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具體的最該吃的可能還是雞蛋和牛奶吧。
各人喜好不同，早上的食物更是五花八門。如果非要從營養角度來說，我們通常建議碳水化合物、蛋白質和富含維生素礦物質膳食纖維的蔬菜水果，三大類都吃一遍。
主食包括了粥、米飯、包子、餅、麵包等等，蛋白質方面比如雞蛋牛奶豆漿或者肉也可，蔬菜水果種類就太多了。
你要真問最該吃的，還是首推雞蛋牛奶吧。雞蛋不論中式西式，都可以輕鬆搭配。比如做麵條來個荷包蛋，做三明治夾個煎蛋或者來個蝦仁炒蛋，最省事的是水煮雞蛋，又或者煮個茶蛋，都很方便，而且一般也沒什麼人會吃不習慣。雞蛋作為一種廉價易得且加工方便的優質蛋白質來源，真的是強烈推薦每天早餐吃一個。值得注意的是，油別放太多，煎蛋炒蛋都是容易有這個問題，需要注意一下。
再就是牛奶，補充蛋白質和鈣。可能蛋白質有很多的來源，但是鈣的話，奶製品是非常豐富且容易獲得的，也比較推薦。每天300克左右的奶，再不濟也得喝一盒或是一袋差不多都是250克那樣。早餐總要來點湯湯水水，喝牛奶也是非常推薦的。
主食講究多樣化，避免單一飲食。
有些人尤其是老年人可能喜歡粥配鹹菜，這種吃法其實是非常不健康的。一方面粥尤其是白米粥營養密度太低，再配上鹹度很高的小菜，增加心血管疾病風險，對維持血糖穩定也不利。這種飲食習慣要儘早改變才好。實在喜歡不如配上一個煮雞蛋，再加一盤新炒的蔬菜，這樣能均衡不少。粥的話當水好了，配點地瓜南瓜也是不錯的，或者乾脆就煮雜糧粥，小米粥也好過大白米粥。
也有人喜歡豆漿油條，可能一週能吃上三四回，這也是不可取的。油條過度油炸，脂肪含量高，只有豆漿油條也不夠理想早餐。
早餐實在不習慣吃炒蔬菜的話，吃點水果也不錯。
比如來個獼猴桃或者橙子，補充豐富的維生素。再或者真的一大早吃不慣甜的水果，可以吃點拌黃瓜或者吃些小西紅柿，都是不錯的替代方式。
每天早上記得那三大類食物都吃一些，早餐其實可以很簡單還很營養。
註冊營養師王華
早餐是一天當中最重要的一餐，可不能馬虎。早餐不僅要好吃，還要吃得好。下面我們來一起看一下適合早餐的十種食物：
1、豆漿
豆漿中的蛋白質和硒、鉬等都有很強的抑癌和治癌能力，特別對胃癌、腸癌、乳腺癌有特效。另外，豆渣中還含有較多的抗癌物質“異黃酮”，經常吃點豆渣，還可以降低一些癌病的發生率。
2、牛奶
牛奶含有豐富的礦物質、鈣、磷、鐵、鋅、銅、錳、鉬。種類複雜，至少有100多種，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白質、乳糖、無機鹽等。而且，牛奶中含有豐富的活性鈣，是人類最好的鈣源之一。
3、雞蛋
雞蛋不僅含有人們熟知的多種營養物質，而且它還含有兩種氨基酸——色氨酸與酪氨酸，這兩種酸可以幫助人體抗氧化。而且，雞蛋中含有較多的維生素B2，可以分解和氧化人體內的致癌物質。雞蛋中的微量元素，如硒、鋅等也都具有防癌作用。
4、全麥麵包
許多人都習慣選擇麵包作為早餐，其實麵包中最健康的首選全麥麵包。全麥麵包特點是顏色微褐，肉眼能看到很多麥麩的小粒，質地比較粗糙，但有香氣。由於它的營養價值比白麵包高，含有豐富粗纖維、維生素E以及鋅、鉀等礦物質，對人體有很大的好處。全麥片面包含有的大量維生素、纖維素及礦物質，粗糧有益人體腸胃健康，並且多吃不會發胖，反而可促進體內毒素排出，更有利於身體健康。
5、酸奶
因為酸奶是由純牛奶發酵而成，除保留了鮮牛奶的全部營養成分外，在發酵過程中乳酸菌還可產生人體營養所必須的多種維生素，如維生素B1、維生素B2、維生素B6、維生素B12等。它有調節免疫、預防腸道感染疾病、改善胃腸功能的作用，還可促進腸道蠕動，利於通便。
6、草莓
