每次去泳池和叔叔阿姨们问候，都会询问一下今天的训练量。时间久了，发现大家都是同一种计划从年初游到年底——1000米！

那这1000米究竟好不好？还有没有什么需要变化地方？这次分享给大家一些新思路和一份计划做参考。

你是这样的1000米吗

1000米蛙泳或者自由泳，佩戴脚蹼或者手板，加上配速计时器。一周5天，一年至少游个300天。这样的场景常发生在泳池里，像极了每天在朋友圈跑步打卡的朋友们。

这样的运动量对于很多游泳爱好者来说已经非常轻松，每次游完都会和自己同游的朋友交流自己的心得体会和技术问题。不过因为能力有限，通常这样的交流对技术改变和身体的生理刺激并不大。

为什么我们需要给身体更多应激反应

对于我们需要健康运动的朋友们来说，有效的方法是生理上有应激性和兴奋性，接着是带来适应性的改变。

有些朋友在刚开始游泳的时候，第二天通常身体酸痛。简单一点说，酸痛的身体可以说明我们的训练还是蛮有应激效果，这时候身体为了应对上次的锻炼强度，需要恢复后发展出更强大的应对能力。到了那时候，可能说明我们更加强壮了。

可是，如果我们发现自己对300天的1000米畅游没什么身体反应了，也许是时候给自己一些新的挑战了。这是为了——让自己更健康一些！

一份1000米的新思路与计划

调整计划从什么地方开始？首先考虑自己的技术是否有提升空间，其次考虑自己是否可以发展一下自己的速度指标。

1.通过调整技术让自己产生变化

长时间游自己熟悉和擅长的动作，我们会觉得越来越轻松。想做点变化可以从改进自己的技术动作开始。

例如有一个阿姨，让我帮忙看看她游了很多年，却总也游不快的蛙泳技术。在调整了蛙泳外翻脚踝这一点后，她觉得自己每一个25米都比平时要喘很多。因为她使用了自己从来不用的肌群，这个肌群的力量非常薄弱。阿姨在调整技术后的速度进步明显，虽然有点累，可是感觉很开心。

2.通过变速让自己产生变化

从心肺功能的角度来说，长时间保持一个速度会让心脏慢慢适应，如果没有高一点的强度，心肌不会得到刺激。如果你已经觉得稳速游不能让你更兴奋了，而且我们只有30分钟的时间锻炼，那就开始试试变速游吧。

变速游并不复杂，也就是快游一圈，然后慢游一圈。快游时比平时稳态慢速强度大一点，慢游时比平时稳态慢速时再慢一点。如果你有配速表，可以更清晰地了解自己的速度状态。

3.一份计划试试感觉

50m蛙泳慢游热身

（任意游，心率不要保持太高）

25m自由泳腿+75m蛙泳腿 x 4 = 400m

（对于平时不练腿的朋友来说，自由泳腿可能比较累，蛙泳腿用来放松）

75m自由泳前交叉+25m仰泳腿 x 4 = 400m

（前交叉时注意找节奏感，抓水时加快打腿节奏，仰泳腿用来保持呼吸，放松）

25m自由泳 冲刺游 x 2 = 50m

（保持较高的心率状态，让心肺功能得到加强，充分休息后再开始下一个25m）

100m的放松游

（任意放松，把心率降低至静息水平即可）

这是一份普通的1000m训练计划版本，它的目的是将技术基础和心肺功能提升。对于健身游泳爱好者来说，它可以成为你的一份常备计划，一定比漫无目的的1000m或者1500m要强。

结语

能让身体得到有效刺激的锻炼才会让我们变得更健康。设计一份新的计划可以从技术改善和变速的角度出发。当一份目的性强，而且适合自己身体状态的计划出炉时，我们的执行效果会大幅度提升。

别再定一个距离就开始盲游， 运动可以变得更加高效。