逗逗Excel
一是利用饮食；二是不要“坐”的太舒服。
三分练七分吃，合理的饮食搭配是减脂瘦身的重中之重。
营养均衡、热量适中▼
三大营养素(碳水、蛋白质、脂肪)都要有，不要进行单一饮食，营养全面更容易减脂。
碳水(淀粉类主食)：粗粮米、粗粮面、米、杂粮面包、薯类、土豆、玉米、山药、南瓜、豌豆等高淀粉豆类；(蔬菜)：绿叶类蔬菜及其它(根茎类除外)
蛋白质：纯奶、酸奶(注意看配料表，第一个要是“生牛乳”)、豆浆(无糖)、大豆类、鸡蛋(水煮最好)、鱼、虾、瘦肉；
脂肪：这里是指健康的脂肪，对身体有益的脂肪，橄榄油、亚麻籽油更好，一般的植物油完全也可以，牛油果、坚果都含有优质脂肪，但是量一定要少。
利用零碎时间、增加活动量▼
长期的久坐不仅仅会造成身体中段的脂肪囤积、身材变形，更是腰椎、脊椎出现疼痛、不适的重要推手。既然避免不了久坐的环境，那么可以主动的进行缓解，让伤害减到最弱。
①坐的时候不要用觉得舒服的姿势，恰恰是有点累的姿势伤害度最小。挺胸、收紧核心、不要弯腰驼背、更不要脖子前倾。
②坐一会儿要让身体放松一下，别让肌肉长久的保持一种姿势。做个颈部活动、眼部活动、四肢的活动。
③可以利用椅子做一些塑形训练，平时早晨或者下班后也可以进行适当的锻炼，增强体质、塑造体型。因为就算靠着饮食瘦下来，而局部体型的改变只能依靠长期、适量的锻炼。
雕刻你的美
我也是平时天天坐办公室工作时间是866，大家都知道我是名体重管理老师！但我们都是线上教学，大多时间都是坐着，要是办训练营，那就要加班工作就变成了997.
平时做的腿部血液循环不畅，经常会有些浮肿。但我从过年期间的放肆到年后工作快速减脂，从70公斤瘦到55公斤后就再也没胖过，已经过了一个多月，体重已经降到了52公斤 我身高是175cm，可以说是非常瘦了！
这不是头像是我本人。
那我是如何做到呢! 我保证，全程拒绝节食，因为节食必反弹。减肥吃得饱是成功的第一步。
1，调整体质
因为人一直在变，首先我会确认一下我为什么会胖，体质有木有变化。人的体质分为代谢不足型肥胖、脂肪型肥胖、水肿型肥胖。我是属于水肿型肥胖，湿气比较大。中医说湿气是邪是要从体内祛除的，由于没有什么时间去调药，而且一直服用很难，很容易漏服。更觉得淘宝无好货，怕吃了伤身。所以我都是平时饮食上注意排湿。
早餐做粥，最普通的是大米粥，多放水变成米汤，有温补利尿的功效。时间多点，会吃冬瓜粥，红豆薏仁粥一类，都是低卡路里，低GI的食物。
午餐和晚餐，尽量不吃面食，不吃烧烤和油炸食品。主食以米饭混粗粮为主，只吃粗粮我会担心给肠道压力大，无法消化。菜类，我比较传统，非常喜欢喝汤。作为男生非常喜欢双耳牡蛎汤，木耳银耳高蛋白低热量，牡蛎的蛋白质非常高，脂肪含量也很低，非常适合减肥期间的人。这个汤基本是每周一顿。还有一个菜是西芹虾仁，这道菜好吃又低热量，虽然我经常会拿点酱油和芥末沾虾吃，但也不会产生太大影响。
总之湿气大的人要注意吃利尿排湿的食物。
代谢低下的要注意不熬夜，饮食正常。饮食尽量追求低卡路里。
脂肪型就要多运动了，吃食也不要太油腻，因为脂肪型的原因就是管不住嘴，迈不开腿。
2.运动
我个人不是很喜欢运动，因为大量的工作时间，本就很少的私人空间，在挤出来运动，实在不太开心。但我也会努力让自己身体活动活动，以免老化。
