one健身
對於很多女性健身者而言，不少都很排斥力量訓練，似乎健身只等於有氧運動。
縱觀女性健身者，她們更多地集中在跑步，操課室及動感單車等區域，在力量區能見到女性朋友真的非常少。
很多女性之所以遠離器械，更多的是怕自己會練的太強壯，讓自己的胳膊，腿顯粗，但實際上這太多慮了。
因為男女的增肌差異是天生的，女性體內的雄性激素較低，這也意味著她們增肌的難度比男性更大。
女性當然也應該做力量訓練，因為好的身材並不是做有氧就能練出來的，而是在擼鐵中磨礪出來的。大家也不該擔心自己練成金剛芭比怎麼辦，因為這就和很多男性怕練成施瓦辛格的想法一樣天真。
事實上很多女性都在擼鐵，她們並沒有變成所謂的“金剛芭比”，反而在讓自己的身材看起來更加凹凸有致，健康動人。
從很多女性來講，皮膚鬆弛就是一大問題，最為明顯地表現就是手臂上拜拜肉，和背部鬆弛。這些都是讓人看起來顯老的標誌之一，即使你體重正常，身上沒有太多贅肉，但這個問題也會來臨。
改善這一現狀，就得做些力量訓練，來讓身體恢復緊緻。除了常規的徒手動作以外，選擇一對小啞鈴也是非常方便的方式，而且這要比徒手動作還會對目標肌肉形成更多地刺激，同樣可以滿足我們塑形甚至是增肌的目的。
接下來，我們來分享幾組動作，會對你的手臂，肩部，背部都有不同程度的刺激。而且它們對場地，器械要求也不高，可以用一副小啞鈴進行動作，沒有啞鈴也可以用兩瓶礦泉水來代替。
閒話不多說，我們直接開始。
動作1：站姿啞鈴彎舉
目標：鍛鍊肱二頭肌
做動作時注意保持身體穩定，不要晃動，在彎舉和下放還原的過程中，大臂始終固定不動，下放時緩慢控制啞鈴，感受離心收縮。
每組10-12次，做3組。
動作2：俯身啞鈴臂屈伸
目標：鍛鍊肱三頭肌
做動作時需注意保持腰背挺直，身體向前俯身約45度，使手臂伸直平行於地面，然後肱三頭肌發力向後伸展，將手臂完全伸直並稍停再緩慢控制還原。
每組10-12次，做3組。
動作3：啞鈴過頂臂屈伸
目標：鍛鍊肱三頭肌
做這個動作時注意挺胸收腹，雙手在頸後托住啞鈴，使大臂垂直於地面，固定肘關節不動，然後肱三頭肌發力將啞鈴向上托起，將手臂即將完全伸直後，再緩慢控制啞鈴下降到起始位置。
每組10-12次，做3組。
希望我的回答對你有幫助。
波普董健身
關於拜拜肉，可能很多人都會說：
“我明明不胖啊，為什麼還有拜拜肉？”
“我要減去我的拜拜肉！”
“拜拜肉”位於我們大臂後側，當你揮手說“拜拜”的時候，就能感受到它在你臂下的顫抖和晃動。
其實，導致拜拜肉的原因有兩個，一個是肥、一個是肌肉鬆弛！
肥的話其實也也沒得多少好講的，畢竟肥是長期積累的，也需要長期的訓練才能解決，這裡我推薦把減脂和力量訓練結合起來！
雖然說，局部的減肥是不存在的，但是針對拜拜肉，進行訓練，訓練後，大臂後側的拜拜肉就會緊緻而富有彈性！而大臂後側裡面的肌肉就是肱三頭肌，我們就主要訓練它就可以啦！
先講一下減肥吧！
減肥其實主要就是從兩個方面入手，一個是管住嘴，另一個是邁開腿！
1.管住嘴
管住嘴說的不是讓你不吃，而是少吃高熱量的東西，像燒烤，油炸等，肉是一定要吃的，本身肌肉就少，肌肉鬆弛，就會讓你造成拜拜肉，還不吃肉，那剩下的一點點肌肉也快沒了。
