尹家俊
一旦决定减肥，大多数人的第一反应是开始跑步，而且直觉上认为“只要跑了就能瘦”，多半没有想过什么具体的跑步方案，至于“跑了多久能瘦下来”、“怎么跑才可以减肥”只能听天由命，完全要靠拼人品了。
虽然对于跑步减肥的新手来说，哪怕没想具体怎么跑，只要能坚持个把月，每周有三四次像样的跑步运动，大多都能见到不错的初期减肥效果。直白点说就是，瞎跑也能看到瘦的效果。然而，“盲目乱跑”并非是可以长久寄托减肥希望的好办法。下面四条比较实际的减肥经验，只要执行好，跑步减肥成功就不是问题。
经验一：跑步新手每周三至四次慢跑，每次45至60分钟。
在最初的1至3个月内，跑步新手采用这样的跑法，基本上都可以取得不错的减肥效果。甚至在这个阶段新手对于饮食不控制，也能取得明显的减肥效果，但建议还是略加控制。在这个阶段，月减3至5公斤体重，并不稀奇。然而，你一定会发现，随着你对这个方案的适应，以及跑步能力的提高，减脂速度越来越慢，甚至不起作用了。这时你就得参考下一条经验了。
如果新手刚开始根本跑不了45至60分钟，那么建议尽可能保证这个时长，但运动强度可以降低，比如将慢跑改为快走、采用分组跑、采用走跑结合等。
实际上，新手在最初阶段要做的头等大事，是要控制好“新手的跑步热情”。许多新手在这个阶段的失败，往往不是因为没有坚持，而是对于跑步减肥成功的欲望太强烈和太冲动，以致于许多人不顾自己身体的实际情况，比如超重和肥胖、心肺功能差，刚开始跑步就采用天天跑、大跑量。结果造成运动损伤，被迫暂停跑步。
经验二：离开运动“舒适区”
想一想你从不跑步到开始跑步时是什么情况？是不是一跑起来，运动反应几乎让你难以忍受。这就是离开了你原先不运动形成的舒适区。而当你跑了一段时间后，原先跑500米都累死累活，现在跑3公里也不是很累。这时3公里，以及跑3公里时的速度，就是你的“舒适区”。如果你沉溺于这个感觉舒服的状态，那么你就很可能长期陷在平台期里，跑步减脂的瓶颈无法突破。
当你觉得当前的跑步方案轻松时，可以考虑延长一次运动时长、延长跑步距离、提高跑步强度（用心率来控制）、变换跑步方式（变速、折返、爬坡、冲刺等）。不用一次将所有这些招都用上，只用其中的一种方式来调整跑步方案，也足让你的身体重新启动适应的过程。
经验三：控制饮食、控制饮食、控制饮食
随着跑步运动的深入，特别是当你进入平台期时，配合跑步方案控制饮食是必须要做的事。因为仅从“能量负平衡“理论来看，现在中国城市人口摄入高热量食物太过容易，而1小时辛苦的跑步也就让你消耗了500至800千卡，而一块普通的巧克力可能就吃进去了600千卡、一次聚餐就是2000千卡。所以不控制饮食，会极大地抵消你的跑步努力。
经验四：跑步和力量训练相结合
控制饮食，外加有氧运动和力量训练结合，这是公认的最有效的减肥方法，当然它的要求也要比单纯的跑步减肥高得多。比如，在执行低碳饮食或低热量饮食减肥法的同时，采用低强度长时间的跑步方案，并结合高强度大负荷的力量训练。事实上，对饮食进行严格控制的同时，只进行力量训练也可以达到减脂的目的，也就是说在减脂这件事上，你是可以有多种选择的，而不仅仅是跑步。
任何一种跑步方案或饮食方案，都会随着你身体的适应，而逐步失去减脂的效果，新手越早知道这一点越好。上述四条经验并不需要同时执行，跑步新手减脂应更注意执行好前两条。有一定跑步能力和经验的跑手，如果想进一步刷脂，则应在坚持规律跑步运动的同时，更注重饮食的管理和锻炼方式的提升。
御行健身
关于减肥，大家一定都听过这样一种说法：慢跑比快跑减肥效果好！
网上也经常出现类似帖子，告诉大家“减脂的话，你要跑得特别特别慢，比走快一些就是了，然后时间一定要长，要在40分钟以上……千万别跑快了，跑快就不减肥了！”
冉苒看了这些内容真是哭笑不得。最初提出这种观点的人，一定学习过相关专业知识，只是学了点皮毛就生搬硬套。这种不经思考给出的错误结论，被各种网站小编们抄来抄去，误区传了1000遍就成了真理！