草莓營養豐富，含有果糖、蔗糖、檸檬酸、蘋果酸、水楊酸、氨基酸以及鈣、磷、鐵等礦物質。此外，它還含有多種維生素，尤其是維生素C含量非常豐富對腸胃有滋補的作用。草莓中所含的胡蘿蔔素是合成維生素A的重要物質，具有明目養肝作用。草莓還含有果膠和豐富的膳食纖維，可以幫助消化、通暢大便。
7、熟肉
食肉能夠提供優質蛋白質及高能量的脂肪，其中還有一定的維生素和礦物質，這些都是和我們身體的健康成長、智力發育、體力耐久性等密不可分的。而且，當生肉在烹煮的過程中會溶解出一些成味物質，這些成味物質就是浸出物，該物質可以促進食慾並增加消化液的分泌，有利於腸胃對攝入物的消化吸收。而且，早餐吃一塊肉，更有助於一上午的消耗，對保持精力充沛有很大的積極作用。
8、香蕉
香蕉幾乎含有所有的維生素和礦物質，因此從香蕉中可以很容易地攝取到各式各樣的營養素。而且香蕉含有相當多的鉀和鎂，鉀能防止血壓上升及股長肉痙攣；而鎂則具有消除疲勞的功效。可以長時間保持能量，支撐上午的工作消耗。
9、燕麥
燕麥的獨特之處則在於，它除了附有足夠的澱粉以外，更擁有充分的蛋白質及其膳食纖維供應：燕麥中水溶性膳食纖維區別是小麥及其玉米的4.7倍及其7.7倍。燕麥在活化人體心血管、調整血糖濃度等方面的獨特功效。
10、菠菜
菠菜是女性食物中的聖物，它莖葉柔軟滑嫩、味美色鮮，含有豐富維生素C、胡蘿蔔素、蛋白質，以及鐵、鈣、磷等礦物質。具有抗衰老、促進細胞增殖作用，既能激活大腦功能，又可增強青春活力。而且，菠菜中含有女性比較容易缺乏的礦物質——鎂。女性每日攝入的鎂如果少於280 毫克，人就會感到疲乏。鎂在人體內的作用是將肌肉中的碳水化合物轉化為可利用的能量。
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平安健康科普
好的早餐要有一定量的蛋白質供給，如蛋、奶、豆類食物等都含有豐富的蛋白質。
每天早餐都要食入適量的牛奶或豆漿，一個雞蛋或幾片豬肉、牛肉、雞肉等，保證人體健康所需的優質蛋白質。
好的早餐要供給一定量的蔬菜或水果，如白菜、黃瓜、蘿蔔、西紅柿等蔬菜，還可以根據季節供給少許豆製品或涼拌海帶等海產品，以提供其他營養素和礦物質。
一般情況下，我都會選擇以下食物作為早餐的食材：
番茄：很多人都喜歡番茄，因為它有一種酸酸甜甜的味道，做一個番茄炒蛋，或者是番茄水果沙拉都是不錯的選擇。番茄富含各種維生素，對皮膚也是很有好處的。
蘑菇：蘑菇改善人體免疫力。蘑菇中含有人體難以消化的粗纖維、半粗纖維和木質素，可保持腸內水分平衡，不光美味營養還可以預防便秘。
玉米：其脂肪大部分是亞油酸，磷、維生素B1的含量居穀類食物之首。具有防治便秘、腸炎、助消化等功效，在製作方法也可以多樣化。
南瓜：南瓜含有豐富的胡蘿蔔素以及多種礦物質，並且其碳水化合物的含量也較高，因此南瓜即可作為蔬菜也能替代主食。是早餐中非常不錯的食材。
燕麥：燕麥+牛奶一起食用，不僅是一種營養很高的食用方法，而且簡單方便，非常適合上班族食用。
紫菜：每百克含鉀量就達到1640毫克，是香蕉每百克中472毫克含鉀量的3倍之多！在人體中，鉀元素通常和鈉一起作用，維持肌肉的正常活動，調節細胞內外的滲透壓和水分的平衡，使體液不致過量流失。而紫菜中的納元素也十分豐富。早上給自己來一碗紫菜蛋花湯，既方便快捷又營養豐富。
糙米粥：糙米的營養價值比起我們平時經常吃的精米要高出很多，可以緩解糖尿病症狀，也可以讓腸道蠕動速度變得更快，達到很好的促進腸道蠕動效果，改善便秘問題。
全麥麵包：全麥麵包裡面是含有穀類食物裡面所有營養物質的，而且又保留了麥子胚芽的核心部分，如果能夠每天堅持吃一個全麥麵包，就會發現自己的氣色變得越來越好。
雞蛋：與粥和麵包等食物相比，雞蛋中蛋白質的氨基酸構成更好，其必需氨基酸組成與人體基本相似，生物學價值也是所有食品中的佼佼者。另外，雞蛋中蛋白質的吸收利用率也比粥和麵包等食物高。
