正处炎炎夏日，无论你的身材好坏与否，都将暴露无遗。对于男生来说，想要展露魅力，无需太多各种样式的衣服，仅仅一件白T就足以，前提是要有足够饱满的肩膀，因此在健身房，经常会看到人们不知疲倦的练肩，然而练肩也是一个苦差事，一直努力却不见效果一直困扰着很多人，下面就介绍几种比传统方式更为有效的练肩动作。

杠铃耸肩

说起耸肩，很多人认为这是大块头例如道恩强森那样的人才应该做的动作，普通健身爱好者尤其是肩膀相对较窄的人做耸肩，简直就是自我毁灭，但这是错误的，首先，成年人进行健身训练主要改变的是肌肉量而不是骨骼，即使肩膀看起来更宽，也是因为三角肌比以前更发达，所以，当你的上半身乃至肩膀略显单薄时，往往是整体的肌肉量不够；其次，发达的斜方肌可以保护颈椎，弥补身体后侧肌群的不足，同时提升引体向上的水平；再者，做耸肩时可以冲击大重量，这同样也会刺激到肩膀肌群。

一般来说，多数动作，例如卧推等，用哑铃训练的效果一般要比杠铃更理想，但耸肩时却恰恰相反，因为当用哑铃时，你很难判断两边的动作是否一致，一高一低的情况极有可能发生；而当用杠铃时，你可以直观的通过杠铃杆是否水平来判断两侧斜方肌是否同高。

需要注意的是，全程都要保持腰背挺直，双肩不要向前内扣，而是要向后外展。其次，有研究表明，双手握距与肩同宽并不是做耸肩的最佳姿态，当手臂与身体成30度左右时的握距是最容易激活斜方肌的姿态。

绳索平举

无论是用哑铃平举还是用器械平举，斜方肌总是过度发力是困扰许多人的难题，这多半是因为动作不标准，但对于专业知识缺乏的普通人来说，想要自己纠正动作是很困难的，尤其是肌肉形成记忆后，这时不妨尝试绳索平举，其优点如下：

可以采用单侧训练，另一只手能够作为第三点支撑，以减少身体晃动的可能性。
能够提供持续稳定的张力。
绳索相对于哑铃来说，自由度更低，限制了手臂的运动范围，可以更好的规范动作。

当然，做绳索平举同样也有可能让斜方肌过多发力，这是因为肩膀没有适应平举的发力状态，或者是其力量较小，无法承受训练重量，而斜方肌发力则是一种代偿动作，那么就可以采取先发制人的方法，即动作初始就耸肩，让斜方肌始终处于紧张状态，同时夹紧肩胛骨，这样可以限制斜方肌的移动范围，同时孤立三角肌，而平举的移动范围却没有变，这是因为耸肩是一种直上直下的动作，而平举是一种弧线动作，两者性质不同。此外，可以将传统的握把摒弃，而用手掌直接抓住绳索的一端，虎口向上，同时手臂主动向身后旋转一定的角度，这样更有利于三角肌中束的发力。

面拉

对于三角肌而言，前束和中束是多数人着重训练的肌肉，因为我们可以更直观的看到它们，但想要球状肩膀，三角肌后束是必须要训练的，其不仅可以使肩膀看起来更饱满，还是很多动作的力量基础。至于三角肌后束的训练动作，很多人选择俯身飞鸟，但其效果却不理想，经常是背肌比后束更酸痛，这多是因为俯身的动作会分散你的注意力，并且需要用过多的力量去保持身体平衡；而手臂向上外展时，不自觉的挤压肩胛骨也是原因之一。这时，不妨试试面拉，其优点如下：