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具体的最该吃的可能还是鸡蛋和牛奶吧。
各人喜好不同，早上的食物更是五花八门。如果非要从营养角度来说，我们通常建议碳水化合物、蛋白质和富含维生素矿物质膳食纤维的蔬菜水果，三大类都吃一遍。
主食包括了粥、米饭、包子、饼、面包等等，蛋白质方面比如鸡蛋牛奶豆浆或者肉也可，蔬菜水果种类就太多了。
你要真问最该吃的，还是首推鸡蛋牛奶吧。鸡蛋不论中式西式，都可以轻松搭配。比如做面条来个荷包蛋，做三明治夹个煎蛋或者来个虾仁炒蛋，最省事的是水煮鸡蛋，又或者煮个茶蛋，都很方便，而且一般也没什么人会吃不习惯。鸡蛋作为一种廉价易得且加工方便的优质蛋白质来源，真的是强烈推荐每天早餐吃一个。值得注意的是，油别放太多，煎蛋炒蛋都是容易有这个问题，需要注意一下。
再就是牛奶，补充蛋白质和钙。可能蛋白质有很多的来源，但是钙的话，奶制品是非常丰富且容易获得的，也比较推荐。每天300克左右的奶，再不济也得喝一盒或是一袋差不多都是250克那样。早餐总要来点汤汤水水，喝牛奶也是非常推荐的。
主食讲究多样化，避免单一饮食。
有些人尤其是老年人可能喜欢粥配咸菜，这种吃法其实是非常不健康的。一方面粥尤其是白米粥营养密度太低，再配上咸度很高的小菜，增加心血管疾病风险，对维持血糖稳定也不利。这种饮食习惯要尽早改变才好。实在喜欢不如配上一个煮鸡蛋，再加一盘新炒的蔬菜，这样能均衡不少。粥的话当水好了，配点地瓜南瓜也是不错的，或者干脆就煮杂粮粥，小米粥也好过大白米粥。
也有人喜欢豆浆油条，可能一周能吃上三四回，这也是不可取的。油条过度油炸，脂肪含量高，只有豆浆油条也不够理想早餐。
早餐实在不习惯吃炒蔬菜的话，吃点水果也不错。
比如来个猕猴桃或者橙子，补充丰富的维生素。再或者真的一大早吃不惯甜的水果，可以吃点拌黄瓜或者吃些小西红柿，都是不错的替代方式。
每天早上记得那三大类食物都吃一些，早餐其实可以很简单还很营养。
注册营养师王华
早餐是一天当中最重要的一餐，可不能马虎。早餐不仅要好吃，还要吃得好。下面我们来一起看一下适合早餐的十种食物：
1、豆浆
豆浆中的蛋白质和硒、钼等都有很强的抑癌和治癌能力，特别对胃癌、肠癌、乳腺癌有特效。另外，豆渣中还含有较多的抗癌物质“异黄酮”，经常吃点豆渣，还可以降低一些癌病的发生率。
2、牛奶
牛奶含有丰富的矿物质、钙、磷、铁、锌、铜、锰、钼。种类复杂，至少有100多种，主要成份有水、脂肪、磷脂、蛋白质、乳糖、无机盐等。而且，牛奶中含有丰富的活性钙，是人类最好的钙源之一。
3、鸡蛋
鸡蛋不仅含有人们熟知的多种营养物质，而且它还含有两种氨基酸——色氨酸与酪氨酸，这两种酸可以帮助人体抗氧化。而且，鸡蛋中含有较多的维生素B2，可以分解和氧化人体内的致癌物质。鸡蛋中的微量元素，如硒、锌等也都具有防癌作用。
4、全麦面包
许多人都习惯选择面包作为早餐，其实面包中最健康的首选全麦面包。全麦面包特点是颜色微褐，肉眼能看到很多麦麸的小粒，质地比较粗糙，但有香气。由于它的营养价值比白面包高，含有丰富粗纤维、维生素E以及锌、钾等矿物质，对人体有很大的好处。全麦片面包含有的大量维生素、纤维素及矿物质，粗粮有益人体肠胃健康，并且多吃不会发胖，反而可促进体内毒素排出，更有利于身体健康。
5、酸奶
因为酸奶是由纯牛奶发酵而成，除保留了鲜牛奶的全部营养成分外，在发酵过程中乳酸菌还可产生人体营养所必须的多种维生素，如维生素B1、维生素B2、维生素B6、维生素B12等。它有调节免疫、预防肠道感染疾病、改善胃肠功能的作用，还可促进肠道蠕动，利于通便。
6、草莓
