用户7742306584247
对于新手来讲，第一年的福利期，一年可以增加10～20斤的纯肌肉已经很快了，（除非用药，但不建议）。所以题主应该正视增肌这件事，不要急于求成。
这里提出一些对于新手，瘦的人的增肌计划。
第一，多练习大肌肉群，多做复合型动作。这其中包括，胸大肌，背部肌群，和大腿。具体动作有卧推，硬拉，和深蹲。（大肌肉群可以促进睾酮素分泌，加快肌肉生长）。
第二，训练所选器械。练习前期多选择固定器械训练，去学习肌肉的发力感，并且这样比较安全，不容易受伤。
第三，饮食方面。你已经很瘦了，所以一定要补充足够的能量。能量富余比日常消耗多百分之十到十五，其中特别是蛋白质的补充，要保证每公斤体重2克蛋白质摄入。
第四，如果想增肌快。保证每周两循环，保证每次的训练强度。一周两循环可以周一，胸肩，三头。
周二，背，二头
周三，腿。循环，周日休息。训练强度就是保证每次训练的质量，满足超量恢复的原理。
FJ健身
对于一个瘦子来说，想增肌的话，只要做到四个字就可以了。那就是“多吃猛练”，当然啦，如果想比较顺利的增肌，而且让肌肉比较美观，必须要会吃，更要会练，这样才能达到有效增肌的目的。
对于一个身体比较瘦弱的人来说，我建议还是先进行徒手增肌比较好。因为自身重量比较轻，在运动的时候可以用自身的重量来进行阻力训练。
当身体的肌肉能够承受自身重量的时候，各项徒手动作的方式增加，能够解锁越来越多的徒手动作，肌肉自然也会有一点点小的改变，而徒手训练的一些经典动作，比如俯卧撑，卷腹，引体向上，深蹲。
都是非常不错的徒手动作，而这些动作可以随时随地比较方便地进行训练，无论是家里还是办公室，都可以随时随地的进行。把最基本的动作做会以后，可以尝试做花式的，负重的，变换不同方式对肌肉进行刺激，同样也可以起到有效的增肌目的！
接下来把一套徒手训练的方法送给大家。坚持每天运动。三个月左右之后就可以到健身房对全身各部位肌肉进行系统的锻炼。增肌自然不是梦。
一，王牌动作引体向上。
二，经典动作俯卧撑。
三、必练动作，深蹲。
四、
常规动作，卷腹。
以上几个动作可以充分锻炼到你的身体各部位肌肉。如果家庭有一副哑铃就更好了，一副哑铃足够可以锻炼到你的全身。所以接下来在分享哑铃锻炼身体肌肉的动图。
一，哑铃练胸
二，哑铃练背。
三，哑铃练腿和肩
四，哑铃练肱二头肌和肩
五，哑铃练上胸
六，哑铃练核心
七，哑铃练侧腹。
总之只要想运动，无时不刻都是可以进行的！
