哪些技巧可以减少运动对膝关节的磨损？

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膝关节是由股骨内、外侧髁和胫骨内、外侧髁以及髌骨构成，为人体最大且构造最复杂，损伤机会亦较多的关节，属于滑车关节。

日常有哪些技巧可以减少运动对膝关节的磨损？

1、佩戴护膝

跑步或者爬山，穿戴护膝是避免身体伤害的好方法。护膝通过弹力的保护结构包裹漆盖的部位，缓解外部的压力，避免外界的损伤。而且有些护膝还有防寒保暖的效果。

2、适当休息

如果长时间走路，无论是在平地还是在崎岖的山路，都很容易出现磨损受伤。所以在运动或走路的过程中，要停下来休息。

3、选择平整的路面

如果经常在崎岖的陡峭的路面上行走，大家要尽可能选在平整的路面上行走，不容易拉伤，体力消耗也比较小。

4、减少不合理的运动

如膝盖不适的患者，在进行深蹲等需要膝盖进行反复的运动，只会使关节磨损更厉害。

5、手持手杖

在徒步旅行或者是走路运动时，为了避免对膝盖和关节的磨损，可以手持一把登山杖，增强行走的稳定性，减少膝盖受伤的几率。而且有了手杖的支撑，能降低运动的强度，减少对膝关节的磨损。

膝关节磨损严重的患者需要注意哪些？

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众所周知，膝关节损伤已成为司空见惯的事。毕竟膝关节是几乎所有活动都可能要使用到的关节，一旦运动不当，受力过大或者意外冲击都有可能使得膝关节损伤，最常碰见的情况是运动不当引起的膝关节磨损。运动对身体好这谁都知道，但若是运动过度往往会适得其反，不仅降低了原来的体能，还很可能致使膝关节受伤，因此运动时一定要做好合理的防护。

在运动前，一定要做好充足的准备活动。如果是长期没有运动的情况下，全身肌肉和筋骨都是属于紧绷僵硬的状态，这时候直接运动很容易受伤，尤其是膝关节。运动前的准备活动可以起到热身的作用，使身体全部舒展开来。有条件的话还可以佩戴护具，类似护膝、护腕等等，这些可以有效避免关节过度扭转造成的伤害，同时可以充当缓冲垫减少运动时受到的一些冲击。

运动的时候，要注意姿势的规范。不要认为做简单的运动就不需要注意关节的保护，很多时候恰恰就是这种错误的想法，导致膝关节意外受损而自己还浑然不知。姿势规范了还要懂得如何更好的使用腿部肌肉的力量。如果使用膝关节去承受运动的冲击力，这时候带来的伤害是无法设想的，正确的方法应该是加强腿部肌肉的锻炼，用肌肉带动躯体活动。腿部肌肉的锻炼可以通过深蹲、靠墙静蹲和平躺交替抬腿等动作来实现。

运动结束后身体会处于一个相对比较疲累的状态，这时候可以做些简便轻缓的运动使全身放松，减少运动带来的伤害。建议多做些大腿前侧拉伸的动作，以达到放松肌肉群的目的，使之能更好的保护到膝关节。

骨科王健医生

1.避免跳广场舞和踢毽子

目前广场舞几乎是广大中老年妇女最为喜爱的运动，但是在身心愉悦的同时，需要警惕膝关节的健康。由于广场舞有着大量腿部弯曲的动作、同时伴随着侧身弯曲，甚至于是单膝站立并且侧身的动作，这些动作造成的受力不均会挤压、磨损半月板，加剧髌股关节的摩擦，绝对是诱发膝关节损伤的潜在因素；与此类似，踢毽子也有着大量的屈膝、侧踢动作，这些动作对髌股关节软骨的磨损以及对半月板的挫伤、挤压，比广场舞有过之而无不及。

2.骑自行车

骑自行车时应调节座位的高度，因为骑行过程中膝盖越弯曲、压力就越大，过低的骑姿会造成对膝盖的巨大压力。座位的最佳高度是，一侧踏板蹬到底后，该侧大腿几乎处于伸直状态（有一点弯曲，便于回旋）；踩踏时应该是垂直的上下运动，内八字或者外八字的动作均会导致膝关节受力不均、造成损伤。

3.打太极拳

应在专业人员的指导下进行，避免以下动作：开步时前脚过度伸直；弓步时前脚膝关节超过脚尖；静止或运动时支撑腿脚尖外摆或膝关节内摆；运动中重心摇摆不稳。

科学运动与健康

那当然是正确的跑姿啊。正确的跑姿在这里说起来会特别的麻烦，我只着重一点，在跑鞋合适的基础上，一定一定要穿跑鞋！你的脚落点越靠近身子越好。不要落得太靠前。上身挺胸抬头。多做重量训练，可以加强腿部肌肉，腿部肌肉强大膝盖也就承担的少。同时重量训练时动作正确。膝关节少做单关节运动。总之有不适就要放松和休息。每天的放松都是有必要的。运动前后都要有拉伸。

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无论是行走或是久站、跑步，在这些运动的过程中，采取各个时限做适当的下蹲姿势，对膝关节是很有效的保护。它能使膝关节骨膜所受到的压力及磨擦保持均匀，所以在运动过程中适当下蹲是很有必要的，而且效果很好。