草莓营养丰富，含有果糖、蔗糖、柠檬酸、苹果酸、水杨酸、氨基酸以及钙、磷、铁等矿物质。此外，它还含有多种维生素，尤其是维生素C含量非常丰富对肠胃有滋补的作用。草莓中所含的胡萝卜素是合成维生素A的重要物质，具有明目养肝作用。草莓还含有果胶和丰富的膳食纤维，可以帮助消化、通畅大便。
7、熟肉
食肉能够提供优质蛋白质及高能量的脂肪，其中还有一定的维生素和矿物质，这些都是和我们身体的健康成长、智力发育、体力耐久性等密不可分的。而且，当生肉在烹煮的过程中会溶解出一些成味物质，这些成味物质就是浸出物，该物质可以促进食欲并增加消化液的分泌，有利于肠胃对摄入物的消化吸收。而且，早餐吃一块肉，更有助于一上午的消耗，对保持精力充沛有很大的积极作用。
8、香蕉
香蕉几乎含有所有的维生素和矿物质，因此从香蕉中可以很容易地摄取到各式各样的营养素。而且香蕉含有相当多的钾和镁，钾能防止血压上升及股长肉痉挛；而镁则具有消除疲劳的功效。可以长时间保持能量，支撑上午的工作消耗。
9、燕麦
燕麦的独特之处则在于，它除了附有足够的淀粉以外，更拥有充分的蛋白质及其膳食纤维供应：燕麦中水溶性膳食纤维区别是小麦及其玉米的4.7倍及其7.7倍。燕麦在活化人体心血管、调整血糖浓度等方面的独特功效。
10、菠菜
菠菜是女性食物中的圣物，它茎叶柔软滑嫩、味美色鲜，含有丰富维生素C、胡萝卜素、蛋白质，以及铁、钙、磷等矿物质。具有抗衰老、促进细胞增殖作用，既能激活大脑功能，又可增强青春活力。而且，菠菜中含有女性比较容易缺乏的矿物质——镁。女性每日摄入的镁如果少于280 毫克，人就会感到疲乏。镁在人体内的作用是将肌肉中的碳水化合物转化为可利用的能量。
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平安健康科普
好的早餐要有一定量的蛋白质供给，如蛋、奶、豆类食物等都含有丰富的蛋白质。
每天早餐都要食入适量的牛奶或豆浆，一个鸡蛋或几片猪肉、牛肉、鸡肉等，保证人体健康所需的优质蛋白质。
好的早餐要供给一定量的蔬菜或水果，如白菜、黄瓜、萝卜、西红柿等蔬菜，还可以根据季节供给少许豆制品或凉拌海带等海产品，以提供其他营养素和矿物质。
一般情况下，我都会选择以下食物作为早餐的食材：
番茄：很多人都喜欢番茄，因为它有一种酸酸甜甜的味道，做一个番茄炒蛋，或者是番茄水果沙拉都是不错的选择。番茄富含各种维生素，对皮肤也是很有好处的。
蘑菇：蘑菇改善人体免疫力。蘑菇中含有人体难以消化的粗纤维、半粗纤维和木质素，可保持肠内水分平衡，不光美味营养还可以预防便秘。
玉米：其脂肪大部分是亚油酸，磷、维生素B1的含量居谷类食物之首。具有防治便秘、肠炎、助消化等功效，在制作方法也可以多样化。
南瓜：南瓜含有丰富的胡萝卜素以及多种矿物质，并且其碳水化合物的含量也较高，因此南瓜即可作为蔬菜也能替代主食。是早餐中非常不错的食材。
燕麦：燕麦+牛奶一起食用，不仅是一种营养很高的食用方法，而且简单方便，非常适合上班族食用。
紫菜：每百克含钾量就达到1640毫克，是香蕉每百克中472毫克含钾量的3倍之多！在人体中，钾元素通常和钠一起作用，维持肌肉的正常活动，调节细胞内外的渗透压和水分的平衡，使体液不致过量流失。而紫菜中的纳元素也十分丰富。早上给自己来一碗紫菜蛋花汤，既方便快捷又营养丰富。
糙米粥：糙米的营养价值比起我们平时经常吃的精米要高出很多，可以缓解糖尿病症状，也可以让肠道蠕动速度变得更快，达到很好的促进肠道蠕动效果，改善便秘问题。
全麦面包：全麦面包里面是含有谷类食物里面所有营养物质的，而且又保留了麦子胚芽的核心部分，如果能够每天坚持吃一个全麦面包，就会发现自己的气色变得越来越好。
