小凯才是我最玺欢的

昨天有个对孩子学习感到十分焦虑的家长，在诊断的过程中问了我这样一个问题：“ 孩子平时成绩不错，能考90多分，但是一考试就紧张，考完后的成绩才60多分，该怎么办呢？” 这是目前国内中小学生遇到的一个非常典型的问题。

对于这个问题的总结描述是：

针对这样的一个问题，我们能很快得到这样的一个结论：

那么，对于这个问题形成的原因是什么呢？我们可以从以下4个点来分解。

• 有效的学习规划欠缺，在面对考前各学科大量的学习和复习任务，从而形成考前焦虑。
  

• 考前对考试题目难度的未知，对自身实力水平无知且产生怀疑，从而导致考前焦虑。
  
• 对考试的目的认知不清，较长期害怕考试成绩和结果，从而导致考试焦虑。
  

• 过分关注和感受到来自父母，老师和社会的各种无形的期待，从而产生很大的学习压力和焦虑。
  

那么，针对这些问题的成因，我们可以用哪些措施可以来解决考前焦虑的问题呢？

1. 大考前，做好充分有效的学习和复习的内容安排和时间规划，并逐步实施。

当孩子在短时间内面对考前各科大量的学习和太多的复习任务，因此会感知到压力陡增。因此在大考前，一定要帮助孩子做好充分且有效的学习和复习的内容安排和时间规划。

那么如何来解决这个问题？当我们可以将大量需要短时间处理的任务，进行分解为若干个小的任务时，自身所感知到的压力就会减轻。时间的规划表和学习复习的内容安排表，也可以引导孩子作出积极的复习和学习行为，从而应对考前焦虑。所以考前制定每天的复习和学习的内容安排和时间规划，对有考前焦虑的孩子而言，就会显得非常有帮助和关键。

2. 摆正对考试题目难度的认知，改进自身高效有效的学习行为和习惯。

很多孩子会对未知的考试题目和内容的难度产生担忧，从而感到恐惧。其实，考试难易度是一个相对的概念，考试题过难，对所有人而言都会感觉到难。其次，考试题简单，那么所有人都会觉得简单，所以考试题的难度我们不用太过于关注。

作为高中生，我们更应该关注的是我们学习习惯和学习行为是否有效高效，是否比其他人更有效更高效。如果我们的答案是“是”，那么考试不管简单和难，我们都能考出相对于其他人而言的优秀成绩。而且我们也更应该针对性的做好自身的学习规划和时间安排，然后有的放矢的进行复习和对知识的总结归纳，那么即使题目再难，我们也能考出相对于自身而言的优秀成绩。

3. 摆正认识考试的态度，认知清楚考试的目的和作用，并利用好考试的手段来进行自我提升。

对于这个，我们可以通过老师的积极引导和辅导，能准确清晰认知考试，从而能缓解考试焦虑。考试的目的和作用无非就是阶段性的学习效果检测，考试结果的目的在于检测自己对知识的掌握程度，以及对学习过程和学习行为的有效性检测，并通过结果明白自身学习行为和学习效果在集体中的所处水平。然后针对自身学习不足进行针对性的查漏补缺和自我改进提升。

因此，我们与其害怕某个未知的结果和考试后果，还不如从现在起关注学习过程，然后反思不足，改进学习方法和习惯，从而用考试的结果来检测学习过程的有效性，会对孩子后期的学习产生积极的影响和后果。

4. 改善父母在孩子考前的教育方式，比如说少说话，多做事，多给予孩子学习后勤保障和支持，并跟老师多沟通。

作为很多内敛和敏感的孩子，特别关注和感受到来自于父母，老师和社会的各种无形的期待，从而产生了很大的学习压力，因而焦虑。因此作为父母我们可以怎样做能帮助到孩子呢？

• 第一，尽量少说话。
  

考前孩子的心里是压力很大而且很烦躁的，所以父母说话越多，越会让孩子感到厌烦，从而考试焦虑加重。因为很多父母都会对孩子有期待，语言里或多或少都会掺杂很多自己的希望和要求在里边。

