简228358260
您好，我来回答，本来是在完成兴趣爱好的认证任务，但是看到你这个帖子还是很好奇进来回答一下。首先我找了个网站给你算了一下你标准的数值，请看下图
按照你的要求，其实你现在身体数值在大部分人当中还是比较优秀的，我建议你可以把你的馒头和米饭，换成粗粮。你既然在了解增肌和减值，你应该知道平时减值应该吃低卡的食品，增肌应该吃优质碳水，我现在也在减脂，减脂七分吃三分练，虽然练只有三分，但是还是很有必要的。下面给你几张图供你参考，是我本人收藏的，码字很辛苦，无复制粘贴，都是肺腑之言，如果您觉得有帮助的话，麻烦给个关注和点赞，谢谢。
一个人的料理
作为一个多年的力量训练爱好者来看，您现在的饮食方式有以下几点需要改进
1：蛋白质摄入量不足。
2: 碳水化合物摄入不足。
而减脂观有以下两个误区。
1: 增肌和减脂并不冲突。
2: 您现在的饮食模式属于减重并不是减脂。
然后我来详细说明下这几点问题（也是大众常常有误解的问题）
一：减脂期间为什么要多摄入蛋白质？
减脂，减脂……我们想要减去多余的脂肪，留下尽可能多的肌肉，这样会让我们拥有更好的形体，和更健康的身体。而我们减脂的时候一般会摄入较低的碳水化合物（主食）此时我们肌糖原储备和肝糖原储备比平时低，再进行有氧训练时，身体储存糖原耗尽，此时身体内蛋白质开始分解供能（也就是掉肌肉），而训练后又没有进行蛋白质的补充，身体难以合成所需要的蛋白质，就会加剧这一现象的发生，所以减脂期间我们更应该补充足量的蛋白质（瘦肉，鸡蛋，蛋白粉）
二: 减脂期间为什么要补充足量的碳水化合物
这里的足量，并不是过量。
1.足量的碳水化合物能够保证运动，身体的需求。如果只进行有氧训练的话可能感觉不明显，当我们进行力量训练的时候，碳水化合物摄入不足，会导致我们肌糖原储备不足，那么训练中不易产生乳酸造成肌肉充血，训练强度和训练量也会大大降低。
2.保护肌肉不被分解。
这个问题上面已经说明了，简单来说就是肌糖原和肝糖原较低，蛋白质开始分解供能，而补充足量的碳水化合物就可以
尽可能的防治肌肉分解，达到减脂的目的。
3.减脂和增肌并不冲突。
应该这样说，我们减脂的时候更应该以增肌为目的减脂！我们的身体每时每刻都在进行着肌肉的分解和合成，减脂的时候往往分解速度大于合成速度，所以造成肌肉流失，那么这个时候，我们进行力量训练增肌，可以大大减少肌肉流失速度，甚至增加肌肉含量。但是做到这样有一个基本前提就是热量缺口要控制足够小（热量缺口控制在每天500大卡以内），也就是说体重不要掉的过快，同时配合合适强度的力量训练。
说了这么长时间原理，建议您仔细算一算您每天的基础代谢和运动消耗，控制一定的热量缺口。
碳水化合物，蛋白质，脂肪热量比约为5:4:1
增加些干净的主食和低脂肪的瘦肉很有必要，同时您现在就要开始力量训练，因为根据您的数据显示，您并不属于肥胖。
如果有任何不明白的地方欢迎私信或者评论，我也会很热心地为大家分享我多年的健身经验，谢谢。
补剂品赏伧老师
首先我们来分析你的基础情况，下面这个图是bmi值的计算方式。
由此计算出你的BMI值22.9，正常范围18.5~23.9，所以你的体重处于一个正常的范围之内。
这种情况有大肚子，身上比较松弛，看起来胖乎乎的感觉……我唯一的解释——体脂率有点高。
在以上的情况下体重不是你的唯一标准，反而体脂肪率才是你需要关注的重点。
再看一下你的三餐饮食情况
早餐三个鸡蛋，一碗粥，小炒青菜，一盒牛奶
加餐一盒酸奶
中餐一个馒头，半碗米饭，三个菜
加餐水果一个
晚餐吃菜加粥
……
再加上运动每天3~5公里，可能是以快走为主！
我来分析一下你的饮食情况
（1）晚上吃菜加粥，粥本身就是主食类的食物~
（2）一整天的摄入量总量不是特别多，有节食的嫌疑~像这样食量不足的情况下，身体会误以为处于饥饿状态，脂肪储存量就会急剧上升。
（3）蛋白质的摄入量少的可怜，营养学会建议中国人每日摄入蛋白含量60~80克，三个鸡蛋按照20克来计算，两盒牛奶和酸奶14~18克，蛋白摄入量30~40克，远远低于建议摄入量
再看一下你的运动情况
以快走三到五公里，从心率和运动时间以及运动强度来看都不是特别的充分，只能算做活动，很难达到运动燃脂的效果。
以中高等强度心率达到120以上，维持20分钟以上才能燃烧脂肪。
我们应该怎么去调整自己的情况呢？
（1）饮食上，主食类的摄入尽量以粗粮杂粮根茎类的食物为主；蛋白质摄入量尽量补充起来，尤其晚上以蛋白质和蔬菜为主；吃饭速度要慢，有可能的话饭前一碗汤；加餐也不要忘记了，你的加餐做的很好。
（2）运动上，建议才开始可以慢速跑步为主；后面可以逐渐增加到中高等强度间歇跑步，控制自己的心率情况；平时也别忘记去撸一撸铁，卢铁对于肌肉的增加具有很好的帮助。
具体的情况欢迎关注留言，我会尽快回复你的评论
运动营养师Bruce
建议如下:
早餐吃1-2个鸡蛋，2-1个包子。应该饱了，在8点30前吃完。
中餐时间在11点30至12点30吃完。可以吃瘦肉、豆腐、鱼、蔬菜等热量低的食物。荤素搭配好，科学营养。7分饱就可以了，菜和饭一起也就一碗的样子。
下午3-4点吃个苹果或者火龙果。这都是低热量，饱腹感强的水果。
晚餐7点前吃完，可以的话吃半碗饭加点蔬菜，或者就吃蔬菜也行。吃个5分饱。毕竟晚上要睡觉，热量消耗少。5分饱就够了。但是不能不吃。如果不吃晚饭的话就成节食了，对身体不利。
晚上11点前睡觉，别太迟了。要不肚子会饿得睡不着。😄
减肥期间是减少吸收热量。所以要吃那些热量低的食物。科学搭配好，定时定量，能减少很多热量。对减肥很有利。
