许多舞者都渴望更大的腿部伸展性。

就像芭蕾女王谭元元，双腿几乎没有赘肉，只有漂亮的肌肉线条，使得本就修长的腿更加的有力量。

高度的伸展性不仅仅取决于腿部的灵活柔软度，还要学习如何发展肌肉力量！

灵活性：

正如每一位舞者所知道的，灵活度对所有的舞种都极其重要。提高你身体的灵活柔软度能改善你的每一个舞蹈动作。然而，伸展运动是提高你身体灵活柔软度的唯一途径，因此你需要每一天坚持不懈的练习。

你需要柔软的腿筋，以便在将腿抬到前方和侧边时能将其伸直。你也需要较高的大腿，以便将腿抬高到侧面。缓慢的、自在的伸展运动最为有效。在伸展运动的时候，将注意力集中在放松上。劈叉对于增强你腿部和臀部的灵活性是十分有益的。伸展运动的最佳时间是在你上完课身体还处在运动状态时。那个时间，身体最能接受伸展运动带来的改变。

力量：

拥有强壮的股四头肌——大腿前侧的肌肉，你才能将腿抬高大约90度。背部的肌肉能提高腿部的位置。你特别需要的是强壮的髂腰肌——连接脊椎和大腿的肌肉。髂腰肌位于你的腹部后方，掌控着臀部关节的运动。

如果你无法达到90度的伸展，你可能需要增强你髂腰肌的力量。当你的腿开始伸展超过90度的时候，将注意力放在双腿的肌肉上。尝试着用腿下部的肌肉，而不是你的股四头肌继续抬升腿。髋关节屈肌负责高区域的动作。

你能做些什么？

一项能帮助你提升腿部伸展性的运动，是将脚架在高高的芭蕾扶杆上。使用你腿下部的肌肉或者髋关节肌来帮助你将脚抬上芭蕾扶杆。确保你抬起的腿和支撑的腿都是笔直的。利用臀部和脊椎下方的肌肉，将腿抬的更高。双手抓住你的脚，坚持一会儿之后放松。

要增大你腿部伸展的高度需要长期努力的练习。尝试着将练习程度超过你舒适的区间以增强肌肉力度，这有助于你达到增强伸展性的目的。

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