情似我

你要了解到我们减肥的方式有很多，跑步他只是其中的一种。我们在进行体育锻炼的时候，要先去了解一下相关的基础知识，然后再进行训练，效果会更好。

其实对于男性而言，我个人比较推荐你多去做一些力量训练，力量训练它的质量消耗，随着强度的增加，它也会一直往上涨，同时力量训练对于体型的帮助会更好一些。

你刚开始去可以先从一些固定的基础器械开始练习，每一次把身上的大肌肉群，比如说腿部，背部，胸部，肩部做上1~2个动作，每个动作做4组。

重量选择一个，你可以做10~15次的重量，坚持练上一段时间。每一次的力量训练时间保持在45分钟左右，然后可以再去进行30分钟左右的有氧训练。

所有训练结束之后可以再做一些拉伸的动作啊，这就是一个适用于大多数人的一个训练流程，但是具体的训练内容你要根据你自己的实际情况来调整，可以多去请教一下相关的专业人士。

训练做好之后，你要注意的就是你的饮食习惯，像你现在的体重超标，和你的饮食肯定也有很大的关系，所以在这个时候你就要把一些不好的饮食习惯改掉，比如说少吃一些油腻的食物，油炸的食物，可以适当的增加一些蛋白质的摄入，同时对于一些饮料之类的零食也不要再去碰它了。

只有把这两点做到位的话，相信你很快就能减下去了。

健身大喇叭

正常的标准体重值的算法：身高（厘米）-105=标准体重（千克）。按照算法你的标准体重177-105=72㎏。参数a = 腰围-公分 x 0.74 参数b = (体重-公斤 x 0.082) + 44.74 身体脂肪总重量-公斤= a - b 体脂率(身体脂肪百分比) = (身体脂肪总重量÷ 体重) x 100%（数据不清楚请自行计算），男性正常为15%-18%。从以上数据来看,你需要对身体重新塑形。

关于甩掉多余的赘肉，仅仅通过运动瘦身是不能成功的，也需要饮食及其他方面的配合。以下，给你几点建议作为参考。

1. 21天养成习惯。让运动方式、饮食习惯熟练到成为“身体的记忆”，就像睡觉、喝水一样自然平常。科学研究表明，一直持续做一件事，21天就回成为你自身的习惯。建议你这一点是在建设你的心理，明白减肥不是“被自愿”的。
2. 膳食结构。有合理的膳食结构，瘦身计划会更上一层楼。首先禁止一切高热量、油腻荤腥的食物，这是最基本的。早餐适量补充蛋白质；午餐瘦肉（每周2-3次）、素菜、主食、水果合理搭配；午后加餐2个水果即可；晚餐水果类或五谷杂粮。（想要更专业精确请找健身教练）
   
   
   
3. 运动方式。运动方式最好选择几种自己喜欢的交替进行，避免烦腻和“被自愿”。频率每周3-4次，每次40分钟以上。（更专业精确请找健身教练）
   
   

祝：瘦出“公狗腰”！

――来自一个减肥成功小姐姐的激励

减肥成功的小姐姐

这位成年男性，身高177cm、体重80kg，计算可知BMI值为25.5，按照中国标准已经进入了超重区域（24.0-27.9）。而且御行君估计这位男士的腰围也超标了。根据原卫生部疾控司发表的《中国成人超重和肥胖症预防控制指南》所说，如果腰围超过85cm，则罹患糖尿病、高血压、血脂异常和其他危险因素相关疾病的风险就很高了。175至180之间的男性，在城市上班族中是比较普遍的身高，如果平时不运动、饮食不控制，大多会处于和这位男性朋友一样的境地。看来，减肥刻不容缓了。

我的体重是否超标？看看BMI、腰围和体脂率

第一个指标就是开头所说的“BMI”，全称是身体质量参数，是一个常用的衡量身体肥胖程度的指标，计算方式为“体重kg除以身高m的平方”。它要比单纯地关注体重，更为客观和准确。平时不运动的成年人，一般都可以通过它来自我判断一下，但是未成年人、老年人、还有肌肉发达的健身者或运动员，则不适用这个指标。