回家我需要做公交车十分钟左右，我不会做座位，会踮脚站在窗户旁，看看风景，这也是锻炼的一种方法，午休我们的午休时一个半小时，我基本不会回家，吃完饭基本还剩四十多分钟，20分钟睡眠，其他十几分钟我会用力啊抻抻胳膊抻抻腿舒服舒服，每天坐在一块，实在难受，拉伸一下会舒服很多，也会活活血。
晚上，我也会泡脚促进血液循坏，提高睡眠质量。
这么做很快就会越来越瘦，培养成易瘦体质。
减肥研究专家姜帅林
我一位同事买了一个健力球，比较大的型号，坐在球上面代替椅子，边工作边锻炼。
总而言之，利用各种碎片时间，变换肢体动作，利用办公椅办公物品，打开脑洞，多设计个性化的健身动作或者小幅度的运动动作，坚持日常，点滴锻炼。
Cam要变瘦
我曾经经历的，可以回答这个问题。
作为设计人员，盯电脑的时间在不自不觉中就过去，很快一上午，或一下午就过去了，有时候去上厕所的时间一再压缩，就是这样的工作节骤，不仅没有使我瘦下来，还发现比以前胖了十几斤。
以前我还有夜跑的习惯，身材虽说不上面条，到健康之余，还是有点观赏性，特别是小腹，扁平紧绷，没有赘肉，自从来了这个公司，虽然薪酬比以前高了，但节奏快，任务多，带回家加班工作成了家常便饭，跑步更是没有时间，每天熬夜赶工，草草的洗漱就倒头大睡。
一段时间以后，朋友见面的时候说我胖了，胖了？ 秤体重的时候扔有点不敢相信，这也能胖？
回顾这段日子以来，工作上很卖力，甚至有点超负荷的运转，虽然没有继续我的夜跑，也不应该胖啊。迷惑不解就翻阅了一些书，终于理解造成这种结果的原因。
人在忘我的做某些事情的时候，会不自觉的增加食量，同时没有心思考虑健身的问题，运动量减少，身体就变胖了。
意识到问题的严重性，我适时的调整作息和生活习惯，适当控制食量，如果饥饿感太强就补充点水果，在办公室有意识的增加活动量，午休的时间下楼走走，下班的时候提前一站下车，我选择步行回去，虽然夜跑没有时间，这样坚持下来，情况有了明显的改善，体重略有下降。
办公室工作，限制了身体的运动量，久坐的工作尤甚，腹部容易肥胖。除了平时我们说的管住嘴，下班后的迈开腿也非常重要。
少坐几站车，有时间去健身，或是跑步，消耗掉身上多余的能量，变成多余脂肪的时候，在减肥会比较困难。
后来因为多种原因，离开了原来的单位，相比以前，我更喜欢现在的状态，我们不仅仅要管理好自己的工作，要管理好自己的生活，还要管理好自己的身体。
办公室上班如何有效的减肥，控制好食欲，辛苦一点，下班后多增加点运动量，除此之外还好的方法吗？
我爱看短视频
我是做电商运营的，每天对着电脑的时间超过8小时，站着的时间非常少。同时从去年9月份开始，因为忙碌，一直吃外卖！就在上周，我发现自己的体重重了4斤。我是从不忌口的，一直随意吃，而且还很难胖，这次实在令自己惊讶！所以我立刻带饭，不再吃外卖。
以上说了那么多，其实想说的就是，胖从口入，我们是否有在忙碌的工作中，给自己提供一个健康的饮食，我认为这点很重要。
饮食调整了，那么锻炼也需要跟上。大部分的白领易让的都是肚子和大腿，这是久坐形成的。那我们平常吃饱饭后可以站一站，下班有时间做做锻炼，夏天来了，下班后到公园走走，散散步也是好的。
陆小米生活馆
每天坐办公室，如何有效减肥？网上有不少文章，给常年在办公室上班的人出了不少主意，其中不少还给出了详细的工间操方案或便捷健身的小窍门。但说实话，除非你们公司有工间操要求或有员工健身房，否则你在办公室里做健身运动，老板非得找你谈话不可，他出了钱可是请你来创造价值的，而不是让你来健身的。问题还在于，如果你们公司有工间操安排或有员工健身房，还有网上的这些工间操方案什么事？