山藥小米粥：山藥小米粥有助於促進腸胃蠕動，對於緩解便秘有很好的作用。山藥小米粥對於開胃也有很大的幫助。
蘿蔔絲小餅：白蘿蔔能助消化，增強食慾，另外白蘿蔔的膳食纖維含量也比較豐富，有益於腸道健康，預防和緩解便秘症狀。
瘦肉蘆筍餃子：蘆筍味道芳香鮮美，纖維柔軟可口，能增進食慾，幫助消化。現代營養學分析，蘆筍蛋白質組成具有人體所必需的各種氨基酸，含量比例符合人體需要。
除此之外，穀類、肉類、奶類及豆類、蔬果類都很適合做早餐，就不一一列舉了。
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查悅生活
最應該在早上吃的十大食物是什麼？
答案1：俗話說：“早吃好，晚吃少”，營養的早餐是健康生活的開始。然而中國人的飲食文化更重視全家團聚的晚餐，習慣於晚餐酒足飯飽，早餐卻草草了事。
老年人：燕麥粥易咀嚼許多老年人活動量低，同時消化功能變差，很容易出現便秘。所以，早餐應該做到四個關鍵：少肉、低脂、高纖、易消化。推薦老年人早餐最好喝碗燕麥粥，燕麥富含鈣、膳食纖維、蛋白質等營養素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨質疏鬆，需要強化補鈣，可以在燕麥粥里加入低脂高鈣奶、蝦皮、魚乾等，豐富口味。
喝粥的同時，最好能夠搭配雞蛋或者豆腐乾，以補充優質蛋白，還可以吃點小菜，比如芹菜香乾、涼拌白菜、涼拌蘿蔔絲等。
食譜推薦：燕麥牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆乾。
學生：吃夠主食提升腦力為了保證學生一上午都能注意力集中，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。因此，無論多著急，學生早餐一定要吃主食，比如麵包、花捲、饅頭，或者升糖指數較低的粗雜糧。同時，學生處於生長髮育期，早餐可以配一杯牛奶，吃點新鮮果蔬，加強鈣及其他營養素的攝入。
食譜推薦：全麥麵包三明治+牛奶+果蔬；雜糧粥+包子+雞蛋+果蔬。
上班族：低脂高纖對抗久坐上班族在選擇早餐時要重點考慮三個因素：
- 一，是防脂肪囤積。很多人一坐一整天，因此建議選擇脂肪含量較低的雜糧粥等。
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二，是護眼。每天面對電腦的人可以在早餐中加點胡蘿蔔、南瓜、青椒、鮮棗等，或搭配抗氧化能力強的西紅柿等，喝杯枸杞豆漿也不錯。
三，是防便秘。建議早餐選擇高纖維食材或乳酸菌食物，比如全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪，幫助腸胃道蠕動、促進排便。
食譜推薦：全麥麵包+西紅柿+牛奶；紅薯+雞蛋+蔬菜沙拉。
需要消耗大量體力的人，早餐一定要有足夠的主食，攝取足夠的碳水化合物及蛋白質，才能為身體提供所需的能量，維持肌肉耐力，避免痠痛。
主食建議選擇低血糖生成指數的食物，如糙米飯、蕎麥麵，它們的消化吸收速度緩慢，可提供較長時間的飽腹感，不容易餓。
蛋白質可以選擇肉類、雞蛋、豆製品等優質蛋白。
食譜推薦：
糙米飯+醬牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麥麵包+豆漿；麵條+燙青菜+雞蛋。
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健身愛好者：蛋白質很必要如果健身是以增加肌肉為目的，那麼選擇好的蛋白質來源就很必要。雞蛋、牛奶、奶酪都是較好選擇。
研究表明，綠葉菜中的硝酸鹽和類黃酮利於促進運動者的血液循環，所以運動愛好者早上吃些綠葉菜能讓運動效果更好。蔬菜、蛋白質配合全穀食物，利於保持血糖穩定。
