熊本熊本熊笨

女生做力量訓練好處千千萬，最重要也是最特別的作用是對生育有幫助，可以緩解更年期綜合徵，所以女生一定要做力量訓練。那麼如何做呢？我從以下幾個方面說一下：

1.男女力量訓練的差別

男生重在全身，女生只需要局部練就可以了。男生的睪酮會刺激肌肉生長，女生的雌激素刺激的卻是脂肪。男生可以一年365天訓練，女生每月的生理期都得休息。

這些差別導致男女的力量訓練差別很大，一定要找到適合女生的力量訓練才行。

2.女生重點訓練的三個部位

臀腿、肩背、腰腹。

那麼這三個部位怎麼練，選對動作是關鍵！！！

3.女生力量訓練動作

練臀腿：低槓深蹲（圖片最右邊）和硬拉。都說無深蹲不翹臀，其實硬拉能很大程度上刺激臀大肌和膕繩肌，想要練出豐滿翹臀，硬拉一定要練。

練肩背：很多女生想把胸練得飽滿，其實練肩背也可以達到胸部增大的效果。因為肩挺拔了，自然就顯得胸大了啊，哈哈。

練肩背的動作推薦：高位下拉、站姿划船（不推薦坐姿）、豎直推。

練腰腹：平板支撐。這個動作被公認為訓練核心肌群的有效動作，尤其是女生，一定要練這個。推薦骨盆後傾做平板支撐，不然可能會傷腰！！！

4.給自己制定合理的訓練計劃

一週七天，休息兩天（不要連休），有氧訓練一天，肩背訓練兩天（包括平板支撐，也是不要連著兩天），臀腿訓練兩天（包括平板支撐，也是不要連著兩天）。

5.生理期如何練

生理期不要訓練。第三天後可以做一些上肢訓練，不能做下肢。生理期前一週可以減輕訓練強度。生理期剛過到排卵期是訓練的黃金期，可以加大負重，因為這個時候狀態比較好啊！

另外的建議：

剛開始做一定要調整好動作，動作標準是最基礎的，如果不標準很容易把身體練壞，可以對著鏡子做或者找人給你錄視頻，一遍遍的調整。

還有力量訓練前後吃什麼，很多人可能聽說前後都要爆碳水，那是對於男生。女生可不要爆碳水喲！訓練前可以吃適量碳水，不要吃多，訓練後可以吃一些蛋白質青菜之類的。

女同胞們，放心的去做力量訓練吧，不用擔心會練出金剛芭比，因為那幾乎是不可能的，哈哈。

麥琪快樂瘦瘦瘦

準備工作

在我換好衣物之後，我不再會著急的去做器械訓練，而會認真做好準備工作，尤其是在進行較為劇烈的運動之前，我會進行身體的預熱活動。

①熱身運動時，我除了常規的從頭到腳的徒手熱身方式外，我還會對身體各部位的關節，韌帶，肌肉也都進行充分的活動。當然我可能也會藉助跑步機，橢圓儀等進行較低強度的有氧運動，請記住，我在跑步機上熱身的時候雙臂一定是跟著節奏擺動的哦。

②我在全身熱身後，還要進行局部關節，韌帶和肌肉的針對性活動。比如我今天主要想練我的美肩，那我就會對肩部進行針對性的熱身，我會用小重量的啞鈴作招財貓的動作，每組做15-20次，做上2組。

特別說明:熱身運動一般以10分鐘為宜，冬季可以稍長些，約15分鐘。熱身時間也不宜太短或太長，熱身不充分容易出現運動損傷；太長熱身則體力過早消耗，影響接下來的正式鍛鍊。

正式鍛鍊

我來到了固定器械區域，心裡想著自己今天要鍛鍊的胸部，然後去找能鍛鍊到的機器。看到同樣在練胸部的小夥伴，我認認真真的看了他的動作並熟記於心，等他走後，我就去嘗試。我會認真回想動作，即便如此我還是做的那麼僵硬。不一會，我就等到了巡場的教練，在他的免費指導下我熟悉並掌握了坐姿夾胸器的基本動作。並向他請教了其他器械的使用方法。

