沒有苦惱，自己做了那麼多的卷腹、舉腿、平板支撐卻總感覺腹肌訓練不到位？
不如逐條對照以下的訓練提示，看看自己做到了幾條，又漏掉了幾條？
在接下來的日子裡把沒做到的補上，說不定就有立竿見影的效果。
一、弓背卷腹才是對的
弓背？幾乎找不到哪個動作是要求弓背完成的，我們聽的最多的是保持腰腹挺直，核心收緊，尤其是在做硬拉、划船、深蹲等動作時。
但在卷腹訓練時，你可能要忘掉這一點。 如果在腰椎位置的運動中背部還保持平直或只是微弓，作為對抗肌的腹部肌肉將得不到充分的收縮。
除此之外，即便一些人知道要弓背完成練腹動作，但他們也常常犯錯。
比如在做跪姿下拉和下斜仰臥起坐時，他們彎曲的是髖部，不是腰部。
當你彎腰時，腹直肌能夠完全緊縮，同時下背部肌群被拉伸。 而如果彎曲髖部、腰部挺直，主動肌就不是腹部肌群。
當然，很多專家會告訴你這樣做卷腹會加大下背部受傷風險，但這很有可能被誇大了。 很多人不做卷腹下背部也會疼痛，而且我們的腰部天生就有彎曲功能。
二、孤立訓練腹肌的不同部分
有人說我們其實很難孤立訓練腹肌，比如單獨訓練腹直肌的上半部分和下半部分。
純粹的孤立肌肉訓練是不太可能，但劃分訓練的重點是可行的。 比如，上斜臥推主要針對的是胸肌上部。
訓練腹肌上半部分時，你需要穩定住下半身，胸腔儘量往骨盆靠近，一個很好的訓練是站姿下拉。
如果要訓練腹肌下半部則相反，上半部分的身體穩定住，腿舉起帶動骨盆翻轉運動。
三、不斷進階訓練計劃
很多人在腹肌訓練時習慣於固定套路，比如一個動作3組，每組20個。
想象一下，平時你去健身房做深蹲時，每次都用同樣的重量做同樣的次數，這樣能把腿蹲粗嗎？
你一定會想辦法蹲更重的重量，力爭每組比之前多做1次。當你達成一個目標時，你一定會設定一個更有挑戰性的目標。
超負荷是增加肌肉和力量的基礎，對腹肌訓練同樣有效。
超負荷可調整3個變量：
1）增加阻力
2）對於一個給定的阻力做更多的次數
3）減少組間休息時間
在每次訓練中努力提高這些變量，而不是單調的做3組，每組20次的套路。每過一段時間，重新制定計劃、執行一套新的動作。
四、以負重訓練開始
腹肌相對於別的骨骼肌群，擁有更多比例的慢肌纖維，不過這並不意味著你需要放棄針對快肌纖維的少次數大負荷的訓練。
事實上，快肌纖維仍然佔據著你整個腹部肌群的一半。
在健身房裡，有很多負重腹肌訓練的器械（如龍門架跪姿下拉），你可以選擇可以重複8－12次的重量作為腹肌訓練的開始。
如果你一定要做自重訓練，當一個動作可以輕鬆做超過15次時，可以增加難度，比如將斜板的角度加大，或者仰臥起坐時始終將手臂在頭後伸直。
總之別忘了兩個字——進階！
五、牢記頂峰收縮
舉起一個重量是一回事，但將重量保持在一個高度則是一種更高水平的挑戰。 這就是“頂峰收縮訓練”的概念。
“頂峰收縮”適用於任何身體部位的訓練，只要你有意識地在動作軌跡完成時保持肌肉收縮。
常規的卷腹動作，在腹部收縮的最頂峰嘗試保持一秒鐘。如果感覺太容易的話試試懸垂舉腿，腿部在最高點時保持1秒再放下，這會讓腹肌的撕裂感更強。
當然，採用“頂峰收縮訓練”可能會比常規動作完成的次數更少，但會給目標肌群更大的刺激，這才是最重要的。
六、學會控制阻力
當你用繩索下拉或者其他固定器械訓練腹肌時，很容易因為肌肉酸脹而讓拉起的配重片掉回到初始位置。
如果你不能對抗阻力，目標肌群也不能得到很好的刺激。
當進行自重訓練時，組內確保自己的肩部不會觸碰到斜板，否則就意味著你在休息。
同樣的，一直控制好阻力有可能會讓你能重複的次數降低。但從始到終目標肌群都保持緊張，目標肌群訓練到位，這才是我們想要的。
七、不要錯練到屈髖肌群
髖關節屈肌是一組起於下背部和骨盆，止於大腿上部的肌肉。 很多人以為自己做的下腹練習，實際上卻只練到了髖屈肌。
有一個檢驗是否訓練到下腹的方法，找一個單槓吊起身體，保持身體正直，然後提起膝蓋大概離垂直面60度的位置。
這時，如果你發現下背部還是很平、沒有蜷曲的話，說明還沒有募集到腹肌下部，更多的是髖屈肌群的參與，屈髖肌群的功能就是抬腿。
繼續舉腿，直到大腿超過與地面的平行線，盡你所能越高越好。此時腹肌才真正參與工作。
還有一些其他動作的例子：做固定腿部的下斜板卷腹或仰臥起坐時，很容易靠大腿拉起而不是腹部捲起上半身，在訓練時需要特別注意。
八、無處不在的腹橫肌訓練
提到腹橫肌，第一個想到的就是平板支撐。
其實要訓練腹橫肌，不必每次都用常規的俯臥姿勢，可以做很多站立類的平板動作。很多動作要達到良好的訓練效果，都會有類似平板的動作出現。
比如一個標準的俯臥撐，就是一個上下移動的平板動作。硬拉、深蹲甚至是站姿二頭彎舉，都要求身體站直時腰腹收緊，和平板支撐對核心的要求異曲同工。
在所有站立的動作中都收緊核心，不僅能保護脊椎安全，還能直接鍛鍊到腹肌。
但有一點要注意，常見的保護性腰帶不在萬不得已衝極限重量不建議使用。建議在不用腰帶的前提下學會控制核心收緊，在任何動作中都牢記緊緊擠壓你的腹肌！
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