孩子的事情应该交给孩子自己做和处理，父母只需要给予支持和无条件关注就好了。

• 第二，多做事。
  

在孩子回家的时候，在尽量少说话的同时，让自己在家务和孩子的学习后勤保障工作上忙碌起来，比如说准备一次可口的餐饭，给孩子收拾出整洁干净舒适的房间。而且有的时候父母的一个信任和温暖的眼神，一个拥抱，一次暖心的小礼物，作用都是非常大的，这会非常快速的让孩子跟父母拉近彼此之间的距离。

• 第三，跟老师多沟通。
  

在孩子不知情的情况下，跟老师多交流孩子的现状，并获得老师的支持和帮助。孩子在学校里大部分时间都是跟老师和同学相处，老师对孩子的一些指导，一次心灵沟通，都会对孩子的考前焦虑产生非常重要的作用。

5. 提供4种小技巧有效减缓考前焦虑。

• 首先，可以让孩子随时携带和准备一些葡萄糖。
  

在感觉压力大和心悸心慌时，喝一支葡萄糖会有效减轻心理烦躁和紧张的处境。

• 其次，适当多参加体育运动。
  

在学习中感觉大脑疲惫和心浮气躁时，适量跑步运动和做一些自己喜爱的体育项目，会快速让大脑保持清醒兴奋，而且高中的学习比拼的不仅仅是智力，也是体力的竞赛，很多学习顶尖的学生也是某项体育技能的能手。

• 第三，考前坚持深呼吸3分钟。
  

考试前的30分钟，一定是最紧张的，坐在考场里待考的一段时间里，可以进行多次的深呼吸训练，一定是非常有效的减轻压力和降低焦虑的方法。

• 第四，每天泡一杯咖啡和一包茶叶。
  

很多孩子的考试焦虑是因为繁重的学习负担和压力，导致休息和睡眠时间不足和身心疲惫导致的。因此每天一杯咖啡和一包茶叶，绝对也是可以减缓考前焦虑和备考压力的有效手段。

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作者简介：现好未来教育英语学科专家，原百强中学骨干英语教师，十三五课题专家，教育部直属重点师范大学心理学部硕士，英语师范本科，现专门从事英语学科专家诊断和教育领域创作，喜欢的朋友，请关注和留言点赞哦。

Maple老师谈教育

我是胡新，国家二级心理咨询师，华大应用心理研究院签约咨询师，认知行为疗法和精神分析动力学取向。立足当下，探索问题的深层原因，激发个体内在的动力，实现内心的成长，与另一个自己和解。

你好！ 感谢你提问告诉我们你的烦恼。关于考试焦虑，包括自己在内，其实很多人在学生时代都有过这样的体会。而且我们会发现，有比较明显考试焦虑的人往往是学习成绩较好，自身比较好强，对考试比较在乎的同学。此外，在现实中我们会看到，学霸分两种，一种是“没心没肺”型，考前似乎都在玩；还有一种是“稳扎稳打”型，似乎永远抱着书，直到进考场前一刻。

通常来说，不可否认，适度的焦虑是必要的。它的积极意义在于，可以形成一种紧迫感，让自己不至于缺乏紧张度，松松垮垮，既无法紧凑地安排备考，也无法很好地适应考场上分秒必争的氛围。从这个意义上说，利用焦虑的情绪和状态，将其形成一种动力，将其投注到学习中去的话，还是大有裨益的。

另一方面，如果我们感知到自身的焦虑却无法利用它，同时停留在对自身状态、考试结果甚至焦虑情绪本身的焦虑上，又试图将其控制，强迫自己平静的话，往往容易适得其反。这种情况下，有可能不仅仅只是心跳加快、不能平静的程度，有的甚至是寝食难安，不能集中注意力，无法很好地投入正常的复习当中去。这样一来，不论哪种，其实从结果上看，都给我们有条不紊的备考带来了一定程度的影响。

