专属人生调教师

一般蔬菜瓜果的热量都很低，而且低热量又有营养的食物是特别多，下面给小伙伴们分享几个：

野蔬，湘西走出来的非著名自媒体人。喜欢探索果蔬发酵后的美味。

家乡是全国唯一一个苗族侗族自治县；那里有《舌尖上的中国》实地拍摄的禾花鱼、腊肉和酸萝卜；那里有《爸爸去哪儿》5个萌娃喜爱的杨梅；

那里有全国最大的茯苓市场；那里有非物质文化遗产：雕花蜜饯；还更多有苗族、侗族传统的手工油茶、水腌菜、水豆豉等美味。

3月11-17日读者福利：《自制天然果汁果酱果醋 》（pdf）。如果刚好你喜欢，请私信“福利”或评论区留言，限前30名。

最近很火的湘西外婆菜，你有什么独特的烹饪方法？配图发送给小编编，有机会到湘西苗寨一展身手哦！

益生美食

能提出这个问题的人，一定是近期关注体重的人，并且热爱营养，热爱健康的身体。为什么这么说呢？我的群里边儿有一些小伙伴，他们需要尊重，他们尊重关注的焦点就是，什么东西也吃得好，什么东西吃能长肉，看着挺气人哈，其实并不是这样的。在他们没有接触营养之前，他们认为增重就是吃薯片，吃外国的薯片，外国的薯片儿既健康又营养，是这样的吗？大错特错。

其实我群里的这个人应该向提出这个问题的人，影响学习。只不过他应该关注的是能量高又有营养的食物，下面我们说一下，低能量又有营养的食物都有哪些呢？

牛奶，脱脂牛奶，低脂牛奶都是可以的，如果是你不那么迫切的想减体重，其实正常的牛奶就行，不用脱脂或者是低脂。

低盐原味的坚果，很多人认为坚果是特别长肉的，他们听每一个专家都说，坚果含有油脂非常多，那么你可以吃一些油脂少的坚果呀，例如板栗，就是不错的选择。

原味酸奶，为什么怎么说呢？原味无糖的酸奶最为推荐，因为现在市面上，厂家为了迎合消费者的口感，做的酸奶，添加了各种各样的果酱，国普，各种添加糖，使酸奶的口味变得越来越甜，还增加了各种风味，其实归根结底，将酸奶的本质毁坏掉，还会增加额外糖的摄入量。

蔬菜，西红柿黄瓜，也是不错的选择，它们含有丰富的维生素，并且又是属于低能量有营养的食物，在蔬菜界当中都是比较首推的。

国家注册营养技师（DRT）

中国营养学会会员

国家二级公共营养师

营养海贼团

最近天气真是越来越炎热了，温度越来越高、阳光也越来越炽热。这样炎热的季节，真是肥胖人群的大敌。

肚子上、大腿上厚厚的肥肉，真是既影响散热、又影响美观性。减肥这个话题真是伴随着这个季节一次次被击垮、粉碎，一次又一次地卷土重来，不折不饶地对人们死缠烂打。

你知道吗？一些好吃的食物也有着减肥的效果。只需动动嘴巴，就可以瘦下来。是不是开始心动了呢？接下来就一起瞧瞧吧。

1. 蜂蜜柠檬茶

蜂蜜有着整理肠道、促进消化的作用，而柠檬有着清热减肥、美白养颜的作用。蜂蜜和柠檬的组合当然是无敌美味了。酸酸甜甜，柠檬的酸味和蜂蜜的香甜中和，清热消暑、排毒养颜、促进消化，减肥见效很快。

这种柠檬蜂蜜茶可以自己制作，将柠檬仔细清洗后自然风干，将柠檬切成5mm左右的片状，放进密封罐里，放一层柠檬，倒一层蜂蜜，把罐子放在阴凉的地方，自制蜂蜜柠檬茶就完成啦。

2.水果沙拉

水果可是减肥的好朋友，提起减肥食物不能不提起水果。大部分的水果均有不同成效的减肥效果，更关键的是，大部分的水果的热量极低，一个成年人一天要摄入2000大卡左右的热量，减肥期间可以适当减热量摄入。

