會飛的小鳥666
（1）全馬不是兩個半馬的簡單相加，難度遠遠超過2個半程，相當於3-4個半程的辛苦。
（2）題主半程220，如果耐力夠的話，500左右可以完賽全馬的，差一點600關門前總可以搞定的。
（3）安全起見，賽前4周左右，安排一次30km看看，按照7分配速跑跑看，如果能輕鬆搞定，跑好30km還意猶未盡，那麼比賽500的希望還是很大的。否則的話，還是以完賽為目標吧。
（4）當然了，還要看你離下次全馬的時間有多長？
時間長的話，科學訓練，來得及提高的。越是跑得慢的提高的空間越大。
（5）要想以少的跑量，取得大的成績，必須要做到：間歇，耐力，力量。
每週1次間歇跑，每週1次耐力跑，其他都是慢跑，每週還要做腿部/核心的力量訓練。
認真訓練3個月，體能會提高很多的。加油
跑者阿飛
首先恭喜你，完成人生中第一次半馬，並且以優異的成績完賽，這是非常不錯的結果。但是要想跑全程馬拉松，最好先打下堅實的中遠距離基礎，首先你要輕鬆完成半馬，其次30+公里的水平要提升，否則難以勻速完成全程馬拉松，即使完賽，也有受傷的風險，可能也是走完的，不是跑完的。
自己的故事
給你分享一下我的故事，我跟你一樣，在完成第一次半程馬拉松後自信爆棚，成就感十足，隨即就有想嘗試全馬的想法，我也不像你這樣謹慎，還在網上諮詢大家，我隨即制定了自己的全馬訓練計劃，但當時跑齡只有半年不到的我，並沒有堅持完成自己的計劃，練到25公里以為自己肯定會完成30公里甚至全馬，因此後續沒有加強訓練。時間很快到全馬開賽的時候，我自信的上場，前面跑得不慢，高於自己的平均配速，半馬也在兩小時內完成，但很快在25公里處開始有所不適，30公里處難以堅持，35公里處開始走，最後走走跑跑完成了剩下的12公里。第一次全馬用了5小時24分鐘完成，顯然這並沒有達到我的預期，總結原因就是沒練好中遠距離的功底，以至於後半程遇到所謂的撞牆。
身邊的跑者
其實你在賽道上35公里之後看到那些走的同志，大多是跟我一樣的狀況，不信你可以上去聊一聊，我聊過好幾位跑者，反正大家都在走，何不一起聊聊天，時間反而過得更快，他們大多也都是缺練，而自信又非常強烈，有些甚至連半程都沒跑過，這樣其實很危險。跑團裡也有一位初跑者和我一樣，只完成過一次半程馬拉松且沒有完成過30+公里，就去參加全馬，他沒有我這麼幸運，後程上了收容車。回家一個星期才恢復。
因此，我建議您一定要對自己中遠距離的能力有所把握，再去嘗試全馬為時不晚，不要急於一時，讓完成半馬帶給你的自信衝昏頭腦。
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聊個芝麻球
實話實說，對這種競技類項目，我不是很懂，我只知道健身養生這方面的問題。如果硬要我給點建議的話，那麼我就從經絡健身方面說說：不論是想跑全馬還是半馬，與你拿多少名並無重要的關係，而是與你平常的體能訓練、儲備有關，訓練得越準確、儲備的越多，成績就會越好。不過要想有最好的成績，或者說要想在全馬中拿到前幾名，僅靠當今的方法是不能的，因為雙腿脹痛、痠痛，氣踹噓噓是所有競技體育、健身鍛鍊的通病，現今的訓練方法只能解決體能的問題，就算用遍現今所有的方法，也不能解決雙腿痠、脹的問題，試想一下，如果雙腿永遠不知酸脹疲倦的話，想跑幾名那還不是信手拈來嗎？可對西醫、或者現代科學技術來說，這簡直是天方夜譚，而如果對中醫經絡來說，卻是易如反掌，可惜沒有人能認識到……
經絡健身
作為一個和你有相同經歷的跑者，怒答。
我也是從半碼開始跑的，現在已經跑了好幾個全馬。
我的觀點是，跑半馬就能跑全馬，前提是先要跑一個35km左右的距離，自己提前嘗試下。
全馬的主要困難在於28km左右開始的撞牆期，如果沒有鍛鍊過，配速要下降一分鐘到兩鍾分，甚至三分鐘到四分鐘。
35km之後真是更是慢的離譜，可能是要步行走完的。
跑一次35km的長距離，試下吧。
簡單121105186
咱倆一樣，我的第一次半馬成績219，去年鄭開跑的。直到去年年底讓報名2019年的鄭開馬拉松時還猶豫是報全程還是半程，後來在跑友們的激勵下，還有自己也想試試，最後報的全程，3月31號第一個全馬450完賽。建議你一定要按時科學地訓練，合適的話可以試試，千萬別勉強，身體是自己的，健康安全最重要。
平凡人生63730432
循序漸進，先進性體能訓練，達到跑全馬的體能要求，在進而慢慢的提升自己的速度，下一次在做好體能儲備的情況下你可以去嘗試一下全馬，先不要去要求成績如何，體驗一下全馬的體能儲備，進而對自己進行提升，相信你很快就會達到全馬要求。
貼心大使陳
完成一半是一個好的開始，不斷挑戰自我是一件非常值得尊重的事，你說是吧😁？可以先跑跑試試，要想超越得先不斷嘗試，自己心裡有底了再去嘗試成功率會更好😊️咱不打沒準備的仗！
自古達人輕富貴
建議至少進行兩次30+公里的訓練比較穩妥