特別說明:教練向我推銷其私教課程，被我委婉拒絕。隨後邀請我完成兩次私教體驗課，我欣然接受，但課程內容我要求上一節固定器械使用教學和一節自由力量器械使用教學。(前提是我暫時並不想請教練，想自己先鍛鍊一段時間)

拉伸放鬆

在鍛鍊完後，我一定不會再直接瀟灑的換衣走人，而會認認真真的對身體肌肉進行拉伸，放鬆。有泡沫軸的話我會用泡沫軸對我主要參與肌肉經行按壓放鬆。沒有的話我會在跑步機上慢跑5分鐘，然後在放鬆凳上對全身大肌肉群拉伸。

這時放鬆動作完全不標準的我，又得到了教練的青睞，在教練教我簡單動作之後，如果邀約我拉伸體驗課的話我會欣然接受。約定好下次上課時間。

特別說明:教練的體驗課是每個去健身房辦卡鍛鍊，應該享受的權利。不要因為自己不準備請教練就不好意思去上體驗課。如果想自己慢慢摸索著去鍛鍊，那麼這2-3節體驗課，建議朋友們無論是想減脂還是想塑型或者增肌，都要求學習自由力量器械指導，固定器械指導以及拉伸放鬆課程。

循序漸進的鍛鍊，學習，提高

在完成幾次體驗課之後，剛開始鍛鍊一定不能急於求成，掌握基本動作至關重要。熱身，正式鍛鍊，拉伸放鬆，每個環節都不能忽視。

在鍛鍊一段時間之後，在對健身鍛鍊有了一定的瞭解和自己的理解之後，根據自身的情況來決定要不要請私人教練輔助自己。(此時，你對健身房的教練，也有了一定的瞭解)

最後:健身貓BOB，希望每一位準備投入健身行列的朋友，都能持之以恆，達成目標。

健身貓BOB

在沒有教練指導的前提下，女生要進行力量訓練，建議先自重再負重的由易而難的訓練。掌握以下3個部位6個動作，健身就算是入門了。

極速入門

無論是有氧訓練還是力量訓練，其實女生的鍛鍊要比男生的簡單很多，大部分女生訓練的目的都是為了身體的特定部位的增肌減脂效果。作為一個健身3年多的健身愛好者，有幸之前也為女性朋友做過健身指導，下面我就具體分享幾條我的建議，帶領新手快速人門吧。

由易而難

女生剛開始進行力量訓練，不宜直接上手健身器械。原因很簡單，本來女生力量就很薄弱，在缺少專業的指導情況下，操作一件不熟悉的健身器械很容易受傷或者無計可施。此時應當選擇先自重練習，藉助自身的重量進行力量練習，掌握身體各個部位如何發力，循序漸進由易而難，再開始接觸器械負重會更容易一些。

3個部位

女生的鍛鍊要比男生的簡單很多，大部分女生訓練的目的都是為了身體的特定部位的增肌減脂效果。而女生想要擁有完美的S型曲線，只需要掌握胸部，腹部，腿部的訓練就可以了。

1、胸部

女生的胸部是S型曲線很重要的一部分，豐滿的胸部最能凸顯女人的魅力。

2、腹部

腹部是最容易堆積脂肪的部位，尤其是現在人們習慣久坐不動，飲食不健康，消除腹部贅肉是很多人最頭疼的一件事。女生經常鍛鍊腹部，不僅可以鍛鍊核心力量，也可以擁有迷人的人魚線。

3、腿部

我想腿部應該是女生最在意的部位了。沒有一雙筆直纖細的美腿，就過不好整個夏天。腿部是力量的來源，鍛鍊好腿部可以加強身體的穩定性。

6個動作

女生訓練最應該關注的是減掉多餘脂肪，塑造身材曲線，加強核心力量訓練。下面我就從自重到負重分享幾條簡答有效的訓練動作：

1、俯臥撐

該動作主要鍛鍊胸部和手臂的力量。如果剛開始一個俯臥撐都完成不了，可以採用跪姿俯臥撐來減小難度。

2、平板支撐

平板支撐是很燃脂的一個動作，它會帶動胸部，腹部，腿部的燃燒，動作簡單且減脂很有效。

3、仰臥腿舉

仰臥腿舉能很好的刺激臀大肌，腿部和腹部肌肉，關鍵動作：平臥在墊子上，保持腿和臀成一條直線，腹部繃緊，雙腿向上抬起成90度，最後雙腿再回到墊子上，這樣為一個完整的動作。

