古希臘哲學家蘇格拉底曾經佈置了一個奇怪的作業給學生：每天甩手臂300下，你可能想說：甩手臂，這可太簡單了。沒錯，蘇格拉底的學生一開始也是和你一樣，覺得太簡單了，但是你覺得你真的可以做到嗎？我們一起來看看是不是這麼簡單。

有一天，蘇格拉底對他的學生們說：“今天，我叫你們做一件既簡單又容易的事情：甩手臂。”說著，他將手臂儘量往前甩，然後再儘量往後甩，示範了一遍後。他說：“從今天開始，你們每天這樣甩300下，能做到嗎？”

學生們都笑了，這麼簡單的事，怎麼會做不到呢，紛紛答應了。第二天，蘇格拉底問：“你們昨天誰甩胳膊300下了，做到的舉手！”幾十名學生的手都刷刷把手舉起來，1個不落。蘇格拉底點點頭，表示滿意。

一個星期後，蘇格拉底又問了一遍，這次有90%的學生舉手。幾個月後，他再問：“還有那些人堅持了？”這次還有80%的學生驕傲地舉起了手。

一年後，蘇格拉底再一次問學生們：“請告訴我，那個最簡單的甩手臂動作還有誰堅持了嗎？”此時，一陣沉默過後，教室裡只有一隻手孤零零地舉著，這隻手的主人就是後來繼承了蘇格拉底的哲學，創建了自己的哲學體系，成為和蘇格拉底齊名的古希臘哲學家——柏拉圖。

荀子曾說：“鍥而舍之，朽木不折;鍥而不捨，金石可鏤。”這句話的意思是：如果你拿著工具雕刻一下就放棄，那麼即使是一塊腐朽的木頭也不會被折斷；如果你持之以恆地雕刻，那麼即使是金石那般堅硬也能被你雕出美麗的花紋。

這就是堅持的魅力，它能夠化腐朽為神奇，比如柔軟毫無硬度的水，如何能夠將一塊石頭刺破呢？答案就是十年如一日地堅持，那麼滴水就可以穿石。

你可能想說可是我沒有意志力呀？我三分鐘熱度，我半途而廢，做不到十年如一日的堅持呀！其實並非如此，比如刷牙、洗臉、吃飯、喝水等等這些，你做的時候會覺得不能堅持嗎？這些不用想都知道你能堅持一輩子。

所謂的不能堅持，有的時候只是因為沒有找到合適的方法，這就是《堅持，一種可以養成的習慣》一書想要告訴我們的，為什麼我們做事總是會半途而廢，培養習慣有科學的方法。

《堅持，一種可以養成的習慣》一書從研究人的“行動科學”、大腦對行為信號的適應性入手，系統總結了培養習慣的3大階段和對應的行動方法，12個堅持下去的訣竅，形成像刷牙一般輕鬆的培養習慣過程。

這本書的作者是古川武士，畢業於日本關西大學，現為日本習慣培養顧問公司董事長，有多年培訓指導企業經營者和職場人士的經驗。

《堅持，一種可以養成的習慣》的重點有三個方面：

1、為什麼你總是三分鐘熱度？

2、培養習慣的3大階段以及對應策略。

3、堅持到底的12個訣竅。

一、為什麼你總是三分鐘熱度？

1、習慣引力

習慣是指不依賴於意志或毅力，把自己想要持續堅持的事情引導到像每天刷牙一般輕鬆的狀態，換句話說就是行動能自動地持續進行。

那麼為什麼我們總是容易三分鐘熱度呢？其實是因為人類天生就具有“對抗新變化，維持現狀”的特點，字在書中作者把這種現象稱之為“習慣引力”。

舉個例子：我們都知道人體的體溫一般是恆定37度左右，不管是冬天低到零度以下，還是夏天高到接近40度的酷熱，我們的身體都是維持在37度，它並不會隨著環境而變化。即使是生病的時候，發燒了，身體也會採取出汗的形式來求得體溫的下降，以維持正常的體溫狀態。

大腦的機制和人體保持恆溫的機制是類似的，因為保持在固定狀態（即形成習慣）會讓人感覺到舒服，因此一旦產生變化（培養新習慣或戒除老習慣）就會被視為威脅，受到阻礙。

習慣引力具有兩個特點：對抗新變化，維持現狀。

對抗新變化就是我們總是三分鐘熱度的原因，當你對一個新事物產生興趣，準備培養習慣的時候，身體就會感受到威脅進而產生反抗，導致失敗。維持現狀就是當我們將一個習慣變成習以為常的行為時，大腦就會自動幫助我們維持這個行為，堅持起來就很簡單了。