此外，关于你提到的“控制”，我想说的是，人类的很多心理现象是自然发生的，它本身不以我们的主观意志为转移。比如，进入青春期后，不论你是否想谈恋爱，你都会对异性有欲望。同样，面对重要考试或活动就会紧张，脑子疲劳就会开小差，注意力涣散。所有这些都提示我们，很多心理活动不由自主，不论它们带给我们正性还是负性的情绪。

对于焦虑情绪来说，如果我们把这种情绪主观化，就会想从主观上对其负责任，去控制它。但由于焦虑情绪之自然产生的特性，因此控制它必然会遭到挫败、会自责、会觉得无力，那么你就可能更焦虑，形成了一种对焦虑的焦虑，这是一种恶性循环。于是，只有你知道这种焦虑是客观的，主观上无能为力，你就不会和它较劲或斗争，也就意味着不给它能量。

那么，这时候就像拍皮球一样，你越是用力拍它，它可能就弹起得越强烈，跳得越高；相反，如果轻轻地拍打甚至不去拍它，那么皮球很快便会维持在一个较低的幅度弹跳甚至慢慢平息下去。

因此，让我们觉得焦虑和不知所措的通常不是最先冒出来的焦虑感本身，而是我们对其做了灾难化的解读，换言之，是我们对焦虑赋予了不恰当的认知所致，进而影响了我们进一步的判断和行动。那么，如果知道了这个规律的存在，我想，慢慢地，我们就能相对从容地面对和接受这种焦虑的感受和过程，进而将其转换成为一种相对积极的力量了吧。

胡新

国家二级心理咨询师，华大应用心理研究院签约咨询师，认知行为疗法和精神分析动力学取向。

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华大应用心理研究院

马上又迎来一年一度的高考季，学校挂着的那块显眼的倒计时牌，先从三位数跳到两位数，然后蹦到个位数。

每年临近高考的时候，总会很多焦虑的学生向我们提问：

“一想到高考，就大脑空白，什么书都看不进去，最简单的公式也会记错，学习效率低下怎么办？”

“我现在就已经觉得自己考不好了，成绩怎么都提不上去，复习也没有心思复习。”

……

不否认，高考对于每个人而言是人生一个重要的转折点。一定程度的考前紧张，有助于更好地进入备考状态，帮助考生正常甚至超常发挥。但是被放大的考前焦虑会严重影响考生的备考状态，直接影响到考生发挥，影响到考试成绩。

那怎么办呢？无非两点：先看自己是不是到了考试焦虑的地步；然后就是采取科学的方法进行调整。不然，势必陷入越焦虑结果越糟糕的死循环。

为帮助大家正确认识和解决这个问题，七星导学对此进行了专门研究，大家可以参照相关研究报告。

如何辨别是否考前焦虑

识别自己是否有考前焦虑，对考生来说至关重要。首先，我们要借助七星导学学业支持平台的“考试焦虑测评”功能来认清自己的焦虑情况。

具体的测评方法可以参照七星导学2月16号对“怎么判断孩子是不是考试焦虑？”提问的回答。

调节考试焦虑的方法

如果确实考试焦虑比较严重，就更不要再火上浇油了，而是应该用正确的态度去面对，采取科学科学的方法去解决：

一、合理情绪疗法

合理情绪疗法的基本理论是 ABC 理论，为什么叫做ABC理论呢？其实这分别代表了三个步骤和环节。结合考试焦虑进行解释就是，A代表着考试这件事情，B代表着你对考试的认知和想法，C就代表着你面对考试这件事情，所产生的情绪或行为的反应。

也就是说，A所代表的考试这件事情对于所有的学生来说是相同的，但是每个学生的信念B是不同的，有的可能是认为自己考试时一定会出现各种状况，有的可能会认为自己很笨不管怎么努力都没用等等，这就会引发C的结果，可能是考试焦虑，可能是消极的厌学情绪等等。所以，要想改变C这个结果，我们就要着重分析B这一环节出现了什么问题？改变了B就自然能改变C这个结果。

