阿明在山那边

小芳每条在头条上分享腰突的文章，其中不乏运动康复的方法，在后台也经常和突友们一起交流。不管是线上还是线下吧，大家都非常认可运动康复对腰突康复的作用，正因如此，许多人在

我相信大家也学过很多的康复动作了，是不是每个对你都有效呢？有没有存在越做越严重的情况呢？为什么别人做这个动作有用，我做了没用呢？我到底该怎么练习呢？

小芳借助今天的问答，来给大家分享一下，为什么运动康复并不是几个动作那么简单！

误区一：破除“腰背肌”致胜论

现在在网上，有很多自媒体文章过于强调“腰背肌”对于腰突的作用，认为只要拥有了强大的腰背肌，就可以远离腰突了。

我们可以观察一下，很多体育运动员，拥有强大的腰背肌，但是依然会换上腰椎间盘突出症；而有些年老的爷爷奶奶，并没有结实的腰背肌，却也没有腰椎间盘突出症啊！

腰背肌，的确是保护腰椎的一道重要屏障，但它并不是治疗腰突症的根本方法，如果把所有锻炼放在增强腰背肌上，这样不仅对腰椎没有任何帮助，也会让人走上治疗的弯路。

我们经常会看见，有人说“小燕飞”对腰突没什么帮助，的确是这样的。小燕飞最大的作用就是增强腰背肌，为什么要把它当做治疗腰突的方法呢？

配图：小燕飞

误区二：不知道康复的对象是谁？

我们都在找寻各种运动方法，但是你能说说你康复的对象是谁吗？你也许会给出一个“万金油”式的答案：当然是康复腰部了！

我们来分析一下，腰椎间盘突出，觉大多数情况下都与不良习惯有关系，它不可能平白无故找上你，在长期不良习惯、姿势影响下，腰椎出现问题，发展成为腰椎间盘突出了。在这个过程中，腰椎出现的问题，并不是只有腰椎间盘突出啊！同时还会出现腰椎稳定性、腰椎形态改变（曲度变直、侧弯、增生）以及腰椎序列等问题。

所以，第一个要康复的对象就是长期处于不良习惯和姿势下的腰椎！（治本）

在康复锻炼当中，恢复腰椎健康是必不可少的，但是大多数人都没有意识到这一点，做了很多的腰背肌锻炼，腰椎形态依然存在问题。

选择自我康复的朋友一定要懂得这句话：骨正筋柔，气血自流。

是否“骨正”，就是腰椎形态是否健康！

我们做一个简单动作来举例子：选择一个可以双手支撑的物体（楼梯扶手、窗台），然后向后轮流交替抬起腿部，做这个动作，一定要让自己感觉到腰胯部一左一右摆动。这个动作并不要求腿部抬升的幅度有多大，能不能感受到腰胯部的摆动，至关重要。

通过这个动作，我们可以感受到腰椎归位的作用，如果想要了解更多腰椎归位的方法，可以看一下我的头条专栏《唤醒腰部自愈力》。

配图：后踢腿

第二个康复对象：经络通畅、筋经柔顺（治标）

刚才我们提到一句话：骨正筋柔，气血自流。对于突友们来说，能不能实现经络通畅、筋经柔顺，决定着能不能帮助自己消除症状。

如果你选择自我康复，一定要认识一下身体的两条经络：足太阳膀胱经和足少阳胆经。

平时，我们可以采取刮痧的方法，由上而下的疏通这两条经络，你会发现，疏通之后身体会变得非常轻松，腿部疼痛、麻木的感觉也在缓解。这两条经络，是自古至今中医解除腰腿疼的重要法宝！

当然，我们还要配合相应的展筋练习：采取仰卧姿势，将拉筋带分别套在两脚掌上，然后慢慢讲腿部伸向天空，膝关节不要弯曲。

配图：Y字拉筋法

第三个康复对象：腰背肌

对于腰背肌的作用，我们一定要客观看待，不要夸大，也不要忽视。相信大家也看过很多关于腰背肌锻炼的方法，我在这里也不啰嗦了，小芳比较推崇两个：一个是俯卧挺身，一个是五点支撑。放两张动图，大家参考一下：