食譜推薦：全麥三明治（全麥饅頭或麵包烤出香氣，夾入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黃瓜片），半碗雞蛋拌菠菜（雞蛋煮熟切碎，焯軟的菠菜切碎，拌在一起，然後加少量香油和鹽調味），1杯牛奶。
正在減肥的人：增加膳食纖維減肥人群的飲食特點之一是增加膳食纖維攝入，保證蛋白質攝入，同時減少碳水化合物攝入。
在湯麵中加入少量麵條，多加一些絲狀的配菜，這樣既有面條的口感，又有足夠的飽腹感，還能攝取了更多膳食纖維，利於減肥。
食譜推薦：少量麵條加綠葉菜、蘑菇絲、豆腐千張絲、黃豆芽，1個雞蛋，加1茶匙香油煮成湯麵，配1個桃或蘋果。
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素食者：攝取足夠蛋白質對素食者來說，保持營養均衡非常不易，需要攝取足夠蛋白質。在雜糧飯中加入蛋白質含量較高的燕麥和豌豆，並配合堅果和豆製品作為蛋白質來源，膳食纖維、B族維生素以及多種微量元素上都有供應，適合素食者嘗試。這款早餐能量釋放緩慢，利於保持血壓、血糖穩定。
為了方便讀者，我先在此列出所需食物。1牛奶 2雞蛋 3水果（蘋果，香蕉，橙子等） 4饅頭（或麵包，包子，麵條） 5粥或雜糧
其實早餐所需的營養物質無非就是蛋白質和碳水化合物。我個人每天早餐會吃一個雞蛋。原因是如果起床晚了，吃一個雞蛋會填補很大的能量，至少一上午不會太餓。如果沒事吃一顆，他又不會太撐。
其實【牛奶+雞蛋】這是目前最典型的早餐，可能會感覺這種搭配很西式營養，殊不知還缺少一樣人體最需要的能量營養素-碳水化合物。因此牛奶+雞蛋這2樣食物搭配算不上營養的早餐。如果在此基礎上增加2片全麥麵包+一碟水果，會更完美。或者把麵包換成饅頭，玉米、紅薯、南瓜、芋頭、紫薯等雜糧都是非常好的。牛奶和雞蛋只是獲取了適量的優質蛋白。不足以供給一個人的早餐能量。
營養早餐離不開主食，供給能量。
科學的早餐應該是結構均衡的早餐，蛋白質、脂肪、碳水化合物的量應該是一個合理的結構，而其中，碳水化合物是基礎，這一點很多人都認識不到。在【中國營養學會】推薦的膳食結構中，合理的早餐營養結構三大產熱營養素蛋白質、脂肪、碳水化合物的產熱值的比例應該在12∶（25～30）∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所佔的比例是最大的。而糧穀類食物是碳水化合物的主要來源。
但隨著人們口味的變化及應對快節奏生活的需要，糧穀類食物被人們忽視了。其實，糧穀物早餐是最適合現代家庭中各年齡人群的理想營養早餐。糧穀物含有豐富的碳水化合物、蛋白質及B族維生素，同時也提供一定量的無機鹽。糧穀物中脂肪含量低，約為2％左右。糧穀物含有低脂肪、低膽固醇、能量持久釋放等特點。
粗細糧搭配，腦部最需要
經過一夜10多個小時的能量消耗，早晨的人體急需靠含有豐富碳水化合物的早餐來重新補充能量，而牛奶和雞蛋不能提供足夠的能量。牛奶和雞蛋提供的優質蛋白主要是供給身體結構的，而主食比如饅頭、米飯富含的碳水化合物才是提供能量的，對於腦細胞來說，充足的碳水化合物才能補充其運轉的能量。
早餐均衡有利於創造力
能量主要來自糖類（米飯類的主食）、蛋白質和脂肪。但是，糖類卻是腦神經組織活動的惟一能量物質，且儲存量極少，所以在腦力活動較多的時候，只要保證充足的糖類食品，就是給予大腦足夠的活動動力。
一年之計在於春，一天之計在於晨。享受一頓營養均衡的早餐對於精力充沛地開始一天的生活是很重要的。
從營養學角度來講，沒有不好的食物，只有合不合理、缺少或過多的問題。在早餐中，少量、多種食物對均衡營養至關重要。
下面給你＂爆料＂一份高層領導人的營養早餐清單，足以達到十大食物標準了：
1、一份水果（1個香蕉、蘋果或橙子、2個李子或獼猴桃）、原味酸奶、全麥麵包；
2、全麥麵包、熟肉一份、1個西紅柿；
