尹家俊
一旦決定減肥，大多數人的第一反應是開始跑步，而且直覺上認為“只要跑了就能瘦”，多半沒有想過什麼具體的跑步方案，至於“跑了多久能瘦下來”、“怎麼跑才可以減肥”只能聽天由命，完全要靠拼人品了。
雖然對於跑步減肥的新手來說，哪怕沒想具體怎麼跑，只要能堅持個把月，每週有三四次像樣的跑步運動，大多都能見到不錯的初期減肥效果。直白點說就是，瞎跑也能看到瘦的效果。然而，“盲目亂跑”並非是可以長久寄託減肥希望的好辦法。下面四條比較實際的減肥經驗，只要執行好，跑步減肥成功就不是問題。
經驗一：跑步新手每週三至四次慢跑，每次45至60分鐘。
在最初的1至3個月內，跑步新手採用這樣的跑法，基本上都可以取得不錯的減肥效果。甚至在這個階段新手對於飲食不控制，也能取得明顯的減肥效果，但建議還是略加控制。在這個階段，月減3至5公斤體重，並不稀奇。然而，你一定會發現，隨著你對這個方案的適應，以及跑步能力的提高，減脂速度越來越慢，甚至不起作用了。這時你就得參考下一條經驗了。
如果新手剛開始根本跑不了45至60分鐘，那麼建議儘可能保證這個時長，但運動強度可以降低，比如將慢跑改為快走、採用分組跑、採用走跑結合等。
實際上，新手在最初階段要做的頭等大事，是要控制好“新手的跑步熱情”。許多新手在這個階段的失敗，往往不是因為沒有堅持，而是對於跑步減肥成功的慾望太強烈和太沖動，以致於許多人不顧自己身體的實際情況，比如超重和肥胖、心肺功能差，剛開始跑步就採用天天跑、大跑量。結果造成運動損傷，被迫暫停跑步。
經驗二：離開運動“舒適區”
想一想你從不跑步到開始跑步時是什麼情況？是不是一跑起來，運動反應幾乎讓你難以忍受。這就是離開了你原先不運動形成的舒適區。而當你跑了一段時間後，原先跑500米都累死累活，現在跑3公里也不是很累。這時3公里，以及跑3公里時的速度，就是你的“舒適區”。如果你沉溺於這個感覺舒服的狀態，那麼你就很可能長期陷在平臺期裡，跑步減脂的瓶頸無法突破。
當你覺得當前的跑步方案輕鬆時，可以考慮延長一次運動時長、延長跑步距離、提高跑步強度（用心率來控制）、變換跑步方式（變速、折返、爬坡、衝刺等）。不用一次將所有這些招都用上，只用其中的一種方式來調整跑步方案，也足讓你的身體重新啟動適應的過程。
經驗三：控制飲食、控制飲食、控制飲食
隨著跑步運動的深入，特別是當你進入平臺期時，配合跑步方案控制飲食是必須要做的事。因為僅從“能量負平衡“理論來看，現在中國城市人口攝入高熱量食物太過容易，而1小時辛苦的跑步也就讓你消耗了500至800千卡，而一塊普通的巧克力可能就吃進去了600千卡、一次聚餐就是2000千卡。所以不控制飲食，會極大地抵消你的跑步努力。
經驗四：跑步和力量訓練相結合
控制飲食，外加有氧運動和力量訓練結合，這是公認的最有效的減肥方法，當然它的要求也要比單純的跑步減肥高得多。比如，在執行低碳飲食或低熱量飲食減肥法的同時，採用低強度長時間的跑步方案，並結合高強度大負荷的力量訓練。事實上，對飲食進行嚴格控制的同時，只進行力量訓練也可以達到減脂的目的，也就是說在減脂這件事上，你是可以有多種選擇的，而不僅僅是跑步。
任何一種跑步方案或飲食方案，都會隨著你身體的適應，而逐步失去減脂的效果，新手越早知道這一點越好。上述四條經驗並不需要同時執行，跑步新手減脂應更注意執行好前兩條。有一定跑步能力和經驗的跑手，如果想進一步刷脂，則應在堅持規律跑步運動的同時，更注重飲食的管理和鍛鍊方式的提升。
御行健身
關於減肥，大家一定都聽過這樣一種說法：慢跑比快跑減肥效果好！
網上也經常出現類似帖子，告訴大家“減脂的話，你要跑得特別特別慢，比走快一些就是了，然後時間一定要長，要在40分鐘以上……千萬別跑快了，跑快就不減肥了！”
冉苒看了這些內容真是哭笑不得。最初提出這種觀點的人，一定學習過相關專業知識，只是學了點皮毛就生搬硬套。這種不經思考給出的錯誤結論，被各種網站小編們抄來抄去，誤區傳了1000遍就成了真理！
