一块大腹肌
早餐想要吃的健康，又减肥。关键是要控制主食的量，不要选择包子+粥+饼这种全是碳水的搭配，不营养还容易长胖。 也不要选择油条等太油腻的食物，热量太高不健康。
健康的早餐应该有主食，有蛋奶豆肉中至少1种，还有蔬菜和水果，搭配着一起吃。控制热量在一天总热量需求的30%左右。就不怕长胖啦。
推荐几种适合经常用来当早餐的食物，以及相关的早餐菜谱给你参考哦。
1. 燕麦片
燕麦片属低热量主食，富含膳食纤维，易引起饱腹感，长期食用具有减肥功效。
吃燕麦片的时候，适合与牛奶搭配，再加上一些蔬菜水果，这样搭配早餐就很健康了。
燕麦不仅可以做成粥，还有燕麦饼等做法，也适合早餐食用。
减肥健康早餐：紫薯燕麦牛奶粥+菠菜拌鸡丝+橙子 （2人份)
减肥健康早餐：燕麦牛奶粥+菠菜蒸蛋糕+圣女果 (2人份)
做法：燕麦片加在牛奶里，小火煮成粥。菠菜焯水后切碎，放进打匀的鸡蛋液里，加盐加水搅拌均匀后上锅蒸熟，然后切片。
减肥健康早餐：杂粮燕麦米糊+秋葵蘑菇炒鸡蛋 (2人份)
做法：挑选几种你喜欢的杂粮杂豆（我选择大米、红豆、核桃、黑芝麻)和燕麦片一起，用豆浆机或者料理机达成米糊。秋葵焯水后，切成小段，与蘑菇，鸡蛋一起翻炒。
减肥健康早餐：燕麦鸡蛋饼夹生菜午餐肉 + 豆浆 + 蓝莓 (2人份)
做法：燕麦片加入鸡蛋液中，小火煎成燕麦鸡蛋饼，在饼上放几片生菜，两片剪好的午餐肉，对折就可以了。
2.藜麦
藜麦是很网红的健康食物选择，各大名模晒的食谱里面都少不了藜麦的身影。
藜麦低脂，低热量(305kcal/100g)，低升糖指数(GI为35)，这些指标几乎都是常见的食物里面最优秀的。同时藜麦膳食纤维含量高达7.1%，有利于促进胃肠蠕动，藜麦中的植物激素还可以预防很多慢性病，对于长期缺乏运动和加班的亚健康白领来说，这也是很合适的食物。
减肥健康早餐：南瓜藜麦暖沙拉+柠香煎三文鱼
做法：藜麦浸泡两小时后，清水煮15分钟至熟。南瓜、口蘑、玉米粒、胡萝卜丝、荷兰豆用你喜欢的方式煮熟（可以是焯水，也可以用平底锅放少许油煎熟，或者进烤箱烤5-10分钟)。将藜麦和所有食材摆在一起，撒点橄榄油和黑胡椒调味即可。
三文鱼用盐和黑胡椒稍微腌制后，平底锅煎熟，摆在盘子一边。 三文鱼可以给早餐增加优秀的蛋白质和有益脂肪，是这个早餐搭配中必不可少的哦。
减肥健康早餐：藜麦燕麦牛奶粥 + 生菜 + 白煮蛋 +圣女果
做法：藜麦先用浸泡两小时，然后清水煮15分钟至熟。将煮好的藜麦捞出，跟燕麦片一起放入牛奶中，小火煮3-5分钟至浓稠。起锅装碗（可以加点蔓越莓干做装饰)。跟洗干净的生菜、白煮蛋、圣女果一起摆盘开吃就可以，是不是营养健康又快手呀。
减肥健康早餐：藜麦秋葵虾仁蛋饼 + 蔬果汁
做法：黄藜麦浸泡两小时后，清水煮15分钟至熟。 将藜麦加入蛋液中，锅里放油，导入蛋液，小火煎，在蛋液凝固前，将虾仁和秋葵放入，盖上盖子焖5分钟，撒盐和黑胡椒调味。
这个蛋饼适合搭配一杯果蔬汁，我搭配了胡萝卜汁，没拍到图片里。
关注「食光陪伴营」，我将与你分享减脂饮食，陪你吃好每一顿饭。
食光陪伴营
每天早上的吃什么，是人经常纠结的话题，不吃又怕伤胃，吃了又害怕长胖，不管怎样，千万不可不吃早餐。
1、虾仁粥
作用:养胃且含有维生素B，及含义多种微量元素。
材料:虾仁、胡萝卜、大米、盐、料酒、青豆
步骤一:把虾线挑选出来，用料酒腌制10-15min，虾头可以与虾仁一起腌制，过后洗干净，放盘沥干
步骤二:将胡萝卜切成细钉，备用青豆
步骤三:将米饭煮到7分熟，加入备好的虾仁，胡萝卜，青豆，煮至与虾仁完全混合，即可。
2、玉米饼
食材:玉米、面粉、盐、食用油、鸡蛋
步骤一:将玉米蒸熟，放置冷却，在剥下，放好备用。
