中长跑“三氧”组合训练法

中长跑“组合训练法”是指一堂训练课中采用多种训练内容的组合。也就是说教练员在训练内容安排上，既有有氧训练、混氧训练、无氧训练，也有速度训练和核心力量训练。

教练员将机体看作一个整体，以围绕专项能力的多层级结构和能量代谢机制理论为基础，将影响中长跑运动员专项成绩的各个训练因素全部纳入到训练课中，贯彻多个因素同步发展的思想。

组合训练法优点

首先，“组合训练法”不同于力量训练，更不同于持续训练法、间歇训练法、重复训练法等，它是包含多种训练方法的内容。

“组合训练法”的优点不是将各种单一训练方法简单地相加，而是以一定的间歇方式和交叉组合的方式，将不同的训练方法有机地结合在一起。

“组合训练法”能灵活地调节运动负荷，有利于科学、合理地安排运动负荷和间歇时间，将不同训练方法的优点和功能集中在一起，能起到事半功倍的功能。

其次，从运动训练学角度分析，中长跑项目是介于短跑和长跑之间的体能项目，因此决定中长跑成绩的主要因素将是速度和速度耐力水平，其中速度是核心，速度耐力是基础， 力量耐力是保证。

所以，教练员在训练中应将速度与耐力训练提到同等重要的位置上。山东中长跑队在日常训练中注重不同训练内容的组合恰好能满足中长跑运动员速度能力、有氧能力和无氧能力的同时提高。

比如：在能量代谢安排上，既有有氧耐力训练又有专项能力训练，由于不同训练内容对机体的生理和心理过程提出的要求不同，机体接受负荷后，生理 系统和心理系统的反应也不相同，恢复的时间也就不同。

这就为交替安排不同的训练内容提供了重要的理论基础。而且小周期训练计划中，交替安排不同的训练内容，也能使运动员所需要的各种竞技能力得到全面综合的发展。

再次，从生理学角度分析，制约中长跑竞技能力的生理因素也有不少，其中机体尤其是大脑皮质对酸性环境的耐受程度或耐受能力往往决定中长跑运动员运动成绩的好坏。

所以，要想提高中长跑运动水平，还必须遵守以下两个基本原则：

（1）以提高机体乳酸缓冲能力和LHD活性为主要训练目标的乳酸耐受训练；

（2）以提高糖酵解供能能力和机体耐乳酸能力为主要训练目标的最大乳酸耐受训练。

山东长跑队在日常训练中采取不同训练方法的交叉组合，恰好能够依据项目自身特点以及运动员的因人而异等原则，采取有针对性的训练计划。

例如：在速度训练课时，教练员先安排一定强度的身体力量素质训练，当运动员机体乳酸堆积到一定程度时，再进行速度训练，这种组合训练既训练了运动员的乳酸耐受能力，又模拟了比赛冲刺场景（中长跑运动员最后冲刺通常都是在高乳酸堆积下完成的）。

山东中长跑队“组合训练法”周计划

星期一

（1）有氧训练：20km，强度要求：男生75'，女生82'

（2）核心训练（30次负压仰卧起坐+30次橡皮筋抬腿+绕栏架50次）×5次

理论分析：这堂训练课是以有氧耐力训练为主，身体素质训练为辅。有氧耐力课很好地提高了运动员的有氧能力，而且中等强度的有氧跑更利于改进跑步技术。加强核心训练，旨在提高运动员的综合素质。

星期二

（1）核心力量训练：（50米跨步跳+30次仰卧 起坐+30米行进间高抬腿+20 kg快挺10 次）×5；

（2）（1200米+300米）×5 组，间歇（3'）×6'；强度要求：男生（3'25"+43"）；女生（3'48"+50"）

理论分析：这堂训练课是速度耐力训练课。因为中长跑运动员最后的冲刺是在乳酸堆积最多的时候完成的。

所以，先进行力量训练，让运动员机体先达到一定的乳酸堆积，然后再进行速度耐力训练，这样的安排不仅可以训练运动员的抗乳酸能力，也可以间接地模拟运动员比赛冲刺过程。

星期三

（1）有氧训练：16km，强度要求：男生60'；女生64'

（2）2000米×2（间歇6'），强度要求：男生5'50；女生6'30（3）草皮放松跑：20分钟

理论分析：这是一堂混氧（有氧和专项）课。前半段内容主要是继续巩固运动员有氧能力，强度要求相对较低，而后半段的间歇训练则是旨在提高运动员的专项能力，强度接近比赛强度。

星期四

(1)间歇训练：(3000米+600米+300米+1200米），强度要求：男生（8'45"+1'30"+43"+3'5"），女生（9'30"+1'45"+50" +3'35"），间歇（6'+3'+6'）；

（2）放松跑：20分钟

理论分析：这堂训练课主要是提高运动员的专项能力。这种不等距离的组合可以不断地激发运动员的训练激情。

这堂课的强度要求越来越高，不仅可以提高运动员的专项能力、速度耐力，也能提高了运动员的绝对冲刺能力。

而且这堂训练课的段落不同，运动员的节奏感也不同，可以训练运动员的节奏感、速度感和比赛的掌控能力。

星期五

（1）有氧训练：10km，强度要求：男生38'；女生40'；

（2）绕栏架练习，加强髋关节灵活性；

（3）球类活动：20分钟（4）拉伸、放松。

理论分析：这堂训练课是调整课，主要以放松跑、拉伸肌肉为主。

星期六

（1）有氧+间歇组合：（12km+3000米+1200米+300米）；强度要求：男生（42'+8'45"+3'08"+42"）；女生（45'+9'45"+3'45"+48"）， 间歇（9'+6'+3'）

理论分析：这堂训练课是混合间歇跑，12公里为提高运动员有氧代谢供能，3000米为提高运动员高强度混氧能力，1200米为提高运动员的专项能力（无氧），300米为提高运动员的冲刺能力。

因此，这堂课的组合为一般有氧耐力+混氧能力（有氧与无氧）+专项能力（无氧）+速度能力，这种组合训练法能够很好提高运动员的综合能力。

星期日

（1）慢跑：120分钟；（2）球类活动

理论分析：调整训练课，通过慢跑让运动员身心得到放松。

总之，从山东中长跑队“组合训练法”的周训练计划可以看出，教练员在能量代谢的安排上，以有氧代谢与无氧代谢的均衡发展作为指导思想，多数课中既有有氧内容，又有无氧内容，使有氧与无氧代谢能力同步提高。

而且，每堂课注重训练多个能量供应系统，这样或许对单个系统的刺激程度不如单一训练的强度大，但多个刺激系统的总和比单一训练的刺激总和大，而且这种刺激程度更类似于比赛强度。

这种组合式训练方法，易提高运动员的兴奋性和积极性；可以有效提高运动员的整体实力；可以确保运动员身体素质和专项 素质全面发展；也可以促进运动员潜在能力的有效开发；有利于培养综合能力全面的优秀运动员。

特备提醒：本次和大家一起讨论中长跑“组合训练法”的目的是让大家了解和基本掌握组合训练法的原理和方法。以上山东中长跑队“组合训练法”的运动负荷、运动强度、运动密度都比较大。

所以，业余跑者不要盲目按以上周计划进行训练，可以适当借鉴上述“组合训练法”的方法，根据自己的运动水平，在日常训练中适当运用，而不是完全模仿。