教你如何7日变成翘臀，你都做队了吗？

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孟伟康

如何练翘臀？练翘臀，或者打造翘臀，在于针对臀肌持续有效的的锻炼。

翘臀、马甲线等，都是女性健身者所追求的健身极致，也是健康、时尚的标志。就打造翘臀的过程而言，脂肪多的女性，前期应多做慢跑、动感单车等有氧锻炼减脂，把体脂率减到20%左右。

锻练翘臀，在于针对臀肌的锻炼，臀肌包括臀大肌、臀中肌、臀小肌等。锻炼臀大肌使臀部凸出，锻炼臀中肌使臀部上翘；宽距深蹲锻炼臀大肌，箭步蹲、（单腿）臀桥锻炼臀中肌，其他臀肌的锻炼还有臀推、跪撑后踢腿、站姿弹力带髋关节外展等。

打造翘臀，应首先把握正确的锻炼动作，然后持续性锻炼；常规的臀肌锻炼，每周二到三次，每次三个以上动作，每个动作四组以上。熟练徒手锻炼之后，还应适量负重锻炼，负重锻炼，能更好刺激臀肌的生长。

沧海人间

翘臀（蜜桃臀）可能是每一个喜欢锻炼的女性都梦寐以求的，男人也爱看！不少人纳闷为什么我练出来的翘臀只有后面感觉大一点，但是看起来并不饱满？我从运动解剖方面来给你揭秘。

臀部肌群很多，但是关系到翘臀的主要是臀部的大肌肉，典型的肌肉是臀大肌和臀中肌。臀大肌和臀中肌的肌肉体积就决定臀部是否丰满性感。但是臀大肌和臀中肌的肌肉功能很多，当你在做单一训练的时候可能只是练到它们的一部分纤维，导致看起来臀型不好看。

认识一下肌肉吧

臀大肌

身体最有力量肌肉之一，属于浅层肌肉，有伸展、外旋、外展（上部纤维）、内收（下部纤维）髋关节的作用。

臀中肌

臀部肌肉中的战斗肌，它的主要功能是外展、屈曲（前部纤维）、伸展（后部纤维）、外旋（后部纤维）髋关节。它位于臀大肌的深面，和大腿内收肌群一起是我们主要的骨盆稳定肌。

从功能去思考怎么去做动作

这两个肌肉的锻炼都离不开髋关节的运动，如果要设计动作去锻炼这两个肌肉，那么从功能上看，事半功倍的就是做髋关节的伸展、外展、外旋，多数人都是锻炼髋关节的伸展和外展多，外旋很容易被忽视，导致臀部看起来凹进去不丰满。（自己用手摸着感受一下外旋髋关节是不是臀部凹陷位置肌肉收缩明显）

髋关节伸展动作

髋关节外展动作

髋关节外旋动作

结语

要增加锻炼强度就在做出上述三个动作的时候施加一定的阻力对抗即可，不管怎么换动作（例如深蹲起身就是伸髋关节）都是万变不离其宗，记得锻炼后腰拉伸臀部肌肉，弹性也是美感中很重要的一部分。很多人写东西只是教你做动作，我告诉你的是动作的本质，你喜欢健身锻炼，在你掌握肌肉功能的时候，你会发现锻炼是如此简单，有收获点个赞，想从解剖方面懂健身就关注我吧：）

健康新语

从徒手训练逐步过渡到负重训练：

深蹲

臀桥

弓步走

后踢：

练习翘臀只要在体脂率正常的情况下，还是比较容易出效果的，一般两个月到三个月就可以明显的看到臀线的上移，但是练出饱满的蜜桃臀就要付出诸多努力和时间。

需要注意的方面：

①在刚开始练习或者进阶到负重阶段时，难免会腿部酸痛，这时要休息几天，不要勉强训练；

②平时注意多摄入一些蛋白质，普通人1公斤体重摄入0.8—1g，长期锻炼的人1公斤体重摄入1.2-1.5g，增肌则需要更多；

③锻炼结束后一定要拉伸，如果不想腿部肌肉太难看，认真、有效的拉伸、按摩很有必要。

雕刻你的美

练瑜伽 ｜ 瑜伽生活，还缺一个你。

-Namaste-

一个女人水灵灵，小密带你看户型。大家好，我是外在美，内在更美的小密。想要获得更多精彩资讯，记得右上角点关注呦！

小密语录:当感官静止，精神休息，心智不再摇摆不定，这种对感官和精神的稳定控制就叫做瑜伽.

瑜伽的挑战性在于超越我们我们的极限----但要在理性的限度之内。我们用身体的画布不断扩展我们的心灵的框架，就像你把一张画布不断拉伸，以获得更大的绘画空间。

从小学到高中做了这么多年的扩胸运动，知道遇到它才发现自己做了个假的“扩胸运动”，

骆驼式步骤:

双膝跪地，两腿打开与髋同宽，脚趾朝后；手掌放在臀上，后弯；吸气，双手放在脚跟上，如有可能，手掌尽量放在脚底；头部向后，大腿与地面垂直，保持该体式30秒，正常呼吸。

为了刺到猎物，蝎子会把尾巴拱起高过背部，然后越过头部朝前猛击。这个体式就如同一只正在攻击猎物的蝎子，因此而得名。

蝎子式步骤:

从婴儿式开始，关注你的呼吸。抬起双腿和臀部，来到下犬式，前手臂着地，与地面保持平行，启用手臂力量，抬起双腿，确保手臂在手肘的正下方，启动前臂肌肉，保持身体的平衡，启动腹部肌肉，打开胸腔，让骨盘慢慢向后倾斜，双腿向后拱，在头部上方，来到蝎子式，专注呼吸。

这个优美而充满活力的体式是献给湿婆的，传说中，湿婆不仅是静止之神，死亡和毁灭之神，也是舞蹈之王、瑜伽之源。

舞王式步骤:

站姿，右腿向后弯曲，右手抓住右脚，左臂向前伸展。左腿伸直，身体前倾，左手绕过脑后抓右脚，双手将右脚拉向头顶上方，颈部放松，目视前方，自然呼吸，保持数秒后，还原至基本站姿。

在这一姿势中，双足、双手以及头部撑地面，身体呈拱形，这是瑜伽习练者的问候礼。

双脚内收直棍一式步骤:

平躺于地面，弯曲膝盖，将双脚置千臀部附近。弯曲双肘，翻转手腕，将双掌置于肩部附近的地面。呼气，从地面抬起臀部和背部，头顶置于地面，上举右臂，将右手置于头后，保持肘关节和前臂着地。之后上举左臂，以同样姿势置于头后，交叉两手十指。将双前臂向地面按压，抬起臀部，依次伸展双腿，之后伸直左腿，与右腿呈一直线。

双脚内收直棍式的变体

在双腿内收直棍式的基础上，将双臂分开与肩同宽直立撑地。

单脚下犬式步骤:

进入下犬，保持左腿向下推地，坐骨展开。呼气，把右腿向后向上延伸，脚掌回勾向后蹬。

这个看似虎式的瑜伽动作，其实并不是，瑜伽中有很多类似的动作，很容易让人误会。

步骤:

双膝跪地与肩同宽，小腿和脚背尽量贴在地面上，大腿与小腿成直角；俯身向前，双手手掌着地，指尖向前，手臂垂直地面，同时使脊椎与地面平行，调整呼吸；吸气，脊椎下沉，形成一条向下的弧线；抬腿，并让它在身体后侧笔直伸展，不可摆向侧面。

有什么需要的可以跟小密留言的，小密会108体式千变万化，就不信没一个姿势就让你喜欢。

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