4、槓鈴深蹲

深蹲可以最大程度刺激大腿肌肉和臀，剛開始可以選擇自由深蹲掌握動作要領以後，下蹲的時候感覺大腿在拉伸，臀部在收緊並且向兩側拉開，負重槓鈴要保證每一個動作正確，否則很容易傷腰。

5、啞鈴臥推

啞鈴臥推能刺激胸部肌肉，臥推時手臂自然張開，小臂與地面垂直，保證上推下收時手臂直上直下。

6、健身球卷腹

健身球卷腹最適合女生，不僅簡單對收腰很有效果。

小結

這個問題很具有代表性，想必初次進入健身房的小夥伴們肯定都有相同的苦惱。受別人好身材的刺激和不滿現狀的自我驅使，本立志完成肉體的蛻變和靈魂的救贖，卻奈何私教昂貴無從下手。男生如此，女生更甚。

女生訓練主要掌握了胸部，腹部，腿部的訓練動作即可，其次針對特定部位加強或改善，講究由易而難。這6個動作堅持鍛鍊，你一定會看到自己的收穫。

開練吧

女生或者新手第一次去健身房，如何進行力量訓練？

（一份適合新手的健身訓練計劃表）

大家好，這裡是SLAM健身

今天跟大家分享一個 女生或者是新手都可以用的力量訓練計劃

這套訓練中安排的動作非常基礎，比較簡單容易上手，

對於第一次進入健身房的朋友，它可以幫助你養成運動習慣，提升自身基礎力量。

通過這些訓練 可以讓身體的肌肉快速提升，

提高你的基礎代謝，對你的增肌或者減脂都會非常有幫助。

這套訓練計劃中，包含了7個不同的動作，

其中包括（3個下半身動作，2個背部動作，2個胸+肩部動作）

7個動作及要領：

★ 史密斯 深蹲，7-9次/組。

主要鍛鍊：腿部-股四頭肌，股二頭肌，臀大肌。

★羅馬尼亞硬拉，8-12次/每組

主要鍛鍊：大腿後側，臀部，腰背穩定肌群

★箭步蹲 8-12次/每組

主要肌群：股四頭肌

★史密斯臥推，7-9次/每組

主要肌群;胸肌

★器械肩推，8-12次 /每組。

主要鍛鍊：肩部三角肌前束，肱三頭肌

★坐姿划船，8-12次/每組

主要鍛鍊“中背部，肱二頭肌，肩，背闊肌

★高位下拉，8-12次/每組

主要鍛鍊：背闊肌，大圓肌，小圓肌，三角肌後束，斜方肌等

訓練計劃 內容 安排

❤❤❤如果你一週只有兩天去健身房 訓練時間，

比如週六-週日。那麼就可以這樣安排你的訓練

❤❤❤如果你一週 去健身房的次數 超過兩天

就可以選擇這套訓練方法

比如，星期一練下半身，星期二練上半身，星期三休息，星期4 練下半身，這樣按順序訓練。

PS：鍛鍊不要急於求成，每週內 訓練的組數不要太多，合理安排休息也很重要。

因為肌肉的修復增長是在休息期完成的

SLAM健身

1.徒手鍛鍊

胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。

預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。

動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。

鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。

要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。

作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。

2.啞鈴鍛鍊

(1)飛鳥運動

預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。

動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。

飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。

