都說歲月是把殺豬刀，其實生娃也是。像某些明星那樣，生完比沒生時候還瘦的，畢竟是少數。多少媽媽生完孩子之後，摸著腹部贅肉，看著衣櫥裡再也穿不下去的衣服，只能“猶嘆當年小蠻腰，看今朝，空餘恨，一身五花膘”。（說多都是淚）

所以，產後健身永遠是媽媽們最關心的話題之一。

“我該怎麼恢復身材？生完多久開始運動比較好？要餵奶，不能節食，怎麼減肥？我只想減掉肚子上的贅肉，行嗎？抱孩子抱得胳膊都粗了，怎麼辦？……”

諸如此類，十萬個為什麼，背後都是一個個對自己不滿意的焦灼的媽。所以，為了讓媽媽們科學迅速的變美變漂亮，今天給大家帶來5個科學有效的產後健身指南，絕對值得收藏噢。

01產後的這些症狀，都跟肌肉力量不夠有關

◆上交叉綜合症

有些媽媽會發現，生完孩子之後，自己好像有點駝背了？而且特別容易後背痛，感覺總是挺不直腰；或者有時候會覺得頸椎痠痛，肩部發麻……如果您有這些煩惱，可能面臨因盆骨前傾而導致的上交叉綜合症。

有沒有從圖中看到自己？

正確的上半身姿勢無論是坐姿還是站姿，都是直立的，頭的位置在肩膀之上。而不良的上半身姿勢則會出現頭部前傾，頸椎自然彎曲消失或減少，圓肩，中背部胸椎曲度增加，肩胛骨聳起，肩帶位置前引等症狀。上交叉綜合症的主要表現是圓肩、駝背、頭部前傾。

上交叉綜合症的危害：

（1）影響個人形象，使人看起來氣質欠佳。

（2）緊張的肌肉會造成肩頸痠痛，最嚴重的可壓迫頸椎神經，引起頭痛和手臂麻木。

（3）頸部曲度減小、僵硬，引起對大腦供血不足，使人整天灰灰沉沉，打不起精神。

（4）呼吸不順暢，攝入氧氣減少，體能廢物排出受阻，影響身體功能，容易在體內累積毒素。

（5）腹腔容量減小，影響消化和營養吸收，造成便秘。

（6）圓肩會使橫膈膜處於緊張狀態，造成大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重。

Q：媽媽們為何會成為上交叉綜合症易發人群？

A：上交叉綜合症狀主要是某些肌肉的張力不平衡引起的。

媽媽們每天抱著孩子，孩子從七八斤長到二十幾斤，隨之改變的不僅僅是手臂的力量，胸大肌力量也會變強（其實媽媽們從懷孕胸開始變大時，就已經變相的在鍛鍊胸大肌了）；

奶水多，重心前傾，長期抱著孩子，髖部向前頂，上身駝背；

背部肌肉鬆弛無力，沒有多餘的力量給脊柱支撐，最終引起後背疼痛；

餵奶的姿勢需要保持長期低頭，後頸力量不強，頸椎前移，最終引起頸椎疼痛。

建議：從專業角度講，上交叉綜合症為胸肌、肩胛提肌，上斜角肌過強，訓練處方應伸展該部份的柔韌度，而不能強化訓練該部份

◆下交叉綜合症

有的媽媽會奇怪，自己生完孩子，體重已經恢復正常，但是仍然小肚子凸出，還時常會感覺腰部肌肉緊張、腰痠背痛，那麼很有可能就是盆骨和腰椎出現了問題，患有下交叉綜合症了。

左：正常體態；右：有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎

無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，需要用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了“前挺後撅”的姿態。

有啤酒肚的人、孕婦、穿高跟鞋的辦公室女性經常會出現這樣的體態。相當多的腰痛源於骨盆的旋轉畸形，而骨盆的旋轉變形，在健身行業叫做下交叉綜合症。

下交叉綜合症的危害：

如果經常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態，會增加關節（腰椎，膝關節）的壓力，第5節腰椎和第1節骶骨周圍的軟組織受到壓力，會引起疼痛。影響髖關節伸展時的動態姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關節超伸。