鸡蛋：与粥和面包等食物相比，鸡蛋中蛋白质的氨基酸构成更好，其必需氨基酸组成与人体基本相似，生物学价值也是所有食品中的佼佼者。另外，鸡蛋中蛋白质的吸收利用率也比粥和面包等食物高。
山药小米粥：山药小米粥有助于促进肠胃蠕动，对于缓解便秘有很好的作用。山药小米粥对于开胃也有很大的帮助。
萝卜丝小饼：白萝卜能助消化，增强食欲，另外白萝卜的膳食纤维含量也比较丰富，有益于肠道健康，预防和缓解便秘症状。
瘦肉芦笋饺子：芦笋味道芳香鲜美，纤维柔软可口，能增进食欲，帮助消化。现代营养学分析，芦笋蛋白质组成具有人体所必需的各种氨基酸，含量比例符合人体需要。
除此之外，谷类、肉类、奶类及豆类、蔬果类都很适合做早餐，就不一一列举了。
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最应该在早上吃的十大食物是什么？
答案1：俗话说：“早吃好，晚吃少”，营养的早餐是健康生活的开始。然而中国人的饮食文化更重视全家团聚的晚餐，习惯于晚餐酒足饭饱，早餐却草草了事。
老年人：燕麦粥易咀嚼许多老年人活动量低，同时消化功能变差，很容易出现便秘。所以，早餐应该做到四个关键：少肉、低脂、高纤、易消化。推荐老年人早餐最好喝碗燕麦粥，燕麦富含钙、膳食纤维、蛋白质等营养素，而且容易消化。
另外，老年人容易骨质疏松，需要强化补钙，可以在燕麦粥里加入低脂高钙奶、虾皮、鱼干等，丰富口味。
喝粥的同时，最好能够搭配鸡蛋或者豆腐干，以补充优质蛋白，还可以吃点小菜，比如芹菜香干、凉拌白菜、凉拌萝卜丝等。
食谱推荐：燕麦牛奶粥+黑芝麻+果蔬；蔬菜瘦肉面+豆干。
学生：吃够主食提升脑力为了保证学生一上午都能注意力集中，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。因此，无论多着急，学生早餐一定要吃主食，比如面包、花卷、馒头，或者升糖指数较低的粗杂粮。同时，学生处于生长发育期，早餐可以配一杯牛奶，吃点新鲜果蔬，加强钙及其他营养素的摄入。
食谱推荐：全麦面包三明治+牛奶+果蔬；杂粮粥+包子+鸡蛋+果蔬。
上班族：低脂高纤对抗久坐上班族在选择早餐时要重点考虑三个因素：
- 一，是防脂肪囤积。很多人一坐一整天，因此建议选择脂肪含量较低的杂粮粥等。
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二，是护眼。每天面对电脑的人可以在早餐中加点胡萝卜、南瓜、青椒、鲜枣等，或搭配抗氧化能力强的西红柿等，喝杯枸杞豆浆也不错。
三，是防便秘。建议早餐选择高纤维食材或乳酸菌食物，比如全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪，帮助肠胃道蠕动、促进排便。
食谱推荐：全麦面包+西红柿+牛奶；红薯+鸡蛋+蔬菜沙拉。
需要消耗大量体力的人，早餐一定要有足够的主食，摄取足够的碳水化合物及蛋白质，才能为身体提供所需的能量，维持肌肉耐力，避免酸痛。
主食建议选择低血糖生成指数的食物，如糙米饭、荞麦面，它们的消化吸收速度缓慢，可提供较长时间的饱腹感，不容易饿。
蛋白质可以选择肉类、鸡蛋、豆制品等优质蛋白。
食谱推荐：
糙米饭+酱牛肉+香蕉/炒青菜；奶酪+全麦面包+豆浆；面条+烫青菜+鸡蛋。
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健身爱好者：蛋白质很必要如果健身是以增加肌肉为目的，那么选择好的蛋白质来源就很必要。鸡蛋、牛奶、奶酪都是较好选择。
研究表明，绿叶菜中的硝酸盐和类黄酮利于促进运动者的血液循环，所以运动爱好者早上吃些绿叶菜能让运动效果更好。蔬菜、蛋白质配合全谷食物，利于保持血糖稳定。