配图：俯卧挺身

配图：五点支撑

误区三：忽视并发症

这是一个非常普遍的问题，80%的腰突患者，都有并发症：椎管狭窄、腰椎曲度变直、脊柱侧弯、骨质增生、小关节紊乱等等。

但是，在康复锻炼的时候，很多人往往就会忘掉这些并发症，或者从来没想过这些并发症有什么禁忌！认为只要是治腰突的，就是适合自己，这样就大错特错了！

比方我们常说的倒走，其实就是通过力学原理，帮助我们舒缓腰部肌肉，消除腰椎压力，缓解一下正在，本质上并没有什么治疗效果，腰突朋友走走也无妨。但是，如果是伴有腰椎曲度变直、脊柱侧弯的朋友，倒走之后身体是很不舒服的！

同样道理的还有“吊单杠”，对于纯粹腰突的朋友来说，这是一个不错的锻炼方法。但是，伴随有腰肌劳损、脊柱侧弯、曲度变直的朋友，吊单杠的体验并不美妙啊！

大家在练习一种方法之前，一定要根据自身情况看看能否练习，千万不要盲目锻炼，现在绝大多数的康复锻炼，都是是单纯腰突为对象的，如果你有并发症，在练习之前千万要弄清楚！

氧气小芳

这位朋友你好，我来回答下你的问题吧！ 我是一个已经康复了的腰椎间盘突出患者。

四年前我由于运动损伤，得了腰椎间盘突出，L4-5突出8mm，压迫了坐骨神经，症状非常明显，甚至不敢低头不敢走路，经过了一个月左右的卧床休息了，尝试过很多的治疗方法，比如针灸、正骨按摩、各种理疗等，效果不是十分的明显，腰痛腿疼腿麻的症状还是十分的严重，走路最多能走100米，坐着最多能坐2分钟，突然间间腰椎间盘突出把我从一个活力四射的棒小伙子打成一个行动不便，坐卧不安的病人，那种心理落差相信只有突友朋友们才能理解，我的情绪也发生了明显的变化，开始变得急躁不安，易怒易抱怨。

我自己逐渐的意识到严重性，这种心态必须调整，因为我看到很多国外的运动员都通过运动康复了，我相信通过自己的坚持和努力，逐渐的找回健康，就这样我开始了运动康复的漫长过程，首先我在网上查找各种运动方法，锻炼方案，也加过很多有经验的突友，有真心帮助我的，也有利用腰突患者赚钱的。总之，花了不少冤枉钱，也没找到合适的康复方案。

于是我开始慢慢的研究腰椎间盘突出的产生机理，运动锻炼的各种作用，以及生活中需要注意的一些问题，我把很多康复动作总结起来，通过自己逐一尝试，找到适合自己的一套锻炼方案，同时在加上生活习惯的改变，逐渐的产生了作用。

经过近半年的锻炼，腰椎间盘突出的症状基本消除了，已经过去四年多了，现在我仍然会坚持锻炼，确保腰椎不再受伤，我的腰椎也确实很给面子，没有再次复发，这几年我多次参加马拉松比赛、篮球赛等体育项目，都没有任何问题，再次也让大家知道，腰椎间盘突出康复后和正常人是一样的，不要丧失信念和决心。

上面我说了这么多，只要是想让大家相信锻炼的作用，不过在进行锻炼时确实存在一些误区，很可能雪上加霜。

1、急性期锻炼是很不明智的

急性期是需要严格卧床休息的，这时要给自己的身体一个自我修复的过程，身体非常虚弱，不要再强迫它进行锻炼，很容易火上浇油。

2、选择不适合自己的锻炼方法

腰部锻炼方法很多，比如燕飞、拱桥、游泳等等，可是有的人适合燕飞，有的却做完燕飞后很难受，这就说明一个动作不一定适合于每个人，我们需要找到适合自己的动作。

3、锻炼强度过大

当我们找到一个适合的动作后就应该坚持练习，但是锻炼强度过大仍然后造成不好的作用，腰椎病的朋友们本来身体就比较虚弱，不应该无限制的大量运动与锻炼，往往结果事与愿违。