其次，飲食不需要要太苛刻，慢慢來就好，階段性的減對於普通人來說比較靠譜，比如平時一頓二兩米飯，先改成1.5兩米飯一頓，堅持一兩週，能堅持下來，再慢慢減，一上來就這不吃，那不吃，不行的，容易反彈。
2.邁開腿
說白了就是運動，你可以做TABATA和HIIT訓練，下面我列舉幾個動作，你可以拿來做循環訓練。
（1）前踢腿，腳可以不踢太高。
（2）波比跳，難度太大就不做俯臥撐。
（3）原地跑，前後擺臂不要忘了。
（4）高抬腿，腿太高到水平面。
（5）開合跳
以上我只是列舉幾個動作，你也可以根據自己的需求選擇動作，一次選擇4-5個動作，每個做30秒，動作間休息5-10秒，組間休息10-20秒就好，做3-6組。
接下來講一下力量訓練，不要擔心肌肉會變很大！
瞭解肱三頭肌
名字叫肱三頭肌，顧名思義就是三塊肌肉組成的，分別是：長頭、內側頭和外側頭這三塊。（紅色是長頭，綠色是內側頭，黃色是外側頭）
1.什麼是肘伸和肩伸？
在往下講之前，需要先把這個概念搞清楚！肩伸就是把臂往後抬的過程，肘伸就是手肘彎曲再伸直的過程。
2.長頭
肱三頭肌長頭是三塊肌肉裡最長的肌肉，也是塊雙關節肌肉，它長在肩關節和肱骨上，有肘伸和肩伸的功能
3.內側頭&外側頭
這兩塊肌肉長在我們的肱骨內側和外側，這兩塊是跨過關節的單關節肌肉，具有肘伸的功能。
如何訓練肱三頭肌
結合上面的講解，相信你應該明白，肱三頭肌主要的功能就是肩伸和肘伸，那隻需要尋找運用了這兩個功能的動作來訓練就可以了！
1.跪姿俯臥撐
能做正常俯臥撐當然好，不行就跪姿俯臥撐，或者上斜俯臥撐，手越高越簡單。
動作細節：
跪在瑜伽墊上，雙手與肩同寬，雙手伸直，動作全程保持膝蓋、髖關節、肩關節、頭在一條直線上。下降到胸與地面一個拳頭的位置就好！胸大請無視這句話！
注意點：
（1）難度太大，就可以去推牆、推窗臺，手越高越簡單。
（2）全程保持核心收緊，避免塌腰撅屁股。
（3）手肘朝外45°左右，避免向兩邊打開。
2.後背臂屈伸
動作細節：
雙手與肩同寬或多一個手掌的距離，全程保持身體直立，下去屁股不要碰到地面，緩慢下放，稍微停頓，再推起，去感受三頭肌的發力。
注意點：
（1）支撐物需要比較穩，不可以太軟，容易偏力。
（2）下放的程度和肩關節柔韌有關係，所以盡力就行。
（3）往上推的時候，注意不要用臀腿的力量推起來，時刻把注意力放在三頭上。
3.頸後臂屈伸
動作細節：
掌心朝前，大臂垂直地面，緩慢曲臂到大小臂夾角低於90°，稍作停留，再推起，全程保持腰背挺直。
注意點：
1.這個動作不需要太大重量，平時在家使用礦泉水訓練就行。
2.肩關節一定要穩定住，不然別的肌肉會參與。
4.俯身臂屈伸
動作細節：
前腿屈後腿伸直，大臂貼近身體，保持同一位置不動，單純做肘屈伸的動作，同時上半身挺直，不含胸駝背。
注意點：
（1）上臂貼緊軀幹，避免出現肩關節動作。
（2）整個動作一定要慢，避免肩發力。
同樣的，你也可以使用彈力帶、礦泉水來鍛鍊都是可以的。
訓練如何安排？
以上動作建議每次選擇2-3個加入到你當天的訓練計劃中，一個動作做15-20次，做3到6組，每週最少練兩次，選擇低重量，重要的是感受三頭肌發力，高次數低重量的訓練側重肌耐力多一點，所以根本不用擔心會長很多肌肉。