食谱推荐：全麦三明治（全麦馒头或面包烤出香气，夹入茶籽油嫩煎蛋、1片低脂奶酪和一些黄瓜片），半碗鸡蛋拌菠菜（鸡蛋煮熟切碎，焯软的菠菜切碎，拌在一起，然后加少量香油和盐调味），1杯牛奶。
正在减肥的人：增加膳食纤维减肥人群的饮食特点之一是增加膳食纤维摄入，保证蛋白质摄入，同时减少碳水化合物摄入。
在汤面中加入少量面条，多加一些丝状的配菜，这样既有面条的口感，又有足够的饱腹感，还能摄取了更多膳食纤维，利于减肥。
食谱推荐：少量面条加绿叶菜、蘑菇丝、豆腐千张丝、黄豆芽，1个鸡蛋，加1茶匙香油煮成汤面，配1个桃或苹果。
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素食者：摄取足够蛋白质对素食者来说，保持营养均衡非常不易，需要摄取足够蛋白质。在杂粮饭中加入蛋白质含量较高的燕麦和豌豆，并配合坚果和豆制品作为蛋白质来源，膳食纤维、B族维生素以及多种微量元素上都有供应，适合素食者尝试。这款早餐能量释放缓慢，利于保持血压、血糖稳定。
为了方便读者，我先在此列出所需食物。1牛奶 2鸡蛋 3水果（苹果，香蕉，橙子等） 4馒头（或面包，包子，面条） 5粥或杂粮
其实早餐所需的营养物质无非就是蛋白质和碳水化合物。我个人每天早餐会吃一个鸡蛋。原因是如果起床晚了，吃一个鸡蛋会填补很大的能量，至少一上午不会太饿。如果没事吃一颗，他又不会太撑。
其实【牛奶+鸡蛋】这是目前最典型的早餐，可能会感觉这种搭配很西式营养，殊不知还缺少一样人体最需要的能量营养素-碳水化合物。因此牛奶+鸡蛋这2样食物搭配算不上营养的早餐。如果在此基础上增加2片全麦面包+一碟水果，会更完美。或者把面包换成馒头，玉米、红薯、南瓜、芋头、紫薯等杂粮都是非常好的。牛奶和鸡蛋只是获取了适量的优质蛋白。不足以供给一个人的早餐能量。
营养早餐离不开主食，供给能量。
科学的早餐应该是结构均衡的早餐，蛋白质、脂肪、碳水化合物的量应该是一个合理的结构，而其中，碳水化合物是基础，这一点很多人都认识不到。在【中国营养学会】推荐的膳食结构中，合理的早餐营养结构三大产热营养素蛋白质、脂肪、碳水化合物的产热值的比例应该在12∶（25～30）∶60。由此可以看出，碳水化合物在其中所占的比例是最大的。而粮谷类食物是碳水化合物的主要来源。
但随着人们口味的变化及应对快节奏生活的需要，粮谷类食物被人们忽视了。其实，粮谷物早餐是最适合现代家庭中各年龄人群的理想营养早餐。粮谷物含有丰富的碳水化合物、蛋白质及B族维生素，同时也提供一定量的无机盐。粮谷物中脂肪含量低，约为2％左右。粮谷物含有低脂肪、低胆固醇、能量持久释放等特点。
粗细粮搭配，脑部最需要
经过一夜10多个小时的能量消耗，早晨的人体急需靠含有丰富碳水化合物的早餐来重新补充能量，而牛奶和鸡蛋不能提供足够的能量。牛奶和鸡蛋提供的优质蛋白主要是供给身体结构的，而主食比如馒头、米饭富含的碳水化合物才是提供能量的，对于脑细胞来说，充足的碳水化合物才能补充其运转的能量。
早餐均衡有利于创造力
能量主要来自糖类（米饭类的主食）、蛋白质和脂肪。但是，糖类却是脑神经组织活动的惟一能量物质，且储存量极少，所以在脑力活动较多的时候，只要保证充足的糖类食品，就是给予大脑足够的活动动力。
一年之计在于春，一天之计在于晨。享受一顿营养均衡的早餐对于精力充沛地开始一天的生活是很重要的。
从营养学角度来讲，没有不好的食物，只有合不合理、缺少或过多的问题。在早餐中，少量、多种食物对均衡营养至关重要。
下面给你＂爆料＂一份高层领导人的营养早餐清单，足以达到十大食物标准了：
1、一份水果（1个香蕉、苹果或橙子、2个李子或猕猴桃）、原味酸奶、全麦面包；
2、全麦面包、熟肉一份、1个西红柿；
3、一个煮鸡蛋、全麦面包、一根香蕉；