下面我把自己的锻炼经验分享给你，也分享给需要的朋友们。

1、爬行

爬行相信很多朋友都看见过，不要笑话爬行锻炼的人，因为它确实对腰椎功能的修复很有效，每天爬50米即可。

2、倒走

倒走练习适合于大部人腰突朋友练习，倒走时会改变重心位置，强行调整脊椎曲度，还可以增强肌肉的灵活性，每天最好倒走500米以上。

3、拉筋

通则不痛通则不痛这个道理相信很多人都明白，腰突其实也可以理解为经络淤堵造成的，通过拉筋练习，能有效的缓解坐骨神经痛等症状，拉筋分为卧式、坐式、跪式等，我就不一一介绍了，我专门发过拉筋演示视频，告诉大家该怎么锻炼。

以上几个动作希望你能多多尝试，同时还要注意生活中的一些习惯，通过合理的锻炼是可以康复的，你要坚定信念。

我专门开通了头条号来分享自己的运动锻炼康复经验，每天会发布一个锻炼讲解视频来带着大家一起锻炼，如果想加入我们的可以关注我的头条号：训练吧。

最后祝你早日康复！

训练吧

作为一名骨科医生在医院经常会遇到病人这样问：“医生我腰椎间盘突出了，在外面按摩的师傅说我运动量太少必须加强锻炼，之后我就办了一张健身卡，每天坚持锻炼，但是最近腰部疼痛不但没减轻反而加重了，这是为什么？”下面我来为大家找一下原因。

首先，过度劳累和过度安逸都是腰椎间盘突出的病因，而且并不是所有的患者都适合锻炼，也不是所有的锻炼都适合腰椎间盘突出症患者。所以当患者锻炼不得当时不仅起不到缓解作用，有时症状反而会加重。

从事体力劳动者如农民工、搬运工等，这一类人肌肉比较发达但缺少柔韧性。如果出现腰椎间盘突出时再去做一些增强肌肉力量的运动，如一些器械型的锻炼、仰卧起坐、小燕飞等，就会使病情加重。此类患者腰椎间盘突出急性期应该绝对卧床，等到椎间盘压迫神经根水肿缓解后再下地活动，应该多做一些有助于身体协调的运动，如快走、抻劲、吊单杠、蛙泳等。

而从事脑力劳动者如会计、IT精英、文员等，这类人肌肉力量相对较弱，对脊柱的束缚力较差，脊柱的稳定性降低，当这一些人出现出现腰椎间盘突出时，应该减少卧床时间，在身体允许的情况下做一些有助于增强肌肉力量的运动如小燕飞、平板支撑、五点支撑等。

此外，所有腰椎间盘突出症患者应该避免以下运动。

1、 对抗激烈的运动，如拳击、各种球类等，这些动作身体移动速度快，而且大部分是腰在发力，很容易加重病情，所有这些动作要避免。

2、 仰卧起坐，仰卧起坐主要锻炼的是腹肌，而且会增加腰椎的承受力，使症状加重，所以腰椎间盘突出症患者应禁止做仰卧起坐。

3、 反复转腰运动，如呼啦圈、陀螺等，这些动作腰部扭动幅度特别大，会增加腰椎间盘的负荷，不利于病情恢复。

最后需要注意的是，在腰椎间盘突出急性期所有运动都应该避免，最好的治疗是卧床休息。

本期答主： 顾川川 医学硕士

杏花岛

1、倒退走路

有不少患者认为倒退走可以矫正姿势，改善腰椎间盘突出症状。

目前医学研究或相关文献并没有类似论证的说法，倒退走路存在很多不安全的因素，有可能增加颈部、腰部扭伤或摔倒的风险，建议患者走路仍应向前走。

2、完全不运动，不做康复练习。

有不少患者担心运动或者康复练习会加重腰椎间盘突出的症状，所以采取不动以应万变，这种方法也是不好的。适当的锻炼有利于恢复。可以根据痛与不痛来判断运动是不适当。一旦觉得疼痛就立即停止。