訓練拉伸
1.肱三頭肌拉伸
2.胸肌拉伸
注意動作是往前往外壓，並且旋轉。
看完趕緊練起來喲！
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街頭健身指南
“拜拜肉”是指手臂後側的一大塊肉，如果你身體的體脂率很高的話，當你跟人揮手告別的時候，這塊肉就會上下左右的擺動，看起來很可愛有木有？當然，如果你不喜歡它的話，你也可以把它減掉。
那麼，怎麼樣消除“拜拜肉”呢？
有一些人想當然的認為“練哪裡就減哪裡”，其實這是大錯特錯的想法。“拜拜肉”就是脂肪，你要做的主要工作是減脂。脂肪是通過有氧氧化作用消耗掉的，是不可能局部減脂的，同樣是你的身體，憑什麼運動的時候，只減手臂，而不減大腿呢？
我們做局部的力量鍛鍊時，例如練手臂頸後臂屈伸，只是鍛鍊手臂後側的肱三頭肌，這種運動屬於無氧運動，它的供能來自於ATP-CP系統，即糖的無氧酵解和無氧分解，並不能直接消耗脂肪，這種運動對減脂的作用只是幫助我們多消耗一點能量而已。只有當我們的體脂降低下來以後，通過力量訓練增加的肌肉才會顯現出來。
為了達到消除“拜拜肉”的目標，我們需要從以下三個方面同時著手：
一、調整飲食
1.清淡飲食。避免高油、高鹽、高糖的食物；儘量少吃煎、炸、燒烤的食物，多吃蒸、煮的食物。
2.營養全面。很多人在減脂期，這也不敢吃、那也不敢吃，其實這樣容易造成營養不良。其實，什麼食物都可以吃，哪怕是巧克力蛋糕你也可以吃，只要控制住量就可以了。每餐都要保證有主食、優質肉類、多種蔬菜。現在很多人，尤其是女生，為了減肥也減掉了健康，真是得不償失！
3.計算熱量。如果你覺得你的飲食已經比較健康了，那你可能是全天攝入的熱量偏高。你可以下載一個食物熱量APP，監控你每天的飲食熱量。當然，如果你覺得稱量食物比較麻煩，你也可以只是記錄一下你全天吃進去的食物，越詳細越好，每週固定一個時間稱一下體重和體脂，結合你的日常活動量和運動量，逐步調整飲食。這種方法人人都可以做到，我們需要的只是多一些耐心。
二、有氧運動
1.項目。有氧運動項目很多，跑步、自行車、游泳、健步走、健美操、舞蹈，球類運動，這樣都可以參加。
2.頻率。不管什麼運動，都需要循序漸進，給身體一些時間去適應。剛開始的時候，可以每週3次，逐步增加到每週6次。
3.強度。掌握強度最好的方式就是把運動時候的心率控制在“靶心率”。科學研究表明，靶心率可以更好的鍛鍊心肺功能、燃燒脂肪。靶心率計算公式：（220-年齡-靜態心率）×50%-85%+靜態心率。當然，如果你的體質較弱，這個強度也是需要循序漸進去達到的。當你做有氧運動的時候，你應該可以和身材的人完整的說一句中等長度的話，如果你氣喘吁吁，說不出話來，那就表明你的強度偏大了，運動也持續不了多長時間。
4.時間。有氧運動的時間可以從每次20分鐘開始，每隔兩週增加5分鐘，逐步增加到最多60分鐘就可以了，以減少肌肉流失。
三、無氧運動
