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大家好！我是福爸，执业医师。专注体重管理和疾病营养治疗二十年。希望我的回答对您有用。
减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。
减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。
人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。
所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。
主食
强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。
蛋白质类食物
减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。
一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。
脂肪类食物
减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。
脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。
所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。
蔬菜水果
都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。
有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。
就说到这里了，想要具体食谱的，可以私信“减肥食谱”四个字获取。我刚刚建了一个减肥圈子，一起组团减肥，我在圈子里分享二十多年的减肥咨询经验。欢迎参加。
福爸聊营养
很多人觉得【饱腹感】就是把肚子填满的感觉~确实，这样理解是有道理的；但我们却忽视了一个问题：我们的胃被满足了，可是我们的心感觉到了满足吗？
我想这个问题会戳中不少人：在减肥时，大口吃菜，饮食极为清淡，严格控制糖分和脂肪摄入。虽然在物理学层面，我们的胃是满的，但心瘾难平，我们心里其实并不满足，甚至感觉【亏欠】了自己！
为啥？
其实这与我们的胰岛素分泌有关，通常进食后，我们的血糖上升，身体会分泌胰岛素来平定血糖——将它们送入细胞、转化成糖原或脂肪；其中胰岛素的分泌量达到一定程度就会让我们的大脑产生满足感，并发出停止进食的信号，这降低了食物对我们的吸引力！此外，某些蛋白质具有类似于血糖的作用，能够引发胰岛素分泌增加，所以，吃一些高蛋白食物也能让我们感觉很满足。
但在节食期间，我们饮食内容发生重大变化，不仅缺少抬高血糖的碳水，连蛋白质和脂肪也很匮乏，这样进餐后，胰岛素水平不达标，身体就很难产生满足感，对食物的欲望也难以平息！
所以，既感觉满足，又不影响减脂大计，就要确保胰岛素的分泌，不要过分克扣碳水和蛋白质的摄入，在这一点上，保证蛋白质摄入更为重要，不仅为了胰岛素分泌，还要保证机体的新陈代谢、免疫力等功能。而为了减脂，就要控制碳水摄入，并增加消化吸收较慢的粗杂粮摄入。
综上，玮玮的建议是：
大量蔬菜搭配高蛋白低脂肪肉类，推荐：鱼虾、贝类等海产品，去皮鸡肉、少量瘦肉，增加低脂奶或脱脂奶制品及大豆制品摄入；
主食加粗杂粮，想要减肥刷脂时，最多可减少1/3主食摄入，减少过多会容易引发肌肉流失；
适当摄入一些原味坚果，如核桃、花生、巴旦木、榛子等，也可以让人感觉满足。
希望我的回答对您有所帮助！祝好！
生命需要营养，生活也是!
营养玮玮道来
减肥最核心的内容就是吃对东西。实际上大部分胖纸饮食结构出了问题，导致热量过多，而膳食纤维、部分维生素和矿物质缺乏，有些甚至连蛋白质都不够。这就是我常说胖纸都是营养不良的原因，因为吃错了东西。
