巧需要牢記“身體往前倒，手指用力往下按，掌跟放鬆，身體往後倒，手指放鬆掌跟用力推”。

在知道手姿勢之需要的就是去強化它，比較推薦的訓練動作就是烏鴉式。

動作注意事項：

雙手撐地，與肩同寬，小腿脛骨前側放在大臂後方，彎曲手臂向後，肩膀向前，重心向前，雙腳離地，此時手的姿勢依舊需要保持“抓地”。在能夠穩定10秒以上了，就可以晃動身體增加難度。

• 肩

肩膀除了需要鍛鍊俯臥撐，很重要的訓練動作就是團身，也就是俄式挺身的初階段動作，這個動作能很好的鍛鍊到直臂力量。

動作注意事項：

手依舊保持抓地，手臂打直，虎口朝前可以減少手腕壓力，屈膝、屈髖，將身體推離地面。注意這個時候需要含胸、頂肩胛骨發力，這樣除了能鍛鍊到肩肌肉，還能鍛鍊到背闊肌、前鋸肌等。

• 髖

這裡髖包括髖關節周圍肌肉的力量，所以訓練的同時也需要練到腰腹部。因此，像卷腹、平板支撐、舉腿這些動作都對這部分力量有幫助。

這裡推薦的是一個更有針對性的訓練動作，雙槓倒吊，這個動作基本上模擬了倒立的發力，區別就在於上半身更加容易穩定。由於是懸吊動作，因此，也能鍛鍊到“抓”的力量，對倒立控制也有一定幫助。

動作注意事項：

雙手打直，身體挺直，雙手對握。

如果感覺動作比較簡單，可以加入一些小動作，像髖關節屈伸、雙腿前後交替等都是不錯的選擇。

2.訓練量

雖然訓練量是因人而已的，但在倒立初期建議每天排除熱身和拉伸最低練習一小時，這一小時需要確保精神狀態足夠好，因此在訓練前的飲食補充也是非常重要的，簡單點可以飯後1小時開始鍛鍊，也可以練前半小時吃條香蕉。

訓練的時候一般1~2分鐘練習一次，不要練得太頻繁，倒立前期手腕的適應性還沒有達到，容易扭傷手腕，建議帶護腕。1~2分鐘的訓練頻率也能保證每組的訓練狀態都比較好。其次，需要注意的是倒立訓練手腕輕微疼痛是正常的，這是一個適應的過程。

3.柔韌性

倒立裡面最重要的就是肩關節的柔韌性，需要做的就是開肩，肩關節柔韌性會直接影響倒立的美觀度和控制難度。具體開肩訓練可以參考我的下面這篇文章：

訓練建議

倒立不穩屬於倒立前期常見問題，因此不能忽略靠牆倒立的練習，在開始自由倒立訓練之前最好確保自己能夠完成1分鐘的靠牆直體倒立。在完成這個階段之後可以嘗試以下靠牆倒立進階練習，在做動作的時候始終保持手“抓地”發力。

1.靠牆交替換腳

身體保持直線的同時，雙腿交替離牆，剛開始動作可以慢一點，需要注意的是不要屈膝，多去感受身體控制的感覺。

2.屈單腿靠牆倒立

這個階段需要熟練掌握上一階段的動作， 才開始練習，雙手離牆的位置為一條小腿的位置，在靠牆後，先屈單側腿，使大腿小腿呈90度，再緩慢將另外一條腿挪出，這個時候需要多控制手來發力穩定身體。

結束語

倒立想穩住，就需要日復一日的不斷訓練，增加肌肉記憶，像體操、雜技倒立為什麼厲害？原因就是練得多，他們每天需要用8~10小時練習倒立。就像“羅馬並非一日建成”，完美倒立也是需要時間的磨礪的。

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