1.項目。在健身房裡，我們可以選擇全身性的力量運動，例如深蹲、硬拉、臥推、推舉，這些運動鍛鍊到的肌肉比較多，能夠更好的幫助消耗熱量。像練肱二頭肌啞鈴彎舉、練肱三頭肌的頸後臂屈伸，因為只是局部小肌肉，消耗的熱量很少，並不是我們優先選擇的動作。如果你僅僅是想減掉“拜拜肉”，並不想練成健美運動員一樣的身材，那麼你也不需要學習太多動作。
2.頻率。力量訓練對體力的消耗比較大，對神經系統的壓力也比較大，為了更好的恢復，每週安排2～4次力量訓練就足夠了。
3.強度。健美訓練的強度指標為RM，全稱Repetition Maximum，指能完成某個次數的最大重量。例如我們練臥推10RM一組，就是指我們最多能完成一組10次臥推的最大重量。理論上來說，重量越大，消耗的熱量越多，對肌肉的刺激越深，但是為了安全起見，所用的重量首先要能夠控制住，超過自身能力的重量只會導致運動損傷。建議強度控制在8～15RM之間會比較好。
4.時間。力量訓練的時間也不越長越好。據有關研究顯示，人體的恢復能力有限，力量訓練的時間控制在40分鐘以內，會有效防止肌肉分解代謝大於合成代謝，從而更有利於增肌。
希望我的回答能夠幫到你！
健身房裡的奇遇
很高興尚形君來解答這道問題。
女性常常會受到一塊贅肉的困擾，那就是拜拜肉，拜拜肉是長在手臂後側的一塊肥肉，而通過一些手臂後側的訓練，就能夠有效的消除掉拜拜肉了，那麼該如何通過力量訓練，消除掉拜拜肉呢，下面就為大家推薦幾個動作，幫助大家消除拜拜肉。
1.頸後臂屈伸，這個動作需要一個小啞鈴，或者是一瓶礦泉水也行，能夠造成負重的物體，在家在公司都能夠練起來，首先將啞鈴舉過頭頂，雙手伸直，雙手手掌托住啞鈴上端，然後彎曲手臂，將啞鈴緩緩下放，放至小臂貼緊大臂，這個過程中，大臂保持固定不要移動或者晃動，然後使用手臂發力，將手臂伸直，感受到手臂後面收緊，然後再緩緩下放，重複進行動作8-15次，做到3-5組即可。
2.坐姿臂屈伸，這個動作只需要一個凳子，或者一個平臺就能夠進行，非常簡單並且高效，隨時隨地都能練起來，首先找一個凳子，然後雙手放在身後，撐住身體，手臂伸直，上半身保持直立，垂直於地面，就像坐在凳子上一樣，雙腳向前，然後身體筆直向下，下放到手臂彎曲到與小臂與大臂幾乎垂直，然後雙臂發力，將身體頂起，直到手臂完全伸直，然後再重複進行，進行速度放慢，保持手臂肌肉的張力，重複進行8-12次，做到3-5組即可。
3.俯臥撐，這個動作雖然很常見，但是使用到手臂，對於消除手臂拜拜肉具有非常好的效果。採用俯臥方式，雙手距離比肩稍寬，雙手手掌壓實地面，保持上半身平直，並且固定肩胛骨位置，然後手肘緩緩打開，肘部外擺，並且與身體形成一定的夾角，向下想象胸部去觸碰地面，然後手掌發力，將身體推起，直到手臂完全伸直，停頓片刻，然後再進行重複即可，如果做不起來，則採用跪姿進行，如果追求難度，可以採用爆發力的俯臥撐完成，在俯臥撐的基礎上，使用爆發力快速推起身體，直到遠離地面，然後重複進行8-15次，做3-5組。
以上就是一些消除拜拜肉的簡單，隨時隨地都能夠鍛鍊的動作，只要堅持訓練要不了多久就能夠消除掉拜拜肉了。
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尚形健身
你缺少人家健身女漢子的毅力，你看看人家的胳膊爆青筋的肌肉塊。有肌肉的女漢子一樣漂亮好看啊