要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。

作用：主要發展胸大肌及三角肌。

(2)仰臥後舉

預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，兩手握啞鈴於腿側。

動作：左側上肢直臂用力將啞鈴經上方向頭後舉起，當啞鈴在頭後比身體略低時再慢慢還原放回體側。左右交替。以上動作重複20次。

要領：腰背部肌肉收緊，用胸大肌力量控制下放速度。上拉稍快，下放均勻慢速。開始練習時，啞鈴重量不宜過大。

作用：發展前鋸肌及肩、背部肌肉，同時還能擴大胸腔，對增大肺活量有益。

3.拉力器鍛鍊

預備姿勢：兩腳自然站立，與肩同寬，雙臂伸直前平舉，掌心相對握拉力器。

動作：胸、臂肌肉用力，使兩臂經體前向兩側緩緩平拉作擴胸運動，直至兩臂呈側平舉狀。稍停片刻，緩緩恢復至預備姿勢。上述動作重複20次。

拉力器擴胸也可取仰臥位進行。

要領，身體直立，動作速度適中，注意力要集中。

作用：發展胸大肌及肱三頭肌，擴展胸腔。

4槓鈴鍛鍊

預備姿勢：仰臥於矮腳長凳上，雙腿屈膝，兩腳分開，平踏於地上。讓同伴或家人將槓鈴抬至胸前，兩手拳眼相對，橫握槓鈴杆。

動作：腰腹肌肉收縮，吸氣使胸部上挺，同時胸肌收縮，雙臂伸拳將槓鈴推起直至肘關節伸直，稍停片刻，屈臂將槓鈴緩緩放回胸前，臂屈肩松，使胸大肌充分伸展放鬆。上述動作重複10次。

此項鍛鍊除平臥位外，還可採用斜臥位進行。上斜臥位發展胸大肌上部肌肉，下斜臥位發展胸大肌下部肌肉。握橫槓的方式又分窄握、中握和寬握。窄握髮展胸艦高度，寬握為使胸大肌拉寬。

要領：身體要躺平穩，槓鈴下降時要慢，避免發生意外，胸大肌力量發揮要充分，不要借力。

期待遇見

就像我們上大學之前要先上小學和中學一樣，健身訓練也是按照一定階段逐步進階的。

我們舉例一個比較典型的訓練模型，即OPT模型（美國國際運動醫學會制定）。

OPT訓練模型將運動訓練分為5個階段：穩定性耐力——力量耐力——肌肥大——最大力量——功率階段。

穩定性耐力和力量耐力是相對基礎的，但基礎不代表簡單，健身很多時候就是在不斷鞏固基礎能力。

翻譯過來就是我們的基礎關節功能先掌握，然後再訓練標準動作，標準動作掌握後再練習肌肉耐力，有了肌肉耐力做基礎，就可以練習增肌，再加大力量，最後追求運動表現。

穩定性耐力：

簡單來說就是你能把關節位置相對穩定好，比如我們做的絕大多數動作時都是要求“挺胸收腹”的，但這不是把胸口挺起來就OK了，而是要保持脊柱的直立。

穩定性需要針對性的訓練，一般是自由訓練或者會運用一些小工具，所以這個環節最好是有人教授的，基礎打好，後期進步都會更快更安全。

穩定性訓練可以多多練習核心和肩胛骨穩定。

平板支撐：

對側支撐：

臀橋：

山羊挺身：

以上動作從各個角度鍛鍊核心穩定功能，都需要保持脊柱直立，不能彎腰或者塌腰。

彈力帶水平拉：

肩胛骨俯臥撐：

肩胛夾肘水平外展：

直臂上拉下拉：

肌肉耐力：

我們理解為學習如何做基礎的抗阻力動作，以及做的次數更多。

健身房中很多的健身器械都是固定器械，這些器械對於肌肉耐力的鍛鍊是很有效果的，在健身房鍛鍊不要浪費了這些資源。

固定器械有固定軌跡，一般設計的都比較安全，保護措施也都比較到位，是適合健身新手前期訓練的。

上肢拉坐姿划船：腰背挺直，不要前傾，肩胛帶動手臂滑動

上肢推選坐姿推胸：

下肢鍛鍊倒蹬：

以上動作都能較好的完成，且力量和次數都有一定進步後再鍛鍊其他器械或進入到自由器械區訓練。記得心急吃不了熱豆腐，健身需循循漸進。

心智健身王克顏Nic

學習正確的姿勢

無論練什麼，學習正確的訓練姿勢都是首要的，只有你的動作準確，才會練的有效果，如果你不注重這些，後期發現是錯誤時，再改正就很難了，所以大家在學習的過程中一定要多問多看，務必不要讓自己的汗水和時間白白浪費。