建議：媽媽們可以通過進行康復練習，來緩解腰背部疼痛。

瑜伽老師示範的背脊運動，有助加強背部肌耐力，減少腰痠背痛；但這套動作最好在瑜伽墊上做，不要趴在床上做。

1.趴在瑜伽墊上，雙手掌心互相交疊，額頭靠在手背上。左腿放鬆，右大腿肌肉收緊實，腳尖往後延伸。

2.吸氣慢慢將右腿抬起約45度，腳尖不斷往後延伸，注意右髖關節骨繼續留在地板上，右臀不可翹起來。保持3～5個呼吸。

3.慢慢將右腳放鬆，換左腳抬起，同動作2。

4.進階加強版動作，雙腳同時抬起來。

◆腹直肌分離

如圖所示

我們整個核心其實由包裹著整個軀幹的肌肉組成，包括背部和臀部。懷孕極大的破壞了這個區域，不僅腹部肌群被削弱了，而且還被肚中寶寶強行拉伸開，背部肌肉過勞變短，臀部也變得寬了一些。

腹直肌分離，直白的說，就是媽媽的腹部肌肉因為懷孕被撐開了。

Q：怎麼知道自己生完孩子是不是腹直肌分離呢？

A：產後腹部肌肉之間的結締組織變薄，導致肌肉分開。這是一種常見的妊娠情況，但一些女性可能有更嚴重的情況，所以要先檢查腹直肌。

檢查方法：

讓身體平躺，收縮腹部肌肉，輕輕擠壓肚臍上下方的腹部。如果你能感覺到在肌肉之間的軟肋或空隙，那麼你的腹肌確實分離了。

一到兩個指頭的寬度是正常的，自然就能收縮閉攏 。如果你的差距是更大，比三個指頭要寬，可能需要找相關的物理治療師，確保能夠適當的縮小它的差距。

建議： 很多媽媽愛分享各種腹部鍛鍊的動作，都是練腹部的，可那些動作都是正常人才能練的。對腹直肌分裂的產後媽媽來說，是不適合的。

產後媽媽需要在投入真正的力量訓練之前，做一些基本的恢復來重建核心。首先要恢復，然後再加強！

◆恥骨聯合功能障礙

如果有的媽媽發現自己在孕期和孕後的鍛鍊時，任何下半身運動如深蹲、箭步、換腳跳、開合跳都會讓人疼的滿地打滾，還要忍受尿急的痛苦，很可能是恥骨聯合功能障礙。

這又是一個懷孕的副作用，聽名字就瞭解有多痛苦了！由於讓骨盆保持對齊的韌帶變得鬆弛，這使得骨盆聯合不穩定，使它發生你不想讓其發生的移動。

◆胸部下垂

這個出現的原因就不用解釋了，媽媽們都懂得。關鍵是胸下垂了，怎麼辦？

方法就是鍛鍊胸大肌。那鍛鍊胸大肌有什麼方法呢？那就是廣大人民最瞭解的一個——做俯臥撐。

做不成這樣標準也沒關係，可以跪姿做。手下不去？沒關係，做到你能做到的程度就可以啦。重點是，你要去做！

當然，還有很多鍛鍊胸大肌的動作：坐姿推胸、坐姿夾胸、坐姿飛鳥、仰臥推胸、仰臥夾胸等等。

有條件的媽媽可以去健身房練一練這個動作。如果只能在家練習，那就推薦媽媽們做仰臥推胸，可以雙手持啞鈴或者礦泉水瓶進行練習。

嗯，建議媽媽們發狠練，“作死”練，才能挽救胸不被地心引力給影響！

Q：

A： 肉軟，先捏一下自己的腹部，能捏起來的都是脂肪！你的肌肉藏在了脂肪層下！

胸部會因為孕期胸大肌的纖維變長了，變得沒有牽引力了。所以，媽媽們務必在胸有變化之前就得保護好胸，運動內衣一定要穿！ 多少會有點改變，穿運動內衣最起碼能改善副乳，胸型還是能漂亮點！