4、燕麦粥、酸奶、坚果及若干片水果；
5、肉包子、西红柿、豆浆；
6、素菜包子、酱肉、豆浆；
7、花卷（馒头）、煎鸡蛋、西红柿、豆浆。
以上早餐方案中，每日可根据个人喜好选择其中一种。
一、最健康的排毒早餐：
水果+蔬菜+地瓜+米饭(1：2：1：1)
1.一种水果：
选果原则：以当地、当季、盛产之水果为原则，凡是进口水果与非当季之冷藏品均不宜。
2.二种蔬菜：
选菜原则：以根、茎、花、果四大类为主，凡是芽菜类与叶菜类暂时不宜。
根---红萝卜、白萝卜、山药、牛蒡.....等。
茎---西洋芹、明日叶....等。
花---花椰菜(绿)、包心菜.....等。
果---大小黄瓜、苦瓜、青椒、大蕃茄.....等。
3.地瓜(黄比红适合)：
慢性病患吃两份，一般保健者吃一份，均要蒸后连皮食用(冬天可用烤的)。
4.糙米(或加小米、薏仁等五谷类)一份。
蔬菜杂粮均需选择无农药、不用化肥栽种的农作物，否则会影响效果。若对所购食物无把握，可以先以臭氧产生量每小时达200mg以上之蔬果解毒机处理，较为安全。
二、适合女性越吃越年轻的早餐
最希望有什么样的早餐呢?首先，等待时间不能太长，要能在节奏快速的早晨迅速取得;其次，必须好消化，不易消化的食物会造成肠胃一整天的不适，也会降低工作效率;第三，需要热食搭配。早上食用温暖的食物，有助于让尚未完全醒来的身体恢复元气。如果是这样，那就不妨可以考虑一下杯汤早餐了。
1、一杯新鲜酸奶+两片全麦面包+一个西红柿
酸奶和西红柿的维生素A含量都非常高。维生素A是明目的好东西，经常用电脑或伏案写字的职业女性，最需要注意眼睛的保养;同时维A的主要功效还有促进肌肤细胞新生，提高皮肤深层细胞更新速度，加强细胞间的连接力，使皮肤富有弹性，调节皮肤细胞角质化的过程。
2、一碗红枣粟米粥+鸡肉三明治
粟米里的胡萝卜素和各种维生素含量都很高;红枣可以补血补气，又能有效地增强免疫力;再加一份鸡肉三明治，这样搭配的早餐可以让体力彻底充沛起来，足以应付一上午繁重而忙碌的工作，是高强度工作量的职业女性之首选方案。
也许，还是会有不少上班族女性在苦恼：“这些道理我都懂，但是实施起来实在有点难。”
在时间紧凑的早晨，花15秒泡一杯速冲杯汤。八种不同的口味，分别选用玉米，蘑菇、南瓜、番茄、土豆、鸡蓉、菠菜等营养美味作为原料，加入丰富的 牛奶 ，伴有脆香点点的面包粒，口感醇厚柔滑，一周七天，每天都可以翻出新花样。
三、早餐应该在几点吃比较好
医学专家指出，由于晚餐吃得过晚，人在睡眠时，绝大部分器官都得到了充分休息，而消化器官却仍在消化吸收晚餐存留在胃肠道中的食物，到凌晨才渐渐进入休息状态。
一旦吃早餐太早，势必会干扰胃肠休息，使消化系统长期处于疲劳应战的状态，扰乱肠胃的蠕动节奏。
所以能在7点左右起床后20至30分钟吃早餐最合适。
另外，早餐与中餐以间隔4至5小时左右为好，也说明早餐在7至8点之间进食为好。
四、十分钟早餐应该怎样吃
三明治+汉堡 (油脂超标，一周别超三次)
这两种食品都是由肉、蔬菜和面包构成的，营养上够了，但最大的问题是油脂较高。肉类，尤其是经过油炸的肉，热量较高，所以这类早餐一星期最好不要超过3次。而且，吃了这样的早餐，当天的午餐和晚餐就最好不要再吃煎炸的食物了。
油条+豆浆，最经饿 (不妨加个鸡蛋或者换豆腐脑，一周不超三次)
在这份早餐中，烧饼和油条属于主食类食品，豆浆是植物蛋白，所以碳水化合物和蛋白质类的食物都有了，基本能够满足一个上午的能量消耗。油饼和油条都属于油炸类食品，食用后虽然饱腹感会比较明显，但热量比较高，较胖的人不建议食用。而体形标准的人群，也要尽量做到每周不超过3次。同时，豆浆中不要加入太多的糖。