3、一個煮雞蛋、全麥麵包、一根香蕉；
4、燕麥粥、酸奶、堅果及若干片水果；
5、肉包子、西紅柿、豆漿；
6、素菜包子、醬肉、豆漿；
7、花捲（饅頭）、煎雞蛋、西紅柿、豆漿。
以上早餐方案中，每日可根據個人喜好選擇其中一種。
一、最健康的排毒早餐：
水果+蔬菜+地瓜+米飯(1：2：1：1)
1.一種水果：
選果原則：以當地、當季、盛產之水果為原則，凡是進口水果與非當季之冷藏品均不宜。
2.二種蔬菜：
選菜原則：以根、莖、花、果四大類為主，凡是芽菜類與葉菜類暫時不宜。
根---紅蘿蔔、白蘿蔔、山藥、牛蒡.....等。
莖---西洋芹、明日葉....等。
花---花椰菜(綠)、包心菜.....等。
果---大小黃瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。
3.地瓜(黃比紅適合)：
慢性病患吃兩份，一般保健者吃一份，均要蒸後連皮食用(冬天可用烤的)。
4.糙米(或加小米、薏仁等五穀類)一份。
蔬菜雜糧均需選擇無農藥、不用化肥栽種的農作物，否則會影響效果。若對所購食物無把握，可以先以臭氧產生量每小時達200mg以上之蔬果解毒機處理，較為安全。
二、適合女性越吃越年輕的早餐
最希望有什麼樣的早餐呢?首先，等待時間不能太長，要能在節奏快速的早晨迅速取得;其次，必須好消化，不易消化的食物會造成腸胃一整天的不適，也會降低工作效率;第三，需要熱食搭配。早上食用溫暖的食物，有助於讓尚未完全醒來的身體恢復元氣。如果是這樣，那就不妨可以考慮一下杯湯早餐了。
1、一杯新鮮酸奶+兩片全麥麵包+一個西紅柿
酸奶和西紅柿的維生素A含量都非常高。維生素A是明目的好東西，經常用電腦或伏案寫字的職業女性，最需要注意眼睛的保養;同時維A的主要功效還有促進肌膚細胞新生，提高皮膚深層細胞更新速度，加強細胞間的連接力，使皮膚富有彈性，調節皮膚細胞角質化的過程。
2、一碗紅棗粟米粥+雞肉三明治
粟米里的胡蘿蔔素和各種維生素含量都很高;紅棗可以補血補氣，又能有效地增強免疫力;再加一份雞肉三明治，這樣搭配的早餐可以讓體力徹底充沛起來，足以應付一上午繁重而忙碌的工作，是高強度工作量的職業女性之首選方案。
也許，還是會有不少上班族女性在苦惱：“這些道理我都懂，但是實施起來實在有點難。”
在時間緊湊的早晨，花15秒泡一杯速衝杯湯。八種不同的口味，分別選用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、雞蓉、菠菜等營養美味作為原料，加入豐富的 牛奶 ，伴有脆香點點的麵包粒，口感醇厚柔滑，一週七天，每天都可以翻出新花樣。
三、早餐應該在幾點吃比較好
醫學專家指出，由於晚餐吃得過晚，人在睡眠時，絕大部分器官都得到了充分休息，而消化器官卻仍在消化吸收晚餐存留在胃腸道中的食物，到凌晨才漸漸進入休息狀態。
一旦吃早餐太早，勢必會干擾胃腸休息，使消化系統長期處於疲勞應戰的狀態，擾亂腸胃的蠕動節奏。
所以能在7點左右起床後20至30分鐘吃早餐最合適。
另外，早餐與中餐以間隔4至5小時左右為好，也說明早餐在7至8點之間進食為好。
四、十分鐘早餐應該怎樣吃
三明治+漢堡 (油脂超標，一週別超三次)
這兩種食品都是由肉、蔬菜和麵包構成的，營養上夠了，但最大的問題是油脂較高。肉類，尤其是經過油炸的肉，熱量較高，所以這類早餐一星期最好不要超過3次。而且，吃了這樣的早餐，當天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油條+豆漿，最經餓 (不妨加個雞蛋或者換豆腐腦，一週不超三次)
在這份早餐中，燒餅和油條屬於主食類食品，豆漿是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白質類的食物都有了，基本能夠滿足一個上午的能量消耗。油餅和油條都屬於油炸類食品，食用後雖然飽腹感會比較明顯，但熱量比較高，較胖的人不建議食用。而體形標準的人群，也要儘量做到每週不超過3次。同時，豆漿中不要加入太多的糖。