步骤二:将玉米里加入适量的面粉，在加入鸡蛋清，搅拌至糊状。
步骤三:上锅热油，注！适量的油。再用勺子用至喜欢的大小，即可。
3、香蕉燕麦
食材:燕麦、香蕉、酸奶、干果
步骤一:将燕麦用水浸泡至发软，到掉备用
步骤二:将香蕉切好备用，准备好干果
步骤三:将酸奶、干果加入到燕麦里，即可。
养生膳食家
先来强调一下「如何识别果蔬食物的热量」以及「通过食物减肥的几个误区」，这是大多数人都容易犯的，一定要注意！！！
以上建议牢记！
接下来，我们来说一下早餐吃什么食物健康，而且还能达到减肥的效果。
食物清单：
1、水果：苹果、梨、橙子、樱桃、葡萄、柚子、菠萝、芒果、甜瓜、木瓜、杨桃、西瓜、火龙果、枇杷、草莓、猕猴桃、杏
2、蔬菜：西红柿（大小均可）、甜椒、青椒、黄瓜、小白菜、油菜、甘蓝、芹菜、菜花、生菜、空心菜、芦笋、芥蓝、西蓝花、菠菜、冬瓜、西葫芦、茄子、苦瓜、萝卜、菜叶蔬菜、菇类
3、肉类：鸡胸肉、鸭胸肉、纯瘦牛肉、鳕鱼、龙利鱼、巴沙鱼、鲫鱼、鲜虾仁、扇贝类、牛羊肚
4、饮品：豆浆或者奶100-150毫升
5、主食：白米饭100克、各类豆煮粥35克、玉米粥35克、红薯或者紫薯110克、土豆120克、燕麦片30克
建议减肥早餐搭配食谱：
食谱一：水果100克、鸡蛋1个、牛奶200克/毫升、1份主食
食谱二：鸡蛋1个、1份奶、1份主食
食谱三：水果80克、鸡蛋1个、蛋清1个、1份奶、1份主食
只要秉持健康的减肥食谱，健康＋瘦身也是可以兼得的！！！不要忘记动起来哦~适当的运动也是要有的~
管住嘴迈开腿，一定可以变更美！
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颖食营养说重点：早餐要吃好，还要吃饱，能够有主食，蔬菜，奶类，蛋类，坚果类食物。食物种类多，营养均衡，能量充足，才利于减肥！
主食是最主要的能量提供源！
主食就是提供碳水化合物，为大脑提供能量，也利于脂肪和蛋白质的新陈代谢。所以早餐一定要有全谷物，或者薯类，或者玉米等作为主食，能有好的饱腹感，能量又不高。
奶类蛋类提供充足的蛋白质！
蛋白质更重要的生理功能就是维持机体细胞的修复和更新，很少的时候提供能量。充足的蛋白质摄入才能使得皮肤更好，新陈代谢正常。所以早餐能够有一杯奶一个鸡蛋是最好的！
蔬菜水果可以提供维生素矿物质膳食纤维！
蔬菜水果是提供维生素矿物质膳食纤维的重要来源，能量低，饱腹感强，能够给机体补充足，能够使得代谢更好，也利于减肥！餐餐蔬菜水果见，而且要深颜色居多！
坚果一把提供优质脂肪！
脂肪有好有坏，适量就可以，减肥也是需要有益脂肪的摄入的。坚果含有不饱和脂肪酸，对机体健康有利！
早餐吃好，身体才不会太饿，也不会导致午餐摄入过多的能量，超过负荷进行体内存储为脂肪，反而利于减肥，所以一定早餐吃好吃饱才好！才利于减肥！
颖食营养
首先排除粢饭和油条，排除粢饭的原因不仅仅是大米，粢饭中含有糯米，糯米的粘性高容易形成大块的淀粉团．这让口腔很难完全把这粘团绞碎．于是就把大量的消化工作留给了肠胃道了．．．这其实是非常伤胃的！虽然有饱腹感让人能快速吃饱，但是它非常不好消化，热量密度高。特别注意：脾胃虚弱者、胃酸过多者、糖尿病患者、消化力弱者和胃肠道病患者不易多食。
排除油条的原因是这类食品中含铝的风险较高！一些不合规的膨松剂中掺入了硫酸钾铝(明矾)。这种含铝油条会大大增加罹患老年痴呆症的风险．研究发现老年痴呆症患者体内的铝含量是正常人的５－１０倍．如果你不想变笨的话，油条真的要少吃。