好吧，在否定掉不符合实际情况的办公室工间操建议后，我们来点实际的、可操作的建议。
首先，对于大多数人来说，减肥的场所不在办公室，而是在户外、健身房、运动场馆或者是家里。
户外是指街心花园、公共的马路、小区里的居员健身点等。健身房就是你花钱在公司或住家附近的健身房里办张会员卡，便于就近运动减肥。运动场馆主要是适合需要使用专门场地和设备，或者需要多人一起参与的运动，比如羽毛球、乒乓球、篮球、排球、网球、游泳等。家里，主要是为了方便，适合难度不太高、没有场地或设备要求的锻炼项目，比如初级瑜伽、有氧操、简单的徒手训练，或者只需要健身小工具就能进行的运动项目，比如踏板机。
对于这四种场所，选择一种最适合自己的情况，作为自己的运动减肥主战场就行了。
御行君对新手的建议：如果想省事、省钱，那就直接选择户外，以跑步为主来减肥。如果想减肥效果好一些，就办张健身卡，但并不是去健身房跑步，而是去参加团体课程。现在许多开放式的街心花园或绿地，都专门设置了专用跑道，很适合跑者使用。其次，减肥目标要具体且明确。
想想看以前的减肥是不是这样开始，某天因为一个偶然的刺激因素，比如看到自己喜欢的某个明星秀出了好身材、或者是公司体检查出脂肪肝，就临时起意准备开始减肥了。然后，许多人第二天就去跑步了。热情值得嘉许，但后来的结局大家都知道，不是脚崴了，就是不了了之。
失败的原因从临时起意的那刻开始就注定了，因为从没考虑过具体的减肥目标，自然更没想过如何一步步实现这个目标。
御行君对新手的建议：以三个月为第一阶段运动减肥周期，启动减肥计划前至少测量三个指标，体脂率、腰围和体重。然后，分别写上第一个月末、第二个月末、第三个月末计划达到的这三个指标的数值。如果你准备在一个月内将腰围从95cm减到75cm，那是不可能的，所以你得尽量客观地预计和制订自己每个月的小目标。
第三，减肥效果的第一保证是投入足够的运动量。
某甲每周运动五次，每次1小时，某乙每周运动1次，每次2小时。不用说，无论某乙的2小时锻炼如何高效，运动效果一定和某甲有天壤之别。
运动量的保证就是每周的运动频率和每次的运动时长。运动频率，每周至少运动三次，才能累积运动效果。运动时长，每次时间最好在30分钟以上，这样脂肪的燃烧效果才更有保证。
御行君对新手的建议：每周安排三至五次有氧运动，例如慢跑、游泳、瑜伽、骑车、有氧团体课程、打球等。每次运动时长45至60分钟，有中途休息的中小强度运动则时长还可以延长，比如乒乓球，中间会因频繁地捡球事实上让身体得到休息，所以可以较长时间地运动。第四，去健身房别跑步，直接去上更有减肥价值的团体课程。
想想你去健身房最常干的是什么事？上跑步机跑步，然后洗澡回家。晕，看看第一条，户外跑就能实现了，还花那个钱，真浪费银子！
如果你想在健身房达到最快、最好的减肥效果，又不想花钱，最直接有效的办法就是去上团体课程。一般连锁大型健身房提供的团体课程都是有氧运动类课程，不少还分出不同难度等级，由带课教练亲自设计，上课氛围好、运动强度和时长都有保证，训练质量远好于在跑步机上无聊地跑步。
如果你想减肥，完全可以不用去跑步机上跑步，每周去三四次，每次上一小时的有氧团操课程，减肥效果杠杠的。