第二个指标是腰围。用它来评估脂肪在腹部堆积的程度，最简单、最直观、最方便。如果腹部脂肪堆积量大，则表明和肥胖相关疾病的关联性就更强。腰粗、肚大的人尤其要引起重视。

第三个指标是体脂率。男性正常的体脂率范围在15%至18%，这个体脂率下，男性一般身材较好。女性正常体脂率在17%至25%之间。

以上三个指标一般足够普通人使用了，在判断自己是否超重或肥胖时，最好选择其中的两个指标一起参考，就能准确反映身体当前的胖瘦情况。比如，某肌肉男也是177cm、80kg，若只看BMI就会认为是超重，但他的体脂率只有12%，那么反而表示它的肌肉含量很高，身材相当好。

有了这些指标，我们就可以来评价一下这位男士再减10公斤是否合适？若减肥成功，则体重将会是70公斤，计算可得BMI为22.3，回到正常值范围（18.5至22.3）。所以，这个目标是合适的。有些人对减肥存在偏执，已经处于正常体脂范围，还要减肥十几公斤，这时BMI就会进入偏瘦的区域，而偏瘦也可能预示着其他的健康风险，并非好事。设定具体减重公斤数的原则是，将衡量身体胖瘦的指标恢复到正常范围内，而不是一味地减重。

该怎么运动减肥呢？三个影响减脂效果的重要因素

重要因素1：初始体脂率。从不运动的减肥新手会发现，只要多运动一下，运动频率和时间上有保证，往往刚开始减肥的这段时间，体重下降会特别明显。这并非只是个人的体验。研究表明，减肥者初始体脂率越高，后续减肥效果一般也更明显。但这并不是说，你得先把自己养胖再去减肥，而是要把握好最初的1至3个月，尽可能在这个阶段达到比较理想的效果。因为“新手福利期”会很快消失，你会发现体重、体脂率不再下降，而是始终稳定在一个水平上。所以就涉及到下一个因素。

重要因素2：进入平台期后，更新运动减肥方案。运动减肥者失败率最高的两个阶段，一个是刚开始的第一个月。甚至在运动的新鲜感还没有消失的时候，许多人因为无法适应每次运动时激烈的身体反应而放弃了。另一个阶段就是进入平台期后，持续的运动投入，反而不见体重和体脂的变化，终于消磨了耐心而放弃。

如何突破平台期？跑步者应及时更新运动方案。大多数运动减肥者，在后一阶段失败的原因，是因为始终没有变换一开始就采用的匀速跑方案。经过一至三个月的锻炼，身体已经完全适应，所以它已经对减肥不起作用。

怎么更新？逐步延长每次运动的时长，将低强度的慢跑改为中等强度的长跑，这属于一种办法，但这两种办法提升的空间是有限的。你可以将45分钟延长至60分钟，但要将1小时延长至3小时，几乎没有可能。运动强度更是如此。另一种办法是，尝试其他有氧运动，例如跳绳、游泳、羽毛球等，或其他运动方式，例如HIIT。还有一种办法，就是将规律的力量训练和有氧运动结合起来，能产生更好的减脂效应，但这对锻炼者健身技能和知识储备的要求较高。

重要因素3：控制饮食。单纯地控制饮食本身也能达到减肥的目的，但难度实际上更高。而且采用一种饮食控制法久了之后，同样会面临减脂效果消失的可能。所以采用一种不是那严格的饮食法，同时配合运动，对于大多数人是比较合适的一种办法。通过控制饮食减少热量的摄入，配合规律运动，是在短时期内实现快速减肥的不二法门。

一个供参考的为期三个月的运动减肥方案

讲了那么多，御行君还是要给出一个参考的跑步减肥方案：

减肥目标和周期：10KG。设定月减重目标为5%，则第一个月结束时体重为76公斤，第二个月结束时体重为72.2公斤，第三个月结束时68.6公斤。即，计划用三个月的时间达到减肥目标。

跑步方案：每周一、三、五安排慢跑，每次慢跑40至60分钟。每周六或日安排一次其他有氧运动，可以骑车、打羽毛球或其他，时长60至90分钟。刚开始需要有几周的适应期，每次运动强度可以降低，比如改慢跑为快走或走跑结合，每次时长也可以适当缩短，但不应低于30分钟。

