产后恢复
产后让宝妈崩溃的可能不只胀奶堵奶、乳腺炎，还有腹直肌分离、漏尿、骨盆变形......
腹直肌分离，漏尿，盆骨变形...不仅会影响宝妈们的正常生活，严重的甚至会危害到宝妈的健康！所以，产后恢复一定要重视！
产后想改善这些问题：骨盆外扩、耻骨分离、漏尿遗尿、阴道松弛、子宫收缩、排恶露、子宫下垂、温宫暖巢！一定要看下去~
产后腹直肌分离
腹直肌位于腹前壁正中线的两旁，为上宽下窄的带形多腹肌！
（1）在孕前，腹直肌老老实实的在腹白线两侧；
（2）在孕期，逐渐增大的子宫会使腹直肌从腹白线的位置向两侧分离；
（3）分娩后，腹直肌会再次向腹中线靠拢，一般在产后6~8周恢复正常。但有30%左右的妈妈出了月子也没能完全恢复正常！
怎么知道是不是腹直肌分离？
腹直肌分离
为了能尽快恢复身材，很多新妈妈在生产后，会迫不及待地进行大量的腰腹训练。但贸然训练会加深腹直肌分离程度！在开始训练之前腹直肌分离的检查非常重要！
温馨提示：在顺产后3天（剖宫产视伤口恢复情况而定）可以自行检查腹直肌分离情况。
腹直肌分离自查方法
保持上图姿势，仰卧，两腿弯曲。露出腹部，左手在头后支撑，右手食指和中指并拢，垂直探入腹部，身体放松。
然后将上身抬起，感觉到两侧腹肌向中间挤压手指，如果感觉不到挤压，那么就把手指向两边挪动，直到找到紧张的肌肉。测量两侧肌肉的距离：
正常：2指以内（含2指）
需改善：2~3指
需就医：3指以上
改善腹直肌分离的自身训练是将核心部位往里收回，好像树的年轮一样，尽量将每一个圈向中心收拢。
产后恢复运动
动作1：站姿收腹
准备动作：背对墙面站立，将上身靠在墙上（保持中立位，后脑勺、背部、臀部贴在墙面），双脚距离墙面大概30厘米。
动作执行：吸气准备；呼气，腰椎去贴墙面，之后，吸气还原。每组10~15次，重复2~3组。
注意事项：避免手臂向后推墙，尽可能腹部向内收，主动靠近墙壁，想象用肚脐向墙壁方向靠近的感觉。
动作2：跪姿收腹
准备动作：四点跪姿，髋关节和膝关节垂直，肩关节和腕关节垂直，脊椎在中立位（胸椎自然后屈，腰椎自然前屈）。
动作执行：吸气，小腹自然放松；呼气时，用力将小腹向内收回。每组重复10~15次，做2~3组。
注意事项：整个过程不要改变脊椎的中立位，只有腹部在活动，想象将肚脐拉向腰椎的感觉。
动作3：平板支撑
准备动作：俯卧，肘关节与肩关节垂直。膝关节撑地，保持上身平行于地面。
动作执行：保持身体稳定，停留1分钟，可以将膝关节离开地面，做完全式平板支撑。在动作标准的情况下，保持时间越长越好。
注意事项：整个过程中不要塌腰，收紧腹部，不要塌肩，肘关节用力压向垫子。
（未完待续）.....下期预告，漏尿带来的尴尬怎么解决呢？敬请期待哦~
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