夏沐146451139
學生黨們請點進來，只需一文提高坐位體前屈成績！
坐位體前屈作為大中小學生體測的一個關卡，測試目的是測量在靜止狀態下的軀幹、腰、髖等關節可能達到的活動幅度，從而反映這些部位的關節、韌帶和肌肉的伸展性和彈性及身體柔韌素質的發展水平。
大部分人由於日常生活習慣，導致“筋縮”，也就是柔韌性下降。面對突然到來的坐位體前屈，難度大到面部抽搐..
針對這個困境，我們應該怎樣進行訓練呢？
答案就是循序漸進的拉伸！
第一步，採取站姿拉伸。坐位體前屈的難點在於大腿後側和腰部柔韌性。站立姿態，彎腰向下伸手摸地，千萬注意雙腿膝關節鎖定伸直。開始可以分腿單側互觸完成，後期並腿摸地提高。
第二步，採取坐姿拉伸。同樣開始訓練時分腿訓練進行過渡，注意膝蓋打直，注意肚子貼向地面向下壓近。這是快速提高的要點。
每次訓練4-8組，每組動態靜態結合，動態下壓6-10次，靜態維持20-30秒。注意循序漸進，不要強硬下壓。柔韌性提高比力量提高要更快，按照此方法幾天就可以看到成效，達成滿分在於不斷積累，加油！
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很多人都會覺得是腰比較硬，所以坐位體前屈才沒辦法做到位。這是極度錯誤的認知，也是前屈之所以會傷到腰的禍根所在。
坐位體前屈，不是彎腰把身體往前屈，而是指的髖關節做前屈這個動作。
說白了坐位體前屈跟腰沒太大關係。
坐位體前屈能不能做到位，是髖關節靈活度和腿後側的柔韌性決定的。
來看解剖圖。下👇圖。身體應該從綠線（髖關節）的部分摺疊。
從解剖圖一眼就可以看出，坐位體前屈主要是腿後側的肌肉很柔軟有彈性可以被拉長，髖關節向前彎曲的靈活度很好，上半身被動向前送，所以手才能夠到腳。
而不是靠彎腰來做到的。
還是看解剖圖，下👇圖
- 如果腿後側的柔韌性不夠比較緊一一>看圖片中畫綠叉的部分。
- 腿後側緊的結果就是把髖關節往後拉一一>圖中綠色箭頭）。
- 這就會導致下背部也就是腰的地方拱起來一一>圖中蘭色圈的部分）
腰的部位拱起來，身子自然的就會被往後拉，所以手就夠不到腳。從外在看好像是腰沒彎下去。事實上是要背鍋了，跟腰沒關係。
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上面是解剖圖部分，現在我們再來看看實物圖。
請大家對照上面的解剖圖，再看一看下面二張圖。
上面是理論部分，下面進入實際操作部分。
知道了原因所在，解決起來就非常簡單了。要想坐位體前屈達標，或者說做的完美。就一定要好加強腿後側的柔韌性，加強髖關節向前摺疊的能力。
所謂的大道至簡，方法很簡，勤練壓腿和踢腿。
1、正壓腿。
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- 如圖所示、正對把杆站立，
- 抬一條腿放在把杆上，腳尖回勾，膝蓋對正上方。
- 吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈，至少保持30秒
- 注意從大腿根部向前摺疊，不要吃拉腰，否則上面的理論都白說了
- 至少做3組，每組至少30秒。
2、正踢腿。
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- 初學者剛練習時可以一手扶牆保持身體穩定，保持骨盆穩定。
- 做向前踢腿運動，可以自然呼吸。
- 根據自己的情況一邊踢20下或30下，逐漸增加。
