彼得苏
以前我85公斤，按照我一米七的身高来说，实在是胖的不能要！
屁股和大腿全是肥肉，买个裤子都费劲，时常被人嘲笑！
那个时候往凳子上一坐，肚子上四层肥肉，腰上三层肥肉，屁股上的肥肉都被压出来了，你说我的腿有多粗，臀有多肥？
后来上了大学，我觉得我要找女朋友，于是我就开始下定决心把大屁股，大粗腿减掉！
整整努力了大半年，瘦了20公斤，身材真的很完美！
腿粗臀肥该怎么塑型减肥？今天我来给大家细细的讲一下！
首先，我先给大家一个方向，想要减去粗腿肥臀，你必须有氧运动配合无氧运动！
有氧运动
首先，我先建议大家开始跑步，跑步属于有氧运动，可以全身性的燃脂，进而消灭你的腿部脂肪和臀部脂肪，让你的臀部变得更小，让你的腿变得更细！
我建议大家每天跑步的时间必须达到40分钟左右，这样的跑步时间能够充分的燃烧身体的脂肪，降低体脂率，逐渐的摆脱肥臀粗腿！
跑步的时候要注意几个问题，首先要控制速度，配速最好在六到七分钟左右，心率控制在最大心率的70%，这样燃烧脂肪的速度会进一步加快！
除了跑步运动，我建议大家再搭配跳绳，高强度间歇性运动来训练，这样做的目的就是防止遇到瓶颈期，提高脂肪燃烧的效率！
无氧运动
除了做有氧运动，我们还需要做无氧运动，无氧运动能够锻炼我们的肌肉，打造出翘臀细腿，而且肌肉锻炼发达以后，减肥的效果就能保持住，不容易反弹！
首先，我建议大家先做无氧运动，然后再去做有氧运动，因为人体的供能顺序是糖，脂肪，蛋白质，无氧运动主要消耗糖原，当你无氧运动做完以后，直接去做有氧，可以更快的消耗脂肪！
然后，我建议大家每天做无氧运动的时间要达到20到30分钟，你可以做臀桥，深蹲，箭步蹲，平板支撑，引体向上，卧撑撑，每个动作做三到五组，每组十到12个！
这样你的身材就会更好，形体就会更加饱满，光靠有氧运动虽然可以减肥，但是瘦下来的身材不是特别好，如果你再加上无氧运动，那你的身材肯定会更丰满！
控制饮食
控制饮食是其中最关键的一件事儿，你饮食控制不好，你天天锻炼一个多小时也白搭！
为了避免粗腿肥臀，我们要吃营养丰富，但热量不高的食物！早餐鸡蛋，牛奶，燕麦，面包，中午水煮西蓝花，凉拌蔬菜，香煎鸡胸肉，再加一些粗粮！
晚上尽量少吃，一碗五谷杂粮粥，两片面包就足够了！
腿粗臀肥确实让我们的形象不好，但是只要你有毅力，方法正确，几个月就能解决它，不要太过担心！
如有疑问，欢迎评论，有评必回！
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跑者的天堂
腿粗臀肥该怎么减？
就减肥来说没有局部减肥的方法，都是全身性的。
单从减脂来说我的建议是。
1，如果你没有健身史，且无致命性疾病，或受伤史，我建议你先做做长时间的有氧训练，也就是长时间跑步或者跳绳等。每次训练时间最好是在30分钟以上，，因为人体三大供能系统中，长时间有氧运动（长跑）才能使脂肪供能占更大比例，长时间系统有氧训练能达到减肥的目的，但是科学系统的减肥光有氧耐力运动是不够的，力量训练（撸铁或自重练习）也不可或缺，力量素质上去了可以增加基础代谢率达到睡觉都能减肥的目的。
减肥计划设定远期目标和近期目标，不能减太快，近期目标一般以减到现体重的百分之5到百分之10较好。每个月减到1到2㎏比较安全，每天减少能量摄入500到600千卡（2095到2510千焦）碳水化合物和脂肪摄入量减少，代以粗粮占二分之一，保证水供应在3000ml左右。晚上吃少一点，因为夜间副交感神经兴奋性增强，摄入的食物比较容易以脂肪的形式储存起来，日积月累使人发胖。
且训练时要主注意补水，一般补液中无机盐浓度不应超过20克每升，且每10到15分钟饮用150ml~250ml，6~12℃的低渗溶液为宜。
2如果你有一定的健身史且具备一定的身体素质，我建议做一些更有效的减脂训练，那就是HIIT和dabata训练，具体步骤如下
1，dabata训练简单的说就是选几个动作进行训练，每个动作尽力做20秒注意是尽力，要在最短的时间内做到最大的次数且每次有意识的进行突破，然后休息10秒然后相同动作再做尽力20秒休息10秒如此循环做8轮4分钟完成，这个方法是日本人提出的瘦身效果明显，但要有一定的运动基础和身体素质水平适合长期健身的人群
2，HIIT间歇训练，是指对多次练习时的间歇时间做出严格的规定，使机体处于不完全恢复状态下，反复进行练习的方法，其强度要控制在（心率储备的70％~80％＋安静心率的70％~80％）心率储备＝最大心率－安静心率，最大心率＝220－年龄，比如，以标准的四百米为例进行跑步时，以弯道慢跑，直到加速跑的训练方式就是间歇训练，此训练方法训练效果明显，别的项目也可以进行间歇训练只是要严格控制间歇时间，要注意的是直道时一定要尽全力跑然后进入慢跑，弯道不能停下来休息，而是做低强度的有氧运动
