丽子8915
健身8年的经验告诉我，马甲线一点都不难，给你我的马甲线私家秘籍。
练出马甲线的关键、巩固、以及如何打造低体脂。
都是秘籍大实话哦。是各种健身贴、甚至健身教练都不会告诉你的事！
一、练出马甲线的关键是体脂低
大多数女生都想要拥有马甲线。要么智联肌肉，不减肥肉：要么只减肥肉，不练肌肉。降低体脂是一方面，增加腹部肌肉是另外一方面。只有体脂含量控制在20%左右，即为”具备马甲线的雏形“。稍微练练，马甲线都会如约而至。
二、了解马甲线到底是什么？
腹肌主要分为4部分：腹直肌、腹横肌、腹内斜肌和腹外斜肌。
马甲线其实就是存在于腹直肌和腹外斜肌之间一个明显的线条。这个线条和腹肌组合起来，被叫做马甲线！
2、想要性感马甲线，必须针对上腹和下腹分离训练？？
很多健身教学APP在训练腹部时候，都是分别针对上腹部、下腹部不同的训练练习。并再训练中形成一种意识：这个动作是上腹部的，这个动作是下腹部的。
搞得喝多初学者花式被虐，对其复杂的动作也是云里雾里。
但其实这种方式并不对！
日常我们说的上腹部和下腹部其实就是上腹直肌和下腹直肌。事实上，它俩并不是分开的肌肉群而就是腹直肌。腹直肌起止于胸部和骨盆，是长状的肌肉群。然而并没有一个运动能够单独刺激上腹或者下腹。
甚至有研究发现，很多腹部运动基本上对上腹部和下腹部的分离刺激甚微。换句话说，对于初学者，再上腹部和下腹部的纠结上不必太认真，尤其是想练出马甲线，只要做好有氧减掉多余脂肪，然后认真做好基础卷腹sit-up足够了。
三、如何高效减脂体脂不反弹？
相信我，低热量食物才是关键！
当我们摄取低热量食物GI《55时，血糖值稳定，胰岛素可以正常供给给细胞利用，就不会囤积过多脂肪，久而久之就可以打造出低体脂身材（看图低GI食物表）
四、如何巩固马甲线
练出马甲线之后，只要巩固的好，马甲线其实很慢跑掉，因为腹肌的记忆很牢固。所以练出马甲线后一定要巩固两个月！即使哪段时间不健身、稍微练一下马甲线马上优惠回来，就是这么忠诚哦！
以上是我的全部干货，真诚分享，希望能帮到想练出马甲线的朋友，有其他的健身问题还可以留言给我哦。
Sasha健身酱
倩狐减肥
练马甲线就要练腹肌，然而腹肌并不是一块肌肉，而是我们对腹部肌群的统称，所以马甲线，是腹部体脂足够低之后显现出来的腹直肌的形状。那该怎么又快速又正确的练成迷人的马甲线呢？跟我一起来锻炼吧！
1、幻椅式
↑体式要点：首先双脚并拢伸直，然后腿部屈膝90度，脚尖抬高脚掌与地面垂直，臀部、背部、头部保持在一直线上，上半身向下倾斜约45度，双手向上伸直再屈肘，小臂交叠置于头顶正上方。
2、鹤禅式
↑体式要点：蹲姿，双手分开与肩同宽，屈肘，掌心贴地，将双膝内侧放在上臂上，踮起脚尖，身体前倾，脚趾离开地面抬起，身体进一步前倾，臀部上抬，整个身体靠双手保持平衡。
3、踮尖式
↑体式要点：首先踮起脚尖，保持上半身的平直，眼睛望着前方，再将身体向下沉，做蹲姿，直到大腿与小腿完全贴合，接着右腿保持不动，抬高左腿，将左脚跟置于右大腿的尾端，脚尖朝下，左手在体前伸直，左上臂置于左膝盖上，手指做OK手指。
屏幕前的小伙伴，摘掉你那比墙还厚的眼镜吧，赶紧动起来，一周练就马甲线不再是梦，不说了，我要去练了。
练瑜伽
瘦身一定是要运动➕饮食啦
说下练出马甲线的关键、巩固、以及如何打造低体脂
练出马甲线的关键是体脂低
大多数女生都想要拥有马甲线。要么只练肌肉，不减肥肉;要么只减肥肉，不练肌肉。
但！
性感的马甲线必须是既减肥肉又练肌肉！降低体脂是一方面，增加腹部肌肉是另一方面。只有体脂含量控制在20%左右，即为具备马甲线的雏形。稍微练练，马甲线都会如约而至