此外，豆浆中水分多，蛋白含量低，所以不妨加个鸡蛋，或将豆浆换成豆腐脑，这样蛋白质的含量就基本够了。
清粥+小菜，缺乏蛋白质 (建议多加一杯牛奶)
粥是半流食，容易消化和吸收，老年人比较喜欢。在各类粥中，腊八粥是最好的，几种五谷杂粮混合在一起煮，很方便。更重要的是，几种粮食可以“取长补短”，提高了粥的营养价值。
但是，这份早餐中没有蛋白质类食物，建议加一杯牛奶。现在，很多老年人已经开始注意对钙的摄入了。如果对牛奶不耐受，可以加一个鸡蛋，或者在粥里加入肉末，以添加蛋白质。
俗话说：一年之计在于春 一天之计在于晨，每天清晨，我们经过一夜的睡眠，距离前一晚的晚餐已经超过12个小时，这时候身体里糖原已经消耗殆尽，需要我们及时补充能量。
有些人为了能多睡一会，把早餐的时间都省掉了，觉得中午多吃点就补回来了。有些人想减肥，觉得不吃早餐可以减少能量摄入，殊不知，这样做只能是背道而驰。
首先，早上不吃早餐，会使我们血糖过低，反应迟钝，注意力不集中；其次，我们的胆汁经过一夜的分泌，已经饱和，不能及时排出容易滞留浓缩形成结石；
所以，我们早餐是一天中非常重要的一餐，要注意营养丰富，早餐应该有主食，如包子，面包，馒头等，还可以准备一些粗粮和薯类，如玉米，山药、土豆、芋头等，当然，如果吃了这些，一定减少其他主食的食用，像油条等油炸食品，最好只是偶尔吃吃；主食主要为我们提供给大脑供能的糖原；让我们一天都头脑灵光；早餐还要有蔬菜，早上可以用凉拌菜，或者水煮菜，这样既省事，又有营养，能为我们提供维生素和矿物质；如果能有几片牛肉或鸡肉的搭配将是极好的。当然最主要的是要有一代奶，一个蛋，这是必不可少的，牛奶和鸡蛋都是含有优质蛋白的食物，非常利于人体吸收。有些人喝牛奶会有拉肚子的问题，那是乳糖不耐症，可以用豆浆或者酸奶代替。而鸡蛋，水煮蛋永远是营养保留最完全的方法。
我们提倡早餐吃得要像皇帝，就是要吃的丰富多样，营养全面，给我们一天的工作学习提供能量，保持良好的精神状态。
豪香豫
这个其实并没有一个统一的规定，与其关注具体的食物种类，不如关注该吃哪些食物大类，因为很多大类里的食物在营养上有相似之处，都是可以相互替代的。比如有人说早上应该吃鸡蛋，那我吃鹌鹑蛋不行吗？当然可以，因为鸡蛋和鹌鹑蛋在营养上大同小异。
事实上，一份合格的早餐应包含主食、高蛋白质的食物（肉/蛋/奶/豆制品）、蔬菜水果这三类食物，如果想要更完美些，就再加上坚果。
主食我们都知道，像大米粥、馒头、面条、玉米、燕麦、荞麦、红薯、紫薯等食物都是，只是建议粗细搭配，比如早上喝白粥的同时，也吃根玉米或者吃个红薯之类的。
高蛋白质的食物，比如鸡蛋、鹌鹑蛋、牛奶、酸奶、豆浆、豆腐脑、酱牛肉、鸡肉、瘦猪肉等。
新鲜蔬菜水果，比如菠菜、大白菜、油麦菜、空心菜、黑木耳、小番茄、橙子、猕猴桃、香蕉等。
坚果，比如最普通的核桃、腰果、瓜子仁都可以。
作者：刘萍萍，华大基因营养师，营养科普作者，私人营养顾问；中国营养学会会员；今日头条悟空问答签约作者；自媒体名称：刘萍萍生活营养；分享生活中有趣靠谱的营养知识。
刘萍萍生活营养
一日之计在于晨，每天吃早餐，并要保证早餐营养充足。丰富的早餐品种才能保证早餐的营养质量。题主说的最应该在早上吃的十大食物不如说是以下十大类食物：
一、谷类：馒头、米饭、杂粮粥、面条等；
二、薯类：地瓜、土豆、山药、芋头等；
三、肉类：猪肉、牛肉、羊肉、鸡鸭鹅肉等；
四、鱼类：各类海鱼河鱼、虾等；
五、蛋类：鸡鸭鹅蛋；
六、奶类：牛奶、酸奶等；
七、豆类：豆浆、豆腐、干豆腐等；
八、蔬菜：新鲜蔬菜菠菜、西红柿、西兰花等
九、水果：新鲜的苹果、香蕉、梨等；
十、坚果：核桃、开心果等；
（作者 周艳丽 国家二级公共营养师/国家高级健康管理师/辽宁省营养师协会执行秘书长/辽阳市健康管理学会会长）