再者训练前要做足准备活动，降低肌肉的粘滞性和内脏器官的生理惰性特别是产生痕迹效应，和激素分泌增加，等各种生理效应，可以防止运动损伤，调节自己训练前的状态
其次是运动后要充分做好放松活动加快疲劳恢复，再配合膳食做到事半功倍的效果，关于饮食这里就不细说。
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腿粗臀肥该怎么塑形减肥？腿粗臀肥者，首先应多做有氧运动，合理控制饮食减肥，然后要多做无氧运动塑形。
减肥是全身性的，不仅是腿粗臀肥，身体其他地方脂肪堆积，也应多做有氧运动，控制饮食。持续有效的有氧运动，在于消耗热量，减去过多的脂肪；控制饮食，在于避免过多的热量摄入，尤其是避免过多的油脂、糖、盐等食物的摄入。
快走、慢跑、健身操、跳绳、划船机、动感单车等训练都属于有氧运动，有氧运动减肥，还应保证足够的运动时间和运动强度；具体而言，每周至少运动三次以上，每次半小时到一小时，运动时的心率保持在最大心率的60-80%。
体脂率控制在20%左右，适合转为无氧运动为主塑形；腿臀部位的塑形，是对相应部位坚持全方位的增肌训练。针对腿臀部位的无氧运动有深蹲、箭步蹲、臀桥、臀推、以及借助器械的蹬腿、单腿后屈伸等训练。
沧海人间
很高兴回答这个问题，希望我的粗浅认识能够帮到您，不足之处还望海涵！
腿粗臀肥，是脂肪堆积在臀部和腿粗造成的，也就是“传说”中的梨型身材，归根到底还是胖了，要减肥。
减肥没有局部减肥的说法。
人一旦发胖，那就是全身都胖了，从来没有见过一个大胖子肚子不胖，或者能够局部减肥，把肚子减下去的。都是全身性的，说瘦都瘦了，说胖也都胖了。
只不过有些人，因为体质不同，脂肪会优先堆积某些部位多一些，有先胖肚子的，有先胖脸部的，也有你这样先胖臀部和大腿的。先胖的地方，肯定就会最后瘦下来了，所以，你必须更加努力的减肥了。
减肥最重要的就是管住嘴了。
控制饮食，对减肥能否成功至关重要，是实现热量负平衡的关键。因为就算辛苦的花费一个小时跑了六七公里，一般速度的话，也就消耗六七百千卡的热量。资料显示，连100克粗粮馒头就含有了200多千卡的热量了，更不用说其他的比较精致的食物了。
所以，不控制饮食，运动的再多也不管用，一个汉堡，一个炸鸡腿，就又全吃回去了。而且运动后，食欲更强，吃的更多，也就胖的更快。
所以，减肥期间，必须管住自己的嘴，坚决不吃油炸、油腻、甜腻等高热、高脂、高糖类的食物，多以蔬菜水果和粗粮为主，而且量也要控制，要忍住自己的食欲，忍住自己的饥饿。
减肥需要运动配合，并且需要毅力坚持下去。
运动除了本身能够直接消耗大量能量外，还能够提升人体基础新陈代谢效率，增加人体基本消耗，从而促进人体能量的消耗，进而燃烧脂肪供能。
所以，减肥期间运动不能少，而且要以有氧运动为主，要能够每一次都持久运动，能挺过糖原供能高峰，坚持到后期的脂肪燃烧供能为主，差不多40分钟至60分钟为宜。
每个人因体质不同，导致脂肪堆积的先后也不同，减肥就是相反的顺序了，最容易胖的地方只可能最后瘦下来。所以，想要瘦腿瘦臀，那就努力减肥吧，管住嘴，迈开腿，非常实用的方法了！
铁0粉
分享一个我价值500元一节的私教臀腿训练计划给你。
按照这个计划训练，可以取得非常好的效果，很快就能练出翘臀。腿粗想变细的话还是要搭配减脂训练，这个臀腿训练虽然不能让你很快瘦腿，但是可以让你的腿部线条更好看。
具体训练方法如下：
徒手深蹲+开合跳 3（组）*15（个）
负重深蹲 3（组）*15（个）
直腿硬拉 3（组）*10（个） 7.5KG （腘绳肌） 要点：膝盖不能弯
负重蟹行 两趟*2 要点： 双手举杠铃放于胸前，臀部向后坐，腰背尽量挺直，不要前倾。
接下来是本灵魂画手画的图解（能看懂就好，轻喷画技，哈哈😄）
薛定谔的圆盒子
本人之前就是腿粗臀肥的身材，不过我坚持了四个月的跑步，以及饮食的控制和瘦臀瘦腿的运动。
过程中，真的很痛苦，不过坚持下来了以后，效果真的很明显。
有兴趣的朋友可以看看我发的视频，本人亲身实践。我是个健身爱好者，虽然回答的不是很专业，但是有小伙伴询问，我会把我经历和实践到的分享给你们。
希望你们会多提提意见和建议，感谢大家来留言。
健身美食达人杜先森
1、适量运动
对于塑形的人来说，运动能够达到很好的效果，对于耐力，抵抗力，身体素质都可以提高，肌肉，马甲线也会出来。
2、合理搭配饮食
想要塑形就要瘦下来，怎样才能够瘦下来呢？合理的搭配饮食尤为重要，在身体健康的基础上减肥，在公众号xd5788上有更多营养搭配和减肥的知识，我现在也一直在学习减肥的知识，吃减肥餐。也逐渐瘦下来了。希望你也可以美美的瘦下来。