此外，豆漿中水分多，蛋白含量低，所以不妨加個雞蛋，或將豆漿換成豆腐腦，這樣蛋白質的含量就基本夠了。
清粥+小菜，缺乏蛋白質 (建議多加一杯牛奶)
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比較喜歡。在各類粥中，臘八粥是最好的，幾種五穀雜糧混合在一起煮，很方便。更重要的是，幾種糧食可以“取長補短”，提高了粥的營養價值。
但是，這份早餐中沒有蛋白質類食物，建議加一杯牛奶。現在，很多老年人已經開始注意對鈣的攝入了。如果對牛奶不耐受，可以加一個雞蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白質。
俗話說：一年之計在於春 一天之計在於晨，每天清晨，我們經過一夜的睡眠，距離前一晚的晚餐已經超過12個小時，這時候身體裡糖原已經消耗殆盡，需要我們及時補充能量。
有些人為了能多睡一會，把早餐的時間都省掉了，覺得中午多吃點就補回來了。有些人想減肥，覺得不吃早餐可以減少能量攝入，殊不知，這樣做只能是背道而馳。
首先，早上不吃早餐，會使我們血糖過低，反應遲鈍，注意力不集中；其次，我們的膽汁經過一夜的分泌，已經飽和，不能及時排出容易滯留濃縮形成結石；
所以，我們早餐是一天中非常重要的一餐，要注意營養豐富，早餐應該有主食，如包子，麵包，饅頭等，還可以準備一些粗糧和薯類，如玉米，山藥、土豆、芋頭等，當然，如果吃了這些，一定減少其他主食的食用，像油條等油炸食品，最好只是偶爾吃吃；主食主要為我們提供給大腦供能的糖原；讓我們一天都頭腦靈光；早餐還要有蔬菜，早上可以用涼拌菜，或者水煮菜，這樣既省事，又有營養，能為我們提供維生素和礦物質；如果能有幾片牛肉或雞肉的搭配將是極好的。當然最主要的是要有一代奶，一個蛋，這是必不可少的，牛奶和雞蛋都是含有優質蛋白的食物，非常利於人體吸收。有些人喝牛奶會有拉肚子的問題，那是乳糖不耐症，可以用豆漿或者酸奶代替。而雞蛋，水煮蛋永遠是營養保留最完全的方法。
我們提倡早餐吃得要像皇帝，就是要吃的豐富多樣，營養全面，給我們一天的工作學習提供能量，保持良好的精神狀態。
豪香豫
這個其實並沒有一個統一的規定，與其關注具體的食物種類，不如關注該吃哪些食物大類，因為很多大類裡的食物在營養上有相似之處，都是可以相互替代的。比如有人說早上應該吃雞蛋，那我吃鵪鶉蛋不行嗎？當然可以，因為雞蛋和鵪鶉蛋在營養上大同小異。
事實上，一份合格的早餐應包含主食、高蛋白質的食物（肉/蛋/奶/豆製品）、蔬菜水果這三類食物，如果想要更完美些，就再加上堅果。
主食我們都知道，像大米粥、饅頭、麵條、玉米、燕麥、蕎麥、紅薯、紫薯等食物都是，只是建議粗細搭配，比如早上喝白粥的同時，也吃根玉米或者吃個紅薯之類的。
高蛋白質的食物，比如雞蛋、鵪鶉蛋、牛奶、酸奶、豆漿、豆腐腦、醬牛肉、雞肉、瘦豬肉等。
新鮮蔬菜水果，比如菠菜、大白菜、油麥菜、空心菜、黑木耳、小番茄、橙子、獼猴桃、香蕉等。
堅果，比如最普通的核桃、腰果、瓜子仁都可以。
作者：劉萍萍，華大基因營養師，營養科普作者，私人營養顧問；中國營養學會會員；今日頭條悟空問答簽約作者；自媒體名稱：劉萍萍生活營養；分享生活中有趣靠譜的營養知識。
劉萍萍生活營養
一日之計在於晨，每天吃早餐，並要保證早餐營養充足。豐富的早餐品種才能保證早餐的營養質量。題主說的最應該在早上吃的十大食物不如說是以下十大類食物：
一、穀類：饅頭、米飯、雜糧粥、麵條等；
二、薯類：地瓜、土豆、山藥、芋頭等；
三、肉類：豬肉、牛肉、羊肉、雞鴨鵝肉等；
四、魚類：各類海魚河魚、蝦等；
五、蛋類：雞鴨鵝蛋；
六、奶類：牛奶、酸奶等；
