太極拳的步法，求其輕靈、穩健，提腳不蹬，是由脊背之氣將腳提起，落腳無聲，是由丹田之氣將腳平松落地，如貓行虎步，鬆起松落。似沼澤拔涉，陸地游泳，更像是太空行走，如同行雲流水一般。
具體操作如下：
1、左右腳的虛實轉換不是用力，而是用意氣來轉換 上步時，假如上右腳，右腳由後方腳尖提起，運往前方腳跟落地為止，在此過程中，須將全身的重量徐徐移於左腳，此時左腳為實腳，右腳為虛腳，骨節脫開，筋腱放長，胯關節松沉，腰關節放鬆，命門向前走到極限，變成前折（前凸），此時尾閭接近前腳跟，重心完全落在左腳，繼而提起右腳，如何提？這是步法中的關鍵，概括起來就是三點：提腳、運腳、落腳，酷似書法中起筆、行筆、落筆。按照祝大彤老師的說法，叫做“實中實，虛中虛”。我的理解是，提右腳之前，左腳再松一次，腳下產生無窮的彈力，內氣直達脊背，叫做氣貼脊背，利用脊氣將右腳輕輕提起，從右腳尖離地開始，實胯託著虛胯將右腳前送到位，到腳平松落地為止，在虛實的轉換中，腰脊由前折變為後迭，脊氣將虛腳提起，丹田氣將虛腳平松落地，完成一組虛實轉換。
總體來說，虛腳要虛淨，不要掛力，實腳要實足，全身重量落在實腳上，此時尾閭基本坐在實腳跟上，形成百會、尾閭、腳跟上下一條線。當然在“實中實”“虛中虛”的操作中，都不是用力，而是用意氣來完成，或者說在意念的指揮下，由松來完成。虛腳的提起，不是靠軀體的前傾，腿的拉力和腳的後蹬力，而是靠脊背之內氣，將虛腳提起的。這就是提腳不蹬，落腳無聲，體現了“意氣換的靈”的虛實轉換，而不是用力轉換。
2、腰脊的運動軌跡 在虛實腳轉換的過程中，腰脊的運動軌跡是，由腰的前折（前凸）變為腰的後迭（後凸），拳譜曰：“往復須有折迭，進退須有轉換”。往復可以理解為前進、後退；折迭可以理解為前折、後迭。在脊柱這個系統裡，腰關節的活動範圍最大，不管是前俯、後仰、左歪、右斜全由命門來控制。為什麼說腰為主宰呢？前幾天貓腰撿東西，不慎閃了腰，站著疼，坐著也疼，坐著躺不下，躺下起不來，拿東西疼，伸腿也疼，身體一動腰就疼，這才體回到腰主宰的重要性，全身的運動神經都有腰來控制的原因。
上步時，腰脊先前折(命門前凸)，尾閭接近前腳跟，隨著虛腿的前移，腰脊漸漸由前折變成後迭（命門後凸），叫作先折後迭；退步時，與上步剛好相反，腰脊先迭後折。其變化規律，就像一條陰陽魚在漸漸的變換，陰極變陽，陽極變陰，此消彼長，相互協調，互為根鈕。正是由於腰脊的變動，才使太極拳的身形不斷的變化，手、腳不斷的移動。特別應提醒的是，身形的變化，四肢的運行，必須以腰為主宰，就是腰帶四肢，四肢不能主動、自動，這是楊式太極拳特別的要求。腰為主宰，也不是以力主宰，而是用意、氣來主宰。拳譜曰：“以心行氣，以氣運身，意氣要換的靈..等”，說明太極拳的運行，虛實轉換，都是用意、氣來控制，而不是用力來操作。
3、上下相隨其根在腳
何為上下相隨？上下相隨，就是上邊隨著下邊一起動，上邊指的是上身、太極手（含臂），下邊指的是太極腳（含腿）。拳諺曰“上下一條線，腳下陰陽變，頭上虛領頂，兩手空松轉”，拳經曰：起根在腳，發於腿，主宰於腰，形於手指。行拳的每一動，先由腳下的陰陽變化，繼而引起腰脊的虛實變化，再由腰脊來主宰，帶動四肢的運動。太極拳的運行過程，說到底就是虛實轉換的過程，說明白一點，就是身體的重心，在兩腳上虛實轉換的過程，人體的重心就在尾閭，重心是隨著腳下的陰陽變化而變化，尾閭到哪裡，重心就到哪裡，當左足為實足時，尾閭就坐在左足跟，百會、尾閭、腳跟上下一條線。