所以培養習慣，一要減弱習慣的威脅，讓身體和大腦逐步適應變化；二要堅持到將這種行為變成身體習以為常的程度，然後依靠身體的自動反應來完成操作。

2、習慣的三種分類

那麼培養一個習慣到底需要多長的時間呢？有人說二十一天，有人說一個月，有人說三個月，其實這個和習慣的種類有關，在書中作者將習慣分為三種：

根據習慣養成的不同，循序漸進，讓大腦逐步適應這種變化，就能最終達成我們想要的目標。這就好像農夫種菜一樣，只考慮眼前利益的人會選擇種植短期（1-3個月）就能採摘的蔬菜，能最快帶來經濟收益；但是考慮長遠和均衡的人，他會選擇分別種植短期、中期（6個月左右）、以及長期（三年或以上）的植物。

考慮眼前利益的農夫，無論多久永遠只擁有短期收割的蔬菜品類；但是考慮長期利益的農夫，不僅能獲取帶來眼前利益的蔬菜品類，還能得到長期而均衡的多品種蔬菜，甚至是隨之帶來的其他利益，比如幾年才能收成的水果抗災能力是不是大於短期的易損型蔬菜。

對於習慣的培養也是如此，其實你仔細去觀察，就會發現從早上起床到晚上睡覺，我們的生活中都有著習慣的影子，它控制著我們一舉一動和對他人、事件的反應。這就是心理學家所說的，人類有95%的行動是在無意識中進行的，而大部分的無意識其實都是通過習慣產生的。

我們的生活幾乎都由習慣掌控，習慣讓我們可以對外界的刺激做出條件反射性的反應，但是對於大腦來說，習慣並沒有好壞之分。因此我們要學會運用好習慣這個工具，讓自己擁有能在工作上取得更好的成果、獲得良好的人際關係和健康的身體的均衡人生。

3、習慣培養的前提和三大原則

前提：每個階段都需要，每天持續行動，堅持30天，把習慣的節奏滲透到身體裡，降低失敗率。

三大原則：

1）鎖定一項習慣，正所謂貪多嚼不爛：比如減肥的時候，同時進行飲食控制和運動失敗率遠遠高於單獨執行一項。

2）堅持有效的行動，即行動的規則越簡單越好：比如減肥進行飲食控制，定個控制熱量的規則比定熱量控制、蔬菜種類控制、各種搭配原則控制這些規則要容易執行很多。

3）不要過度在意結果，打亂行動節奏：比如在減肥的時候，你每天都稱體重，一個月下來只減了一兩斤。於是你焦慮地增加任務，少吃午餐，不吃晚餐或者其他的極端手段，反而會導致減肥的失敗，正所謂壓迫越大，反抗越強。

二、培養習慣的3大階段以及對應策略。

瞭解了關於習慣的相關科學知識之後，接下來我們來說一下關於如何培養一個好習慣的過程，作者將他分為3大階段，如下圖：

第一階段：反抗期

在反抗期，由於習慣引力的作用，很容易就會產生放棄的想法，所以這個階段重心是撐下去，做了而不是做了多少，可以忽略行動量和結果。對應的策略是：嬰兒學步和簡單記錄。

嬰兒學步是怎樣的？可以藉助外力輔助，比如欄杆、椅子或者大人的幫扶，走一步甚至半步就跌倒都可以。比如想確立讀書的習慣，那麼可以從打開書本開始，不要求讀多少、記住多少；比如想跑步，那麼最開始只做跑步前的熱身運動就行。

嬰兒學步一般有兩種設定方法，一是細分時間，比如看5分鐘書，做2分鐘的運動；二是細分步驟，比如整理的時候，只整理一張桌子或一個房間，只寫一行的日記等等。

正所謂千里之行始於足下，利用“嬰兒學步”的方法，從小處著手，壓力小，可以弱化習慣引力，便於開始行動。根據《大腦》一書中提到的，通過運動身體，動力會不斷地產生，也就是說只要你踏出了第一步，後面的行動就能順利進行。

記錄能夠客觀分析並瞭解問題，減少行動的不確定性，同時將你的行動變成文字產生視覺化效應，加強堅持的動力。同樣遵循簡單的原則，越簡單越能堅持，比如只打勾打叉，同樣需要每天記錄才能掌握進程。

第二階段：不穩定期

經過反抗期的適應，進入不穩定期，重點是建立習慣的機制，我們需要提高要求。以讀書為例，第一個階段可能是打開書本或看5分鐘書，第二階段就要提升要求，比如看15分鐘到30分鐘的書。由於要求提高了，難度也提高了，比如生活中可能會遇到突發狀況導致無法完成任務而想放棄，所以我們需要有相應的策略來應對。

對應策略是：模式化，設定例外規則，設定持續開關。

模式化是指根據你的實際情況，把你想培養的習慣化為固定模式，比如固定的時間、做法和地點等等。比如你可以將讀書的時間固定在睡前半小時，或者早起半小時，這樣可以避免最大限度的突出狀況。像這樣把習慣嵌日常的生活節奏中，就能夠無意識地重複行動了。

有句話叫計劃趕不上變化，無論多周全的計劃都不能保證沒有變化的發生，所以設定例外規則就很有必要。例外規則是指對突然、不可預計的狀況預先應對的規則對應機制。

比如當你臨時加班或生病的時候，那麼你可以將你這一天的讀書計劃恢復成嬰兒學步的狀態，只讀一頁書或只讀5分鐘。這樣做就能保持習慣的節奏和行動，不會導致因為突發事件的影響而突然中斷，從而導致習慣失敗。