七、豆類：豆漿、豆腐、幹豆腐等；
八、蔬菜：新鮮蔬菜菠菜、西紅柿、西蘭花等
九、水果：新鮮的蘋果、香蕉、梨等；
十、堅果：核桃、開心果等；
（作者 周豔麗 國家二級公共營養師/國家高級健康管理師/遼寧省營養師協會執行秘書長/遼陽市健康管理學會會長）
營養百事通
您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師解鵬。
先簡單的回答，這十種食物是魚肉，雞蛋，堅果類，蘋果，梨，燕麥，紅薯，玉米，小米，饅頭。
這十種食物不是一定的，是相對的。這十種食物可以分成三類，分別是提供碳水化合物類，是蘋果，梨，燕麥，紅薯，玉米，小米。為什麼選擇這幾種呢？蘋果和梨富含碳水化合物，同時富含膳食纖維，膳食纖維是一般人在飲食中比較欠缺的，另外還有豐富的維生素和礦物質。燕麥，紅薯，玉米，小米是很好的碳水化合物的來源，也是富含膳食纖維，同時維生素的含量比較高。第二類是提供蛋白質的食物，是魚類和雞蛋，堅果。肉類都是富含蛋白質，魚類好吸收又有好的脂肪，雞蛋是所有富含蛋白質的食物中吸收最好的。堅果既有蛋白質又有優質的脂肪。第三類是脂肪類食物，首先是堅果，堅果提供的不飽和脂肪酸是對人體有益處的，另外魚類和蛋類也可以提供脂肪。
食物的種類有很多，要合理的選擇，同時要根據自己的目標安排合理的攝入總量。
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人以群分的早餐必吃的10種食物，你是哪一種人，趕緊看過來。
“一日之計在於晨。”
“早餐要吃得像皇帝。”
對於早餐的重要性，壹周君不必多言，健康生活由早餐開始。
10種？一週君覺得早餐必吃的食物肯定不止10種，關鍵要精準定位，你是哪種人，就吃什麼早餐，營養口味能量都兼顧，就是這麼簡單，看下去吧，總有一款適合你。
上班狗：要吃粗纖維低脂高蛋白
食物：全麥麵包、紅薯、山藥、酸奶、奶酪
雖然有老闆壓榨，但是要對自己好一點，久坐不動，老是對摺電腦，都不是太好的事，所以一定要多吃高纖維食材或乳酸菌食物，讓你的腸胃道蠕動、促進排便。而且，高蛋白的食物有助於能量積蓄，比如，吃點烤紅薯，牛奶，蔬菜沙拉，全麥麵包是沙拉等，應對工作消耗。
創業人群：抗餓很重要還得提升腦力
食物：麵包、花捲、饅頭，升糖指數較低的粗雜糧，搭配牛奶，豆漿，堅果，水果沙拉，巧克力等。
創業不易，更加要珍惜自己的胃，要愛護自己的身體。早餐必吃碳水化合物，誰知道你的下一餐在哪裡呢？投資人，融資圈，合夥人，公司小夥伴，哪個都不是省油的燈，所以，早餐就要抓緊，能吃多就多吃，早餐應補足碳水化合物，為大腦提供能量。
愛美麗的女性：早餐不作是不行的
食物：全麥食物、水果、燕麥、堅果、酸奶、雞蛋、牛奶等
上有老，下有小，搞得了工作，管得了體重，總之，女人不易，對自己好，早餐要吃好一點，，既要補足鈣質和多種營養，還要控制熱量，燕麥是個好東西，多種微量元素又沒有多少熱量，，促進腸胃道消化，還管飽。每日一把堅果，補充鈣質，防止骨質酥鬆。
KEEP人群：雜糧，蛋白質，膳食纖維
食物：雞蛋，雞肉，牛油果，各種粗糧，柑橘，全麥食品等
既然在減肥，嘴巴多少要吃點虧了，多吃粗糧增加膳食纖維攝入，減脂過程中，一定要多加入蛋白質攝入，否則消耗的是肌肉而不是脂肪。
武漢壹周
其實一日三餐當中，早餐真的是非常的重要。人的身體經過一晚上休息之後，肯定需要一些能量補充。一日之計在於晨，這句話說的非常好，說明早晨的重要性，我們也經常要求孩子早早起床讀書，甚至我們自己也早晨起來學習，因為感覺這個時候，大腦比較清醒。同時這個時候，工作效率也比較高。但是所有的這一切都要靠一頓非常營養的早餐來支持。早餐非常重要。但很多上班族，忽視了早餐。上班族有的時候晚睡，所以早晨就起不來，往往都趕著時間點上班，也沒時間早晨起來做飯。其實這是一種不好的狀態。要想身體好，要想一天精神百倍的去工作，那就必須得吃好早餐。既然早餐這麼重要，早餐吃什麼為好呢。在這裡給大家分享幾種。
