一块大腹肌
先明确一点，胖子无论做什么腹肌动作都不会出现腹肌，因为肚子的脂肪太多，导致腹肌都被脂肪被“包”住了。这时候你应该要做的是减肥，而不是练腹肌。
接下来讲讲练腹肌最好的动作。
腹肌分为上腹肌、下腹肌和腹外斜肌，一个好看、线条分明的腹肌绝对需要练到这三个地方，来看看什么是完美的腹肌。
我们应该有这样的观点：好的练习动作应该是足够安全的，至少从动作本身来看是安全的。
健腹轮、平板支撑和仰卧起坐这三个动作安全吗？
先来看看健腹轮。
不得不说，这是一个超高难度的腹肌训练动作，没有足够强悍的核心力量是无法做这个动作。那么就算它再好有什么用？自己没办法做，这个动作就是垃圾的。
在稳定核心的同时，我们也需要一个健康的背部，因为背部在运动过程中是和核心有一样的发力程度，如果我们的背部不健康，做这个动作的时候会很痛。
所以，这个动作对腹肌训练来说不是一个很好的动作。
再来看看平板支撑。
确实，平板支撑是一个很好的动作，它能很好的锻炼到我们的核心力量。但对于新手来说，男的能撑2分钟以上，女的能撑30秒以上都是很厉害的。
而锻炼核心力量，就需要一定的时间来做持续运动。很明显，对于新手来说，这个动作也是不合格的。
最后看看仰卧起坐。
之前我写过专门的一起回答，讲的是平板支撑和仰卧起坐是怎么摧毁我们的腰椎的，感兴趣的朋友可以去看看，这里不做更多赘述。
由于仰卧起坐天然的姿势劣势，所以这也是一个很垃圾的动作。
我反而更推荐这三个动作。
有研究表明，卷腹对上腹部的刺激更大；悬垂举腿对下腹部的刺激更大；哑铃侧屈对腹外斜肌刺激更大。
所以如果我们想安排一些腹肌训练动作，这三个动作绝对是首选。
这三个动作难度都不大，而且动作本身足够安全，根本不存在对腰椎损伤的情况。不信？去做做就知道了。
SnowWorkout
您好，
首先要练好腹肌最有效的方法，不是靠 健腹轮训练、平板支撑、仰卧起坐 这几个动作就可以完成的！
健腹轮：利用这个小器械的前提是核心及上身要有一定的稳定能力，很多初学者很难用好健腹轮，做不好很容易受伤。
平板支撑：是很好的动作，平板支撑以训练核心肌耐力为主。
仰卧起坐：此动作已经被很多地方取消了，因容易造成腰椎损伤，可替换成卷腹动作。
想要练好腹肌线条，一定先看看上面的肌肉解剖图，了解下腹肌的版块图。
腹肌肌肉主要分为：腹横肌、腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌。
所以，要想练好腹肌，就要有针对性的训练动作。另外，每个人的腹肌块数是天生的，没办法改变，但通过后期有效的训练，可以帮助塑造更完美的线条。
我们一般把腹部训练分为几个部分：腹上部、中部、下部分和腹部两侧。
腹部上部动作：仰卧卷腹卷上腹动作可变换成3个动作：
1、双手交叉放于胸前
2、双手离开地面，伸直放于身体两侧
3、例如下图，双手放于腿前侧上下运动
卷中腹动作可变换成3个动作：
1、双手交叉放于胸前
2、双手放于膝盖两侧
3、双腿交叉，双手放于太阳穴位置
卷下腹动作可变换成3个动作：
1、双腿并拢上下运动
2、双腿前后交替运动
3、双腿轻微带动骨盆向上运动
最后，一定要牢牢记住！！！
每个动作一定保证腹部核心收紧，训练完成后腹部肌肉有紧缩感才是有效果的！如果腹部核心不收紧，很容易让颈椎或腰椎等部位的肌肉代偿，不仅会导致腰酸脖子酸，对训练效果也会产生影响！对于腹肌训练动作有很多，可自行计划训练，如果体力好的朋友，可以下载音乐：tabata，进行高效体能练习，效果会很好。
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栗子轻健身
健腹轮，平板支撑和仰卧起坐，哪一个练腹肌最有效？单从动作从动作上来看，使用健腹轮无疑是最有效的。平板支撑属于静力动作是练核心的经典动作而不是针对于腹肌的。仰卧起坐是我们从小熟知的腹部训练动作，但也是被误解的一个动作。
健腹轮
健腹轮锻炼腹肌的原理是在动作过程中，核心肌群要保持身体的稳定、同时在卷起和下放的动作过程中核心肌群主动带动身体运动。但是它需要强大的核心力量作为基础，如果核心力量不够，即使是跪姿动作也很难完成，而且危险系数也比较大。除些之外，使用健腹轮主要是针对于腹直肌的训练，对于整个腹肌训练来讲针对性并不强。
平板支撑
平板支撑作为核心训练的经典动作，可以有效地锻炼核心肌群，但是在动作过程中腹肌虽然参与发力，但是并没有让腹肌经过向心和离心的收缩与伸展，所以并不能起到破坏腹肌的作用，从而对腹肌增长作用不大。
虽然说平板支撑对于腹肌增长作用不大，但它却可以通过对核心肌群的锻炼来增强核心力量，而强大的核心力量却是更好地完成其他腹肌动作的基础。所以，在练腹肌的过程中可以加入平板支撑。