御行君对新手的建议：最有价值的团操减肥课程有二，分别是动感单车和搏击操。另外力量有氧团操课（使用轻重量哑铃或杠铃等）、普拉提、减肥有氧操也不错。假如你所在的健身会所提供这些课程。
第五，上班族如何一周安排至少三次运动。
上班族的典型生活方式是，一早出门，中午一般只有一小时用于吃饭和小憩，下午五六点能准点下班就要感谢老板的恩德，哪里还有时间健身呢？如果你真的没有时间运动健身，说明减肥还不是你当前比较重要或最重要的事之一，应该暂时放弃运动减肥的念头，好好办完其他更重要的事，再考虑减肥。而对于想运动减肥、工作生活较忙碌的朋友，可以参考下面的时间安排：
方案实例：一周三或四天运动安排一般中午12点至13点是吃饭和休息时间，午饭请家中带去（可以微波炉热的那种）或请外出就餐的同事帮你带一份回办公室。备一身运动衣裤和毛巾，12点外出户外慢跑，一般可以完成4至5公里跑，用时30分钟。回到公司后，用毛巾擦去汗水换上干净的衣服，约用时10至15分钟。然后，花15分钟吃饭。
如果你愿意，可以将这样的午间半小时慢跑安排在周一至周四中的某一天或某二天。周六和周日，各在白天去健身房上一节有氧运动类的团体操课程。这样一周就有了三或四天的运动，足够减肥的需要了。
上述方案由御行君亲测，曾有相当长一段时间，我是边上班、边按照上面的时间来安排运动健身的。
在做好以上五点的同时，新手们只要对饮食有一个比较粗放的管理就行了，基本上就是：少吃油腻食物，减少或不吃零食（包括含糖类饮料），晚餐减少碳水量，不吃夜宵。若真能执行好这几点，办公室人员想减肥成功，似探囊取物！
御行健身
拒绝过劳肥，一边挣钱一边瘦！
（一）饮食减肥
1. 上午加餐：10点多加餐1次，可以选水果、黄瓜、西红柿、粗粮饼干、酸奶、坚果等低热量食物。平时在办公室备好或者从家自带，要小份装而不是散装。
2. 午餐：自带午饭时先把原来的午餐盒换小一号，2/3青菜＋1/3米饭，馒头的话只吃半个。点外卖时和减肥的同事俩人点一份外卖。遇到有人请客吃饭也不要紧，点1个凉菜1个青菜个汤，先来一碗汤垫垫底再主攻青菜。
3. 下午加餐：3点多加餐1次，吃的多样化一点。可以吃少量的甜品、油炸食品、膨化食品等。
4. 增加仪式感：准备一套小号的餐盒，用一双短小的金属筷子等，能让你自然而然的少吃。
（二）运动减肥
1. 上下班路程：先打开地图，看一下家和公司之间的距离。如果距离在2.5公里以内，建议步行，单程30分钟以内。如果在2.5-5公里，建议骑自行车，单程30分钟以内。如果距离更远，可能需要乘公交地铁、骑电动车或开车。乘公交地铁时建议能站着别坐着，没事儿可以垫垫脚、收收腹，提前一站下车走到办公室。骑车或开车时不太容易运动，安全驾驶第一条。
2. 午休时间：午饭后可以步行30分钟。工间休息时利用一些健身小器材，我常备的是哑铃和健身踏板。
3. 运动装备：永远在办公室准备一双舒适轻便的运动鞋。准备一副好音质的无线蓝牙耳机。边运动边听喜马拉雅，枯燥乏味的运动时间能变成绝佳的学习机会。
减肥不是加减法，每天要有小行动。关注情境瘦身法，一起来享瘦生活吧！
情境瘦身法