一杯熱騰騰的豆漿。其實做豆漿非常簡單。頭一天晚上把一些豆子泡好就可以了。第二天早起十分鐘，就可以把豆漿做好。如果家裡面有孩子要上學的話，讓孩子喝一杯熱豆漿，對胃有好處，而且也能夠讓孩子一天都能夠全神貫注的學習。
兩塊兒麵包片兒。最好是蕎麥麵包比較好。現在的麵包基本上含糖量都比較高。早餐吃兩片就可以了。如果是糖尿病人可以吃無糖的麵包片兒。麵包片所含有的熱量能夠保證我們一上午兩個小時的時間精力充沛。
第三個可以是小米粥。早晨我們可以6點半起床，熬上小米粥就可以。可以放一點南瓜或者是紅薯一起熬粥。半個小時就可以喝上一杯熱騰騰的粥了。天氣越來越涼，早晨喝一碗粥，對身體是有好處的，尤其是胃不太好的人更，要喝小米粥了。
第四就是一定要吃一個雞蛋。雞蛋含有豐富的蛋白質。一個成年人每天吃一個雞蛋就足夠了。雞蛋最好是早晨吃比較好。有利於吸收。
第五就是可以一週吃一次油條。大家都知道油條吃多了不好，但是偶爾吃一次也是可以的。而且油條也比較的容易買到，基本上每個小區邊上都有早晨擺攤的。
第六就是一定要早晨吃菜。早晨吃的菜可以稍微簡單一些。如果有粥，就一定要放一小點兒鹹菜，那樣的話，粥就比較容易喝下去。也可以炒一點青菜。
第七就是可以吃一點兒白麵粥。這個早餐非常的簡單。等水開了以後，把攪好的白麵糊糊倒進鍋裡，關火，然後把雞蛋放進去。白麵粥特別好，尤其是對嬰幼兒，既容易吸收又有營養。
第八就是可以吃一點燕麥片。燕麥片從超市裡面買來的，也比較方便快捷，用熱水衝一下就可以。
第九就是吃點豆腐腦兒。豆腐腦既有營養，又便宜。但是由於滷比較鹹，不適合天天吃。
第十就是可以吃炒饅頭。大家經常吃饅頭，但是很少有人把饅頭炒著吃。饅頭切成小碎丁，放一個雞蛋一起炒，特別好吃。
其實早晨吃的東西不僅僅有十種，還有很多種，這裡就不一一列舉了。適合早晨吃的食物也非常多。具體吃什麼要根據自己的飲食習慣來定。不管怎麼樣，早餐一定要吃，而且早餐一定要吃好。
文史大世界
早餐是三餐中的重中之重，俗話說一日之計在於晨，早餐需要吃得營養，又要吃得飽。為了增加飽腹感可以多選擇富含膳食纖維的食物，為了提供均衡營養，可以選擇富含較全營養成分的食物。
主角肯定是牛奶雞蛋。
提供營養成分很全面，而且能夠保證早餐豐富的食物大家都知道了，牛奶雞蛋，基本上早餐就很少有見不到他倆身影的時候，牛奶和雞蛋中都富含豐富的礦物質，如鉀、鈉、鐵、鋅、鈣、鎂、磷、等等，人體日常所需的元素基本能夠補充到。牛奶中還富含鈣質，能夠滿足人體一天大部分鈣質所需，兩者都富含優質蛋白質，可以提供大部分營養所需，雞蛋中還含有卵磷脂，對於維護大腦發育，預防心腦血管疾病有幫助，兩者都有一定熱量供應，屬於比較全面的營養食物，性價比也很高。
豆漿也是早餐很好的選擇，豆漿中也富含蛋白質，只是吸收率較牛奶低一些，豆漿中鈣質也很豐富，但同樣也是吸收率欠佳，而且由於豆漿是稀釋後的豆製品，所以鈣質含量並沒有大豆那麼豐富，所以不推薦長期喝豆漿，可以牛奶豆漿間隔飲用，或者兩者1:1飲用，還能夠互補氨基酸攝入量。豆漿富含大豆異黃酮，能夠預防多種腫瘤發作，也有預防心腦血管的效果。
燕麥、全麥食物是早餐很好的選擇。
燕麥雖然是穀物類食物，但其中含有一定量的蛋白質，而且它能夠提供足量的膳食纖維，潤腸通便，提供飽腹感，燕麥中礦物質、維生素也較為豐富，而且還含有β-葡聚糖，能夠預防三高。全麥食物相對於精緻米麵來說也是更好的選擇，其中富含更多膳食纖維。
富含膳食纖維，又能提供能量的食物都適合早餐，例如薯類食物：土豆、紅薯、山藥、紫薯等等，還可以選擇澱粉類蔬菜，如玉米、南瓜等。
早餐可以補充少量水果和堅果，這些根據自己喜愛搭配就好了，推薦聖女果、獼猴桃、蘋果、梨、棗。杏仁、腰果、花生、核桃。
