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碳水化合物的简单分类分类
碳水化合物可是一个大家庭。像白糖是化学结构简单的糖组成，而主食含有的淀粉则是化学结构复杂的糖，但是都属于碳水化合物。为了让大家容易理解，我简单的将碳水化合物分为简单糖和复杂糖（当然营养学里就不是这样定义的）
选择碳水化合物的四条基础知识
首先，我们要知道，碳水化合物的结构越简单越容易被消化吸收，结构越复杂越难被消化吸收。容易被消化吸收不仅仅意味着它血糖生成指数高，同时也意味着它在胃部停留的时间短，饱腹感不强。前者会造成我们的血糖波动，让我们更容易出现胰岛素抵抗，后者则会让我们容易摄入过多的能量。而属于简单糖的碳水化合物例如白糖、饮料中添加的蔗糖等，都是容易消化吸收的碳水化合物。因此，对于这类我们应该少吃甚至不吃。
而多糖中的淀粉相对于简单糖来说较难被消化。因此相比简单糖，淀粉更适合作为碳水化合物的主要来源。
第二，我们都知道主食淀粉含量高，但是主食也有难消化和易消化之分。一是抗性淀粉比普通淀粉更难消化，二是膳食纤维是不能被消化，当这两者在淀粉中占比高时，这种主食就会更难消化，意味者血糖升高指数较低，吃完之后我们的饱腹感更强。
全谷物含有丰富的膳食纤维，番薯、红薯、马铃薯等薯类则含有较多的抗性淀粉（当然全谷物和薯类都含有抗性淀粉和膳食纤维）。所以我们减肥时应该少吃精制粮，多吃全谷类和薯类。
第三，任何用主食制成的食物都可以算作碳水化合物。很多人都会问我早餐喝粥配包子油条可以吗？答案肯定是不行的。它们的原料都是碳水化合物，这样吃统统是糖加糖。除了粥、包子、油条以外，饺子皮、糯米糍、煎饼、米粉、面条等等都属于主食。
另外，恰恰这些主食都是用精制粮制成，更容易被消化吸收。
第四，虽说相较于简单糖，淀粉更难被消化。但是只要是碳水化合物，其产生的能量和简单糖是一样的，因为最后分解都会变成最简单单糖被我们吸收。所以不要认为我今天没有吃简单糖，就可以多吃一些主食。
哪些碳水更适合减肥的时候食用？
全谷类、薯类等含有更多的膳食纤维和抗性淀粉，并且血糖生成指数更低，比精白米面更适合减肥的时候充当主食。
除了大豆（黄豆、黑豆）等，杂豆类也都应该归到主食当中。可以将它们当做是全谷类、薯类来食用。比如绿豆、赤小豆、鹰嘴豆等，都属于主食的一部分。
白糖、黑糖、红糖、蜂蜜等几乎都是由简单糖组成的糖，尽量少吃或者不吃。包括零食、含糖饮料、蛋糕等。
人体不能消化膳食纤维，所以要注意只吃膳食纤维（例如减肥代餐品），和节食没什么区别。
健玲生活学堂
大米为稻谷类，稻谷是世界上约一半以上人口的主要食用谷类，而我国稻谷种植总产量居世界首位。
大米，是稻谷经清理、砻谷、碾米等工序制成大成品。因产地、种植条件不同，营养成分的含量也略有不同，下面就稻米所含的营养成分(代表值)说明一下:
大米所含营养成分
水分13.3g，能量346kcal，蛋白质7.9g，脂肪0.9g，碳水化合物77.2g，膳食纤维0.6g，灰分0.7g，硫胺素0.15mg，核黄素0.04mg，烟酸2.00mg，维生素E0.43mg，钙8mg，磷112mg，钾112mg，钠1.8mg，镁31mg，铁1.1mg，锌1.54mg，硒2.83mg，铜0.25mg，锰1.13mg。
稻谷的碳水化合物含量一般在77%左右，主要存在于胚乳中，大米的直链淀粉含量在低、中等。糯性比较高的，主要用于制糖、甜食和热拉调味汁。
大米外层维生素含量高，越靠近米粒中心含量越低，与糙米而言，精米中维生素B1的含量很低，长期食用高精度大米，会使人体内缺乏维生素B1。所以，要粗细搭配。
大米的营养功效
大米煮粥易消化，便于吸收，适合于病人，产妇和老人，米汤有益于婴儿大发育和健康，能刺激胃液分泌，有助于消化，并对脂肪的吸收有促进作用，使之容易消化吸收。
《本草纲目》粳米粥:”利小便，止烦渴，养肠胃”。
大米，具有消积进食、消渴除热，宽肠利水的功效。
李爱琴营养师
大米75%都是碳水化合物，但是我们目前吃的精细白米基本90%以上都是碳水化合物了。
所以，平时都吃糙米就吃吧，超市那种精磨过的白米要控制量。
昆华健康说
食物中的高低gi，是跟材料本身有关系，但这个前提你是怎么吃的，就比如糙米饭，你把他做成稠米粥，一样三个月后会开始发胖，所以再选择食材的时候尽量选择一些不易消化含有膳食纤维的，或者含有脂肪的，含有脂肪的碳水也有让人体也不好消化，所以在选择烹饪饮食注意烹饪的手法
zl运动营养师
大米简单型碳水含量22%，白面简单型碳水含量21%，简单型碳水化合物也就是糖分，在减肥过程中尽量别吃，主食可以用小米粥，燕麦，薏米等粗粮熬粥代代替
减肥不为美只为不磨腿
100g的大米，大概有27g的碳水