下面给一些建议，希望对患者有帮助

早期锻炼不建议追求强度或时间，量力而行。大家根据自己的实际情况选择适合自己的方法。锻炼重要，日常的保养同样重要。

1、游泳

游泳对腰椎盘突出患者来说是一项非常好的康复运动，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，得到放松，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。要选择正确的游泳姿势，最好进行蛙泳。游泳前做好入水前准备活动。水温要适中、游泳时间有一定的间歇，不宜过长，以避免腰部过度疲劳。

2、吊单杠

双手抓着单杠吊着，每次吊个20-60秒，根据自己情况每次吊两到三组。开始吊着的时候腰部可能会有点痛，坚持一两个月就会有效果。注意要缓上慢下，动作一定要轻柔，避免因跳上跳下加重腰椎损伤。下地时，用前脚掌着地，不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重。

单杠拉伸可以增宽椎间隙，减轻关节压力，有效的拉伸脊柱，从而缓解椎间盘负担，促进回纳。

3、飞燕锻炼

做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。飞燕式能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。锻炼时如果出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。每次维持飞燕姿势十到二十秒就要放下休息一下，反复做五到十次，不需要刻意维持过久时间。

椎间盘膨出或早期的椎间盘突出，可以通过飞燕锻炼恢复正常的生理曲度，减轻关节压力。但中央型椎间盘突出以及突出比较严重的患者，不建议练习飞燕，以免造成椎间盘脱出，而椎间盘突出的急性期，由于有明显的神经根水肿，练习飞燕反而会加重炎症渗出，也是不建议练习的。

另外有一些注意事项

(1)急性期最好卧硬床，但也不能太硬。

(2)注意腰部保暖、防寒、防潮。

(3)避免提重物、特别是一只手提重物。

(4)注意避免长时间固定于某种姿势，如久坐久站、不正确的侧卧，以免腰背肌出现疲劳而加重腰腿痛症状。

(5)可以泡脚，促进血液循环。

阿明在山那边

很多患者非常关心一个问题，就是患上腰椎间盘突出后，哪些体育运动方式不能练？今天，我们就从专业的角度来谈谈这方面的问题：

1、腰间盘突出患者不要做仰卧起坐

　　很多人有一个认识上的误区，认为腰椎不好，就要多锻炼，把腰练强壮腰椎间盘突出就好了。所以很多人就想到了通过仰卧起坐的方式来锻炼腰椎的强度，其实，这种方式是错误的，因为已经患上腰椎间盘突出的患者，腰背部肌肉本来就非常薄弱，而仰卧起做会增加腰椎承受的压力，加重腰椎间盘突出的病情，所以有腰椎间盘突出的患者应避免做仰卧起坐。

2、避免各种球类运动

　　很多人特别喜欢一些球类运动，比如乒乓球、羽毛球、网球等等。但患上腰椎间盘突出后，这些球类运动就需要避免了。因为所有的球类运动几乎对身体的移动迅速要求比较高，对抗比较激烈，而且这些运动很多都需要腰部带动乏力，所以，非常容易扭伤腰椎，造成病情加重。

3、不要尝试倒走

　　有些人认为倒走可以锻炼腰椎，其实，这个方式也是不推荐的。腰椎间盘突出的患者，本身腰椎的协调性就不太好，倒走这种方式即使是对于正常人也有些困难，何况是对于腰椎间盘突出的患者？在路面不平或有突发情况时，练习倒走会增加腰椎间盘突出患者摔倒的风险，造成骨折、间盘突出加重等问题。

4、练习瑜伽要小心

　　腰椎间盘突出的患者在做瑜伽时也要非常小心，因为瑜伽动作中有些腰椎下弯的动作，这些动作会使得本身就滑脱的椎体或突出的间盘病情加重，从而进一步压迫神经，引起症状。

5、避免抽陀螺、甩鞭子锻炼

　　在小区或者公园的广场上，我们会看到很多老年人选择抽陀螺、甩鞭子锻炼身体。这种方式可以锻炼上肢的肌肉及关节的力量。但是对于已经患上腰椎间盘突出的患者，要避免这些锻炼方式，因为这两种锻炼方式都有腰椎扭转的动作，而这个动作对腰椎间盘是非常大的伤害，容易加重腰椎间盘的突出。

