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首先糾正你一個誤區，正手攻球的時候，你先彆著急用腰，而是要用腳、腿，用腳的意思是找到自己重心，並且結合攻球有一個重心轉換，即（以右手進攻為例）重心是先在右腳上再回到左腳。
其次，用腰的過程其實就是藉助身體的轉胯來提高球的命中率和質量，並不一定是腰部發力，而是要細心體會身體的轉動和身體的發力。
最後，針對性的訓練方法兩個：1）徒手練習，就看看這個動畫，反覆在家裡練習即可。2）多球練習，然後拍下視頻發給高手讓他提意見，自己再總結改進。
持續三個月，你一定會有收穫的。
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乒乓社交開球網
這個問題必須規範練習正手基本功才能解決。
首先要明確一點，乒乓球擊球是身體整體協調發力的過程，不應單獨關注腰部能不能轉起來或者小臂收不起來這樣的問題。
初學者由於沒有養成揮拍收小臂的習慣，在剛剛學球的時候可以單獨訓練收小臂動作，熟練後就應該忽略掉。而是以身體整體協調擊球，發力充分來衡量。你可以看看專業運動員比賽前的熱身擊球動作，並沒有明顯的轉腰和收小臂動作，但擊球動作很協調，擊球質量非常高。
協調身體發力擊球並用上腰部力量和小臂力量，重點應規範正手攻球動作：
一、正手攻球技術
左腳稍前右腳稍後，兩腳開立略比肩稍寬，兩腳前後間距離約差半隻腳掌。前腳掌著地，腳後跟略抬起，重心在雙腳前腳掌上。兩膝彎屈上體略前傾，適度收腹含胸。肩關節放鬆，肘部彎曲，執拍手位於身前偏右處，拍頭朝前。來球時，小臂以肘為軸向後拉動。當球落到本方球檯上，小臂以肘為軸向斜前方擊球，拍型保持垂直檯面，略向前傾。擊球的時機在上升期和高點期揮拍擊球。順勢揮拍至至眉心與左眉之間，球拍距離眼眉一拳半左右。然後迅速還原到基本姿勢。
連續擊球的過程就是：引拍——揮拍擊球——順勢揮拍——迅速還原——引拍，這是一個連續不停的動作，中間不要有停頓。
二、重心移動要領及發力順序
引拍，左腳蹬地發力，執拍手隨著身體向右轉動，腰部略向右轉，重心落在右腳掌上；揮拍擊球，右腳掌蹬地蹬地，腰部略向左轉，執拍手向左前方揮擊，這時重心開始由右腳向左腳過渡；順勢揮拍，重心已經由右腳過渡到左腳；迅速還原，還原到基本姿勢。
1、左腳蹬地 2、腰部向右轉動 3、執拍手（右手）以肘為軸向後拉動引拍（與腰部同時進行）4、重心落到右腳上 5、右腳蹬地 6、腰部向左轉動 6、執拍手（右手）以肘為軸向左前方揮擊（與腰部同時進行） 7、順勢揮拍，重心落在左腳上 8、迅速還原，重心回到雙腳前腳掌。
重心移動和發力順序需要不斷的練習，慢慢體會其中的細微之處。剛開始動作會很僵硬，通過不斷的練習你會越來越清晰地區別出來重心由左腳到右腳，再由右腳到左腳的過程，也會體會腰部轉動在其中發力時機。
三、正手攻球訓練方法
正手攻球最好是找專業教練採用多球喂的方式，這樣學習進步快動作容易定型。
還有一種自我訓練方法，雖然比較枯燥，但沒人陪的時候也可以練一練。也是採用多球方式，左手拿球舉至身體右前方球檯上，大約高於你的肩部，鬆手扔下，等球落在球檯上反彈起來的時候揮拍擊球。
