在这里跟大家分享如何进行孕产身材管理知识以来，被妈妈们问到最多问题：关于腹直肌分离。之前有教过大家如何在产后进行运动来恢复腹直肌分离 。那为什么这么多产后妈妈会出现腹直肌分离的情况？孕期怎样才能避免腹直肌分离呢？

首先，准妈妈应当对每块腹肌有个大致了解。腹肌连接胸腔和骨盆，稳固脊柱，支撑腹腔脏器。随着胎儿长大，腹肌也应做相应的伸展，以适应胎儿体重增加与体格增大。

腹直肌

腹直肌由左右两部分组成，位于腹前壁，自上向下延伸。肌纤维自胸骨垂直向耻骨伸展。有三个横向纤维带穿过肌纤维（腱划），形成如同板状巧克力形状的肌肉，也就是我们说的“六块腹肌”。我们身上都有这些腱划，只不过大部分人都不知道它们的存在。腹直肌还有个垂直的纤维带，叫腹白线，它把腹直肌从中间分为两部分。

腹直肌

功能：腹直肌主要可使躯干弯曲，比如从较矮的椅子上起身或由躺姿起身。

注意：腹直肌无力意味着，导致体态有骨盆前倾的问题。随着胎儿生长，身体前部腹中增加状况会更加严重。

腹外斜肌

腹外斜肌从胸腔呈对角向腹中部伸展，与肋骨同侧的结缔组织和骨盆相结合。腹外斜肌沿对侧腹内斜肌和腹直肌运动。腹直肌和腹外斜肌是腹部表层肌肉对脊柱稳定性有限，大约在怀孕12周后就不能直接受力。

腹外斜肌

功能：单侧腹外斜肌运动可使身体向对侧弯曲和一侧向另一侧旋转。双侧腹外斜肌运动有助于身体躯干弯曲。

腹内斜肌

腹内斜肌从骨盆和下背呈对角向肋骨下部伸展至腹腔中央，与结缔组织相结合。腹内斜肌沿对侧对侧腹外斜肌和腹横肌运动。功能：带侧腹内斜肌运动可使身体向同侧弯曲和向同侧旋转。双侧腹内斜肌运动有助于使躯干弯曲。

腹内斜肌

功能：腹内斜肌有助于支撑躯干以及从体内排物，不如打喷嚏。

注意：腹内斜肌和腹横肌是深层腹肌，对脊柱稳定性起着重要作用。为了减少孕妇下背部疼痛的情况，我们必须要强健这两块肌肉。

腹横肌

腹横肌位于上述四种腹肌的最深处，它水平环绕在躯干全部，融合与腹前壁的结缔组织中。

功能：腹横肌支撑腹腔脏器。腹横肌收缩时，将腹部拉向脊柱。腹横肌运动有助于在做腹部运动时稳固腹白线。孕期腹横肌运动十分重要，有助于准妈妈在提物，搬东西和做运动时稳固股白线，以便保持脊柱的支撑作用。腹横肌有助于支撑骨盆，在保持中心稳定方面也起到十分重要的作用。

注意：腹横肌无力，很可能会感到腰背部疼痛。这意味着，准妈妈背部和腹部的支撑力有限，随着胎儿生长，这种疼痛会更加严重。

了解以上四块腹部肌肉，我们会发现腹肌无力会给准妈妈带来很多问题，例如下背部痛，不良体态等。腹部肌肉无力同时也会产生腹直肌分离，腹直肌分离真的只是受腹直肌的影响么？

腹直肌分离

腹直肌由两部分组成，位于腹前壁，自上向下延伸，中间由腹白线相连。孕期腹白线柔软，胎儿生长，腹部变大。如果腹部肌肉无力，无法承担肚子变大的张力。最终导致腹白线分离，这就叫“脱骱”，也是我们说的腹直肌分离。

为什么这么多产后妈妈会出现腹直肌分离的情况？

大多数妈妈都会有腹直肌分离。腹白线分离始于肚脐，而后向上、向下，这取决于准妈妈怀孕后肚子大小所影响。这就是为什么准妈妈一样怀孕周期，肚子大小不一样的原因之一。

当胎儿生长，肚子越来越大，此时腹肌发挥收缩能力，特别是腹横肌就像腰带一样环绕在腹部一圈来控制肚子，不让肚子无限变大。但大多数的准妈妈腹部肌肉无力，特别是腹横肌张力不足，无法稳固腹白线，导致腹白线被拉伸分离。腹白线长在两块腹直肌中间，腹白线分离直接导致腹直肌分离。

腹白线是结缔组织，它的分离我们无法判断，所以我们再检测“脱骱”都是以腹直肌的分离程度来判断。

如何检测孕期腹直肌分离？

孕期检测腹直肌分离

• 躺下，用枕头支撑背部（如患有低血压综合征，请不要做此测试）。膝部弯曲，脚平放于地面。
• 指尖置于肚脐下方腹部的中央，按下、抬起，感觉两侧腹直肌中间间隙。
• 下巴轻轻靠向胸部，呼吸，将头部和肩部抬起，离开地面。
• 摸腹直肌肌肉间隙，在腹部处于正常姿势情况下，也可感到轻微斜度，但是手指间应无间隙或松软。
• 把指尖置于肚脐上方腹部，重复做以上测试。
• 如果两边的腹直肌中间超出两指宽，说明你已有腹直肌分离。

需要注意：做完测试后，记得双膝并拢、收复，而后将身体转向一侧，用双臂支撑做起，转成趴姿后站起身。

理想状态下，应在孕前保持腹部良好状况。孕前没有健身运动的准妈妈，通过孕期做腹直肌分离测试，清楚知道自己目前腹部肌肉的状态。

孕期应该如何进行强健腹肌训练运动呢？

怀孕12周后，通过腹直肌分离测试，准妈妈有腹直肌分离或者将会有腹直肌分离，不要做直接的腹部运动或压迫腹直肌的运动（例如卷腹），多做针对腹部深层肌肉的训练，加强肌肉张力。

以下动作适合孕前无健身运动经历的准妈妈，孕前有健身运动习惯的准妈妈，孕初期可以继续做正常的强健腹肌训练运动。

动作1⃣️

交替抬腿——此动作只适合孕初期做

动作2⃣️

平板支撑、跪姿平板支撑

动作3⃣️

侧平板支撑、跪姿侧平板

动作4⃣️

鸟狗式

动作5⃣️

高臀位支撑

准妈妈孕期强健腹肌训练可以从以上五个动作开始做。每个动作8-12个，每天做三组。

孕期强健而健康的腹肌不仅为母体和胎儿提供充分的保护，还能避免产生腹直肌分离的状况。孕期已经有腹直肌分离的准妈妈，说明你的腹部肌肉以处于无力状态。为了避免腹直肌分离状况更加严重，也为了产后可以更好的恢复身材，准妈妈孕期强健腹部肌肉运动必不可少。

这样可以让更多准备备孕的女生看到，也可以帮助到她们。

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