6、不要骑自行车锻炼

　　骑自行车对膝关节是一项很好的运动，可以在不负重的状态下锻炼关节的灵活性，以及腿部肌肉的强度，但对于已经患有腰椎间盘突出的患者，骑自行车需要长时间弯腰，同时路上的颠簸都可能对腰椎间盘造成更大的伤害，从而加重病情，所以，腰椎间盘突出的患者，应避免长期骑行锻炼。

【希望此回答能帮到您，点击右上角“关注”后，可查看更多医师解答或免费向医师提问】

平安健康科普

　　众所周知，腰椎间盘突出患者多做些体育锻炼有利于康复，但是并不是所有的运动都对患者康复有帮助，如果锻炼不当，会事与愿违。那么，腰椎间盘突出有哪些锻炼误区?咱们不妨谈谈，以作共享。

　　误区1：倒退走路。

　　不少患者认为倒退走可以矫正姿势，改善腰椎间盘突出症状。但目前医学研究或相关文献并没有类似论证的说法，倒退走路存在很多不安全因素，有可能增加颈部、腰部扭伤或摔倒的风险，建议患者走路应向前走。

　　误区2：完全不运动，不做康复练习。

　　不少患者担心运动或者康复练习会加重腰椎间盘突出的症状，所以以不动应万变，这种方法也是不可取的。适当锻炼有利于恢复，可以根据痛与不痛的感觉来判断运动是否适当，一旦觉得疼痛立即停止。

　　那么，腰椎间盘突出锻炼应注意什么呢?严格说来，任何过度弯腰或增加椎间盘负担的锻炼都不适合，如举重、仰卧起坐、各种球类、骑自行车等。建议进行如下锻炼：

　　1、游泳：游泳对腰椎盘突出患者来说是一项比较好的康复运动，由于水的浮力作用可以使人在水中锻炼时，减轻脊椎、肌肉及关节的重力负担，能辅助治疗腰部、腿部、关节等病变。要选择正确的游泳姿势，最好进行蛙泳。切记游泳时间不宜过长，避免腰部过度疲劳。

　　2、吊单杠：单杠拉伸可以增宽椎间隙，减轻关节压力，有效拉伸脊柱，从而缓解椎间盘负担，促进回纳。刚开始时腰部可能会有点痛，坚持一两个月会有一定的效果。此外，要注意缓上慢下，动作轻柔，避免因跳上跳下加重腰椎损伤。下地时，用前脚掌着地，不要足跟着地，以免椎间盘瞬间压力过大造成突出加重。

　　3、飞燕锻炼：做飞燕式锻炼一定要在症状缓解期，避开急性疼痛期。飞燕式能增强腰背肌尤其是竖脊肌的力量，预防腰部损伤的发生。锻炼时如果出现腰部疼痛不适，应立即停止锻炼并休息，必要时到医院就诊。

关注“家庭医生在线”头条号，更多健康问答轻松看~~~

家庭医生在线

一：一定要分清楚，腰突不一定腰痛，腰痛不一定腰突。在临床中我们治疗的是症状，也就是治疗的腰痛，不是腰突。很多人一辈子有腰突但并不要痛，所以就不用治疗。

二：如果确诊了就是腰突导致的腰痛，那这时候就要分是膨出，突出，脱出，有没有压迫神经，脊髓，压的程度。原则上讲，只要没有严重压迫脊髓，没有严重到影响正常生活就不需要手术。保守治疗就可以。

三：保守治疗方法很多，手法，运动，理疗，悬吊，牵引，等等，这些只是工具，要针对问题去选择工具。比如，关节紊乱就得手法去矫正，肌肉紧张就的按摩去放松，肌肉无力就的去锻炼强化。

四：没有固定的套路，不是一上来就理疗，按摩，正骨，更不是每个人都是那一套，只看片子，不查体的，直接开单子的，这个病治好了是蒙的，治不好才是应该的！

药物咨询师军

关于腰椎间盘突出的锻炼方法有很多，但是前提是要知道。锻炼也只是起到辅助的治疗作用，且作用并不是很大。锻炼是还有很多要注意，因为稍有不慎就会适得其反，锻炼也有很多误区。根据我的经验给大家说一些详细的锻炼方法。