這種誤區是怎麼來的呢？原因是，在人體內，有糖原、蛋白質和脂肪三種能量物質。低強度有氧運動中，脂肪供能比例較高，隨著運動強度增大，脂肪燃燒的比例會降低。也就是說，你慢跑時，脂肪消耗比例較高，隨著跑步速度越來越快，脂肪消耗比例會下降。於是，很多人得出了結論——慢跑更減肥！
但問題是，上邊說的只是比例！當跑步速度加快時，人體消耗的總能量會顯著提高，即使脂肪燃燒比例降低，但消耗脂肪的總量仍然遠遠大於慢跑！
因此，只考慮比例不考慮總消耗的減肥都是耍流氓！
其實人在靜息狀態，躺著什麼都不幹，90%以上的能量來源都是脂肪氧化。我現在打字、睡覺時打呼嚕，都算低強度有氧運動，燃燒脂肪比例很高，跟慢跑時候差不多。按這個邏輯，是不是睡覺就成了最佳的減肥方式？
另外，更重要的問題是，低強度有氧很容易被身體適應，你每天慢跑1個小時，可能開始兩週效果很好，但是一段時間後，身體適應了這種低強度的運動狀態，就不再多消耗脂肪了。每天公眾號後臺都有人問我為什麼跑了一段時間後不再掉體重了，就是這個原因。另外，長期長距離跑步對膝蓋的磨損也是不容忽視的，為了減肥把膝蓋跑傷的人太多太多……
而高強度運動不僅效率高節省時間，且不容易被身體適應，還能在運動後帶來過氧消耗，意思就是運動結束後依然在消耗能量。比如你幾輪衝刺跑過後，可能都停下好長時間了，但身體還是在出汗，這就是過氧消耗現象。
當然，你能跑多快，還取決於你本身的運動能力。都知道HIIT（高強度間歇訓練）減肥效果好，可是受限於個人的運動能力，很多人把HIIT做成了短時間的有氧運動……
但是，減肥過程中就是要追求“進階”這一理念。沒有進階，很容易困入平臺期，消磨意志甚至前功盡棄。而勇敢地挑戰自己的能力，才能讓人收穫本質性的變化。
因此，要想提高減肥的效率，還是要持續提高運動的強度。當你在操場上飛奔而過時，你才離理想中的自己更近。
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CommonStrength
跑步跑多久，才可以看到減肥效果呢？一般大家都會有這樣的心理，以為減肥就必須得跑步，我曾經130多斤，一開始減肥的時候也是這樣的，每天跑就夠了，其實不然，你會發現，再跑的過程中根本就堅持不了幾天真是心有餘而力不足，這也是很多人說的每天我也跑步為啥沒瘦呢？這就要說怎樣跑的問題。
其實減肥是一個漫長的過程，心不能太急。在我減肥的經歷中我總結出跑步不如快走能夠讓你有序的堅持，或者在快走當中你可以有意識的增加跑步，因為想減肥真的這個運動量也很關鍵的，如果是你跑步堅持不了最少40分鐘，我自己認為不會達到你想要的效果，我曾做過記錄和嘗試，我可以每天快走一萬步大約需要1個小時左右的時間，而跑步的話卻跑不了1個小時，很累的而且不能天天堅持，嘗試了幾天就有了不想堅持的意念，而後我就改變成走路，這個很容易做到並且堅持，然後儘量加快速度能走多快就有多快，想必大家都知道那位母親為了給兒子捐肝而暴走的真實例子吧，大家可以作為參照，我每天早上快走一萬步，大約有3個月時間就有效果出現了，這更加讓我自律不管風吹雨打我都堅持下來了，我記得我是十月份開始減肥的，到了春節同學聚會都說我變了一個人。
另外減肥的時候大家還要注意飲食，只有管住嘴和邁開腿相結合才會來得更快一些。然後減到一定程度會進入平臺期，需要調整和改變運動的方式。在一點就是快走慢跑可以結合起來，這些都是屬於有氧運動可以讓我們減掉一些體重，但要減脂的話還需要加無氧運動的，另外跑步快走完之後一定要進行拉伸，否則有的人會出現小腿越走越粗的情況。
感謝大家的閱讀，希望對大家有所幫助，也非常願意和各位結識成好友，讓我們在減肥路上互相監督互相交流，感謝關注🙏@悟空問答
翡翠
去年12月份開始減肥的，因為喝酒 生活習慣的不好 身體出現很多狀況 決定減肥 首先戒酒！晚飯戒掉 很多人都喜歡晚上少吃或者吃水果 我堅決提倡過午不食！！！晚上吃水果跟吃飯的效果差不多的 ，，沒怎麼鍛鍊 一個多月瘦了20斤，從200到180那時候超自信 減肥有癮啊 特別是看到效果 之後不怎麼掉秤了 到了夏天我堅持和朋友一起鍛鍊 ，快走， 慢跑一個月又瘦到165特別有成就感 2個月沒怎麼鍛鍊又胖了10斤，加上心情好晚上總和家人朋友出去吃好吃的 所以胖了，饞了 ， 今天開始要繼續減肥了 晚上跑了5公里 很好明早繼續！！！大家加油啊 有個好身體比什麼都重要 
