彼得蘇
以前我85公斤，按照我一米七的身高來說，實在是胖的不能要！
屁股和大腿全是肥肉，買個褲子都費勁，時常被人嘲笑！
那個時候往凳子上一坐，肚子上四層肥肉，腰上三層肥肉，屁股上的肥肉都被壓出來了，你說我的腿有多粗，臀有多肥？
後來上了大學，我覺得我要找女朋友，於是我就開始下定決心把大屁股，大粗腿減掉！
整整努力了大半年，瘦了20公斤，身材真的很完美！
腿粗臀肥該怎麼塑型減肥？今天我來給大家細細的講一下！
首先，我先給大家一個方向，想要減去粗腿肥臀，你必須有氧運動配合無氧運動！
有氧運動
首先，我先建議大家開始跑步，跑步屬於有氧運動，可以全身性的燃脂，進而消滅你的腿部脂肪和臀部脂肪，讓你的臀部變得更小，讓你的腿變得更細！
我建議大家每天跑步的時間必須達到40分鐘左右，這樣的跑步時間能夠充分的燃燒身體的脂肪，降低體脂率，逐漸的擺脫肥臀粗腿！
跑步的時候要注意幾個問題，首先要控制速度，配速最好在六到七分鐘左右，心率控制在最大心率的70%，這樣燃燒脂肪的速度會進一步加快！
除了跑步運動，我建議大家再搭配跳繩，高強度間歇性運動來訓練，這樣做的目的就是防止遇到瓶頸期，提高脂肪燃燒的效率！
無氧運動
除了做有氧運動，我們還需要做無氧運動，無氧運動能夠鍛鍊我們的肌肉，打造出翹臀細腿，而且肌肉鍛鍊發達以後，減肥的效果就能保持住，不容易反彈！
首先，我建議大家先做無氧運動，然後再去做有氧運動，因為人體的供能順序是糖，脂肪，蛋白質，無氧運動主要消耗糖原，當你無氧運動做完以後，直接去做有氧，可以更快的消耗脂肪！
然後，我建議大家每天做無氧運動的時間要達到20到30分鐘，你可以做臀橋，深蹲，箭步蹲，平板支撐，引體向上，臥撐撐，每個動作做三到五組，每組十到12個！
這樣你的身材就會更好，形體就會更加飽滿，光靠有氧運動雖然可以減肥，但是瘦下來的身材不是特別好，如果你再加上無氧運動，那你的身材肯定會更豐滿！
控制飲食
控制飲食是其中最關鍵的一件事兒，你飲食控制不好，你天天鍛鍊一個多小時也白搭！
為了避免粗腿肥臀，我們要吃營養豐富，但熱量不高的食物！早餐雞蛋，牛奶，燕麥，麵包，中午水煮西藍花，涼拌蔬菜，香煎雞胸肉，再加一些粗糧！
晚上儘量少吃，一碗五穀雜糧粥，兩片面包就足夠了！
腿粗臀肥確實讓我們的形象不好，但是隻要你有毅力，方法正確，幾個月就能解決它，不要太過擔心！
如有疑問，歡迎評論，有評必回！
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跑者的天堂
腿粗臀肥該怎麼減？
就減肥來說沒有局部減肥的方法，都是全身性的。
單從減脂來說我的建議是。
1，如果你沒有健身史，且無致命性疾病，或受傷史，我建議你先做做長時間的有氧訓練，也就是長時間跑步或者跳繩等。每次訓練時間最好是在30分鐘以上，，因為人體三大供能系統中，長時間有氧運動（長跑）才能使脂肪供能佔更大比例，長時間系統有氧訓練能達到減肥的目的，但是科學系統的減肥光有氧耐力運動是不夠的，力量訓練（擼鐵或自重練習）也不可或缺，力量素質上去了可以增加基礎代謝率達到睡覺都能減肥的目的。
減肥計劃設定遠期目標和近期目標，不能減太快，近期目標一般以減到現體重的百分之5到百分之10較好。每個月減到1到2㎏比較安全，每天減少能量攝入500到600千卡（2095到2510千焦）碳水化合物和脂肪攝入量減少，代以粗糧佔二分之一，保證水供應在3000ml左右。晚上吃少一點，因為夜間副交感神經興奮性增強，攝入的食物比較容易以脂肪的形式儲存起來，日積月累使人發胖。
且訓練時要主注意補水，一般補液中無機鹽濃度不應超過20克每升，且每10到15分鐘飲用150ml~250ml，6~12℃的低滲溶液為宜。
2如果你有一定的健身史且具備一定的身體素質，我建議做一些更有效的減脂訓練，那就是HIIT和dabata訓練，具體步驟如下
1，dabata訓練簡單的說就是選幾個動作進行訓練，每個動作盡力做20秒注意是盡力，要在最短的時間內做到最大的次數且每次有意識的進行突破，然後休息10秒然後相同動作再做盡力20秒休息10秒如此循環做8輪4分鐘完成，這個方法是日本人提出的瘦身效果明顯，但要有一定的運動基礎和身體素質水平適合長期健身的人群
2，HIIT間歇訓練，是指對多次練習時的間歇時間做出嚴格的規定，使機體處於不完全恢復狀態下，反覆進行練習的方法，其強度要控制在（心率儲備的70％~80％＋安靜心率的70％~80％）心率儲備＝最大心率－安靜心率，最大心率＝220－年齡，比如，以標準的四百米為例進行跑步時，以彎道慢跑，直到加速跑的訓練方式就是間歇訓練，此訓練方法訓練效果明顯，別的項目也可以進行間歇訓練只是要嚴格控制間歇時間，要注意的是直道時一定要盡全力跑然後進入慢跑，彎道不能停下來休息，而是做低強度的有氧運動