1、隔墙远眺：先抬头挺胸坐直，将头、颈、背、腰都向上拉直。下额上抬，双目远看前方，脑门用力向上拔直，就如同身体的前面有一堵墙，我要隔墙看戏一般。每次动作坚持半分钟到一分钟，做2~3下。可以在每天上班时想起了就做。

2、挺腹：每日做挺腹运动数十次，一方面加强腰背肌的锻炼，另一方面使椎间隙及纤维环、椎间韧带发生旋转、牵拉,产生周边压力，突出物易于回纳，可使椎体关节回复解剖功能位达到适应状态。

3、挺腰运动:操作者取仰卧位，将双膝屈起，将两手握拳后置于身体两侧，然后将腰臀部尽量向上抬，同时尽量挺胸。可缓慢地连续做 10~20 次。当然，如果腰突疼的实在难以忍受可以配合药物治疗，膏贴三川归效果就不错，淘宝上都能买到，很便宜可以试试。

4、斜板蹬骑：头上位仰卧在约30度左右的斜板上，双手紧握板侧维持身体不致下滑，双腿举起，像骑自行车一样交替蹬伸，直不能坚持为止。通过上述的运动方法可以有效缓解腰椎间盘突出的各种症状。

我的世界久久难以忘怀

总的来说，常见的误区可分为三点：1）运动过量；2）错误运动；3）等到不痛了才运动.

运动过量

当运动带来的负荷超过身体能承受的范围，往往会带来反效果，即加重腰突症状。

不可否认，小飞燕确实能够训练到腰背部的肌肉力量。但是久不运动的人，小飞燕的运动往往会过度增加腰部负荷，加重症状。

如果腰椎间盘突出症伴有椎管狭窄的朋友，在腰部后仰的时候，会减少椎管容积，反而更加容易加重症状，得不偿失。

错误运动

错误的运动方式，不仅不会缓解症状，还会让腰突变得更加严重。

因而，不建议进行：仰卧起坐，爬行，弯腰下旋转负重的运动。

等到不痛了才运动

确实，疼痛期卧床休息一定程度上能够缓解腰突症状，但是长期卧床不可避免会带来肌力减退，肌肉关节僵硬等情况。长期而往，更不利于腰突的康复。

而且疼痛期适当的运动，是有减轻疼痛的效果的。

因为运动可以促进血液循环，给椎间盘带来更多营养物质，促进腰突症状缓解，也会为未来回到正常的工作生活带来铺垫。

所以，建议疼痛期加入适当的运动，减轻疼痛感。

另外，提供大家一个判断运动是否正确的诀窍：看运动过程中/后是否症状加重。

罗炜樑

　　这个问题首都医科大学三博脑科医院来回答，期待您的关注~

　　我们都知道腰椎间盘突出患者多做些体育锻炼对康复有利，但是你知道吗并不是所有的运动都对患者康复帮助。如错误锻炼，不仅对康复无益，还会加重症状。

　　1、对于急性期的患者来说卧床休息时最好的选择，此阶段不可进行任何锻炼，最好睡硬板床。当急性期过后可依照医嘱适当锻炼。腰椎间盘突出的锻炼需要循序渐进，切忌突然地、剧烈地运动，以避免造成腰部扭伤。初期应选择腰部活动和负荷量相对较少的运动项目，并可在运动时采取佩带宽腰带或腰围等保护措施。

　　2、腰椎间盘突出患者不宜参加举重、爬山等运动，生活中不要拎搬重物。很多人在搬起重物时，往往会直接弯下腰，双腿不屈，膝盖也不动，这样会将所有的负荷施加在腰椎，很容易造成关节囊、肌肉、韧带的劳损。

　　3、选择适合的锻炼方式，经临床研究证实游泳对腰椎间盘突出患者有康复帮助，但是要注意游泳水温不要过低，选择合适的姿势，游泳前要做足准备活动，锻炼时间不宜过长，以避免腰部劳累

　　首都医科大学三博脑科医院范涛教授提醒大家，当腰椎间盘突出症状加重时，患者应停止活动进行休息，待症状好转后再进行体育运动，如果长时间得不到好转，应立即到医院检查。

關鍵字: 健康 生活 腰突