仰卧起坐
仰卧起坐是平躺在地面，双脚弯曲，然后整个上身由平躺状态坐起，整个过程中其实用力把身体拉起来的并不是腹肌，而是胯部的髂腰肌，腹肌起的作用是保持上身上正直状态，使上身能够在髂腰肌的作用下整体坐起来，虽然也用了力，但并不是最主要的力量来源，所以很多人做仰卧起坐做多了并不感觉腹肌酸，而是腿胯部肌肉酸。
所以，仰卧起坐是被我们所误解的锻炼腹肌的好动作。
在了解以上三个动作以后，我们知道，虽然健腹轮可以有效锻炼腹直肌，但难度系数比较大，对于新手来讲并不现实。平板支撑虽然可以锻炼到腹肌但对于腹肌增长来讲作用不大。仰卧起坐也并不是锻炼腹肌的理想动作。
那么，要锻炼腹肌需要怎么做呢？从腹肌的结构来看，要全面地锻炼腹肌需要有三类不同的动作，这三类动作要分别针对于腹直肌上侧，腹直肌下侧和腹斜肌。所以，下来推荐三个基本动作，可以让我们从基础开始锻炼腹肌
动作一：卷腹（针对于腹直肌上侧）
仰卧在垫子上，膝关节屈曲，脚踏地或把小腿放在长椅上，手臂置于耳旁
慢慢抬起肩部，向胸部前倾，缩短躯干的长度，收缩腹部，到达最高点稍做停留
之后反方向回到起始位置。
动作二：反向卷腹（针对于腹直肌下侧）
仰卧，上半身贴地，双膝向腹部收起
上背部紧贴地面的同时尽量抬起臀部，收缩腹肌
到达最高点时稍作停留，还原到起始姿势。
动作三：仰卧单车（针对于腹斜肌）
- 仰卧，双手头后，用腹肌的力量将肩部和上背部卷离地面，同时转动上身将手肘朝前送，交替触碰对侧膝盖
- 下背部保持紧贴地面，手肘保持向外打开固定
- 用力提膝，将膝盖靠近手肘；另一侧腿下放的同时伸直，脚跟不要触碰地面
当然，每次锻炼腹肌时间要在15分钟左右，时间过短效果不佳，时间过长没有必要。所以在实际动作过程中可以根据实际情况选择这三类动作来做，把总体时间把握在15分钟左右。
除此之外，一定要知道的是，要腹肌显现需要有着足够低的体脂率，所以，如果体脂率比较高需要做是是通过饮食的控制与有氧运动来全身性减脂，这时候腹肌训练可以有但要在次要位置。
十月知行
说实话，这三个腹肌动作对腹肌的刺激都不是最好的，
三个动作的难度系数也是不一样，按照等级来分的话，健腹轮应该是对核心肌肉要求最高的的一个动作，
而平板支撑坚持的时间长是对核心肌群耐力的考验。
仰卧起坐虽然是锻炼腹肌一个不错的动作。但是因为其动作具有一定的危险性，而且对腹肌刺激的时候会有其他肌肉代偿，所以，仰卧起坐被卷腹所代替，下图是标准卷腹:
如果以上三个动作能够完成的比较轻松，建议可以采用以下动作进行腹肌的训练。 悬挂抬腿。能够对下腹部肌肉比较好的作用。
悬挂卷腹，利用重力作用对腹肌进行全方位的刺激。
另外还有一种倒挂卷腹，同样对腹肌能够起到非常好的作用。
练出迷人腹肌，开始运动吧！睿语健行
你好 ，很高兴回答你这个问题。
仰卧起坐
说到练腹部，我们最开始想到的应该就是仰卧起坐了。因为我们从小学开始，我们的老师就让我们做这个，但是仰卧起坐也是我们应该最先排除的腹部训练。
首先，很多小伙伴会像上图一样将我们的手抱住我们的颈部，这样会压迫到我们的脊柱，对我们对脊柱造成伤害。（这样做的原因还是因为腹肌无力）
第二，仰卧起坐其实对于腹部的刺激是比较小的，因为它主要还是刺激到我们的下背部，所以，应该被排除。
平板支撑
平板支撑，也是我们经常做的一个动作。
平板支撑可以让我们身体的绝大多数肌肉都发力，并且能够很好的训练到我们的核心肌群。如果当你处于一个不正确的姿势，那么你的训练部位也会发生改变。
平板支撑对于腹部的刺激不算特别大，但是锻炼到的腹部的肌肉数量肯定是最多的。
健腹轮
这个动作就是为腹肌而生的。但是这个动作对于训练者的核心能力和协调以及上肢力量的要求是相当高的，所以并不是每个人都能够很好的完成这个动作。
要说练腹肌最有效，那当然还是健腹轮了，因为它对于腹肌的刺激是最大的。
码字不易，如果你觉得我的回答对你有帮助，请给我一个赞吧。
尹宣然
首先要说一点，仰卧起坐已经不做为正常的运动被推荐使用了，因为它容易出现两个问题，第一个腰椎问题，第二个腰椎问题，就像你说的，如果有时会有头晕感这个就是一个很不好的不良反应，这个动作的发力可以感受用手去感受一下，腰的发力要比腹部发力更明显，所以不建议。
如果你非要做这个，建议可以用平地卷腹来代替，腰部贴在地上保持不动，主要是腰以上的部位，每次抬起30度左右就可以，用手感受下腹直肌的发力，很有感觉的。
平板支撑固然很好，但是它更多锻炼的是腹肌的肌耐力，对于腹部围度的增加效果并不是特别明显。
所以如果你想要提高腹部肌肉的综合能力的话建议都可以使用，这也是我所推荐的。如果你单纯的想要更大块的腹肌更明显的腹肌，可以用健腹轮和平地卷腹，这两个无疑的很有效率的。