上下相隨其根在腳的全過程是這樣的：當某一動作到達極點，要轉換下一個動作時，手不能亂動，首先要虛領頂勁，然後松腳，當腳底一鬆時，不僅產生一個反彈力到達脊背來控制虛腳，同時身體重心勢必像水一樣的流到腳下，鑽入地心，改變了重心。重心的改變是漸變，是節節貫串的變，像水一樣的流變，絕對不能突變、頓變。這就說明運動的根源在腳，上下相隨也是隨腳。
三種太極步的練法
楊公澄浦在“太極拳之練習談”中有訓：“兩腿宜分虛實、起落猶似貓行。”我的恩師林墨根先生說：“貓行步是體現腰胯帶領四肢的虛實運動，通過練習貓行步能增長腰腿的輕靈、沉穩之勁，所以要下苦功把貓行步練到位。”貓行步內含拳架常用的五胯（開胯、落胯、塌胯、扣胯、坐胯）和五樁（平行並立樁、弓步樁、川字樁、半馬步樁、馬步樁），練好貓行步就能打下紮實的中、下盤基礎。
很多太極拳愛好者把太極拳酷似貓科動物下腿柔韌而穩健之步態稱“貓行步”或“太極步”，近代拳學者考究，為了追求太極拳內涵，亦為了有別於時裝模特的“貓行步”，稱“太極步”更為實際。貓的邁步行走，是四條腿提起一腿，還有三條腿支撐。人則不然，提起一條腿，只剩下另一條腿支撐了，另一腿要微曲支撐全身重量，還要注意平衡與協調，還要“刻刻留心在腰間”。習練到位的太極步確實令人吃力，因為傳統的太極步體現了步樁合一。太極拳諺所云：“手進三分，腿進七分”，一語道破行步在太極拳中的重要地位。
太極步與腰胯、中定關係極為密切，若不練好腰腿功夫，則由於基礎不紮實而制約拳藝水平。太極步是一種功力步，不是散手技擊的實戰步。傳統太極拳的太極步有前進、後退、橫走三種練法，太極步還是諸如“馬步”與“弓步”等步型相互轉換的中間動作。太極步是動作虛實轉換的一個過程，而非是一個簡單的步式、步法。在此介紹常見的太極步練法，意在拋磚引玉。
一、以右弓步（如拳式右摟膝拗步的步型）開始向前進步的太極步法為例，簡述如下：
1、兩手自然垂立，前後兩腳距離與肩同寬，七成重心在前面右腳，三成重心在後面左腳。右腳落胯，就是鬆開腹股溝，內收胯根下沉，同時左腳胯骨微向前挺。左腳松腰塌胯。這樣的右弓步會身正勢穩。
2、意想前面右胯是轉動的軸心，通過鬆開右胯而帶動右腳外碾。右胯是主動，右腳是被動，要一邊松沉一邊轉動，緩慢又均勻的運轉。不要把身勢松沉和胯腳轉動分開，亦不要以前腳為軸心的轉動，因為這種擰膝蓋的練法容易損傷膝關節。如果前腳不能自然轉成45度角的，就不要硬轉求得，能轉多少算多少。如練到位，胯轉帶動腳外碾時會有一股熱流從腳底熱串到腰脊之上的感覺。這種腰胯轉動帶領實腳外碾的練法是松緒金老師傳授的，有長功較快和不傷膝關節的特點。
3、重心往前移動一點，同時扣胯(胯內合,微向左扣轉)帶動後面左腳跟、腳掌起來，扣胯時宜松左肩（虛腳之肩），這樣有助於平衡動作。扣胯時如把右手拇指放在右腿腹股溝，拇指就會有被胯含咬的感覺，故有老師稱“扣胯”為“咬胯”。
4、鬆開左肩（虛腳之肩），有助於平衡動作，同時垂右臀把左腳趾帶起離地，垂臀時左腳大拇趾、二拇趾瞬間抓地，還要虛領頂勁。左腳離地大約1至2釐米高，不宜離地過高，因為離地過高的動作會引發下肢僵滯，也耗費落地時間。在腰胯運動的帶領下，左腳走弧線的向前進一大步；左腳鬆開胯關節、膝關節輕輕的腳跟向前落地。在左腳上前落地的時候，肩以下肢體往下松，肩以上肢體往上松，形成上下對拉，右實腳松沉坐穩, 左虛腳輕靈著地。
