自在的介松
在肌肉不变大的基础上提高力量和爆发力是没有问题的！例如举重、搏击运动员。避免肌肥大训练，进行专项力量和爆发力训练即可。
很多人觉得肌肉就代表了力量，想要提高力量就只能从增大肌肉方面突破。其实这是偏激的，肌肉虽然会影响力量大小，但神经募集肌纤维的能力更加关键！
人类不可能调动100%的肌纤维进行发力，因为关节承受不住，但从20%提高到30%力量提升很大但肌肉并未变化。
所以，在训练安排上要针对于最大力量训练而不是肌肥大训练，区别在于肌肥大训练追求肌肉力竭、泵感、酸痛，而最大力量训练需要高强度，不会有这些感觉。
在要求量级的运动中，例如举重、搏击等，选手就是在不赠肌增重的前提下增加个人力量与爆发力。
训练建议:
最大力量训练时，增大训练动作的强度，每组次数控制在6次以下，不必力竭刺激肌肉，追求最大力量的完美输出。例如每次训练3-5组，每组3-5次，组休时间3-5分钟，每周训练3-5次。
爆发力训练每次训练3-6组，每组1-3次，最大爆发力输出。
并配合心肺功能训练和耐力训练，提高心肺功能并消耗多余脂肪，身体就会更加精干强壮了！
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大囚自重健身
如何通过训练提高力量和爆发力，同时又不增长肌肉？
首先这个目的是可以实现的，不过这个训练目的要从两个方向努力，才能达到。
因为力量训练和爆发力训练的内容并不相同，力量训练、爆发力训练、增肌训练，三种训练各自重点都不相同，接下来我们来依此了解一下。
1、力量训练：
所谓力量训练其实就是，神经系统训练，举例来说：假设你的手臂内控制力量输出的细胞是100个，但实际上你在每次使用时，能够有效调动的可能只有50个甚至更少，这是因为你的运动神经并没有，一次调动更多力量细胞的记忆和习惯，但并不是它不能调动。
所以如何能够让我们的运动神经，一次调动更多的力量就是这项训练的目的。
想要让你的神经系统能够一次调动更多细胞，就要让它产生调动大量细胞的记忆，简单来说就是，少量 多次 的极限训练。
举例来讲：你可以用双手做标准引体向上10次，可以做窄距引体向上6次，做偏重引体向上1次，无法完成“单臂辅助式引体向上”。那么这时候标准引体向上和窄距引体向上，对你来说就算不上是神经系统训练了，特别是标准引体向上，这对于你来说已经是“肌肉系统训练”了。
这时你就可以做偏重引体向上了，每组1次/侧，然后休息一会再来一组，一天8-10组或者更多，这个可以根据你的个人时间和身体状况决定，但是一天不能低于5组，而且要坚持每天进行，随着时间的推移，你的神经系统熟悉后，你就可以挑战一组2次/侧，直到你可以完成一组5次/侧时，不再需要每天训练了，可以改为2-3天训练一次，一次2组。
在巩固一段时间后就可以挑战“单臂辅助式引体向上”了，这时你基本就可以完成最少一次了。然后循环往复最终达到可以完成一次“单臂引体向上”为止。
这里有个问题，就是训练过程中虽然说每天都要训练，但是肌肉也是有极限的，所以每周训练6天即可，如果依旧无法适应可以适当减少训练组数，先从2-3组开始慢慢增长。
以上就是神经系统训练的例子，你也可以将这种训练方式，运用到俯卧撑、倒立撑、深蹲等一系列训练动作中去。（腹肌训练除外，腹肌是耐力肌，少量多次高强度的训练，并不能为其带来太大的改变，而且大量的中等强度训练也不会使其获得过分的增长，所以腹肌动作正常训练即可。）
2、爆发力训练：
<strong>爆发力训练和力量训练一脉相承，同样都是属于神经系统的训练，但是在训练过程中却有着极大的区别，力量训练讲究动作越慢越好，能够尽可能的提高个人对力量的掌控力，这是力量训练的重要标准和要求。而爆发力训练要求动作越快越好，弹震式俯卧撑、引体向上跳，这些都是要求动作速度极快的训练内容。
爆发力训练的作用原理，就是通过“牵张反射”带动自身肌肉运作，提高一瞬间的力量输出，就像断电后突然来电，那一瞬间电灯会非常明亮，接着又会变暗恢复到正常水平。爆发力训练也是这个道理，通过突然的刺激使肌肉紧张，从而爆发出远高于正常水平的力量。
在了解了爆发力训练的原理后，对于训练方式和训练进度，就要根据各人不同的能力来决定了，不过弹震式俯卧撑、引体向上跳、弹震式曲臂撑这三个项目作为上肢爆发力的入门训练，还是不错的选择的。
除此以外跳箱子、冲刺跑则是很好的下肢爆发力训练，随着训练的深入和体能的增强，可以逐步增加动作和训练计划。
不过有一点需要注意的就是，由于爆发力训练的训练原理特殊，每次训练都有可能造成肌肉细胞过载，（也就是轻微的肌肉损伤）所以这类训练不适合每天进行，而且也不适合于力量训练同时进行，最好是在力量训练达到一定程度后，再进行爆发力训练，而且每次爆发力训练结束后，至少要留出1整天的时间来进行休息，哪怕你此时觉得身体状况不错，但严重的肌肉损伤就是从细小的伤害中积累出来的。
最后，由于增肌训练的涵盖内容太多，我就不在这讲了。如果你想了解如何进行增肌训练，可以再向我提问，或者等我下次再单开一贴来聊。
200斤的老王
健身只想提高爆发力和力量，不想肌肉太粗的训练方法是提高神经募集纤肌维的能力，加强灵敏协调性训练。
生物学解释力量大小有四个因素；
一、肌肉生理横断面积、
①肌肉的生理横断面增大；肌内生理横断面增大是由于肌纤维增造成的，包括肌凝蛋白质量增加，肌肉毛细胞管网增多，肌肉结缔组织增厚，肌糖增加等，并伴随脂肪减少。
（这种办法通常代表就是健美运动员，他们通常使用最大重量的办法，不断的迫使肌肉负重，从而产生改变结构，肌纤维增粗。）
二、神经调节的改善；神经调节的改善包括.
