张恒11111
从小白到完成半程，除非你天赋异禀，基础好。
否则如果只有1个月准备，来不及的。
现在开始训练的话，建议秋天10-11月找个比赛来体验一下。
不要小看半程马拉松，虽然不是真正的马拉松，
但是不经过长期的跑步积累，是会出问题的。
从小白到完赛半程，最少建议准备半年。
（我当年准备了1年多，才跑的第一个半程马拉松比赛，1小时40分完赛）
1）.第一个月：先养成跑步的习惯，不求速度，不求距离，只求每周跑个3-4次。
2）.第二个月：慢慢增加距离，延长时间，能跑完5km. 依然都是慢跑
3）.第三个月：慢慢增加距离，延长时间，能跑完10km。依然都是慢跑
4）.第4-6个月：在慢跑之外，可以加入间歇跑，耐力跑。循序渐进地增加距离，在赛前最长能跑15-18km的话，慢一点稳定配速，可以完赛半程。
间歇跑每周一次够了。
耐力跑每周一次也够了。
其他时候都是慢跑恢复，甚至快走都可以。
最好再做点力量训练，不需要去撸铁，自重力量训练就可以了，重点是核心，臀部，大腿。
5）不要天天跑，劳逸结合。恢复比训练更重要。
6）不要一味地跑，要全面学习跑步知识。热身，拉伸，放松，呼吸，配速，节奏，姿势，比赛策略，补给......
7）不要让你的欲望超过你的身体能力。所有伤痛都是因为野心太大，而体能太弱。
跑者阿飞
我是跑步时光机，一位跑了五年步的跑步达人。
最近才刚开始跑步，想要在6月份参加半程马拉松，这个从时间上来看是来不及的，所以，6月份放的马拉松最好是放弃，等到年底再报名。
从一个新手到，能跑办吗？最起码你要花费半年左右的时间。千万不要学我，只练了两个月就跑了全马，当时我确实是太傻太天真了，跑完之后我的膝盖伤了整整三个月。
那么从现在开始你要怎么练习呢？
首先，你要去系统的学习一下跑步知识，关于跑姿，关于呼吸，以及其他方面的都要好好的看一下。特别是跑姿这方面，良好的跑姿是你不会受伤的基础，很多人跑步的时候，跑步姿势其实都是错误的，这也是他们经常受伤的原因。所以，先把跑姿学好，建议去看一些跑步相关书籍。
其次跑量和配速都要循序渐进，刚开始跑步的时候你肯定是跑不了多长的，所以你可以从一公里开始练起，从一公里，两公里，5公里这样子一步一步来，千万不能急，特别是刚开始跑的时候，不要在意你跑的多慢，也不要在意你只能跑这么一点点。坚持下去，你的跑步距离是会越来越长的。
那么我建议就是，从0~5公里，你可以用一个月时间来锻炼，接下去就是从5公里到10公里，你也可以用一个月或者一个半月来锻炼，再接下去就是可以跑15公里左右。再最后就可以去尝试半马的距离。
在速度方面，刚开始跑速度肯定不会快，这时候你的速度可能就是在6分多7分多的配速，然后你想跑快的话，你就可以慢慢的给自己加速，慢慢的从6分提到5分多，4分多这样子。
怎么练习速度呢？嗯，最有效的办法就是去跑间歇跑，你可以在一星期中选出一天，跑一跑400米的间歇。多跑间歇可以很有效提高你的速度。
还有呢，就是在跑步的时候，不要跑得太频繁，我当时为了参加马拉松，因为时间很紧，只有两个月左右时间。于是我从没有跑步开始，基本上每天都在跑，所以要参加马拉松的时候，我的后脚跟其实是有点伤痛的。所以，用6个月的时间去锻炼，时间会比较充足一点，这样你就可以采用跑一休一的方式，不至于让自己太累，避免自己受伤！
如果你想要一个具体的训练教程的话，你可以下载一个悦跑圈或者是去网上搜一下，有很多比较系统的半马或者全马的训练方法，你可以去看一下哦，根据里面的时间日期跑量来跑，这样又安全，又能够完成你跑半马的任务。
跑步千万不要操之过急，欲速则不达，好好锻炼，你行的！
跑步时光机
不管提问者之前有没有跑步经验，如果有跑步经验，以前至少跑过半马，中断跑步两三个月以上，要想挑战半马，至少要准备一个月以上，如果没有跑步经验，至少要准备半年以上。
不要高估自己的能力，也不要低估21.0975公里的难度，否则受伤的只有自己。
很多手机APP都有半马锻炼计划，有零基础的，也有有基础的锻炼计划，根据自己的身体情况选择适合的锻炼计划就行。要提醒一下提问者，锻炼时不要一直定速跑，变速跑、法特莱克跑等锻炼方式更有利于提高运动表现。锻炼时还要注意步频和步幅。
悦跑圈半马锻炼计划。
要根据自己的脚型、体重、脚掌着地方式等情况选择适合的跑鞋，如果训练量比较大，最好买两双跑鞋。其它装备，比如衣裤，选择速干的就行，袜子选择运动袜，除了跑鞋之外，我其它装备基本都是迪卡侬。再就是跑步时，尤其是超过10公里时，可以贴乳贴，避免摩擦受伤。
跑步时要熟悉路况，上下坡怎么安排速度和体力，跑前和跑步过程中如何补充能量、电解质和水分都非常重要，不是单纯跑步那么简单。锻炼时还要注意器械锻炼，适当增肌，增强臀腿、核心力量和全身力量。
一个月，即使是天才，在没有锻炼经验的情况下也很难跑完半马，十公里倒是有可能。前几天朋友劝我陪他跑半马比赛，我很久没跑步了，我都不敢去轻易尝试，就怕受伤。
行远健身
5月份开始跑步，6🈷️就开始计划参加半马，你的心好大哦，如果单纯为了参与，我还是看好你哦，哪怕跑不动了，走也要走完，祝贺你取得成功，记得带餐巾纸，怕你半路哭。
