夏沐146451139
学生党们请点进来，只需一文提高坐位体前屈成绩！
坐位体前屈作为大中小学生体测的一个关卡，测试目的是测量在静止状态下的躯干、腰、髋等关节可能达到的活动幅度，从而反映这些部位的关节、韧带和肌肉的伸展性和弹性及身体柔韧素质的发展水平。
大部分人由于日常生活习惯，导致“筋缩”，也就是柔韧性下降。面对突然到来的坐位体前屈，难度大到面部抽搐..
针对这个困境，我们应该怎样进行训练呢？
答案就是循序渐进的拉伸！
第一步，采取站姿拉伸。坐位体前屈的难点在于大腿后侧和腰部柔韧性。站立姿态，弯腰向下伸手摸地，千万注意双腿膝关节锁定伸直。开始可以分腿单侧互触完成，后期并腿摸地提高。
第二步，采取坐姿拉伸。同样开始训练时分腿训练进行过渡，注意膝盖打直，注意肚子贴向地面向下压近。这是快速提高的要点。
每次训练4-8组，每组动态静态结合，动态下压6-10次，静态维持20-30秒。注意循序渐进，不要强硬下压。柔韧性提高比力量提高要更快，按照此方法几天就可以看到成效，达成满分在于不断积累，加油！
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很多人都会觉得是腰比较硬，所以坐位体前屈才没办法做到位。这是极度错误的认知，也是前屈之所以会伤到腰的祸根所在。
坐位体前屈，不是弯腰把身体往前屈，而是指的髋关节做前屈这个动作。
说白了坐位体前屈跟腰没太大关系。
坐位体前屈能不能做到位，是髋关节灵活度和腿后侧的柔韧性决定的。
来看解剖图。下👇图。身体应该从绿线（髋关节）的部分折叠。
从解剖图一眼就可以看出，坐位体前屈主要是腿后侧的肌肉很柔软有弹性可以被拉长，髋关节向前弯曲的灵活度很好，上半身被动向前送，所以手才能够到脚。
而不是靠弯腰来做到的。
还是看解剖图，下👇图
- 如果腿后侧的柔韧性不够比较紧一一>看图片中画绿叉的部分。
- 腿后侧紧的结果就是把髋关节往后拉一一>图中绿色箭头）。
- 这就会导致下背部也就是腰的地方拱起来一一>图中兰色圈的部分）
腰的部位拱起来，身子自然的就会被往后拉，所以手就够不到脚。从外在看好像是腰没弯下去。事实上是要背锅了，跟腰没关系。
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上面是解剖图部分，现在我们再来看看实物图。
请大家对照上面的解剖图，再看一看下面二张图。
上面是理论部分，下面进入实际操作部分。
知道了原因所在，解决起来就非常简单了。要想坐位体前屈达标，或者说做的完美。就一定要好加强腿后侧的柔韧性，加强髋关节向前折叠的能力。
所谓的大道至简，方法很简，勤练压腿和踢腿。
1、正压腿。
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- 如图所示、正对把杆站立，
- 抬一条腿放在把杆上，脚尖回勾，膝盖对正上方。
- 吸气延伸脊柱，呼气身体前屈，至少保持30秒
- 注意从大腿根部向前折叠，不要吃拉腰，否则上面的理论都白说了
- 至少做3组，每组至少30秒。
2、正踢腿。
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- 初学者刚练习时可以一手扶墙保持身体稳定，保持骨盆稳定。
- 做向前踢腿运动，可以自然呼吸。
- 根据自己的情况一边踢20下或30下，逐渐增加。
踢腿和压腿，一套动作做下来五分钟不到。却可以很好的锻炼腿后侧的柔韧性以及髋关节向前弯曲的能力。大道至简，动作简单，作用一点也不简单。
最后再分享一个做坐位体前屈时的一个小技巧。当然这是瑜伽里的方法，不是我创造的。那就是配合深呼吸去做前屈。
具体方法：
- 每一次吸气的时候，向上延伸脊柱扩展胸腔。
- 呼气时慢慢的呼空呼尽
- 在呼气的同时加强折叠。
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这是一个非常有用的加强前屈的方法。简单的说是因为呼气呼尽可以给向前折叠创造更多的空间，同时深呼吸有助于身体放松，可以帮助腿后侧更好的伸展
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现在有一个普遍的误区或者说不全面的认识就是认为锻炼什么都能解决。这其实不是这样的。还有一个重要原因是吃的东西的营养是否全面。婴幼儿为什么会柔软如无骨，是因为奶及奶粉营养成分丰富且极易消化吸收，最适合儿童生长发育。国家营养学会认为人每天食物的种类不能少于三十种。且要情绪良好容易吸收而且不过量，再加上锻炼，人就不会得病。营养全面超量也会出问题，比如糖尿病、高血压等好多实症患者为什么被称为“富贵病”，就是这个原因。
超然智者
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腰出现僵硬的情况有很多，有可能是慢性腰肌劳损、腰椎间盘突出、强直性脊柱炎等原因导致。一般多由于受凉、过度劳累、脊柱过度屈曲等导致的、建议进一步检查后积极治疗与预防。
腰部发硬常见的病因有哪些呢？
1.慢性腰肌劳损：表现为腰部隐痛反复发作，劳累后加重，休息后缓解等。长期反复发作的腰背部疼痛，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，迁延难愈。
2.腰间盘突出：由于平常弯腰过多，还有腰椎退行性病变，而导致纤维环破裂引起突出压到了神经，会引起腿部疼痛，腰背酸痛。
3.强直性脊柱炎：主要是原发性、慢性、血管翳破坏性炎症，韧带骨化。从骶髂关节沿脊柱向上伸延，影响椎间小关节的滑膜和关节囊，晚期整个脊柱的周围韧带等软组织钙化、骨化。
腰比较硬，怎么进行坐位体前屈呢？
1.立位练习法：双脚开立同肩宽，膝关节伸直，腰部、背部放松，双手自然下垂，加振动做体前屈练习。
2.坐位练习法：双脚分开同肩宽，膝关节伸直，脚尖勾回，身体前扑，加振动用双手去抓双脚脚尖或者双脚前脚掌。
3.站立拉伸：背贴墙站立，呼气，直膝抬起一条腿。用手抓住踝关节上部，帮助腿上举。上举腿时练习者呼气，动作幅度尽量大。
坐位前屈患者需要注意的事项：
1.在锻炼过程中应循序渐进，幅度不能太大。
2.腰肌劳损病人和腰间盘突出患者休息时，应多睡硬板床。
3.有外伤患者不能坐以上动作。
希望以上解答能帮助到您！请关注“怀贤健康”，怀贤健康集合三甲医院骨科专家，在线为您解答各类骨科疑问及运动指导，让您健身的同时享受运动。
怀贤健康
你坐在地上，双手平伸，让助手在你身后把你的腰往下按，过程中可能会有些疼痛，但是要坚持拉，双人互相帮助一起练习会更有动力。
马兰根儿
压腿是唯一的方法，早晚各一次，每次十五分钟，各种十余种压腿方法一起练习，四八拍，动作幅度循序渐进，掌握好度，轻微疼、中等疼、很疼很疼，以中等疼痛为准，记住做好热身活动和放松活动
樱木花道KI
在体前屈前，拿一个网球或者足底筋膜按摩球，踩在脚下，来回滚动按摩脚底，让肌腱松弛就可以让体前屈向更前。
小素芊
坐位体前屈主要是测腿部韧带的柔韧，对腰部柔韧要求较小，训练主要以整压腿，正叉为主。