这里可以结合上面提到的认知维度的内容，来进一步的分析原因。可以通过分析发现不合理的思维方式和信念，并通过解释其情绪困扰不是由其它原因造成的，而正自身的不合理信念，然后让自己通过与不合理的信念进行辩论，改变不合理的认知，从而发现他们考试中担忧的想法、自我否认的认知等，然后以积极的自我陈述替换它们，最终达到干预的效果。

二、放松疗法

针对产生的焦虑情绪，可以通过有技巧的放松训练来实现缓解情绪的目的。放松训练本身分为腹式呼吸放松法、肌肉放松法、想象放松法、自我暗示放松法、音乐放松法等。这里主要介绍一下最简单有效的肌肉放松训练，其过程分为 5 个步骤：集中注意、肌肉紧张、保持紧张、解除紧张、肌肉松弛。

如手臂部的放松，指导语可以为：伸出你的右手，握紧拳，使劲儿握，就好像要握碎什么东西一样，注意手臂紧张感觉（集中注意和肌肉紧张）……坚持一下，……再坚持一下（保持紧张）……好，放松……感到手臂很放松了……（解除紧张和肌肉松弛）。

又如躯干部位的放松，指导语可以为：耸起你的双肩，使肩部肌肉紧张，非常紧张，注意这种紧张的感觉……坚持一下，……再坚持一下，……好，放松……非常放松……

当各部分肌肉放松都做完之后，还可继续下去：你感到很安静、很放松……非常非常安静、非常放松……全身都放松了……（保持1到2分钟，可以根据自己情况而定）……请睁开眼睛。

整体放松的顺序可以是从上向下，从躯干到四肢进行。在放松过程中，可以在网上找一些指导语，或者自己可以根据自己的需求，自己录制一个指导语，来帮助自己进行放松。自己录制音频时，特别要注意利用自己的声调语气来创造出一个有利于自己放松的气氛。从开始到最后，语速是逐渐变慢的，但也不能太慢，注意发出的指令要与自己的呼吸协调一致。每部分肌肉由紧张到放松的过程都要有一定的时间间隔，为了让自己更好地体验紧张和放松留有适当的余地。每天要保持练习，最好一天1到2次。

三、系统脱敏疗法

系统脱敏是在放松的基础上，循序渐进地使一些神经过敏性的反应逐步减弱，直至消除的一种行为疗法。简单的说就是，把考试所引发的焦虑情绪分割成不同的级别，如果考试焦虑是10级的焦虑程度话，那么，就从0到10级之间分别找到对应的事情。例如，放假了在家里休息放松，那么就是0级；听到下周要考试了，可能对自己来说就是3级；考试前一天晚上复习知识时，可能就是8级。通过找到对应的事件，来确认好每一个焦虑级别。

然后，从最低级别开始，先进行想象，引发起焦虑的情绪，然后这时配合放松训练，进行有计划的放松。通过反复多次的尝试，直到在这一级别消除掉了焦虑，再尝试进行下一个级别。依次进行，直到到达最高级别。这个过程是漫长的，需要多次尝试，过程中也有可能会出现反复的情况，不过要坚持住，才能够有效果。

四、体育运动

有研究显示篮球、羽毛球、健美操、跳绳等体育运动能有效降低学生的考试焦虑水平。选择合适的运动项目，不仅能够提高身体素质，还能让缓解压力。身心本来就是一体的，要想保持一个好的心态，健康的身体是基础。而且，多参加一些户外运动，能够让自己在学习疲劳的时候转移自己的注意力，并且，通过增加和其他人的交流，也是有利于缓解焦虑情绪的。

一些强烈爆发式的情绪，往往都是在平日里积攒起来的，所以，当发现自己有强烈的考试焦虑时，也需要寻找一下，是什么样的原因，让自己的在平日里积攒了情绪。而如何缓解这些情绪，最为简单和有效的方式，就是通过体育运动，不需要特别的技术要求，仅仅是通过自己制定运动计划，多接触户外环境。