根據心理學的說法，積極行動的動力來源分為“產生快感”與“迴避痛苦”兩種，那麼為了保持行動的動力，我們可以依據這個原理來設定持續下去的方法，就像按下開關就能開燈一樣，我們成為持續的開關。

“產生快感”可以用給自己獎勵的方法，即糖果型的開關；“迴避痛苦”可以採取做不到懲罰的方法，稱之為處罰型的開關，這部分將在下面進行詳細的講解。

第三階段：倦怠期

倦怠期，也可以理解為麻木期，這個時候你的身體已經開始適應新的習慣行動週期，你最開始的新鮮感、動力都會逐步下降，一不小心就會受到習慣引力的最後作用，導致放棄。

所以我們的應對策略是：添加變化，計劃下一項習慣。

添加變化是為了增加習慣的新鮮感，保持行動的動力。改變的重點主要在兩個方面，一是習慣的內容形式或環境，二是持續開關的方法。要記住一點，不要隨便改變原本的行為模式和例外規則，會打破已經形成的節奏從而導致失敗。

以讀書為例，可以在這個時期改變學習的環境，聽音樂、點精油、吃個點心等等，總之就是能夠讓在一層不變的學習中產生新鮮感，從而加強行動的動力。

在培養習慣的尾聲，計劃下一項的習慣，能夠提升你現階段的動力，帶著新的心情去投入下一次的習慣培養。交替式地培養習慣能夠建立起習慣的連貫性，讓行動自如地運轉起來，直到成為無意識的行動。

前面所講的習慣設定時間主要是針對第一種習慣類別：行為習慣，培養週期為一個月，針對身體習慣和思考習慣也是同樣的三個階段培養和對應策略，不同之處在於每個時期的時間跨度要根據習慣的培養週期進行更改。

三、堅持到底的12個訣竅。

前面在不穩定期和倦怠期，我們提到一個叫持續開關的訣竅，持續開關的目的是提升動力，建立持續行動的機制，下面我們就來詳細介紹這個訣竅。

書中主要介紹了6種糖果型開關（快感），以及6種處罰型開關（危機感）的方法，如下圖：

6種糖果型開關（快感）

1、獎勵顧名思義，就是自己完成某件事然後獎賞給自己，可以是自己喜歡吃的東西，想買很久捨不得買的東西，或者期待已久的旅遊等等。

2、被稱讚，找家人或朋友，讓他幫助你，在你完成某件事的時候，時不時地誇獎你，這也是屬於言語精神獎勵。

3、遊戲，做一些遊玩或者能讓你開心的活動，比如畫畫、聽歌，出去遛一圈等等。

4、理想模式，找到理想目標的人或物，把他視覺化，比如打印照片，做成模型等等，天天可以看到激勵自己。

5、設定一個固定的儀式，加強慣性，比如學習之前開始冥想讓心情平靜，準備一套專門為打掃而用的衣服和物品等等。

6、做計劃前列出可能阻礙的因素，預先制定對策，比如學習可能會被電視和手機吸引，那麼可以預先把遙控器和手機交給家人保管或者放在遠離學習的地方。

6種處罰型開關（危機感）

7、損益計算，付出失敗就可能會損失的金錢，比如健身購買健身年卡，學習購買教學器材，這樣如果習慣沒養成這些錢就會損失掉。

8、結交有相同習慣的朋友，可以讓他們監督鼓勵或者一起學習，會減弱自己貪圖安逸的心態。

9、對大眾宣佈，也就是公開自己的計劃，讓所有人來監督自己，打斷自己的退路避免偷懶。

10、處罰遊戲，做不到就處罰自己，一般這種和別人約定會更有效。比如讓別人監督，沒做到就罰錢或者做某些具有懲罰的事，比如清掃廁所，掃大街等等。

11、設定期限目標，增加緊迫感，比如一年後考證書，三個月減重3公斤等。

12、強制力，通過約定或限制不得不完成的狀況，比如報考有限期的課程學習，預約健身運動時間等。

以上12種技巧並不是獨立分開的，是要根據個人的情況選擇適合的方式，可以同時配合幾種不同的方法去做。比如有人自尊心比較強，那麼就可以嘗試大眾宣佈的方式，有人對錢看得比較重，那麼可以用損益計算的方式，或者約定處罰的方式（即和別人約定，做不到給監督者多少錢）。

在《堅持，一種可以養成的習慣》這本書中，作者通過講解了培養習慣過程中人們的心理特點，按照科學合理的習慣三大階段、堅持12訣竅去規劃行動，從而將新的行為習慣自然而然地融入日常生活中，擁有平衡的生活方式。

亞里士多德說：“人是被習慣所塑造的，優異的結果來自於良好的習慣，而非一時的行動。”

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