注意：这里略去饮食方案，同时注意在减脂周期内，根据身体变化情况调整上述跑步方案。

这个方案只能作为参考，因为每个人的情况都不同。天下没有一个所谓的通用方案，可以拿来就用。适合自己的才是最好的，而怎么才是适合你的？如果你是自己练，只能由你自己来摸索。如果你有教练，请向教练请教。

健身是一件实践性非常强的事，先运动起来比什么都重要，坐而论道不会掉一斤肉。如果你也准备减20斤，现在应该知道怎么开始了！

御行健身

这个问题不好回答，因为你是给了身高体重，但是从数值上来看，应该不属于肥胖类型，估计应该是体脂稍微高一些，所以我就给你点建议吧！大家都比较熟悉的建议😜

这个网络上还是各种杂志上都非常流行“有效减脂”这四个字，说明现在随着生活水平提高，人们更加注重生活品质！其实不存在什么有效或者高效的减脂，我能更应该注重健康减肥！😁

怎么样才能做到健康减肥

少吃多餐

大家都知道减肥最重要的就是控制饮食，但是控制饮食绝对不是饥饿节食。一担这么做了很容易伤害我们的健康！

那么主张少吃多餐可以缓解我们肠胃压力。是比较养胃的一种做法，每次吃个7分饱，还容易消化！😜

做法这个我只给一组我的做法（不适用所有人，仅供参考）

1.起床后一杯白开水，清肠胃

2.早餐，一个水果，全麦面包，鸡蛋

3.间食，坚果，香蕉之类的

4.午餐，米饭，青菜，鱼肉鸡肉，均衡饮食才是硬道理

5.下午茶，小水果，酸奶，牛奶，有饱腹感就可以

6.晚餐，简单吃就可以。

如果想通过健身减脂的话，就需要根据自己的状况设计每天的热量摄入，这里就不详细解释了，每个人体质不同，标准也是不一样的

运动可以帮助我们消耗多余脂肪，每天坚持运动时间不用太长，一个小时左右正好

运动方式很多样性，瑜伽，游泳，有氧运动等等！贵在坚持，这些说着都挺简单的，就看你能不能坚持。

改掉陋习

长胖不是一天两天就长的，是你长期的习惯不好导致的！所以除了饮食和运动之外，习惯也很关键

1.乱吃零食

2.不吃早餐

3.半途而废

等等吧！想要好身材，一定要有所付出！总之呢，只要你每天都能保证少吃多餐加一个小时运动，瘦下来不是问题！

我是“韩斌louis”欢迎评论区留言，加关注了解更多资讯！

韩斌louis

先做体测，如果家里没有体脂称，就去健身房做体测，或者目测一下自己的体脂率。提问者选择的身体BMI指数是25.54，体重范围63-78.5公斤，体重超标并不多，只要适度锻炼就行。

最好做体测，看一下肌肉量，如果提问者之前没有锻炼经验，肌肉量应该在正常范围内或者略低，不会超过正常范围。体重超标又不高，如果只是想减脂，只要做有氧运动就行。每次慢跑45-60分钟就行。也可以先做小重量器械锻炼，然后再做有氧运动。

如果想让身体更有型，可以用中、大重量做器械锻炼，然后再做有氧运动。没有锻炼经验的锻炼者在锻炼的前两三个月可以同时减脂增肌，锻炼效果最好。之后只能增肌或减脂二选一。

锻炼顺序是先有氧热身5-10分钟，跑步、椭圆机、动感单车、快走、跳绳等都可以，如果健身房里人太多，没有器械，勉强也可以用简单的hiit或tabata热身，然后动态拉伸肌肉、活动关节，器械热身后器械锻炼，静态拉伸肌肉、活动关节后有氧热身和有氧运动，最后有氧拉伸，结束运动。