哺乳期結束後，胸部肯定會變小的，因為胸部是脂肪堆積成的，喂空了，自然就小了。但是一定要穿內衣，不穿內衣後悔一輩子！

02哺乳期應該怎麼運動？

◆運動後可以餵奶嗎？

有些觀點說，媽媽進行鍛鍊會耗盡體內液體，從而減少乳汁量，而且運動後肌肉產生的乳酸或許會影響母乳的味道，是這樣嗎？

哺乳期內，有些媽媽缺少運動，全身肌肉和血液、經脈循環不暢，也會導致母乳分泌減少；再加上月經來潮奶水就更加受到影響。

適當的運動，可以促進腹壁和子宮肌肉的恢復，加快子宮收縮和惡露的排出，預防腹直肌進一步的分裂和體內器官的下垂，加快體內的血液循環，有效的預防產後淤血和體內血栓的行程，還能促進乳汁的分泌。

◆運動會使奶水變少麼？為什麼餵奶會瘦？

有的媽媽試了很多方法，發現奶水還是不夠，不妨先找找自身問題，是不是根本不運動？！天天躺在床上休養？

為什麼好多媽媽都說餵奶會瘦，但是自己卻沒瘦？

真相只有一個，吃太多。奶水裡大部分都是脂肪，如果吃得太多，一部分轉化成奶水，另一部分就是多餘的熱量，儲存在身體裡。

而如果稍微少攝入一點，身體為了產奶，食物中脂肪不夠了，就會開始調動體內儲存的脂肪，這就是為什麼餵奶會瘦。

Q：剖腹產後多長時間可以做健身啊？可以做跳健身操、游泳等比較劇烈的運動嗎？

A：產後42天就可以運動，但是在產後三個月前都應該以塑型，靜態動作為主。為避免子宮等內臟脫垂，跑步等高衝擊的運動還是三個月以後進行才好。

建議：剖腹產的媽媽們，一定要去醫院複檢，這樣才知道傷口癒合的情況，3-6個月以後才能進行強度大的運動和腹部動作。

具體時間以自身恢復的情況決定。

03哺乳期減肥，這些真相必須瞭解

相信每個媽媽說起懷孕、生娃過程中，自己的體重、體型都忍不住要飆寬麵條淚。

孕期、哺乳期的體重實在是太難hold住了。

舉個例子。假如媽媽在孕期總共增長體重15斤，娃6.1斤。大家可以想一想，除去寶寶的體重和羊水胎盤血液等等這些重量以外，其他的重量都去哪了？都囤積在當媽的腹部、臀部、大腿、胳膊、後腰、後肩、後背……天啊！還有哪些地方是沒長的？

接下來就是月子、哺乳期，為了給娃攢口糧食，拼命吃，拼命喝。娃健康成長了，代價就是媽媽的體型基本上已經……唉！好想把自己身上的脂肪胖揍一頓……

不過，脂肪也不全然是“壞事”呢。

首先，它是女性能當媽的甜蜜“負擔”。

讓我們先看看脂肪的作用吧。有研究表明，雌激素會降低女性在進食後燃燒脂肪的能力，從而導致贅肉的出現，這是為了讓女性更好地適應懷孕。女性在青春期和懷孕初期是脂肪囤積最快的時候。

脂肪組織能將腎上腺皮質所提供的原材料加工轉變為雌激素，是體內除卵巢以外製造雌激素的重要場所。體內脂肪過少，雌激素的合成及其在血液內的濃度水平就會受到影響，導致雌激素水平處於不足的狀態，而這一水平正是影響女性生育能力的關鍵標準之一。

醫學專家同時指出，女性的體脂百分比至少要達到17%，才能維持正常的月經週期和性慾水平，這也是她們將來能夠健康懷孕、分娩及哺乳的最低脂肪標準。

體脂過高或過低都對人體不利。成年男子理想的體脂百分比範圍是8-12%，成年女子為18-22%。通常用20%作為男子肥胖界限，25%作為女子肥胖界限

女性體脂圖

咦，照這圖，多數人都還是蠻苗條噠。

再者，減肥不光只看體重。很多人搞不明白，為什麼明明看起來瘦了，體重卻沒少？

舉個最簡單的例子，大家就能明白了。同樣重量的一斤肥肉和一斤瘦肉，哪個體積更大呢？當身體的脂肪減少，而肌肉和水分增加的時候，減少的脂肪重量因為被肌肉和水分的重量抵消了，所以稱體重沒有少，但尺寸卻少了。