做好基礎訓練

作為一個新手來說，一定要打好基礎，即做好基礎訓練，做好這些訓練後，你就已經學會了大部分動作的操作方式，而一些複合型的訓練動作你做起來也會更加遊刃有餘，並且還能鍛鍊到身體的大部分肌肉。

循序漸進

循序漸進是我們在健身過程中應該遵循的一個最重要的原則，而新手期的你則應該根據自己的體能和情況來確定自己的訓練強度，並且隨著訓練時間的變長而逐漸加強訓練強度，適當給自己一些挑戰，這樣對我們更加有益。

更多的肌肉含量會讓我們的身材變得更加緊緻好看，因此想要擁有好身材的妹子不用懼怕，跟著大家一起訓練起來，一定會獲得滿意的身材。

西安小夥愛跑步

作為一名從業八年的私人教練，下面是我的一點建議，希望能對你有幫助。

首先，第一次鍛鍊，從簡單易入手的開始，這是正確的。

那什麼是簡單易入手的訓練呢？

第一，我推薦跑步機上快走，可能有的人會問為什麼不是跑步呢？其實，跑步也是很有學問的，而且不是每一個人都適合跑步，但快走就不一樣，快走的強度更低，更大眾化，適合更多人。所以新手訓練我建議從快走開始。

第二，我推薦健身操課，健身操課的優點就是簡單易學，而且能夠更好地調動女性健身的動力。健身操課每個健身房都會開設，有很多不同的選擇，你可以選擇你喜歡的類別，提高身體素質的同時還能很好的鍛鍊身體的協調性。

第三，我推薦瑜伽課程，不同類型的瑜伽課程有不同的鍛鍊效果，流瑜伽能提高肌肉的力量，陰瑜伽能很好的拉伸放鬆肌肉……

只有多去嘗試才能找到最適合自己的運動方式。以上都是比較簡單易入手的。

說完這些，下面我們聊一聊怎樣進行力量訓練。

首先力量訓練是我一直在進行的，力量訓練對於女性的好處，比如增加肌肉含量，加快脂肪燃燒，所以不管是增肌還是減脂，力量訓練都是必不可少的。

第一，制定合理的訓練計劃。

訓練計劃的制定要結合自身的身體狀況以及想要達到的目標來制定，一般成為健身房會員的時候，教練會給你做一個體測，並且結合體測會給你一個大致的訓練方向，如果你不想請教練，為你制定計劃，那麼你也可以自己通過學習來制定屬於自己的訓練計劃，現在網絡也比較發達，多去學習，然後實踐摸索也是不錯的選擇。

第二，持之以恆的堅持，並行動起來。

在保證訓練安全的前提下，行動起來並且持之以恆的堅持，是最重要的。我們都知道運動是需要堅持下去，才會有效果的，再正確的訓練方法都需要長期的堅持，才能達到比較好的效果。

第三，不斷的修正自己的訓練方式，並找到最適合自己的訓練方法。

因為個體的差異性，所以沒有一種訓練方法是適合所有人的。

最後，希望你能早日開始你的運動之旅，並且達成你的訓練目標，加油！

當然 要是有關於訓練方面更詳細的問題也可以找我交流。

愛健身的媽媽

關於女孩子想要進行力量訓練這個想法，這是一個十分值得推薦的想法，因為對於女孩來說，通過力量訓練去練出好看的身材曲線是一個十分有效的提升自己外表氣質的方法；很多女生一直覺得練手臂練腿會練的粗不好看，但為什麼會覺得一直練肚子會瘦肚子呢？

那麼關於題主的問題，我也有著自己的一些看法和建議，希望能夠起到一些幫助。

首先要對自己的運動能力和身材有一定的認知

我認為所有人在想要健身的時候，都是會有著自己的一個大的目標，比如說我要瘦多少斤，或者說看到了誰誰誰的身材很羨慕，想要練成那個樣子的身材之類的大目標，一個明確的目標就是你前行路上的大燈塔，指引你向它靠近。

其次，作為一名剛剛開始接觸健身的新人，尤其是可能平時運動不太多的女生，一定要先對自己的運動能力和身體狀態有一個評估，這樣能夠讓你對自己現在的情況有一定的認知，然後去定下一個個的小目標；大的目標是燈塔指引你的方向，小的目標就像是路途中的補給站，讓你能夠有動力一直堅持下去。因為只有不斷的去實現自己的小目標，人們才會有足夠的滿足感去說服自己堅持下去。