五、音乐疗法

在心理治疗中，还经常用到一种方法就是利用音乐作为治疗动力，通过在治疗过程中的各种体验形式来实现健康的目的。而主要的核心其实和放松疗法相似，是通过放松来缓解情绪，而音乐疗法更多的是通过音乐作为媒介和引导。

可以通过播放一些轻松的轻音乐，配合着放松疗法进行。也可以只是闭着眼睛，把大脑放空。焦虑的产生往往是心里面装着太多的杂念，而通过在规定的一段时间内，让自己保持身体放松，内心放空，能够有效的缓解焦虑的情绪。当然，这是一个长期的一个过程，需要每天的训练。

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无论何种考试，由于考试紧张造成的考场失利的现象非常多，不仅如此，现在很多考生在考试前竟然出现了过度焦虑的症状，极大的影响到了考试临场发挥，有心理咨询师认为这类考前症状可以称为“考前焦虑症”。

而这类症状出现的原因多是由于临场考试失利造成，害怕再次考不好的心理压力让考生在进入考场之前就已经进入了焦虑的环境。

考试前的焦虑让很多考生考场发挥受限，因此调整好考前心态是最关键的。

一、找回信心

人生要面临大大小小的不同的考试，如果每一次都让自己焦虑不安，那么以后的人生中自己必然要被考试这种场合所折磨，所以不论成绩好坏，即将面对的不要害怕，找回自己的信心，发现自己的优势，相信自己尽力就好。

二、情绪调整

情绪支配着我们的内心环境的动荡与安稳，而对待问题的出发点及角度会影响一个人的情绪，面临考试，放平心态，将自己的情绪调节好，让自己的平静，用平常心淡定的应对考试。

三、自我暗示

考试更多的是考核一个人的考场发挥能力，所以当考试前出现焦虑的时候要学会自我调整，别人的帮助只能是暂时的，主要还是靠自我的潜意识，给予自己积极的暗示，自问自答，自己为什么会惧怕，考不好又会如何，给自己增加了负担对考试有何作用，很多的问题让自己意识到此刻的担忧与焦虑对于考试没有任何帮助，通过自我的调整与暗示去克服自己的紧张与焦虑。

四、考前一切如常

从心理学的角度来说，日常的生物钟如果被打乱，一个人的心神就会发生一些较大的浮动，所以考前尽量和平常活动一样，饮食、作息时间等尽量不要去改变。

考前焦虑症对于考生的影响极大，有的考生考试前一晚有可能还会失眠，睡眠不佳加上紧张焦虑使得考试不尽人意，所以调整考前心态，以平常心应对，才能考出自己的真实水平。

《赵小明心理团队 》与《心伙伴》被头条网评为2017年度最火的心理类专栏。

赵小明丨央视财经频道特约心理专家

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如何控制考试前的焦虑？

适度的焦虑可以正常发挥水平，甚至可以超水平发挥。过度的焦虑也影响发挥，使成绩下降。这里说的考试前的焦虑，是指过度的焦虑。

有考试焦虑的学生，一般都是比较敏感多疑的人，老师家长总强调考试的重要，对学生形成一定的压力，如果在某次比较重要的失常，就可能形成一种条件反射，就是一到考试，别人一说考试，老师说过几天考试的时候，就会自动焦虑，在这种焦虑情绪推动下，把考试结果进一步看重，感觉自己什么都不会，使焦虑升级。

解决的方法，让学生了解自己形成考试焦虑的原因，清楚考试只不过是对平时学习的检验，有不会的很正常，利于自己以后改进。可以通过暗示训练的方法，让学生想象心情平静的走进考场，心情平静的看试卷，心情平静的答题，这种反复暗示，就可以解决焦虑问题。

