Tomorrow6876
感谢你提出的问题，我从事健身行业13年，在一线培训健身教练已经6年，将的实战训练和你分享。
首先，产后宝妈会分泌“泌乳素”分泌奶水，怀孕期间分泌的“关节松弛素”已经导致关节松弛和肌肉的不平衡。要想做到保持好身材又不影响喂养。
多喝水，一天2000毫升水。
饮食，不知道是在月子中心还是在家，建议一天6顿，口味吃清淡些。如果太咸，吸收身体水分，影响身体代谢。
训练：顺产或是剖宫产，第一个做腹直肌分离的评估；核心力量的评估：仰卧直腿抬高测试。
腹直肌分离检查：正常宽度：1-2指（顺产后48小时评估，剖宫产评估1周以后，如有疼痛，时间后延）
1⃣️ 仰卧-自己的手掌并拢竖着放在肚脐上5厘米、肚脐中间、肚脐下2.5厘米
2⃣️ 头离开地板（肩膀靠在垫子上）
3⃣️ 记录分离宽度
核心稳定评估：仰卧直腿抬高测试（剖宫产2周以后再做，伤口没有疼痛）
1⃣️ 仰卧直腿，单腿抬高5-10厘米
2⃣️ 看是否抬腿时，肚脐隆起或突出
3⃣️ 是否两条腿的重量一样
4⃣️ 是否腰背疼痛
5⃣️ 记录以上结果
评估完后，首先做身体排列的练习，产后的骨盆不在中立位，身体排列紊乱。躯干核心有四块：骨盆底肌、横膈膜、腹横肌和多裂肌。在怀孕期间子宫变大，肋骨向上向外、腹直肌被动拉长20厘米左右、骨盆底肌被动拉长薄弱无力、后背的多裂肌因孕期骨盆前倾位异常紧张，通过身体排列检查，回到中立位，进行关节的稳定训练。
训练：
1⃣️ 腹部按摩：仰卧屈膝-肚脐旁开7-8厘米-从胸部底端（胸骨剑突）到耻骨联合用指腹从上到下按摩，6-10次/组，左右两边都做
2⃣️ 肚皮滚动按摩：仰卧屈膝-从胸部底部-耻骨联合：把皮肤向卷画卷一样折叠滚动。
3⃣️ 下腹部呼吸：仰卧屈膝，一手放在胸部底端（让肋骨下沉），以上放在下腹部。
吸气，下腹部向天花板方向鼓起，吐气，肚脐向地板方向，6-10次/组。3组。
收腹带用上（肚脐下3厘米的位置）、适当的训练加上合理的饮食，提高基础代谢，加上喂奶本身就是一项消耗热量的事情，3个方面合起来，就可以达到你说的保持好身材又不影响喂奶。
以上动作，你可以去我抖音和头条视频里面有的额。
健身林蔚999
顺产后的恢复运动一般从三个月后开始，剖腹产的话需要更久，大约六个月。这时新妈妈各方面都恢复得差不多了。如果孕前孕期都有运动习惯且身体没有不适的话，已经可以慢慢恢复到孕前的运动强度了。
但不要一次性的增加运动量，毕竟身体经历了一次巨大的变化，肌肉、韧带、关节都比较疲劳，需要慢慢恢复运动强度。瑜伽、慢跑都是不错的选择。
都说减肥是“三分练，七分吃”，产后塑身也一样。不注重饮食，再努力训练都白搭。
哺乳期妈妈其实对营养的要求更高，补充充足的营养是哺乳妈妈健康的保证。不过，即使营养状况不好的妈妈也依然能够产出满足宝宝营养需求的乳汁。所以，不建议哺乳妈妈过度节食，但可以适当节制，合理搭配，吃得更健康。
哺乳本身就非常消耗体力，母乳也在消耗妈妈体内的热量。有的妈妈会说，我是全母乳，还每天运动，怎么不瘦反而胖了？这时，就需要你反省一下，是不是吃太多了？
孕期的各种忌口早就让妈妈们按捺不住了，一朝卸货立马就“大开杀戒”，一边安慰自己要哺乳一边吃各种高热量的东西，再喝一些以下奶为目的的汤水，真是不胖都难呀。虽说哺乳消耗能量，有助于减肥，但如果摄入的能量大于消耗，还是会继续长胖的啊。
哺乳期的饮食，合理的营养非常重要，不必大吃大喝，可以适当限制食量。简单来说，就是多高蛋白的食物，多新鲜蔬菜水果和杂粮谷物，多喝水，少高糖高油高盐的食物，少和饮料，拒绝垃圾食品。
再补充两点，一是运动前记得补充水分。在整个运动过程中和运动后也要及时补水。如果在运动过程中有任何不适，请及时停下来。不要逞强。
二是不要减重太快。通过合理饮食和规律运动，再加上母乳喂养，一般一周减轻一斤体重是比较健康的节奏。
那些速成的减肥方法，都是靠毁掉你的基础代谢来实现的，不仅容易反弹，更有害身体健康。毕竟，你长这么多肉花了十个月，怎么可能在十天就减下去呢？不合理呀。即使体重完全恢复到孕前了，你的脂肪分布可能会跟孕前不同，体型也会发生变化。
希望大家都能做漂亮的辣妈！
十七君的成长笔记
参考优优妈聊营养头条号文章：产后应该如何减肥
优优妈聊营养
喂奶可以帮助子宫收缩，对恢复身材很有帮助的。
饮食方便讲究各种营养成分均衡，不要老是大鱼大肉。喂奶时身体的热量消耗也是很大的，应该胖不起来的。多干家务也有帮助的。
梧桐
二胎，月子33天，没有节食一天五顿饭各种汤，奶花花的，孩子吃不完每天挤出好多瓶倒掉，我的方法是晚上绑塑腹带，白天做虐腹运动，我俩孩子都是这么瘦的，都是刨腹产，从手术第二天下床就开始了，很快很有效，但只适合腰部和腹部，因为我别的地方没胖不需要减。现在肚子上的皮还很松弛，但已经平坦了，祝福各位宝妈！
卖网红零食的小姐姐
孕期增重37斤，顺产宝宝7.66，4个月恢复到最佳状态。没有刻意减肥，因为喂母乳，所以什么都吃，一顿两碗饭。多喝水。出月子之后一直穿收腰的内裤，穿了3个月，效果很不错
被猪拱的那颗白菜
并不是母乳喂养就一定会瘦。
首先饮食要营养均衡，荤素搭配，切不可天天大鱼大肉，油腻荤腥。
然后就是适当的控制摄入量，当你的摄入量远远大于消耗，自然就胖了。
最后，切忌不动弹，不要觉得坐月子就必须整天躺着不动。不管顺产还是剖腹产，伤口好点了，就可以做点简单的运动。
个人经验，产前132，目前刚出月子，宝妈自己体重105，孕前96，没有意外，是完全可以恢复到孕前的。
杜比喵爱洗澡
王鸿远Why
多吃补气养血的东西，不要老吃鱼、肉汤，鱼肉等汤下奶效果没补气养血的东西好，还油大爱胖
手机用户9264700168
保持运动，正常饮食。运动最好是做瑜伽🧘♀️，但是不要做太剧烈的。