5、鬆開踝關節，腳跟、腳掌、腳趾貼地，順勢松胯圓襠成為左半馬步。
6、松腰坐胯，右腳蹬地向前，左腳弓出；左腳落胯，右腳塌胯，成為身正勢穩的左弓步。
太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同。太極步不論變換哪種姿勢，都要“立如秤準，活似車輪”。行步中上身始終保持立身中正、不偏不倚、心靜體松。俗語說：低頭彎腰，有本事也不高；前傾後仰，難以升堂。還要注意的是：行步中不能踏成兩腳跟（底邊）相距成為直線的步子，太極步的前後兩腳跟相距，大約與肩同寬，這樣練法會增加下盤底面積，提高身勢的穩固性。走太極步的步幅大小要恰到好處，步幅過大，進退擺放不能隨機應變，容易被動失勢；步幅過小，不利於身勢松沉和重心穩定。
二、以左腳在前的半馬步（如拳式左倒攆猴的步型）開始向後退步的太極步法為例，簡述如下：
1、先站好左腳在前的半馬步，兩手自然垂立，松腰塌胯；四成重心在前面左腳，六成重心在後面右腳。
2、右邊身放鬆，腰稍右轉，扣右胯（換句話說是右胯根內收），松腰塌胯沉穩右腳，同時左腳鬆開往上飄提起腳跟、腳掌。
3、左邊身放鬆，尤其是松左肩，腰胯稍左轉，塌胯、垂臀，鬆開左腿腹股溝，同時順勢帶動左腳由前往左側後退一大步，腳趾點地，變成右實左虛的倒叉步。腰胯向左轉要合適，不要轉得過多，轉至左腳退後點地即可，左腳退步是隨腰胯帶動走弧線。
4、身勢重心由右前轉換至左後，左腳由虛變實，右腳由實變虛。
5、松腰塌胯，一邊松沉，一邊順沉勢向左轉體，成為右半馬步。
太極步唯左右虛實腳對應相反，練法相同，重複2至4個步驟，連續練下去。
三、以拳式“雲手”步型的橫走太極步法為例，簡述如下：
1、先站好“單鞭”的左弓步，兩手自然垂立。
2、扣左胯，就是左腳內扣，左胯根內收，身體稍右轉，同時鬆開右腿腹股溝與右腳裸關節，順勢帶動右腳跟、腳掌離地起來。
3、垂左臀，同時松右肩，順勢把右腳向左橫進半步，收回至左腳的旁邊，腳趾點地，變成左實右虛的半蹲平行並立步（左右腳相距大約兩拳之寬）。
4、右腳由虛變實，右腳掌、腳跟落下貼地；扣右胯，就是右胯根內收，腰胯帶動左腳鬆開往上提起，左腳掌、腳跟離地起來。一沉一提，順勢把左腳向左橫進半步，腳趾點地。
5、右腳利用松沉到腳底的地面反座力緩慢撐起，把部分重心從右腳轉換到左腳，變成松胯圓襠、虛領頂勁的馬步。
重複2至5個步驟，繼續練下去。
太極步分為慢練法和快練法，一般先學好慢練法，待此嫻熟後再學快練。當太極步熟練後，松活、輕靈、沉穩的質量提高了一個檔次，就可學習太極步快練法。快練法與慢練法在感覺上有所不同，快練法所邁之腳是有關相應的腰胯領起彈出的，換句話說，所邁之腳是丹田內氣領起彈出的。值得注意的是，太極步快練法比起慢練法的步法虛實更為講究，像郝公月如所說“虛非全然無力，內中要有騰挪，即預動之勢也；非全然佔煞”，還要在氣勢上神似靈貓捕鼠之撲勢，這是太極步快練法的靈感。
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