霍体清

无论是考试还是生活中的其他事情，你心中的焦虑感都是源于对问题没有解决方案而产生的。就考试而言，学得好的人，比如说胸有成足，那就应该没有焦虑，考试就是个练习而已；学得不好的人，如果这时内心想考的很好，那估计结果基本不可能，焦虑感就来了——因为你既没有学好，又总想得高分，这种矛盾无法解决;但是如果你内心坦然接受自己平时的不好，决心以后努力，那就应该消除了焦虑。所以，临近考试，我们所能做的就是对自己查遗补漏，丢弃不切实际的幻想，就会远离焦虑，发挥出自己应有的水平。

轻风伴细柳

在广泛学生群体当中，考试前的焦虑是一种普遍现象。控制不好，或者让考试前的焦虑扩散，那么很有可能就会把考试考砸。下面谈谈我个人认为有效的几个控制方法，首先，心理暗示法，及时制止消极暗示，对自己经行积极暗示，我能行，我可以，棒棒的，加油等暗示；其次，呼吸调整法，经行有规律的深呼吸，吸气和呼气间调整心理的紧张感和焦虑感；再次，运动分散法，转移目标，出去选择自己的喜欢的运动，分享压力；最后，宣泄情绪法，把自己的不愉快不开心，用积极的方式宣泄出去，让自己注意放松，保持良好的状态。综上就是我个人都于考试前焦虑控制的看法！

墨迹小5

考试前的焦虑对考试中个人能力的发挥具有极大的影响，因此我们要学会控制考前焦虑，以期最大程度地发挥自身的学业水平。控制考试前的焦虑，我通常会运用以下的一些方法：第一，树立正确的、合理的目标。考前针对自身的具体能力水平，为自己制定可达到的考试目标，找准定位；第二，以平常心面对每一场考试，释放内心压力。在认知上告诉自己考试是常有之事，以平常心看待，在行动上为自己寻找到合适的方法进行放松训练，如运动、听音乐、画画等。

筱雨646

又到了一年的中高考的时间，中考高考都是属于我们人生阶段比较重要的考试阶段，这个过程中孩子在都会感觉到很大的压力，正常的考试压力是必然，也是有益的，但是过大的压力，甚至是很严重的焦虑情绪其实就会属于需要引起重视和干预的情况了。

我们也总结了一下，在这个紧张的阶段，孩子可以这些方法来进行自我调节，缓解目前的考试焦虑的情况：

不要给自己太大压力，放下包袱。

有效的降低考试压力是防治考试焦虑的首要措施，要冷静客观，恰当地估计自己的能力，降低过高的学习目标，着眼于自己现在能做的和能解决的，重视学习过程而不要太计较考试结果，养成将考试当作业，作业当考试的习惯。

正确认识自己学习的动机

考试焦虑很大程度上是因为对自己的要求过高且常常绝对化，以偏概全或糟糕透顶，即认为考试失败会导致可怕的后果，其实现实结果并不是这样非黑即白的，我们的努力就是在于我们现在阶段能提高的空间，我们的动机也不该是放在着眼于这一次考试的成功，而是看到我们是在把每一天过得有意义。

注意休息，保持专注

我们在紧张的复习之余，也要保证良好的身体状态，才能更加轻松应对压力，适当地放松和休息是能够帮我们保持比较好的注意力和提高效率的，如果是长时间的低效率复习，会更加让我们陷到焦虑的情绪里面，会让我们感受到兴奋也很狂躁，会感到很累，感到没有什么效能感，更加焦虑。

心理分析，找到根源解决问题

运用心理分析疗法追寻童年时代的创伤性经验，对考试焦虑的原因及其因果关系有一个正确的认识，并注意培养健全的人格，是一种有效的治疗方法，我们可以看到大多数关于学习的焦虑，其实不单单是这么简单的事情，一定背后还是会跟以前的经历，跟外界的关系，与自己内心的矛盾和冲突，只有理顺了这些我们才更能有效地学习。

每一年都可以看到很多孩子在这个关键的阶段碰到这样那样的困难，也很欣慰我们能在这个时间段给到一些和帮助，考试焦虑是一种比较常见的考生容易出现的心态，只要正确应对和解决，相信每个孩子都能自己考出自己的理想成绩！

明智悦心心理咨询，关爱自己。

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