如果你想要一個好看的V字身材，三角肌訓練必不可少。本期MAX給大家分享：5點側平舉訓練的建議，讓你更好的塑造肩部肌肉！
前言
你可以花大量的時間鍛鍊你的胸肌，二頭，腹肌。但這些部位練得再好，如果把它們放在一個狹窄的肩膀上，你的身材也絕對不會令人印象深刻。
今天MAX，給大家分享，關於三角肌中束訓練——“側平舉”的5點建議。
（這5點建議非常非常重要，大家務必認真領悟感受！）
第一點 肘部引導
肘部引導，是側平舉訓練中最為重要的一點，我們可以看到很多健身新手，他們認為側平舉就是簡單的把啞鈴從身體兩側舉起來，因此他們就犯了“手部引導”或“啞鈴引導”的錯誤。
確保你的肘部在動作中起主導作用，想象用“肘部”帶動大臂運動，這樣不光會有更好的三角肌收縮感，同時還能把對肩袖肌群的壓力降至最低。
肘部帶動大臂
第二點 手腕的旋轉
手腕的旋轉，是側平舉訓練中你能否進一步收縮三角肌中束的關鍵。
那麼如何旋轉手腕？
側平舉訓練中，在動作頂端時，刻意的旋轉手腕，讓你的小拇指位於最高點，就像是拎了兩個壺水在向前倒水，這就是手腕的有效旋轉。
在動作頂端做手腕的旋轉，會讓你激活更多的三角肌外側肌群，意味著你的每一次側平舉都會更加有效。
（另外適當的前傾身體，才能讓重量更好的落在中束而非前束上）
動作頂端小拇指位於最高點
第三點 不握緊啞鈴
如果你一直找不到側平舉訓練中，三角肌中束的發力感，你要考慮下，啞鈴是不是握的太緊了！
Can’t feel your shoulders during lateral raises? Stop squeezing the DBs to death! -Dr. John Rusin
大家記住，三角肌的訓練（尤其是中束），是一個“基於感覺的運動”。
在側平舉訓練中，如果你把啞鈴握得太緊，你的前臂一定會發力，這就會產生一種肌肉的輻射效應，對於“感覺至上”的側平舉訓練，前臂肌群的緊張感會影響你對三角肌的感知。
尤其對那些找不到三角肌發力感的人來說，握緊啞鈴絕對不是一個好的選擇。
（建議：如果你改不了握緊啞鈴的習慣，可以嘗試用“槓鈴片”做側平舉，效果槓桿的！）
槓鈴片側平舉
第四點 不盲目追求重量
“你越早意識到肩膀不應該用過大的重量，你的肩膀就會變得越健康！”
這裡MAX給大家普及點肌肉纖維的知識：
人類的肌肉纖維主要有兩類：慢肌纖維（Type I）和快肌纖維（Type II）。
快收縮肌纖維擅長產生短時間的爆發力或速度（短跑運動員），慢收縮肌纖維更耐疲勞，擅長讓肌肉長時間持續收縮（馬拉松運動員）。
而你的三角肌中束和後束，就是典型的慢肌纖維！
這意味著它們對重複的、有更大容量的、代謝性強的的泵效應反應最佳，所以健身界才會流傳這麼一句話呀：前好練，後難練，中苦練！為什麼要苦練，就是要不斷重複持續收縮呀！
吐個舌頭：要苦練！
最後一點 離心過程
這一點不光對於我們今天的主體“側平舉”，甚至適用於絕大多數的阻抗訓練。
但就事論事，側平舉訓練，我能看到很多三角肌練不好的人，他們絲毫不注意啞鈴下放的離心過程，隨意、無控制、重力作用，而非肌肉控制！
如果你想要讓你的三角肌外側更飽滿，讓你的肩膀更寬，離心過程是你一定要注意的！慢一些，有控制，克服重力，保證肌肉存在張力，並在底端不要完全失去張力！
底端保證肌肉依然存在張力
好啦，今天MAX就囉嗦到這了，關於側平舉的5點重要建議分享給大家，如果大家覺得有用，記得幫MAX分享、轉發、讓更多的人看到！
下面是我們的口號：
我是MAX，一個接地氣又有深度的作者！
（圈起來要考，下次讓你們填空，哈哈）
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