营养百事通
您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师解鹏。
先简单的回答，这十种食物是鱼肉，鸡蛋，坚果类，苹果，梨，燕麦，红薯，玉米，小米，馒头。
这十种食物不是一定的，是相对的。这十种食物可以分成三类，分别是提供碳水化合物类，是苹果，梨，燕麦，红薯，玉米，小米。为什么选择这几种呢？苹果和梨富含碳水化合物，同时富含膳食纤维，膳食纤维是一般人在饮食中比较欠缺的，另外还有丰富的维生素和矿物质。燕麦，红薯，玉米，小米是很好的碳水化合物的来源，也是富含膳食纤维，同时维生素的含量比较高。第二类是提供蛋白质的食物，是鱼类和鸡蛋，坚果。肉类都是富含蛋白质，鱼类好吸收又有好的脂肪，鸡蛋是所有富含蛋白质的食物中吸收最好的。坚果既有蛋白质又有优质的脂肪。第三类是脂肪类食物，首先是坚果，坚果提供的不饱和脂肪酸是对人体有益处的，另外鱼类和蛋类也可以提供脂肪。
食物的种类有很多，要合理的选择，同时要根据自己的目标安排合理的摄入总量。
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人以群分的早餐必吃的10种食物，你是哪一种人，赶紧看过来。
“一日之计在于晨。”
“早餐要吃得像皇帝。”
对于早餐的重要性，壹周君不必多言，健康生活由早餐开始。
10种？一周君觉得早餐必吃的食物肯定不止10种，关键要精准定位，你是哪种人，就吃什么早餐，营养口味能量都兼顾，就是这么简单，看下去吧，总有一款适合你。
上班狗：要吃粗纤维低脂高蛋白
食物：全麦面包、红薯、山药、酸奶、奶酪
虽然有老板压榨，但是要对自己好一点，久坐不动，老是对折电脑，都不是太好的事，所以一定要多吃高纤维食材或乳酸菌食物，让你的肠胃道蠕动、促进排便。而且，高蛋白的食物有助于能量积蓄，比如，吃点烤红薯，牛奶，蔬菜沙拉，全麦面包是沙拉等，应对工作消耗。
创业人群：抗饿很重要还得提升脑力
食物：面包、花卷、馒头，升糖指数较低的粗杂粮，搭配牛奶，豆浆，坚果，水果沙拉，巧克力等。
创业不易，更加要珍惜自己的胃，要爱护自己的身体。早餐必吃碳水化合物，谁知道你的下一餐在哪里呢？投资人，融资圈，合伙人，公司小伙伴，哪个都不是省油的灯，所以，早餐就要抓紧，能吃多就多吃，早餐应补足碳水化合物，为大脑提供能量。
爱美丽的女性：早餐不作是不行的
食物：全麦食物、水果、燕麦、坚果、酸奶、鸡蛋、牛奶等
上有老，下有小，搞得了工作，管得了体重，总之，女人不易，对自己好，早餐要吃好一点，，既要补足钙质和多种营养，还要控制热量，燕麦是个好东西，多种微量元素又没有多少热量，，促进肠胃道消化，还管饱。每日一把坚果，补充钙质，防止骨质酥松。
KEEP人群：杂粮，蛋白质，膳食纤维
食物：鸡蛋，鸡肉，牛油果，各种粗粮，柑橘，全麦食品等
既然在减肥，嘴巴多少要吃点亏了，多吃粗粮增加膳食纤维摄入，减脂过程中，一定要多加入蛋白质摄入，否则消耗的是肌肉而不是脂肪。
武汉壹周
其实一日三餐当中，早餐真的是非常的重要。人的身体经过一晚上休息之后，肯定需要一些能量补充。一日之计在于晨，这句话说的非常好，说明早晨的重要性，我们也经常要求孩子早早起床读书，甚至我们自己也早晨起来学习，因为感觉这个时候，大脑比较清醒。同时这个时候，工作效率也比较高。但是所有的这一切都要靠一顿非常营养的早餐来支持。早餐非常重要。但很多上班族，忽视了早餐。上班族有的时候晚睡，所以早晨就起不来，往往都赶着时间点上班，也没时间早晨起来做饭。其实这是一种不好的状态。要想身体好，要想一天精神百倍的去工作，那就必须得吃好早餐。既然早餐这么重要，早餐吃什么为好呢。在这里给大家分享几种。