减肥需要吃能量密度低但是营养价值高的食物，通俗点讲，就是有饱腹感还有助于减肥的食物。饱腹感是一种感觉，这种感觉一部分来源于胃肠道的充盈，另外一部分来自于血糖的高低。胃肠道充盈很好理解，就是吃饱的感觉。但是更关键的是血糖。血糖少许低一点就会刺激中枢神经产生食欲和饥饿感。
人体会尽量维持血糖稳定。吃东西后餐后血糖快速升高，刺激胰岛素大量分泌降低血糖，多余的血糖少部分分解，大部分转化为脂肪。餐后血糖越高，胰岛素越多，脂肪合成越多，同时因为胰岛素多血糖也会快速下降，反而更加容易感觉到饿。
所以要想有持续的饱腹感就必须保持血糖尽可能稳定，既不要降低也不要太高。血糖生成指数低的食物对血糖影响小，营养丰富的食物能长时间维持血糖。所以我们要吃血糖生成指数低又营养丰富的食物，这样的食物饱腹感强，有助于减肥。
主食
强烈建议减肥要吃粗粮杂粮。和平常我们经常吃的白米饭等精细主食相比，粗粮杂粮富含膳食纤维、维生素和矿物质，部分粗粮的蛋白质和脂肪含量也比白米饭多，营养价值好得多。同时粗粮杂粮组织结构完整，碳水化合物复杂，消化吸收比较慢，所以餐后血糖升高缓慢而持久，既有饱腹感又抗饿。所以粗粮杂粮是减肥最好的主食。糙米、燕麦、荞麦、玉米、小米、藜麦、大麦等都是不错的主食。
蛋白质类食物
减肥要控制总热量，但是千万不能少了蛋白质。一方面是因为人体本能储存蛋白质，一旦缺乏蛋白质会影响身体健康。另一方面是蛋白质消化吸收慢，饱腹感强烈，有助于缓解减肥节食产生的饥饿感。
一说到蛋白质，大家就会想到猪肉牛肉，又担心猪肉牛肉里面有脂肪。其实蛋白质来源很多，有些食物富含蛋白质，脂肪却很少，例如鱼虾、蛋白、禽肉、豆制品、脱脂牛奶等。蛋黄、猪肉牛肉等红肉、全脂牛奶等食物的脂肪含量也不算非常高，控制总量也是可以吃的。再说了，适当吃脂肪也是有助于减肥的。
脂肪类食物
减肥的人就怕吃脂肪，恨不能一点点脂肪都不吃。其实这是误区，减肥的人也是要吃一定脂肪都，因为人体必须要有脂肪，其中有些脂肪是健康必须的而人体又不能合成，一定要从食物当中获取。关键是如何吃脂肪。
脂肪可以产生强烈的饱腹感，让人产生“吃饱之后的愉悦感”。有一个非常有意思的实验，减肥的人分成两组，一组喝脱脂牛奶，一组喝全脂牛奶，其它食物一样。结果喝脱脂牛奶的人更加容易感到饿，放弃减肥的也更多，反而是喝全脂牛奶的人减肥成功率高。
所以适当吃脂肪是有助于减肥的，例如全脂牛奶、肉类、蛋黄、高脂肪海鱼、坚果等。这些食物都是饱腹感非常强的，只是要注意控制总热量。
蔬菜水果
都知道减肥的人要多吃蔬菜，适当吃低糖水果爱，因为蔬菜水果能提供丰富的膳食纤维、维生素和矿物质，而热量却很少。确实如此，但是大部分蔬菜水果蛋白质和脂肪含量很少，大量吃蔬菜确实有饱腹感，但是饱腹感持续的时间也不长。如果不吃适量蛋白质和脂肪，只吃蔬菜水果，很快会有强烈的饥饿感和食欲。
有不少靠吃水煮蔬菜减肥的人，但是绝大部分都减肥失败了，原因就是缺乏蛋白质和脂肪，营养不良身体受不了了。所以吃足蔬菜的同时，该吃的主食还是要吃，蛋白质和脂肪也要适量。
小禹小尧
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
简单的回答，吃吸收慢的食物，既有饱腹感又减肥。
那么，哪些食物吸收慢呢？碳水化合物类的食物，可以选择红薯，玉米，麦片，苹果，梨，桃子，橘子等食物，因为这些食物富含膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，降低营养素的摄入，从而帮助减肥。膳食纤维每天建议补充30克左右。
蛋白质类的食物可以选择豆类，瘦肉类，奶类等食物，这些食物吸收慢，而且富含优质的蛋白质。补充营养的同时还可以帮助减肥。
补充脂肪的时候，可以选择坚果类食物，坚果类食物富含优质的脂肪，而且还有膳食纤维，膳食纤维可以增加饱腹感，帮助减肥。同时，坚果类食物富含维生素和矿物质，维生素和矿物质是身体必须的营养素。
最后，要多吃蔬菜，蔬菜热量低，含水量高，有富含膳食纤维，可以提高饱腹感帮助减肥。
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减肥期间怎么吃是很多人的烦恼。