这种误区是怎么来的呢？原因是，在人体内，有糖原、蛋白质和脂肪三种能量物质。低强度有氧运动中，脂肪供能比例较高，随着运动强度增大，脂肪燃烧的比例会降低。也就是说，你慢跑时，脂肪消耗比例较高，随着跑步速度越来越快，脂肪消耗比例会下降。于是，很多人得出了结论——慢跑更减肥！
但问题是，上边说的只是比例！当跑步速度加快时，人体消耗的总能量会显著提高，即使脂肪燃烧比例降低，但消耗脂肪的总量仍然远远大于慢跑！
因此，只考虑比例不考虑总消耗的减肥都是耍流氓！
其实人在静息状态，躺着什么都不干，90%以上的能量来源都是脂肪氧化。我现在打字、睡觉时打呼噜，都算低强度有氧运动，燃烧脂肪比例很高，跟慢跑时候差不多。按这个逻辑，是不是睡觉就成了最佳的减肥方式？
另外，更重要的问题是，低强度有氧很容易被身体适应，你每天慢跑1个小时，可能开始两周效果很好，但是一段时间后，身体适应了这种低强度的运动状态，就不再多消耗脂肪了。每天公众号后台都有人问我为什么跑了一段时间后不再掉体重了，就是这个原因。另外，长期长距离跑步对膝盖的磨损也是不容忽视的，为了减肥把膝盖跑伤的人太多太多……
而高强度运动不仅效率高节省时间，且不容易被身体适应，还能在运动后带来过氧消耗，意思就是运动结束后依然在消耗能量。比如你几轮冲刺跑过后，可能都停下好长时间了，但身体还是在出汗，这就是过氧消耗现象。
当然，你能跑多快，还取决于你本身的运动能力。都知道HIIT（高强度间歇训练）减肥效果好，可是受限于个人的运动能力，很多人把HIIT做成了短时间的有氧运动……
但是，减肥过程中就是要追求“进阶”这一理念。没有进阶，很容易困入平台期，消磨意志甚至前功尽弃。而勇敢地挑战自己的能力，才能让人收获本质性的变化。
因此，要想提高减肥的效率，还是要持续提高运动的强度。当你在操场上飞奔而过时，你才离理想中的自己更近。
●●●●
欢迎关注“CommomStrength”公众号（ID:dongran456）
CommonStrength
跑步跑多久，才可以看到减肥效果呢？一般大家都会有这样的心理，以为减肥就必须得跑步，我曾经130多斤，一开始减肥的时候也是这样的，每天跑就够了，其实不然，你会发现，再跑的过程中根本就坚持不了几天真是心有余而力不足，这也是很多人说的每天我也跑步为啥没瘦呢？这就要说怎样跑的问题。
其实减肥是一个漫长的过程，心不能太急。在我减肥的经历中我总结出跑步不如快走能够让你有序的坚持，或者在快走当中你可以有意识的增加跑步，因为想减肥真的这个运动量也很关键的，如果是你跑步坚持不了最少40分钟，我自己认为不会达到你想要的效果，我曾做过记录和尝试，我可以每天快走一万步大约需要1个小时左右的时间，而跑步的话却跑不了1个小时，很累的而且不能天天坚持，尝试了几天就有了不想坚持的意念，而后我就改变成走路，这个很容易做到并且坚持，然后尽量加快速度能走多快就有多快，想必大家都知道那位母亲为了给儿子捐肝而暴走的真实例子吧，大家可以作为参照，我每天早上快走一万步，大约有3个月时间就有效果出现了，这更加让我自律不管风吹雨打我都坚持下来了，我记得我是十月份开始减肥的，到了春节同学聚会都说我变了一个人。
另外减肥的时候大家还要注意饮食，只有管住嘴和迈开腿相结合才会来得更快一些。然后减到一定程度会进入平台期，需要调整和改变运动的方式。在一点就是快走慢跑可以结合起来，这些都是属于有氧运动可以让我们减掉一些体重，但要减脂的话还需要加无氧运动的，另外跑步快走完之后一定要进行拉伸，否则有的人会出现小腿越走越粗的情况。
感谢大家的阅读，希望对大家有所帮助，也非常愿意和各位结识成好友，让我们在减肥路上互相监督互相交流，感谢关注🙏@悟空问答
翡翠
去年12月份开始减肥的，因为喝酒 生活习惯的不好 身体出现很多状况 决定减肥 首先戒酒！晚饭戒掉 很多人都喜欢晚上少吃或者吃水果 我坚决提倡过午不食！！！晚上吃水果跟吃饭的效果差不多的 ，，没怎么锻炼 一个多月瘦了20斤，从200到180那时候超自信 减肥有瘾啊 特别是看到效果 之后不怎么掉秤了 到了夏天我坚持和朋友一起锻炼 ，快走， 慢跑一个月又瘦到165特别有成就感 2个月没怎么锻炼又胖了10斤，加上心情好晚上总和家人朋友出去吃好吃的 所以胖了，馋了 ， 今天开始要继续减肥了 晚上跑了5公里 很好明早继续！！！大家加油啊 有个好身体比什么都重要 