再者訓練前要做足準備活動，降低肌肉的粘滯性和內臟器官的生理惰性特別是產生痕跡效應，和激素分泌增加，等各種生理效應，可以防止運動損傷，調節自己訓練前的狀態
其次是運動後要充分做好放鬆活動加快疲勞恢復，再配合膳食做到事半功倍的效果，關於飲食這裡就不細說。
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腿粗臀肥該怎麼塑形減肥？腿粗臀肥者，首先應多做有氧運動，合理控制飲食減肥，然後要多做無氧運動塑形。
減肥是全身性的，不僅是腿粗臀肥，身體其他地方脂肪堆積，也應多做有氧運動，控制飲食。持續有效的有氧運動，在於消耗熱量，減去過多的脂肪；控制飲食，在於避免過多的熱量攝入，尤其是避免過多的油脂、糖、鹽等食物的攝入。
快走、慢跑、健身操、跳繩、划船機、動感單車等訓練都屬於有氧運動，有氧運動減肥，還應保證足夠的運動時間和運動強度；具體而言，每週至少運動三次以上，每次半小時到一小時，運動時的心率保持在最大心率的60-80%。
體脂率控制在20%左右，適合轉為無氧運動為主塑形；腿臀部位的塑形，是對相應部位堅持全方位的增肌訓練。針對腿臀部位的無氧運動有深蹲、箭步蹲、臀橋、臀推、以及藉助器械的蹬腿、單腿後屈伸等訓練。
滄海人間
很高興回答這個問題，希望我的粗淺認識能夠幫到您，不足之處還望海涵！
腿粗臀肥，是脂肪堆積在臀部和腿粗造成的，也就是“傳說”中的梨型身材，歸根到底還是胖了，要減肥。
減肥沒有局部減肥的說法。
人一旦發胖，那就是全身都胖了，從來沒有見過一個大胖子肚子不胖，或者能夠局部減肥，把肚子減下去的。都是全身性的，說瘦都瘦了，說胖也都胖了。
只不過有些人，因為體質不同，脂肪會優先堆積某些部位多一些，有先胖肚子的，有先胖臉部的，也有你這樣先胖臀部和大腿的。先胖的地方，肯定就會最後瘦下來了，所以，你必須更加努力的減肥了。
減肥最重要的就是管住嘴了。
控制飲食，對減肥能否成功至關重要，是實現熱量負平衡的關鍵。因為就算辛苦的花費一個小時跑了六七公里，一般速度的話，也就消耗六七百千卡的熱量。資料顯示，連100克粗糧饅頭就含有了200多千卡的熱量了，更不用說其他的比較精緻的食物了。
所以，不控制飲食，運動的再多也不管用，一個漢堡，一個炸雞腿，就又全吃回去了。而且運動後，食慾更強，吃的更多，也就胖的更快。
所以，減肥期間，必須管住自己的嘴，堅決不吃油炸、油膩、甜膩等高熱、高脂、高糖類的食物，多以蔬菜水果和粗糧為主，而且量也要控制，要忍住自己的食慾，忍住自己的飢餓。
減肥需要運動配合，並且需要毅力堅持下去。
運動除了本身能夠直接消耗大量能量外，還能夠提升人體基礎新陳代謝效率，增加人體基本消耗，從而促進人體能量的消耗，進而燃燒脂肪供能。
所以，減肥期間運動不能少，而且要以有氧運動為主，要能夠每一次都持久運動，能挺過糖原供能高峰，堅持到後期的脂肪燃燒供能為主，差不多40分鐘至60分鐘為宜。
每個人因體質不同，導致脂肪堆積的先後也不同，減肥就是相反的順序了，最容易胖的地方只可能最後瘦下來。所以，想要瘦腿瘦臀，那就努力減肥吧，管住嘴，邁開腿，非常實用的方法了！
鐵0粉
分享一個我價值500元一節的私教臀腿訓練計劃給你。
按照這個計劃訓練，可以取得非常好的效果，很快就能練出翹臀。腿粗想變細的話還是要搭配減脂訓練，這個臀腿訓練雖然不能讓你很快瘦腿，但是可以讓你的腿部線條更好看。
具體訓練方法如下：
徒手深蹲+開合跳 3（組）*15（個）
負重深蹲 3（組）*15（個）
直腿硬拉 3（組）*10（個） 7.5KG （膕繩肌） 要點：膝蓋不能彎
負重蟹行 兩趟*2 要點： 雙手舉槓鈴放於胸前，臀部向後坐，腰背儘量挺直，不要前傾。
接下來是本靈魂畫手畫的圖解（能看懂就好，輕噴畫技，哈哈😄）
薛定諤的圓盒子
本人之前就是腿粗臀肥的身材，不過我堅持了四個月的跑步，以及飲食的控制和瘦臀瘦腿的運動。
過程中，真的很痛苦，不過堅持下來了以後，效果真的很明顯。
有興趣的朋友可以看看我發的視頻，本人親身實踐。我是個健身愛好者，雖然回答的不是很專業，但是有小夥伴詢問，我會把我經歷和實踐到的分享給你們。
希望你們會多提提意見和建議，感謝大家來留言。
健身美食達人杜先森
1、適量運動
對於塑形的人來說，運動能夠達到很好的效果，對於耐力，抵抗力，身體素質都可以提高，肌肉，馬甲線也會出來。
2、合理搭配飲食
想要塑形就要瘦下來，怎樣才能夠瘦下來呢？合理的搭配飲食尤為重要，在身體健康的基礎上減肥，在公眾號xd5788上有更多營養搭配和減肥的知識，我現在也一直在學習減肥的知識，吃減肥餐。也逐漸瘦下來了。希望你也可以美美的瘦下來。