不想請私教，自己要努力學

關於私教的問題對於健身新手來說一直是一個很糾結的話題，一方面健身是一個科學性的運動，想要保證自己練的有效果需要學習的很多，另一方面卻是國內有些混亂的私教環境，導致了許多人本能的就遠離私教。

如果不想請私教的話，那麼就需要自己每天花費一些時間去認真的學習相關的知識了，在如今大網絡信息的時代，網上有很太多太多可以學習到的健身知識。

其實我個人認為如果找到一個好的私教的話，在初期找一個私教是很有必要的，因為你需要學習的是他們自己的健身經驗，如何去保證自己每次的訓練能夠準確有效是每一個健身小白在初期需要去找到適合自己的訓練方式。

想要增肌減脂該怎麼做

增肌減脂是兩個相反概念，前者需要每天的攝入略大於消耗，後者則是每天的消耗大於攝入，所以一定需要自己去確定當下的目標，從而去確定自己訓練的側重點和飲食內容。

在減脂期可以多側重一些有氧訓練，而增肌期則是側重力量訓練，但無論是增肌還是減脂，我個人都推薦先熱身，然後做力量，最後做有氧和拉伸這樣的一個運動順序，這樣不僅能夠有效的避免運動損傷，同時還能夠提升有氧訓練的效率，因為你的心率在力量訓練的時候就已經是在一個比較高的數值，這個時候配合有氧能夠更有效的減脂，因為有氧訓練最關鍵的就在於心率和時間。

休閒健身生活

初學者建議先學習下健身理論知識，健身先健腦！從基本的熱量計算入手：打個比方一個成年男性的基礎代謝在1600-1800左右！你想要減脂，每天的熱量攝入應該控制在1300-1400左右！然後按照蛋白質：碳水：脂肪等於6：2：2去吃！加上運動一天大概消耗500-800大卡！一天大概有個800-1000的熱量缺口！一公斤脂肪等於7700大卡！大概一個星期可以瘦2斤脂肪！理想狀態一個月能瘦5-7斤的純脂肪，體重應該可以掉10-15斤左右！這是飲食！想要增肌每天的熱量應該在基礎代謝上面增加400-600大卡，蛋白質：碳水：脂肪等於4：4：2的去吃！這是飲食

訓練方面！如果你是健身小白！個人認為從以下開始入手（本人8年鍛鍊經歷，從事過教練，教練部經理，教練培訓，現在自己開健身鐵管！）第一：跑步，跑步流程如下：

跑步前先動態熱身，開合跳，高抬腿，2-3分鐘，微微喘氣，身上發熱就行，然後動態拉伸，大腿前側，大腿後側，大腿內側，小腿，活動踝關節，膝關節，髖關節！跑步前1個小時候和後一個小時別吃東西，注意身軀穩定，小腹個臀部要發力參與進去，結束跑步不要突然停止，要在走個500米左右，然後靜態拉伸大腿後側，大腿前側，大腿內側，小腿！記住，鍛鍊完抵抗力力會暫時性的降低，別吹風，彆著涼，等汗幹了，及時去洗澡！別露肚臍去跑步！ 然後堅持下去，每天進步一點點，如果你每天增加一分鐘，一個月後至少能跑完5公里！

第二：因為是女生的力量訓練，初期的力量訓練可以自自重訓練為主，比較安全！如俯臥撐，卷腹，深蹲！慢慢的增加個數！前期可以請教一些健身老鳥，或者跟著keep學下各種器械的使用！如果能堅持3個月以上，個人建議還是請個教練，前期學學器械的使用！然後測試出自己的1RM，想要增肌，每組做8-12RM，增長力量每組做1-6RM，減脂塑型15個以上！

最重要的一點就是堅持！一週3-4次，增肌1小時，減脂1.5-2小時！2-3個月後，你就能變成另外一個人！

加油，希望大家早日變成自己想要的身材！附我們劉教練的美圖！

關鍵字: 健康 女生 力量