1、动员参加活动的肌纤维数量增多。
（这种就是速度训练法和心理训练法，人在兴奋时，神经就更加活跃，更加集中，就能调动更多的肌纤维参运动，试想下假如给你五百元，你的跑速就一定会快起来）
2、改善主动肌和协同肌、对抗肌、支持肌（固定肌）的相应协调关系，对抗肌放松能力是影响力量的重要因素。(增加各种复杂的灵敏、协调训练 使越来越多的肌群得到充分的起动，就如一个举重运动员不能增加体重，但一定要提高所举的重量，这种办法就是其中之一，散打拳击运动员也是如此，要提高打击的力量，却不能提高体重。）
3 、大脑皮质神经过程的强度和灵活性的改善能增大力量
三、杠杆（骨）的效率、（这就是各种动作的技巧，例如身体姿势、动作轨迹、动作时间、动作速度、动作速率、动作力量和动作节奏等）
四、肌纤维的组成。
1、肌纤维的组成；肌肉中快肌纤维成分高，肌肉收缩力量也大。
（遗传，成长环境，饮食、训练年限等因素）
理解了以上的运动学理论，接下当然就是训练的方法。
不管什么样的动作，都不追求动作的绝对力量，而是以本人最大重量的30%左右去完成动作，并且是高质量，最快的频率去完成动作，然后中间休闲，等心率快接近平静时，马上以最快的速度起动动作，把心肺系统最快起到最高峰。
福州禅武
首先非常高兴回答你的问题。在不增加肌肉围度的情况下去，训练爆发力和力量，这是完全可以的。比如很多举重运动员，他们也都是通过健身房锻炼，来增加自己的爆发力和力量。其实在健身房想要增加自己的爆发力和力量，不需要像平时健身一样，每组动作要做到8~12个，做到力竭为止，其实可以做最大重量组，每组做到4~6个，这样的情况下逐渐增加重量，能够增加力量和爆发力。
在很多人的眼里认为，只要肌肉够大，够丰满，那么你的力量感一定非常强。其实不是，前几天小宇在健身房碰到一个部队的人，他是在部队专门训练新兵体能训练和爆发力训练的教官，他的身材非常完美，肌肉线条很明显，但并不强壮，但是它的力量和爆发力不比任何大肌肉块儿的健身大神弱，他当时在我们健身房卧推的重量和深蹲的重量完全完爆我们健身房里面健身多年的大神。只是说他同等重量下，没有那些大神坚持的数量多。
所以如果想训练力量和爆发力的话，应该锻炼每个动作的时候，有从最大重量开始锻炼，每组做到6个数量以下，这样子锻炼力量和爆发力，不会对肌肉产生力竭的效果，所以肌肉不会增大增粗，然后每个动作做到3~6组，争取做到最大力量输出，或者最大爆发力输出。然后坚持每周锻炼3~5次。
我是小宇，一名热爱健身的90后创业者。希望我的回答对你有所帮助，如果想了解和探讨更多的健身知识，可以私信或者关注我。
小宇爱健身
要提高爆发力和力量，首先要有足够强大的肌肉，一般用1-6RM的重量进行锻炼。每块肌肉做3-6个动作，每个动作3-6组，每组1-6次，也就是大重量、低组数、低次数。每天可以锻炼1-2块肌肉。只有让肌肉块足够强大，才能保证有足够的爆发力和力量。
除了器械锻炼，还要看提问者所说的爆发力和力量是具体指哪部分爆发力和力量，是打篮球时需要的弹跳和臂力，还是踢足球时的速度和身体冲撞能力。每种运动对身体各部位的要求都不一样，锻炼方法和侧重点也都不同。
如果是弹跳方面的爆发力，则要多做各种跳跃锻炼，比如蛙跳、开合跳、跳箱、跳台阶等锻炼，也要做跳绳等耐力锻炼。还要有足够的强的核心力量，腰腹和臀部肌肉都要足够发达。总之要提高爆发力和力量，并不是指锻炼几块肌肉或者只锻炼身体的某部分就可以的。最好明确之间要提高的是哪种或哪部分爆发力和力量，然后有针对性的进行锻炼。
行远健身
其实你想多了！你只需要拼命练就好了，太粗不存在的，健美运动员拼命练一年都不一定长的了几斤肌肉，你只需要拼命练就好，剩下的就不用考虑，肌肉不是那么好长的
随风起乂
凉心一半
这个想法好比“我打算考个好大学，但是不想考北大清华”一样。如果你想有个好线条，先奔着大块肌肉去努力吧，等你认真训练两三年后，其结果基本上就是有个还算不错的线条，却没有傲人的大块肌肉。
此条切记：在没有一定肌肉基础的前提下就用低重量多次数等的这种肌耐力训练，是不会有什么好线条的，只是在浪费时间而已。望慎重！
仔细一数七个字
不想肌肉太粗？力量训练还是要练，有氧和无氧结合，差距在放松的时候要多花点时间和功夫。饮食也要控制。
小幻谈动漫
你只能选一样！
鱼与熊掌不可兼得。
谢谢(*°∀°)=3邀请！