嗯痲27008671
親身經歷，從今年2.22生日到8.22整整瘦了56斤有圖為證！並沒有節食，只是每天晚餐控制在6點以前吃，戒菸戒酒戒不良作息戒夜宵，戒欲等等。。就跟出家一樣，說遠了。其實只是堅持慢跑而已，每天一小時，早晚都行，儘可能晚上8，9點睡覺，因為這樣喜歡吃夜宵的人就不會餓了，辦不到就熬夜一晚上，第二天晚上八點才睡，早上就會起很早了，然後晚上也會很早就困了。我的成功無非兩點，每天堅持跑步和晚餐吃的比較早。當你把堅持當成一種習慣那麼你離成功就不遠了！祝大家早日瘦下來！！
白色的流星雨
跑步跑多久減肥才會有效果，這個問題我相信很多人都會有這樣的疑惑，但是不能忽略的是我們的目的是減肥，很大部分人都會從開始的艱難地跑步以減肥為目的跑步而慢慢的愛上跑步，就像很多人健身習慣後一天到點不運動就會身上難受，跑步中帶出來的附加運動也會讓我們更加愛上運動，
而減肥不僅僅只能依靠跑步，我們的日常飲食，以及各種生活習慣都息息相關。我是一枚吃貨，但是體重從高中剛畢業時的102那個暑假猛增到142，然後大一的小尾巴我減到125，後來又吃到135，到現在的130穩定，身高175，我也減到過A4公狗腰。
期間跑步堅持了很多次，但我必須堅持一個原則，就是慢跑想減肥的話必須是在半小時以上，當然建議減肥跑步者在剛開始時不要心急，慢慢來，每天增加一公里，慢慢的讓身體習慣這個疲勞，會增加你的耐力，飲食上我就建議一條早餐一定要吃，多少都可以，但是晚餐選擇吃素食，過了晚餐19點之後就不要進食了，我每次為了防止自己忍不住吃，就吃了晚餐趕緊就刷牙，這樣就不敢有罪惡感了，晚餐進食過多的危害主要是吃了晚餐或夜宵後不運動，腸胃消化能力減弱，食物就會在胃裡發酵堆積，產生垃圾，就會增加讓人最為反感的大肚子上的脂肪，所以晚餐儘量吃素食，而且要在19點之前進食，想要下定決心減肥的就和那些什麼零食炸雞啤酒燒烤油膩說拜拜吧。你要相信自己，減了肥，你會有不一樣的人生，你的天空會有不一樣的顏色。
運動再加上腰腹訓練，你會瘦的更快，希望你們成功！有興趣可關注我瞭解更多。
summerUFO
我2003年到2014年十二年時間從125斤長到171斤，是多吃少動的原因，特別是在有車以後，體重彪漲。2015年夏開始減肥計劃，5月底到10月初開始早上慢跑，真難熬，一般10來分鐘就不行了，最多斷續800米跑2圈。而且腳與膝蓋都痛，所以斷續半年，堅持跑到10月初，減到166斤，但體力明顯提高，可跑5公里。今年五月初開始減肥前我又回覆到170斤。但今年我堅持得較好，頭半個月幾乎天天跑，從5公里增到8公里，但此後膝蓋又痛了，我改變了計劃，一星期跑2到3次，不跑的天數儘可能去游泳，到今天我己減到149到151之間了。明年計劃減到140以內。
木木孤城
我最胖的時候是96公斤，用了一年的時間吧，晚上吃完飯快走，瘦了有三十斤，然後半年的時間跑步，又瘦了十幾斤，現在早上空腹稱體重71.5公斤，主要是得堅持，少吃點，別餓著，對身體不好。唯一缺點，這一年半時間，為了減肥，堅持走路，我的左腳腳後跟，有時候會微微疼，骨頭沒事，是腳弓有點拉傷了……
龍龍0328
14年暴飲暴食足足胖到143！睡覺的時候打呼嚕，走路外八 ，一下墮到谷底 越來越自卑。 
後來慢慢從2公里開始慢跑，內褲磨破好幾天。發現越來越愛上流汗的感覺！
胖胖流浪
從2016.3.31開始跑步，到今天10.6 體重從最開始的164斤到現在的120斤
開始的時候每天晚上跑四五公里，因為我們學校在島上，一圈剛好4.8公里，後來慢慢加大運動量，一直到現在的7公里。中間除非下雨，否則不會中斷，其他一日三餐正常。上點圖～
跑步前
（左邊的就是我～）
（過完年剛去學校的時候～）
跑步後
（前幾天在寢室拍的）
還是有點明顯的吧？～
