相伴到天边65

瑜伽中锻炼臀肌的体式实在是太多了。

我们先来看图片。下👇图

先看右边的解剖图，图中阴影部分的是臀大肌，是臀部最外层的肌肉。臀大肌左上方的那一小块是臀中肌。臀中肌除了露出来的那一小部分，还有一部分在臀大肌的下面，被臀大肌覆盖，我用虚线画了一个大概的样子。

再看左边的实物图，红笔画出的位置是臀大肌的大概位置。绿笔画的是臀中肌的大概位置。

当然臀部还有其他肌肉，但是对臀型影响最大的就是这两块肌肉。臀大肌决定臀部的纬度，臀中肌决定臀部是否饱满圆润。很多人的臀部乍一看不错，但是侧面却突然的陷进去。这就是臀中肌不够发达造成的。上面废话了这么多，主要就是引起大家对臀中肌的关注。

上面的部分你也可以把它当成废话，直接跳过，看下面的部分。

简单热身一下后，我们正式进入臀肌练习。

1、女神式，臀大肌锻炼

• 双脚分开约两肩半块，双脚掌向外撇开。
  
• 吸气延伸脊柱，呼气下蹲。
  
• 下蹲到极限保持1组呼吸，吸气起身。
  

做3组，一组15个。

2、俯卧后抬腿。臀大肌锻炼。

也是锻炼臀大肌肌肉力量的一个体式

• 俯卧在垫子上。双腿伸直，脚被压地，双手放在身体两侧。
  
• 吸气时准备，呼气抬左脚向上。保持一个呼吸。
  
• 再次吸气时脚落下，呼气时继续抬左腿向上
  

做3组，每条腿每组15次。

3、蚌式开合，下👇图，锻炼臀中肌。这个动作一定不可以省略哦。

蚌式开合是锻炼臀中肌最简单有效的动作。

• 侧卧，上方手也可以在胸前撑地。帮助稳定身体。
  
• 曲膝，吸气准备，呼气上方膝盖向上打开，保持一个呼吸。
  
• 吸气落下，呼气继续。
  

3组，每侧每组15次。

4、双角式，下👇图。最后用双角式拉伸一下。

双脚分开两肩半左右。脚尖朝前。

吸气延伸脊柱，呼气身子前屈

保持3到5组呼吸后起身。

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凡一瑜伽

想要锻炼到臀肌，这里有靠谱回答！首先锻炼臀肌，我们先要了解臀肌，臀肌属髂肌后群，由臀大肌，臀中肌，臀小肌和梨状肌组成！
臀大肌

xiao先s

锻炼臀肌的 瑜伽

以下是锻炼臀肌的瑜伽的方法等等的介绍，希望可以帮助到您。

步骤/方法

动作1：垫上瑜伽之蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

动作2：深蹲

双腿打开比肩稍宽，脚尖与膝盖向外，呼气屈膝下蹲至大腿与地面平行、与小腿成九十度，吸气起立还原。注意动作要慢，意念集中在腿和臀部。动作重复10-15次，每天做3-4组。

注意：下蹲时膝盖垂直线不超过脚尖，直立时膝盖不要完全伸直锁死关节。练习中脚尖与膝盖始终保持同一方向，否则会因受力不均对膝盖造成伤害。

动作3：箭步蹲

上身直立，一手扶墙或椅背，呼气，前后脚屈膝下蹲至前后膝盖成九十度，体验臀部大腿有微酸痛感，再慢慢吸气站立。重复做5-15次，然后换脚。每天做3-4组。

注意：练习中，向后踏的一条腿膝盖不要着地，前脚膝盖垂直线不超脚尖。

动作4：椅后站姿抬臀

双手扶着椅背或墙壁，保持腰背挺直，呼气，右腿向后向上伸直抬起，收紧臀部，保持动作5-10秒，然后还原，重复10-20次，再换另一侧腿做相同动作，每天做3-4组。

注意：初学者或没有运动基础者只需将腿向后伸直，感觉臀部收紧就好，不必刻意把腿抬得很高。

2锻炼臀肌的瑜伽教程

花环式

花环式是另一个主要锻炼腿部的体式，尤其是臀部和大腿部位，能增强血液循环，是大腿和臀部得到很好的拉伸，强壮腿部肌肉并提高灵活性。

动作——起步保持蹲姿，双脚并拢，臀部离地，如果感觉舒适，可以加大难度，踮起脚后跟，用脚尖抬高整个身体，双手合十放置中间，将手肘轻轻放到两膝盖内侧，尽可能地用手肘推动膝盖向外扩张，保持该姿势几秒，放松。