所以減肥不能光看體重，還得關注體型。畢竟，路人不會知道你有多重，卻能一眼看出你的身材。

◆哺乳期可以節食減肥嗎？

Q：知道減肥要飲食和運動結合，請問哺乳期減肥飲食跟平常人一樣嗎？有沒有些飲食清單之類的推薦？其實很想去健身，但真的沒有時間，有沒有在家能做的運動？沒有瑜伽球的話，可以用什麼代替嗎？

A：我不太建議哺乳期節食。我只會要求控制飲食，不代表要餓成兔子，滿足日常所需的卡路里，再加上哺乳就自然能瘦了。控制飲食，就比如把零食夜宵戒掉就行，就能少攝入很多熱量了。如果對身材不是很在意的話，在產後半年內都不要進行高強度的減脂運動。

我個人覺得哺乳期前半年以控制飲食，塑型為主；半年後再以有氧減脂為主。所以，飲食保證

如果沒有瑜伽球，平地或者腳踩矮凳子上也可以的，籃球足球也行。

◆局部減肥可行麼？

Q：很多人經常問我：教練，能不能教我把肚子減下去？教練，有沒有什麼方法可以只瘦大腿？

A：我只能回答，沒有可能局部減脂。要想哪裡瘦，必須全身性的減脂。那種做某個運動哪裡就瘦的神話是不存在的，不要想躺在床上蹬幾下就能有小細腿。

如果腿粗全身也不瘦，那就只能考慮全身減脂。如果全身是瘦的，只有腿粗，那屬於進階問題，已經不是減肥範疇，而是改善體型的問題。

脂肪是全身性堆積的，只是在某些部位特別顯形。減脂是必須要做有氧運動的，比如跑步、游泳、騎車……這些運動都是全身參與的。所以，正確的方法應該是全身減肥，局部塑型。

Q：抱娃對手臂肌肉有什麼樣的影響？我自己孕前大臂很粗，運動也很難減下去，生娃後經常抱娃反而是細一些了，但好像很多人是越抱越粗？

A：追根究底是體脂的問題！手臂脂肪薄了就會瘦！不然，哪怕肉練緊了，脂肪層厚，那也會圍度變大。

04產後恢復鍛鍊的最佳時間

產後1～3個月是婦女心理最脆弱、生理最虛弱的時期。有調查表明，全世界約有28.6%的婦女因產後恢復不良引起各種後遺症，對一生的健康產生影響。因此，產後恢復對於產後媽媽來說是至關重要的。

◆不宜進行產後恢復者

• 產婦身體虛弱
• 產褥期併發感染尚未控制
• 貧血及產後併發症
• 血壓不穩且持續升高
• 會陰嚴重撕裂或會陰側切手術傷口未痊癒
• 剖腹產在外傷口未痊癒及感染
• 內臟系統疾病較為嚴重

◆束腹帶使用最佳時間

束腹帶的正確使用可以幫助分娩後腹壁恢復。產後第一個月不宜裹腹。因腹壓增加產後骨盆底支持組織及韌帶對生殖器官的支撐力下降，會導致子宮下垂，子宮後傾後屈，陰道前壁、後壁膨出等，使盆腔血液流動不暢，抵抗力下降，引起盆腔炎、附件炎、盆腔淤血綜合症等婦科疾病。

束縛帶最佳佩戴時間為產後4周以後。建議在運動時使用束縛帶，運動中利用收緊功能，刺激子宮恢復、腹部肌肉恢復，促進脂肪分解。

萌芽提醒：束縛帶不能減肥哦，減肥還得動起來。

◆產後恢復訓練注意事項

• 剖腹產在產後2周後開始進行訓練
• 訓練應在專業人員指導下進行
• 訓練期限腰骶關節必須有支撐
• 束腹帶建議在4周後開始使用
• 初期的關節活動度訓練，雙腿分開的角度不能超過30度
• 惡露排除期要注意陰道口不能高於子宮
• 5-8周後可使腿離地訓練（被動訓練為主）
• 8周前不要做單腿訓練，下肢肌力訓練不要做髖伸運動
• 有氧訓練中以低衝擊訓練為主，切勿加入高衝擊訓練

做好產後恢復，是對自己的一種愛，可以解決我們所謂的“月子病”。肩頸、腰椎、各種疼痛、“月子病”，追根究底全是肌肉的問題。

◆產後恢復的3個重要階段

1.黃金期：產後42天至6個月內，屬於產後恢復的黃金期。此時，產後的身體最為脆弱，各項身體指標均處於嚴重失衡狀態，需要特別注意休息、飲食和運動，幫助身體恢復孕前的狀態。