公认的吃法是高蛋白，低碳水化合物、低脂肪。
高蛋白、低脂肪其实很多人能做到，但是碳水化合物很多人掌握不好。为什么呢？因为碳水化合物多存在我们通常说的主食中，比如米饭、馒头、各种面食。这些主食稍稍一吃就会过量，但是吃几口又没有饱腹感。
很多人减肥都会走入一个误区，就是不吃主食。
其实这种方法是很伤身体的。
因为碳水化合物是人体血糖的主要来源。长期不吃主食，会有低血糖的症状。而且，人的大脑也要靠血糖来提供能量，血糖低，人就会暴躁，注意力不集中，记忆力减退。再者，糖类摄入过低，身体会自动分解脂肪产生能量。脂肪的分解会产生酮体，酮体是要通过肾脏排泄，过多的酮体就增加了肾脏的负担。如果超过肾脏的代谢能力，就会引起酮酸中毒。
总之，碳水化合物是一定要吃的。但是白面馒头、白米饭、白面做的面食一类的精细淀粉又不能吃。
那怎么办呢？
当然是吃土豆、红薯、全麦粉一类的粗粮啦。
今天斤斤姐给大家推荐一道土豆做的田园土豆饼。土豆是蒸的，不会有油。里面还放了玉米、莴笋、胡萝卜、全麦粉。在填饱肚子的同时，也不会长太多肉，还能补充蔬菜里的维生素。用来做早餐最合适不过了。
废话不说，开始吧。
配料：
土豆、玉米、莴笋、胡萝卜、全麦粉、盐、黑胡椒粉
步骤：
1、土豆切片蒸熟，压成泥；
2、玉米、莴笋、胡萝卜切成小粒，用水焯3分钟焯熟；
3、把土豆泥和蔬菜粒混合，加入全麦粉、盐、黑胡椒，搅拌均匀。
加全麦面粉 
加黑胡椒4、用手揉成小饼，放橄榄油煎至金黄就行啦。
用户104808414935
很多的，
为什么会有饱腹感呢？
一是胃容量
二是血糖水平
这两个一旦解决，不会出现饥饿状态
怎样才能解决这个问题呢？
抗性淀粉——糙米（还有紫米 黑米 红米等） 全麦（藜 燕 ……），
也就是说能带上米糠和麦麸的最好~
一方面血糖释放的比较缓慢，可以保证血糖一直处于稳定状态；
一方面胃消化抗性淀粉，需要更费时间，
蛋白质——鱼虾 肉猪肉 瘦牛肉 去皮鸡鸭肉 鸡胸肉 鸡腿肉 豆制品 鸡蛋 鹌鹑蛋……也是不错的选择
这要在于可以增加胃的消耗时间，同事也是减脂的必备元素~
运动营养师Bruce
这个问题我比较擅长，经常会建议给我减肥减脂的客户们，每天吃什么，吃的少还能让我们觉得不饿的食物，又有利于减脂。 饱腹感指数中名列前茅的食物，其特点是水分多，或者膳食纤维含量高，脂肪含量低的食物。如蔬菜水果，而我们常吃的土豆被公认为饱腹指数最高，其次是水果、鱼类、燕麦粥、意大利面等。
下面是澳大利亚研究者在比较了日常食用的38种含有1000千焦的食物所带来的饱腹感而开发的饱腹感等级表，可以有效抵抗饥饿感，同时还能控制热量摄入。送给减脂减重的小伙伴们的福利！
排名第一食物一一土豆一一饱腹指数323
排名第二食物一一 鱼 一一饱腹指数225
排名第 三食物一一燕麦粥一一饱腹指数209
排名第 四食物一一橙子一一饱腹指数202
排名第五食物一一苹果一一饱腹指数197
排名第六食物一一牛肉一一饱腹指数176
排名第七食物一一葡萄一一饱腹指数162
排名第八食物一一全麦面包一一饱腹指数157
排名第九食物一一鸡蛋一一饱腹指数150
马馨 原创 喜欢这篇文章就转发分享给身边的朋友们吧~
高级营养保健师马馨
食物嘛对减脂的效果也只能说是辅助，可千万不要相信黄瓜能减脂，苦瓜能减脂，柠檬能减脂，冬瓜能减脂，如果是真的，你们试过了之后觉得真的可以减脂吗？这么多食物，即使是茶叶都有极少量的热量，我们能做的也就是控制最终的总热量摄入。
怎样才能减肥呢？其实只是每天摄入的能量能够维持负平衡的状态就行，食物无法提供充足能量供活动、代谢，那么脂肪就只好出马了，这也是唯一可以稳定减脂的方法。
要想有饱腹感，那我们就应该想办法让胃里总是有东西，让食物吃进来之后没那么容易被消化掉，让我们总是没有过于饥饿对食物动脑子的冲动，所以，我们可以多选择不易消化的食物，而正好，食物中那些富含膳食纤维的食物刚好就有这个功能。膳食纤维是一种不能被直接消化的物质，所以，它能够拖延食物的消化速度，让胃的排空速度大大减慢，这样一来，我们的胃中总还有东西，就有很好的饱腹感。而且膳食纤维减缓食物消化速度的同时，也可以对糖分、胆固醇、脂肪的吸收有所抑制，对平稳血糖和减肥都有不错的辅助功能。