嗯痲27008671
亲身经历，从今年2.22生日到8.22整整瘦了56斤有图为证！并没有节食，只是每天晚餐控制在6点以前吃，戒烟戒酒戒不良作息戒夜宵，戒欲等等。。就跟出家一样，说远了。其实只是坚持慢跑而已，每天一小时，早晚都行，尽可能晚上8，9点睡觉，因为这样喜欢吃夜宵的人就不会饿了，办不到就熬夜一晚上，第二天晚上八点才睡，早上就会起很早了，然后晚上也会很早就困了。我的成功无非两点，每天坚持跑步和晚餐吃的比较早。当你把坚持当成一种习惯那么你离成功就不远了！祝大家早日瘦下来！！
白色的流星雨
跑步跑多久减肥才会有效果，这个问题我相信很多人都会有这样的疑惑，但是不能忽略的是我们的目的是减肥，很大部分人都会从开始的艰难地跑步以减肥为目的跑步而慢慢的爱上跑步，就像很多人健身习惯后一天到点不运动就会身上难受，跑步中带出来的附加运动也会让我们更加爱上运动，
而减肥不仅仅只能依靠跑步，我们的日常饮食，以及各种生活习惯都息息相关。我是一枚吃货，但是体重从高中刚毕业时的102那个暑假猛增到142，然后大一的小尾巴我减到125，后来又吃到135，到现在的130稳定，身高175，我也减到过A4公狗腰。
期间跑步坚持了很多次，但我必须坚持一个原则，就是慢跑想减肥的话必须是在半小时以上，当然建议减肥跑步者在刚开始时不要心急，慢慢来，每天增加一公里，慢慢的让身体习惯这个疲劳，会增加你的耐力，饮食上我就建议一条早餐一定要吃，多少都可以，但是晚餐选择吃素食，过了晚餐19点之后就不要进食了，我每次为了防止自己忍不住吃，就吃了晚餐赶紧就刷牙，这样就不敢有罪恶感了，晚餐进食过多的危害主要是吃了晚餐或夜宵后不运动，肠胃消化能力减弱，食物就会在胃里发酵堆积，产生垃圾，就会增加让人最为反感的大肚子上的脂肪，所以晚餐尽量吃素食，而且要在19点之前进食，想要下定决心减肥的就和那些什么零食炸鸡啤酒烧烤油腻说拜拜吧。你要相信自己，减了肥，你会有不一样的人生，你的天空会有不一样的颜色。
运动再加上腰腹训练，你会瘦的更快，希望你们成功！有兴趣可关注我了解更多。
summerUFO
我2003年到2014年十二年时间从125斤长到171斤，是多吃少动的原因，特别是在有车以后，体重彪涨。2015年夏开始减肥计划，5月底到10月初开始早上慢跑，真难熬，一般10来分钟就不行了，最多断续800米跑2圈。而且脚与膝盖都痛，所以断续半年，坚持跑到10月初，减到166斤，但体力明显提高，可跑5公里。今年五月初开始减肥前我又回复到170斤。但今年我坚持得较好，头半个月几乎天天跑，从5公里增到8公里，但此后膝盖又痛了，我改变了计划，一星期跑2到3次，不跑的天数尽可能去游泳，到今天我己减到149到151之间了。明年计划减到140以内。
木木孤城
我最胖的时候是96公斤，用了一年的时间吧，晚上吃完饭快走，瘦了有三十斤，然后半年的时间跑步，又瘦了十几斤，现在早上空腹称体重71.5公斤，主要是得坚持，少吃点，别饿着，对身体不好。唯一缺点，这一年半时间，为了减肥，坚持走路，我的左脚脚后跟，有时候会微微疼，骨头没事，是脚弓有点拉伤了……
龙龙0328
14年暴饮暴食足足胖到143！睡觉的时候打呼噜，走路外八 ，一下堕到谷底 越来越自卑。 
后来慢慢从2公里开始慢跑，内裤磨破好几天。发现越来越爱上流汗的感觉！
胖胖流浪
从2016.3.31开始跑步，到今天10.6 体重从最开始的164斤到现在的120斤
开始的时候每天晚上跑四五公里，因为我们学校在岛上，一圈刚好4.8公里，后来慢慢加大运动量，一直到现在的7公里。中间除非下雨，否则不会中断，其他一日三餐正常。上点图～
跑步前
（左边的就是我～）
（过完年刚去学校的时候～）
跑步后
（前几天在寝室拍的）
还是有点明显的吧？～