船式

如果你能坚持定期练习这个体式，那么它锻炼的不仅仅是你的身体，器官，神经，骨骼和肌肉等生理部位，它已经潜移默化地影响渗透到你的内心深处。做该体式时，调整身体平衡使重心落至臀部，想要保持这个姿势不容易 ，你的身体会忍不住颤抖，但是就是坚持这短短几秒，可以让你建立决心，产生力量;极好的促进血液循环并拉伸腿部。

动作——开始保持手杖式坐姿，然后抬起双腿离开地面，当你试图平衡身体时，让双手也离开地面，伸展双臂，尽量让上半身和下半身形成一个“V”型，保持姿势并做深长呼吸，放松。

蝗虫式

这是一个有效减少臀部和大腿囤积脂肪的瑜伽练习，同时也能对身体多处部位起到锻炼作用，它能强化双腿力量，提高血液循环，让你的臀部和大腿保持强壮，灵活，给你健康良好的身体素质。

动作——身体俯卧于地面上，双腿抬离瑜伽垫，双臂向后伸展，胸部抬离地面。下巴抬高，目视前方，保持姿势，正常呼吸，放松。

3锻炼臀肌的瑜伽方法

1 冲刺式

跑步者应该非常熟悉这个姿势，尽管这个姿势看上去眼熟，但是这绝对还是有区别的，并且能够有效塑造大腿线条。

从下犬式开始，吸气，然后迈出右腿至双手之间，就像要做战士一式一样。弯下身体，右手臂穿过弯曲的膝盖，双手保住右脚踝。保持重心，坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重，你可以将一只或者双手支撑于地板上。

保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上，收回右腿，用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式-上犬式-下犬式)，之后在继续左侧的动作。

2 侧开蜥蜴式

这个蜥蜴式的变体能够锻炼到你平时很难运动到的胯部，另外还可以提升韧带柔韧。

从冲刺式开始，双手放回地面。保持右腿的位置，慢慢的将右膝盖向右移动，直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直，紧紧夹在胸部两侧，就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低，提高身体的伸展度。

向前看，深呼吸5下。

3 侧身展式

另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。

从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。双腿稍微向内收几英寸以靠近双手。如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。尽量保持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。

保持这个动作，放松身体，深呼吸5下。

4锻炼臀肌的瑜伽动作

1 快乐婴儿式

背部平躺在瑜伽垫上，将膝盖抬起折叠至胸部，双手分别放在足跟内侧。打开膝盖，与肩同宽。背部尽可能多贴于地面。双肩用力，将双脚向下拉至自己的极限，深呼吸，保持30秒。

2 蝴蝶式

直坐在垫子上，双膝弯曲。双手置于体侧的垫子上。脚掌并拢，让膝盖向外侧张开。用你的腿部肌肉打开膝盖并下压，使他们尽可能靠近地面。此时你可以感到大腿内侧的伸展。为了促进髋关节伸展，你可以将脚靠拢身体，双手放在体前并保持这个姿势30秒。

3 蛙式

这个姿势强度比较大，所以请确保自己的膝盖和脚踝不会受伤。要完成这个姿势，需要四肢着地。小手臂和膝盖都需要放在垫子上。接着缓慢伸展打开膝盖直到你感到大腿内侧得到舒适地拉伸，同时保证小腿着地，脚踝与膝盖呈一直线。如果你可以完成以上动作，此时可将手臂力量向下，并保持该姿势30秒。

咿哥哥

1、后抬腿提臀：双腿并拢，收紧腿部和臀部的肌肉；

2、臀部上提：收紧大腿和臀部的肌肉，尽量用双腿的肌肉；

3、环瑜伽球向后伸展：双膝跪垫，双臂由身后环抱健身球，收腹看前方。

礼德正能量

本人没有学习瑜伽🧘‍♀️，但是知道深蹲动作会对臀部肌肉有很好的锻炼，再还有就是高抬腿跳动，以上都是运动量比较大的动作，希望能有帮助

莲花台下听心经

蝗虫式

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

陇南義弟

身体俯卧，双手伸直置于体侧，呼气收紧臀部，向上抬高双腿，保持10-20秒，自然呼吸，然后还原落下，深呼吸。动作重复3-5次。

注意：初学者或没有运动基础者在练习中不要强求把腿抬得太高。

二哥

哈哈，我是一窍不通的。

小陈莲子

虎式，幻椅。

三生三世摘一朵放心间

我报了健身房，很快就会学习瑜伽，总之，我知道学习瑜伽可以提升个人气质，还可以锻炼身体

關鍵字: 瑜伽 健康 生活