如何高效减体脂不反弹
相信我，低GI食物才是关键！
当我们摄取低GI食物(GI＜55)时，血糖值稳定，胰岛素可以正常供给细胞利用就不会囤积过多脂肪，久而久之就可以打造出低体脂身体。千万不要小看胰岛素，很多人瘦不下罪魁祸首就是胰岛素。
如何巩固马甲线
练出马甲线之后，只要巩固的好，马甲线其实很难甩掉的，所以练出马甲线后，一定要巩固两个月！即使哪段时间不锻炼了，之后稍微练一下马甲线马上又会回来的，就是这么忠诚！
下面呢，我就分享几个我平时练马甲线的方法
①前伸展踢腿式
仰卧，双手撑起垂直于地面，脚跟着地，其余部位全部撑起，注意气息，左右腿交替向上伸展，膝盖向胸部靠拢。一组20次。做4组。
②仰卧起坐式
仰卧，双腿弯曲，于地面呈45度，注意呼吸，做卷腹动作，-组20次，做4组。
③平底登山式
平板支撑于地面，脚左右交替做向前登山动作，速度要快，尽量向胸靠拢。一分钟标准。
④俄罗斯转体
仰卧，上背部离地，双膝弯曲，作卷腹姿势。两手十指相扣，手臂伸直。利用腹部力量，左右摆转双臂。手臂左右摆动为一次，一组15次，共3组。可拿一个重1.5 kg的杠铃片。
⑤平板支撑式
跪在地面，双肘弯曲成90度，支撑地面，两手握拳，拳心向上，大约与肩同宽。两腿向后，前脚掌撑地，双腿伸直，腰背挺直。注意不能塌腰，也不要拱起腰部和臂部。都说平板支撑坚持五分钟胜跑1000米，不想跑步的女孩们，平板支撑做起来吧！
希望大家以后都是马甲线美女哦！
精致女hai
冬天说马甲线，好像真的是个冷笑话，厚厚的棉服包裹着，谁知道你的里面包裹的是啤酒肚，还是马甲线啊。
说这样的话，就是自欺欺人，练习需要不间断，这样过完年的走亲串朋友的时候，才能有勇气吃，如若原本就是大肚婆，看着美味，不敢嗨吃，因为春天已经不远了！搞定马甲线，这些体式就够了，直接美出新高度！
左手按实地面，左脚的外缘推实地面，同时发力，髋部上推，屈右膝，将右脚脚背放置在左大腿上侧，旋转右手臂向后，从左侧要穿过，抓住右脚脚前掌，眼睛看向正前方，颈部在脊柱的延长线上。
双脚打开与髋部同宽，双脚脚背推地，双手腕在肩部的正下方，双手臂理直，将上半身推起，胸腔前腿，眼睛看向左肩的延长线，腰背部延展不受挤压。
左手左脚用力将身体上推，脚的外缘和手掌按实地面，屈右膝，右脚轻触左膝内侧，右手臂延展过头顶，手指成瑜伽智慧手印。
无论哪一个季节，让自己拥有良好的身材都是一种好的习惯，不能再露肉的季节才想着练习马甲线，那个时候开始练习，等你练成了，那么可能已经到了不需要露肚脐了，所以，想要在露肉的季节大秀马甲线，当下开始练习为时不晚！
波罗密练瑜伽
减脂，做全身锻炼，控制饮食。没有捷径，不要只练腹肌，整体脂肪不降下来不会有马甲线。特别是所谓只减肥肚子的药物腰带仪器等，很扯，理论不成立。
很多人怕运动苦，累，想偷懒。其实真正坚持一段时间就会尝到甜头，运动给人带来的好处不止体型，还有精神精力健康状况的改观，时间一长就拉开和同龄人距离。比如坚持跑步数十年的周润发，63岁依然风采依旧。
乡野中医金
每天60分钟有氧，快走慢跑都可以。然后平板支撑最好能坚持4分钟，侧的平板支撑每一边都要1分钟。早餐，中餐随便吃，晚餐别吃主食，吃点蔬菜。坚持下来，肯定会身材苗条，马甲线更不在话下。47岁老阿姨的腹肌
wazly
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动吃不停
马甲线其实就是腹肌的一种表现形态，除了要进行腹肌训练以外，还要降低自己的体脂，才能有马甲线。不然你腹肌再发达，也会藏在厚厚的脂肪下面。
崎玉cc
方法很多，徒手和借用健身器材都可以