踢腿和壓腿，一套動作做下來五分鐘不到。卻可以很好的鍛鍊腿後側的柔韌性以及髖關節向前彎曲的能力。大道至簡，動作簡單，作用一點也不簡單。
最後再分享一個做坐位體前屈時的一個小技巧。當然這是瑜伽裡的方法，不是我創造的。那就是配合深呼吸去做前屈。
具體方法：
- 每一次吸氣的時候，向上延伸脊柱擴展胸腔。
- 呼氣時慢慢的呼空呼盡
- 在呼氣的同時加強摺疊。
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這是一個非常有用的加強前屈的方法。簡單的說是因為呼氣呼儘可以給向前摺疊創造更多的空間，同時深呼吸有助於身體放鬆，可以幫助腿後側更好的伸展
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現在有一個普遍的誤區或者說不全面的認識就是認為鍛鍊什麼都能解決。這其實不是這樣的。還有一個重要原因是吃的東西的營養是否全面。嬰幼兒為什麼會柔軟如無骨，是因為奶及奶粉營養成分豐富且極易消化吸收，最適合兒童生長髮育。國家營養學會認為人每天食物的種類不能少於三十種。且要情緒良好容易吸收而且不過量，再加上鍛鍊，人就不會得病。營養全面超量也會出問題，比如糖尿病、高血壓等好多實症患者為什麼被稱為“富貴病”，就是這個原因。
超然智者
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腰出現僵硬的情況有很多，有可能是慢性腰肌勞損、腰椎間盤突出、強直性脊柱炎等原因導致。一般多由於受涼、過度勞累、脊柱過度屈曲等導致的、建議進一步檢查後積極治療與預防。
腰部發硬常見的病因有哪些呢？
1.慢性腰肌勞損：表現為腰部隱痛反覆發作，勞累後加重，休息後緩解等。長期反覆發作的腰背部疼痛，呈鈍性脹痛或痠痛不適，時輕時重，遷延難愈。
2.腰間盤突出：由於平常彎腰過多，還有腰椎退行性病變，而導致纖維環破裂引起突出壓到了神經，會引起腿部疼痛，腰背痠痛。
3.強直性脊柱炎：主要是原發性、慢性、血管翳破壞性炎症，韌帶骨化。從骶髂關節沿脊柱向上伸延，影響椎間小關節的滑膜和關節囊，晚期整個脊柱的周圍韌帶等軟組織鈣化、骨化。
腰比較硬，怎麼進行坐位體前屈呢？
1.立位練習法：雙腳開立同肩寬，膝關節伸直，腰部、背部放鬆，雙手自然下垂，加振動做體前屈練習。
2.坐位練習法：雙腳分開同肩寬，膝關節伸直，腳尖勾回，身體前撲，加振動用雙手去抓雙腳腳尖或者雙腳前腳掌。
3.站立拉伸：背貼牆站立，呼氣，直膝抬起一條腿。用手抓住踝關節上部，幫助腿上舉。上舉腿時練習者呼氣，動作幅度儘量大。
坐位前屈患者需要注意的事項：
1.在鍛鍊過程中應循序漸進，幅度不能太大。
2.腰肌勞損病人和腰間盤突出患者休息時，應多睡硬板床。
3.有外傷患者不能坐以上動作。
希望以上解答能幫助到您！請關注“懷賢健康”，懷賢健康集合三甲醫院骨科專家，在線為您解答各類骨科疑問及運動指導，讓您健身的同時享受運動。
懷賢健康
你坐在地上，雙手平伸，讓助手在你身後把你的腰往下按，過程中可能會有些疼痛，但是要堅持拉，雙人互相幫助一起練習會更有動力。
馬蘭根兒
壓腿是唯一的方法，早晚各一次，每次十五分鐘，各種十餘種壓腿方法一起練習，四八拍，動作幅度循序漸進，掌握好度，輕微疼、中等疼、很疼很疼，以中等疼痛為準，記住做好熱身活動和放鬆活動
櫻木花道KI
在體前屈前，拿一個網球或者足底筋膜按摩球，踩在腳下，來回滾動按摩腳底，讓肌腱鬆弛就可以讓體前屈向更前。
小素芊
坐位體前屈主要是測腿部韌帶的柔韌，對腰部柔韌要求較小，訓練主要以整壓腿，正叉為主。