傅老师相对比较推荐手抓饼和煎饼果子。煎饼果子由粗粮制成，可以促进肠胃蠕动，有益肠胃健康；其次，在煎饼果子中，材料一般都十分丰富，蔬菜、鸡蛋和肉等食材都对我们身体有着重要的营养价值，新鲜的蔬菜可以补充维生素，而肉食可以补充能量和蛋白质，鸡蛋也是蛋白质摄取的丰富来源。手抓饼的道理也是一样，但还是那句老话，必须营养均衡，食材多样化，所以记得加鸡蛋和蔬菜，少加酱料（特别是甜面酱）！
经过傅老师的苦口婆心，小编的粥再也喝不下去了，果断放弃，立马重新下了次单，这次点的是黄焖鸡米饭，并备注，不要米饭，浇头就可以了。
播物馆
1. 北京烤鸭本身没有什么味道的，需要蘸甜面酱，配以荷叶饼，葱丝卷入荷叶饼中食用；烤鸭皮皮蘸白糖或冰花梅酱，香脆甜酸十分开胃。 2. 把一块连皮带肉的烤鸭蘸上酱，再夹上几根抹了蜜的青绿的葱丝葱白，和小黄瓜一卷，一口送进嘴里，焦香酥脆，油香四溢！一想到北京烤鸭，小编的口水已经忍不住要流出来了！ 3. 正宗北京烤鸭非全聚德莫属！皮酥肉嫩，肥而不腻，去全聚德必点精品烤鸭！这里奶白的鸭汤鲜美可口，盐水鸭也细腻鲜美，老字号当之无愧！ 4. 京味斋烤鸭店，主打的是烤鸭和老北京家常菜，这里的烤鸭，焦油酥香的鸭皮泛着油光，肉香勾人。轻薄如纸的鸭饼是吃烤鸭必不可少的标配，常见的就是鸭肉还没吃完，鸭饼就先吃干净了！ 5. 大通京烤鸭价格亲民，酱料讲究，用餐环境也很不错。这里除了烤鸭，还有很多小吃甜品，硬菜如北京四大碗、贝勒爷烤肉、招牌脆皮虾等也备受好评。 6. 北京的烤鸭不如广式烧鸭好吃，虽然我是北京生人。论吃食，北方不如南方。可能因为吃过太多的烤鸭的缘故。 7. 北京烤鸭都是有钱人吃的，没钱的尽量别去了，我觉得除了贵什么也不好，味道都是一样的。 8. 正经老北京人都不去这些店吃 都是坑外地人的 不过全聚德早餐还真不赖 烤鸭金百万总店 大董 四季民福 便宜坊 这些都不错 本地人的口味。 9 烤鸭可以是算得上是随处可见的，要想找到一家正宗的烤鸭店是非常不容易的。不过这 么多年老外基本只信任全聚德这一家烤鸭店，每次去北京吃烤鸭都会选择全聚德。 10. 去过全聚德吃烤鸭的朋友就清楚，现在一只烤鸭差不多要200多块了，而本来有好几斤的烤鸭片到最后却只有半斤的肉。而且明明肉架上还有许多肉，可是偏鸭师父还是觉得没有肉，这样一来很多人就被激怒了。
顺子10110
早餐要注意营养和健康的搭配，选谷物、蔬菜水果、鱼虾蛋奶。谷类包括米、面、杂粮，蔬菜和水果主要提供膳食纤维、矿物质、维生素和胡萝卜素，鱼虾蛋奶提供优质蛋白。营养合理搭配的早餐肯定健康又能减肥。
小朝清风
1.首先要保证优质蛋白质的摄入，建议每天可以吃一个白煮蛋，蛋黄可以吃，对身体有益，而且早餐吃蛋黄并不会增肥，可以放心食用。女生也可以选择喝豆浆，一样的效果。
2.早餐也要选择饱腹感比较强的东西，早晨上班时间一般在三个小时，距离午饭时间比较近，所以为了减少午饭高热量食物的切入，早餐可以选择一些饱腹感比较强的食物，比如全麦面包之类的，搭配坚果效果更好。
小阿凉SA
早餐是一天当中最重要的一餐，早餐一定要吃好，想减肥又健康，早餐吃含蛋白质的食物和一些粗粮食品是不错的选择，喝杯牛奶或者豆浆，吃个水煮蛋，蒸红薯，玉米，山药选择自己喜欢的吃一些，外加一些含糖量低的水果，苹果，猕猴桃等，这样吃早餐又可以减肥又健康，朋友们可以试一试
Loveyou1945
早餐有许多种，有的人习惯吃豆浆油条，有的人喜欢吃包子馅饼，每个人喜好不同，我不做过多评判。
只是从健康角度来说，纯牛奶的钙含量要远远高于豆浆，所以推荐大家早晨喝一包纯牛奶，另外吃一个煮鸡蛋（最多两个就够了，吃太多也吸收不了），补充一下蛋白质。再就是吃一个包子或者一个馅饼就可以了，毕竟早餐从减肥与健康的角度来说不需要吃的那么饱，只要保证充足的营养就可以了。
大家有什么不同意见，欢迎大家在评论区批评指正！！！