另外，在做运动或登山之前，可先煎服: 泽泻20 土茯苓25 水煎，加白糖适口。它能有效的预防因运动或登山所引起的骨关节不适等问题，也可避免因长期的过度运动所引起的关节炎症，起到防重于治的作用。

纪宏1

我一生没时间特意锻练，但是繁重的劳动使我四肢的付出己超出正常的锻练了。在青年时代还能胜任，没有抗不下来的感觉。中年己减轻了劳动强度，可是四肢肌肉还很发达。我想说的是进入老年后逐渐显露出青壮年时的劳累造成膝关节劳损的情况。以我切身体会，适当运动可行。超量运动有害，由其是骨膜不易劳损过度。它是钙质成份，人年轻时吃下的营养品可增加钙质。过度劳累和运动不显不适。可到老年钙质流失阶段，你就后悔当初过度运动没保护好骨膜。老年还能参加登山、骑车远行的人定是骨膜没过度受损的。所以说如何有技巧在运动中保护骨膜，还不如让骨膜少受损。

咱谁的都不欠

这也按人的身体素质来定论，在年轻成长阶段时期，当然可以剧烈运动，年轻的骨骼都在发育期，有损伤也会很快痊愈，当然没有付出就没有调节身体好多素质。在一中老年阶段时期，当然就不能剧烈运动方式来进行，在这个时期骨骼是松软退化阶段，一旦忧伤时间很长换和，当然不符合中老年运动，中老年人可以适合太极拳运动方式以及站桩调里方式来进行，也就是说动中有静，太极拳可以活动筋骨以达到健身调养预期目的，更适合站桩调理运动方式，也就是说静中有动，再结合光气（也包括液体了）来疏通全身经络以达气血贯通来调解全身的器官和组织，这种锻炼方式是很有效果。首先是精神食物睡眠即身体个部分组织都有很大的调解效果。而且不会损伤膝盖关节部位，而且更能激活骨骼发育好的方式。所以这些技巧可以减轻运动，来避免膝骨骼损伤。谢谢！

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有一人的膝关节受损以后，不能对全身有效的支撑作用。特别是风膝关节受损，对自己的行动带来最大的困难。站立不稳。。行走困难。对于膝关节的治疗患者都有一定感受。吃药效果不佳。多数患者认为时轻时重。一遇风雨潮湿就觉得不适，活动不便，过于活动对关节有影响的。究竟是怎样才对膝关节不造成磨损？最好减少活动号量，经常作按摩，和踢二朗腿小运动減少磨损。办法是一，按磨，两手并齐，双于用力磨擦手掌于发热，立即用热手捂住膝盖，每日数次经常去作效果可佳 。二，每天晚上或早起用右脚磨在膝盖上，经常去作。这二种方法对膝盖关节減少磨损有一定帮助作用。

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銀众汇

膝关节是人体最复杂的关节，如果运动过度就会让你膝关节受到伤害。

长期的膝关节损伤会让半月板和关节软骨等结构难以愈合，影响了关节的功能。

下面就给大家介绍几个技巧减少对运动对膝关节的磨损。

一，做好充分的活动准备。长期不运动会让膝关节僵硬，因此我们要做好活动前准备，让身体进入热身的状态才能减少膝关节的伤害。

二，运动适度。大的运动量会让膝关节的承受力下降，因此要学会感到疲惫和疼痛时就立刻休息。

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①做好充分的准备活动

长期未运动，膝关节温度低，肌肉粘滞性大、韧带僵硬，肌肉及两侧副韧带易被拉伤，造成膝关节损伤。准备活动可以提高神经的兴奋度，使人体迅速进入运动状态。准备活动与正式训练之间间隔的时间不宜过长。

目前研究并没有明确表明每天跑多久或者走多少步会引发膝关节损伤，但是“量力而行”四个字是非常适用的。不要直接上大运动量，损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。 开始跑步前，要做充分的热身活动，如腿部拉伸、搓揉膝盖下缘等，这样可以增强肌肉弹性，促进关节囊分泌更多滑液，充分拉伸肌腱和韧带，使关节灵活性和动作幅度增加，从而有效预防跑步带来的关节损伤。

跑步过程中，精力要相对集中，尽量保持跑步动作的标准和规范，这样可有效降低运动中损伤的发生。跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地；注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动；平时注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉；运动后对腿部肌肉热敷。如果感觉疼痛就休息一段时间，运动过程中放松心态，享受步行过程带来的愉悦感受。

地面硬度过大，弹性小，场地过于光滑或不平坦都有可能在运动中损伤膝关节。因此运动过程中建议在塑胶、木地板等硬软度适中的场地中进行。

④天气因素

在寒冷条件下，肌肉粘滞性大，关节周围的肌肉韧带僵硬，适应性差，易造成运动损伤，因而，气候不适时建议在室内运动，或进行一些舒缓运动。比如:八段锦、五禽戏、太极拳等。

⑤ 运动后缓解疲劳激烈运动后进行一些轻缓的运动，使全身肌肉放松下来，对膝关节有一定保护左右。如果运动过程中出现急性韧带损伤等情况请及时就医。

简单的快乐，再增加一点点自我维护，就象一部好的吉普车，别开了几里地就坏了，保养好，可以一直开到天边。再出去撒野的时候不必要盲目追求负重量和速度，保养好自已的膝盖，那是继续玩下去的本钱。

關鍵字: 健康 膝关节 运动