2.理想期：產後6個月至一年半以內，屬於產後女性的理想恢復期。經過黃金期的恢復，身體狀態已經基本穩定，處於恢復肌體損傷的最佳時機。

3.有效期：產後一年半至三年內，屬於產後女性的恢復末期。在這個階段，應進行綜合調理，使身體機能達成最佳平衡，平穩過度到正常生活階段。

萌芽提醒：形成規律運動、健康飲食的生活方式，什麼時候開始都不算晚哦。

Q：寶寶已兩歲了，我還需要產後恢復嘛？

A：我們所說的產後恢復，不僅僅是針對產道、子宮這些問題。在我們健身行業有個術語叫核心力量，就是腰腹部的力量，我們的軀幹是我們的核心，就像大樹的樹根，四肢才是枝丫。

核心力量薄弱的第一個標誌就是當你抱著你十來斤的小傢伙才幾分鐘的時間，就開始腰痠背痛。

這是因為腹部肌肉沒有給予支撐，而背部工作太長時間來保持軀幹直立；再加上兩個沉甸甸的乳房，也會造成身體前傾。哪怕是產後兩年，仍然會有媽媽可能存在腹直肌分離的情況。

05產後減肥，從這六個核心訓練開始

產後的前兩個月腹部鍛鍊是關鍵，針對一大塊腹部鍛鍊很有效果，同時增強整個身體中部的力量。以下是適合新媽媽的六個核心訓練，建議每個動作做兩到三組，保持每一個動作至少30秒到兩分鐘（不要勉強，循序漸進）。

◆腹式呼吸

腹式呼吸是在你儘可能深吸氣和吐氣時，讓你的腹部最大化的擴張和收縮，呼氣肚子收緊，吸氣肚子凸出。

◆腹部收縮（腹部支撐）

——是進行核心訓練的主要技巧

首先平躺在地上。收縮你的整個腹部（收縮並不是吸肚子，感覺像拉粑粑用力時腹肌收縮的感覺），就像快要觸碰到胃部，這是你的起始位置。

從這裡開始，執行不同的動作，比如把一隻或兩隻手臂伸過頭頂，或伸展抬起你的雙腿，同時保持你的背部（下腰部）緊貼在地板上。

◆瑜伽球臀橋

平躺，兩膝彎曲，雙腳平放於地面或支撐在一個球上。用腹部和骨盆支撐，下背部離開地面。保持五秒鐘，然後重複。

◆船式

坐在地板上，兩膝彎曲。略微向後傾斜你的軀幹，雙腳抬離地面。將小腿抬高與地面平行，背部挺直與臀部彎曲呈九十度。雙臂向前伸展到一個舒適的位置，來幫助保持你的平衡。在這裡至少保持30秒。

◆瑜伽球Plank

將肘支撐在瑜伽球上，雙腿伸直。收緊腹部和臀部來支撐，挺直背部保持至少30秒。這個練習基本上就是一個標準的平板，但是要增加瑜伽球的不穩定性。

◆側平板

側躺，肘部在肩膀下面。臀部和雙腳併攏，穩定身體核心，把臀部抬離地面，直到身體形成一條直線。保持至少30秒。重複另一邊。可以通過抬腿進一步改善臀部的力量和穩定性。

Q：鍛鍊就做您推薦的六個動作嗎？要不要跳操什麼的？

A： 大家不都是喜歡鄭多燕麼？在家就可以練，對著電視機，趁娃睡著後的零碎時間裡就可以練啦。一天運動45分鐘。

不過萌芽在這裡要提醒一下媽媽們，想要有所改變，最重要的是要開始動，而不是嘴上說說，希望媽媽們在努力過後，都能夠擁有一個讓自己滿意的身材！

【END】

作者萌芽，學齡前家庭教育品牌【小芽啟萌】創始人，全球婚姻療法和情緒訓練權威機構約翰戈爾曼的首位中國實習治療師。 公眾號萌芽研究所BUD（ID：myyjs_bud）專注於早教啟蒙和親子溝通，是百萬媽媽信賴的育兒號。

閱讀更多 萌芽研究所BUD 的文章

關鍵字: 瑜伽 減肥 苗條身材