经常做办公室里工作的人，很多都是缺少时间运动的，运动少了，每天消耗的没有摄入的多，人就开始慢慢胖起来了，既然没有时间运动，我们就从饮食习惯改变，让每天的摄入不要那么多，那要怎么做呢？首先，需要你改变一下饮食习惯，每天可以多吃一些蔬菜水果，红肉类（指瘦肉），鱼类，鸡蛋，豆制品或者牛奶，这些东西就你每天都吃饱也不会让你长胖，而最容易让你长胖的所有的淀粉类跟含糖的食物，例：米饭，胡萝卜，汽水，零食，蛋糕。知道了什么东西会让你长胖，那每天吃的东西里面就不可以包含这些东西，不吃宵夜，早睡早起，保持良好的休息时间，有时间做点运动效果会更好，用不了多久你就可以减下来的
小月月的日记
一、最经典运动减肥
1：如果BMI指数（体重公斤数除以身高米数平方）在23以上，属于偏重，＞25则属于肥胖。
此时可以选择的运动方式有：
跑步（每次大于4000m）
跳绳（大于1000次）
游泳（推荐）：游泳不仅减肥效果好，对长期坐办
公室造成的腰部背部问题有显著改善作用。
打羽毛球（效果显著）
以及其他各类有氧运动
2：BMI指数＜23
这类人想减肥的话对应的是塑身。
有条件的去健身房进行肌肉训练，即所谓的无氧运动。因为肌肉消耗热量大，如果体脂率低，自然会变瘦。
也可以在家里通过keep等软件做一些运动。
需要长期坚持，且配合低脂类减肥餐。
二：懒人减肥
加班回家不想运动或没有时间运动的人，也可以只通过（食疗）进行减肥。
低脂食物减肥法
好处：不用跑步，每顿可以吃饱，但建议周期不要超过两周
芋头、南瓜、紫薯、山药作为主食，例如一次一个紫薯
冬瓜汤、白菜豆腐汤、黄瓜汤（不放油，只放盐、
葱花和青椒）
饿的时候吃点小西红柿黄瓜
蔬菜沙拉（不要放酱）
这应该是最适合职场人的减肥方式了，可以三顿都吃饱，无油少盐的食物对身体也有益。
高血压高血脂患者强烈推荐。
低脂食物减肥大概一周瘦5～7斤，但是时间长不推荐，周期长了效果不大。
三：高效极端减肥
即饥饿减肥（所谓的辟谷）：仅限假期时使用
只喝水，一天几颗草莓、或半个苹果足矣。或是两天吃一个三明治的量。
一周大概瘦8斤。一周足矣，不要时间长，辟谷的时候多休息，不要有体力劳动。不会反弹，但是真的很伤胃，轻易不要尝试。
PS：晚饭六点半前吃完，如果想吃高热量食物，请在五点前吃完。
减肥重在持之以恒坚持就会有效果的！
一只桃儿
鉴于你是个经常坐办公室的上班族，没有特别固定的运动时间，要想通过运动健身减肥是比较困难的。我想，你需要有效的减肥，首先得告诉自己，你这不是在“减肥”，而是在“瘦身”。至于方法，换汤不换药，照样得饮食、运动相结合，才能有效瘦身。
- 21天养成习惯。科学研究表明，每天都坚持做一件事，21天后就会成为自身的习惯。目前能够说明，习惯养成很重要，它会自觉牵引你向瘦身的方向靠近。而且，瘦身不是件短时间内就可以完成的事。
- 与好的饮食习惯“同居”。字面意思，是需要你和一个健康饮食的人生活在一起。这点很重要，是21天饮食习惯养成的关键步骤。所谓近朱者赤近墨者黑，他良好的饮食内容会在无形中影响你、改变你！
- 合理运动。运动方面有些受限，只能利用琐碎的时间来完成。在配合上班时间的前提下，且能保证8小时的睡眠时间后，早起做运动。你可以选择：晨跑，爬楼梯，骑山地车……开始建议你选择一个能长期坚持下来的运动方式，不然会打消积极性。每次运动时间半小时以上，每周3―4次即可。还有，负责任的告诉你，不要总是坐着，尽量找时间多站站、多走走，有好处的。
小贴士：多喝水。真的有用！早起、上午、午饭前、下午、晚饭前，都得有水来你胃里占地方。还有，下午可以加个小餐（水果类），晚饭少吃或不吃。
祝：瘦身成功！步步高升！
――来自一个减肥成功小姐姐的祝福