無論何種訓練方法，你所需要注意的都是動作的舒適程度，即你感覺到哪一板擊球更順暢、更舒服，那一板擊球就更接近正確。隨著你身體放鬆的進行練習，你會越來越多的體會到舒適擊球的感覺，記住這種感覺並努力向這個動作靠近。等你都感覺到你舒適的擊球動作，你基本上初步掌握了正手攻球的技術要領了。也掌握了腰部轉起來，小臂收起來的感覺了。
乒乓球球
對於許多業餘愛好者來說，打乒乓球最大的誤區就是隻用胳膊和手，而很少去配合使用腰腿，題主能提出下身用不上力的問題，這就說明對打球還是有一定理解的。
根據題主的陳述，在站位姿勢正確的情況下，下半身用不上力、腰部轉不起來、小臂收不起來。首先，題主要確定自己在站位正確的基礎上，有沒有將重心壓到前腳掌上。打球時，所有的力量都是由腳蹬地後對地面產生作用，從下至上傳遞出來的。如果站位是中心在腳跟上，這樣是無法通過蹬地來傳遞力量的。其次，在準備擊球時，身體要向前收腹，腰部含住力量做到緊而不僵。有的朋友在打球時腰挺的很直或者繃得緊很，這樣就導致身體與下肢雙腿無法協調統一，當腰部藉助不到腳蹬地的力量時，是很難輕鬆轉動的。最後，擊球時小臂收不起來，這和腰轉不起來是同一個問題。原因就是在引拍時胳膊伸的過直或繃的過緊，其實在準備擊球時，上半身應該是處於放鬆狀態的，只有在放鬆狀態下才能來得及瞬間準確發力的擊球。
根據題主的情況，建議先從多球訓練抓起，通過重複的多球訓練來將整個身體放鬆下來。如果現在一直練單球，很可能會因為擔心失誤而加重身體緊繃的問題。站位時，持拍一側的腳稍稍在另一隻腳的斜側即可，不要向後側的太多，否則將不利於完成引拍時候的轉腰動作。還有就是要明確重心交換的感覺，重心在轉換時，一定是通過腰部在兩條腿之間傳遞的，如果力量不傳遞到腰部的話，是無法繼續向上傳遞到手上的。
乒乓雜誌
看情況你應該是剛練習，這很正常，能意識到身體還會帶動，這就能把動作打好。 
先別急著打球，先徒手揮拍，對體會動作幫助很大，然後再自拋自打，開始練習就體會轉腰帶動就行，不要想太多，否則會顧此失彼。
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乒乓網
首先，在乒乓球中想對腰部做針對性聯繫的這個問題首先思路就是錯的，在下教球很多年了，不會刻意的要求自己學員去針對性的做腰部的特定練習，腰部的練習如果只是多做呼啦圈式的練習或者做仰臥起坐類似的練習是十分不可取的。
那麼為什麼不能對腰部做針對性練習呢。
乒乓球說到底還是用手在打，臺內球多數是靠手腕，只有出臺或中遠臺的擊球才要用到腰。原理還是腰帶動手臂帶動手腕，如果刻意聯繫某個部位，都會導致你的擊球不協調，或者彆扭。所以針對性聯繫必須系統性聯繫，所有部位同步協調的練。
像什麼前衝弧圈，側身搶攻，直板橫打，中遠臺對攻，這些就相對於腰部協調手臂的要求相對高一點。
從基礎學起，協調性，同步性的學習，加強肌肉記憶，一步一個腳印。
柳生飄絮v
雙臂夾一根木棍，下壓重心，然後觀察棍子的轉動而去體會腰部轉動
如如不動80640654
打乒乓球時腰部轉不起來，怎樣練是嗎，我告訴你，把腰放鬆了，把胯也就是骨盆先練靈活了，腰長在骨盆上，會縮胯了，腰自然就活了，那麼你蹬腿的勁也會用了，最後說一句，腰不是轉，是擰，想彈簧那樣擰，全身的勁才好用