如果只想减脂，用小重量锻炼，如果同时想让身体更有型，就需要增肌，要用大重量锻炼。刚开始的两三个月，器械重量不宜过大，用中小重量就行，主要掌握动作细节和发力感，熟悉锻炼计划。以后逐步增加重量。健身APP包括安卓版的健身宝典，主要进行器械锻炼，有锻炼计划，综合性的锻炼APP有keep、fit、hi运动等，keep的拉伸课程非常好，锻炼前后都要拉伸。

减脂跑时把心率控制在最大心率（220-周岁年龄）的64%-76%，时间控制在45-60分钟。如果没有心率设备，就使用感觉比较舒适、不大口喘气、能与人正常交谈的跑速，不要在意跑速快慢，跑速快并不代表减脂效果更好。

日常饮食还有控制热量，提问者只要晚餐适当减少一点主食摄入量就行，也可以适当减少全天主食摄入总量。减脂期间不能吃零食、油炸食品，不能喝饮料，无糖可乐也要控制饮用量。早睡早起，不能熬夜。以上只是简单建议，具体要根据体测结果和提问者身体状况决定。

行远健身

首先，平时没有锻炼的习惯的话，体质、心肺、耐力都会很弱，在这种情况下跑步能坚持到经常的频率，会很困难。另外，不知道您的脂肪分布情况，虽然看起来体脂也只是偏高一些，但是脂肪如果大部分在身体中段的话，适量跑步是可以的，经常性的跑步对膝关节也是一种压力。

定目标可以，只是不能心急。最需要做的是先把体能提升上来，循序渐进的增强耐力会让运动效果更好发挥。建议做一些徒手训练+快走，先适应一段时间再慢慢的增加强度，再换成轻重量+快走、慢跑结合。运动强度不要一成不变，根据身体情况慢慢增加就可以。

除此之外，饮食是必须重视的一面，碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养分配均衡，不要长期的吃单一营养，比如面条(面多、菜少、肉少)、戒掉高油脂(油条等油炸食品、红烧肉等高油脂菜品)。少吃外卖、少喝啤酒，因为啤酒热量并不低，并且喝酒的同时无形中会摄入高热量食物。

总之，减脂只有一种方法，管住嘴迈开腿。

雕刻你的美

你好，首先，需要明白的是，不论做什么样的运动都离不开坚持二字，如果你觉得自己没办法坚持，那下面的内容就可以不用看了。接下来要说的这一组动作，必须保证坚持六周以上，并且保证每周至少锻炼3次才会有效果的。

建议:跑步3分钟+仰卧举腿1分钟，这个动作主要锻炼腹肌。

跑步3分钟+徒手深蹲1分钟，这个主要是可以锻炼腿部肌肉。步骤三：跑步3分钟+俯卧撑1分钟，主要锻炼胸肌。

跑步3分钟+仰卧起坐1分钟，还是锻炼腹肌。

跑步3分钟+蹬上反屈伸1分钟，主要锻炼手臂肱三头肌。

跑步3分钟+俯卧两头起1分钟，主要锻炼呢背部肌群。

以上动作皆是快速燃脂的动作，你也可以尝试标准的健身房动作瘦身。一般健身房运动的顺序如下，热身拉伸、力量/器械训练、有氧运动、拉伸结束。

综上希望可以帮到你。

小楊—健身吧

看来你还是没有参透身体的奥秘，如果你打算减肥靠运动，那你很可能不会成功，我帮你重新定义一下，减脂主要还是靠饮食结构的调整，低碳饮食是你的不二之选，至于用生酮还是其他，你自己研究，我只讲大方向，另外如果你想在减脂后身体更有型，那建议你同时需要增肌或者保持肌肉，在充足蛋白质摄入的情况下，减脂和增肌其实并不冲突，有氧少做一些，力量多做。我的组合是生酮饮食+轻断食+力量训练，我健身房的私教从一开始的质疑，到后来的认同，所以推荐给你，希望你能成功。

阿基78107906

刚开始，简单的选取几个动作，有腹肌，有胸部，有腿，有手臂，加上跑步。先坚持下来再说，然后再说减脂，一般人在前三个月就放弃了

郝家大少爷小黑

有氧运动无氧运动结合起来练吧。控制饮食习惯，作息规律。

關鍵字: 健康 二十斤 瘦身