富含膳食纤维的食物属于植物性食物，例如各种果蔬，薯类食物，加工处理较少的谷物类食物，所以，我们减肥时可以增加蔬菜摄入的比例，蔬菜又是低脂低热的食物，又有丰富膳食纤维，一举两得。可以用薯类食物代替精白米饭作为主食，或者用质粗不易消化，又富含膳食纤维的糙米类（小米、红米、紫米、黑米、青稞、燕麦等等）作为主食，提高饱腹感，又能够平稳血糖。这里必须要说明一点就是，水果不能多吃，水果和蔬菜的区别在于它富含的糖分过多，吃多了会导致葡萄糖摄入过量转化为脂肪，而且对血糖也不利。另外自然也不是说只吃素了，肉类可以选择瘦肉，也可以多用鱼虾肉、禽肉代替畜肉。
袁欣营养师
说到饱腹感似乎总能联想到减肥，的确减肥需要饱腹感。而且有能提供饱腹感的食物非常多，如果一样一样说的话恐怕要写上1万字了，所以下面我为您介绍一下哪几类食物有饱腹感更强，应该怎么吃。
首先就是谷物，这里说的谷物并非大米白面，而是五谷杂粮里的杂粮。也称为粗粮，之所以叫粗粮就是因为从口感到质地都要比细粮要粗糙，这是因为没有经过过多打磨，并且本身的膳食纤维也比细粮高得多。因此在饮食上要增加粗杂粮在主食中的比例，这样使血糖更平缓的上升，更不容易饿。
再有就是蔬菜和水果，有些人喜欢榨汁破壁，认为营养更好吸收。也许吧，但是这么做却丢掉了很宝贵的膳食纤维，因为蔬菜中也存在着大量不可溶的膳食纤维，都是提供饱腹感的宝贝。比如芹菜、韭菜、菠菜、小白菜都含有丰富的膳食纤维。以及一些薯类，如红薯、马铃薯、山药等都含有一定量的膳食纤维，对提供饱腹感以及促进肠道蠕动都是有帮助的。
最后说一下什么食物能减肥，其实根本没有食物能减肥，只要是食物就一定含有能量，而消化所消耗的能量永远没有吃进去的食物多，还是让我们正确认识问题，才能更有效更健康的减肥，少走弯路。
晶小姐的幸福生活
以下内容并不是介绍具体的食物。
我去年减肥期间，《独孤的美食家》这部日剧，很大程度上疏导了我的心理压力，协助我顺利减掉了20斤体重。
如果你正在减肥，如果你正在欲望和理性间徘徊，强烈建议你看一集，吃饭的时候看效果更佳。
静下来，关注食物，体味食物，同样可以给你带来愉悦感。
1.电视剧的剧情很简单：
“一个叫五郎的单身中年大叔，做着“帮人寻找小东西”的工作，客户的要求千奇百怪，所以他得东奔西走的去找来他们想要的东西。这样，他就走遍了日本的很多地方，而每一天他最快乐的就是找当地的一家小馆子大快朵颐。”
“而《孤独的美食家》打动人之处就在于，就是单纯地享受美味而已。
在味道触底舌尖那一秒，能让人忘记一切，抛却一切外界纷扰，
静谧在那种神经与食物所发生的美妙碰撞中，达到一种绝对的自由。”
2.以上文字摘自知乎，按说减肥期间看这部剧有点怪，我也是为了解眼馋才看的，没想到我却从其中找到了另外的东西。
看完这部剧之后，我发自内心的想体验每一样是食物，换句话说，就是这些食物被“附能”了，都会被我郑重的高看一眼。
当时我在一个商场的“美食城”里面，要了一碗麻辣烫，一边看着《孤独的美食家》一遍吃麻辣烫。我会观察吃掉的每一口食物，体验带着汤汁的蔬菜入口的感觉。
那是吃的最香的一次，不是为了填饱肚子。
在一个靠自己努力不至于饿肚子的时代，如果我每顿饭的目的是把肚子填饱，那么我永远避免不了的会成为一个胖子。
3.当我们还小的时候，可以吃更多的东西，往往让父母更骄傲，甚至可以让父母拿来炫耀。当我们长大的时候，同样习惯追求食物带来的饱腹感。
但在食物丰盛的现在，饱腹感往往代表着超量摄入，也会让大部分人变胖。
减肥期间，如果在追求饱腹感的前提下减肥，那是非常痛苦的，平心而论，有效的减肥方法，不可能让你吃饱。所以你要么放弃减肥，要么放弃对饱腹感的追求。
正确的选择肯定是放弃饱腹感，转而升级自己对待食物的态度。
希望这边拙劣的非专业的文字，可以帮助到正在减肥的你。减肥需要先检心，只有心动了，你的行动才能更有效，效果更持久。
祝你成为“孤独的美食家”。