一杯热腾腾的豆浆。其实做豆浆非常简单。头一天晚上把一些豆子泡好就可以了。第二天早起十分钟，就可以把豆浆做好。如果家里面有孩子要上学的话，让孩子喝一杯热豆浆，对胃有好处，而且也能够让孩子一天都能够全神贯注的学习。
两块儿面包片儿。最好是荞麦面包比较好。现在的面包基本上含糖量都比较高。早餐吃两片就可以了。如果是糖尿病人可以吃无糖的面包片儿。面包片所含有的热量能够保证我们一上午两个小时的时间精力充沛。
第三个可以是小米粥。早晨我们可以6点半起床，熬上小米粥就可以。可以放一点南瓜或者是红薯一起熬粥。半个小时就可以喝上一杯热腾腾的粥了。天气越来越凉，早晨喝一碗粥，对身体是有好处的，尤其是胃不太好的人更，要喝小米粥了。
第四就是一定要吃一个鸡蛋。鸡蛋含有丰富的蛋白质。一个成年人每天吃一个鸡蛋就足够了。鸡蛋最好是早晨吃比较好。有利于吸收。
第五就是可以一周吃一次油条。大家都知道油条吃多了不好，但是偶尔吃一次也是可以的。而且油条也比较的容易买到，基本上每个小区边上都有早晨摆摊的。
第六就是一定要早晨吃菜。早晨吃的菜可以稍微简单一些。如果有粥，就一定要放一小点儿咸菜，那样的话，粥就比较容易喝下去。也可以炒一点青菜。
第七就是可以吃一点儿白面粥。这个早餐非常的简单。等水开了以后，把搅好的白面糊糊倒进锅里，关火，然后把鸡蛋放进去。白面粥特别好，尤其是对婴幼儿，既容易吸收又有营养。
第八就是可以吃一点燕麦片。燕麦片从超市里面买来的，也比较方便快捷，用热水冲一下就可以。
第九就是吃点豆腐脑儿。豆腐脑既有营养，又便宜。但是由于卤比较咸，不适合天天吃。
第十就是可以吃炒馒头。大家经常吃馒头，但是很少有人把馒头炒着吃。馒头切成小碎丁，放一个鸡蛋一起炒，特别好吃。
其实早晨吃的东西不仅仅有十种，还有很多种，这里就不一一列举了。适合早晨吃的食物也非常多。具体吃什么要根据自己的饮食习惯来定。不管怎么样，早餐一定要吃，而且早餐一定要吃好。
文史大世界
早餐是三餐中的重中之重，俗话说一日之计在于晨，早餐需要吃得营养，又要吃得饱。为了增加饱腹感可以多选择富含膳食纤维的食物，为了提供均衡营养，可以选择富含较全营养成分的食物。
主角肯定是牛奶鸡蛋。
提供营养成分很全面，而且能够保证早餐丰富的食物大家都知道了，牛奶鸡蛋，基本上早餐就很少有见不到他俩身影的时候，牛奶和鸡蛋中都富含丰富的矿物质，如钾、钠、铁、锌、钙、镁、磷、等等，人体日常所需的元素基本能够补充到。牛奶中还富含钙质，能够满足人体一天大部分钙质所需，两者都富含优质蛋白质，可以提供大部分营养所需，鸡蛋中还含有卵磷脂，对于维护大脑发育，预防心脑血管疾病有帮助，两者都有一定热量供应，属于比较全面的营养食物，性价比也很高。
豆浆也是早餐很好的选择，豆浆中也富含蛋白质，只是吸收率较牛奶低一些，豆浆中钙质也很丰富，但同样也是吸收率欠佳，而且由于豆浆是稀释后的豆制品，所以钙质含量并没有大豆那么丰富，所以不推荐长期喝豆浆，可以牛奶豆浆间隔饮用，或者两者1:1饮用，还能够互补氨基酸摄入量。豆浆富含大豆异黄酮，能够预防多种肿瘤发作，也有预防心脑血管的效果。
燕麦、全麦食物是早餐很好的选择。
燕麦虽然是谷物类食物，但其中含有一定量的蛋白质，而且它能够提供足量的膳食纤维，润肠通便，提供饱腹感，燕麦中矿物质、维生素也较为丰富，而且还含有β-葡聚糖，能够预防三高。全麦食物相对于精致米面来说也是更好的选择，其中富含更多膳食纤维。
富含膳食纤维，又能提供能量的食物都适合早餐，例如薯类食物：土豆、红薯、山药、紫薯等等，还可以选择淀粉类蔬菜，如玉米、南瓜等。
早餐可以补充少量水果和坚果，这些根据自己喜爱搭配就好了，推荐圣女果、猕猴桃、苹果、梨、枣。杏仁、腰果、花生、核桃。