减肥的时候不能摄入高热量的食物，水果便是最好的减肥的食物了。苹果、香蕉、葡萄、山楂、柚子均含有减肥的成分。

自制的水果沙拉简直减肥又美味，口感丰富，还能够为人体补充多样营养。但是要注意，沙拉是一种使人发胖的物质，你可以选择低脂沙拉酱，同样可以用低脂或者无糖酸奶代替沙拉酱。

3.麦片

燕麦是一种具有粗纤维的粗粮，含有多种对人体有益的营养物质。这里要说明一点，燕麦的热量很高，每100g就含有349大卡热量，属于一种高热量的食物。那么为什么燕麦还会减肥呢？因为燕麦具有饱腹感，你不需要吃很多，只要一点点就可以阻止你进食更多的食物了。

麦片是燕麦和牛奶冲泡而成，注意要用低脂（脱脂）牛奶。虽然牛奶里的蛋白质成分适合运动人群，但是却容易让人发胖。所以要避免全脂的牛奶。

以上就是能帮助你减肥的食物，但是大家请注意，不要依靠食物减肥，食物只能起辅助作用。为了大家的健康，还是要靠运动让自己真正地瘦下来。

增肌大师

要系统的回答完这个问题，恐怕要把营养学相关的书搬出来摞成摞啃一遍，我又不想简单的举几个例子回答这个问题，因为供我们选择的食物那么多，我不想让你错过例子之外的诸多美食，我试着教给你方法，可以自行去实践的方法。

首先，我们要了解能为身体供能的三大产能营养素，分别为碳水化合物、脂肪和蛋白质。

食物可以分为五大类，包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类和油脂类。每一类食物对膳食的贡献不同，相互之间都不可替代。

谷类，主要提供碳水化合物，约占自身重量的70%左右，同时提供10%左右的蛋白质，比如100克小麦粉含碳水化合物73.6克，蛋白质11.2克，是能量的主要来源。薯类含碳水化合物约20%。

蔬菜水果类，主要提供维生素(尤其是维生素C)、矿物质、膳食纤维，因为其产能营养素含量低，所以热量低，100克提供的热量也就几十千卡。

畜禽肉蛋类，主要提供优质蛋白质、脂溶性维生素、矿物质，每100克含蛋白质13克—20克。奶类（全脂），提供蛋白质、钙、脂肪，100克约含蛋白质、钙、脂肪分别为3g、100mg、3克。

大豆类，也是优质蛋白质来源，约含30%蛋白质，坚果无论油脂类坚果还是淀粉类都属于高能量食物，油脂类坚果一般含油脂能达到50%甚至更高，坚果类还提供一些维生素E和矿物质。

油脂类，属于纯能量食物，提供脂肪和维生素E。

三大产能营养素产热能力不同，碳水化合物：蛋白质：脂肪为4:4:9，1克脂肪产热量为9千卡，是等量碳水化合物产热的2.25倍。我们看一个食物提供能量的高低，要看它所含产能营养素种类和数量。

单纯从提供的能量来看，一勺油（约10克的量）提供的热量（90千卡）相当于1个200克橙子提供的热量，也相当于1斤黄瓜提供的热量。

这就是从热量的角度为什么要控制摄入食用油量、及含油量高的煎炸食品的原因，同样还应该注意的是白砂糖及其它添加糖（如麦芽糖、果糖）是纯的碳水化合物，也属于纯能量食物。另外，沙拉酱、花生酱、某些含奶油的甜品等也不容忽视，学会看营养标签也能避开很多“坑”。

所以，在食物的选择上要多样化，在此基础上根据自身身体状况进行选择，如果减重，那就适当控制油脂和添加糖（包括含糖饮料），必要时适量减少碳水化合物摄入，多吃些蔬菜和水果，以减少能量摄入。相反，如果增重，那就适量增加鱼禽蛋肉类优质蛋白质的摄入，脂肪也不必过分限制，以增加能量摄入。

关于如何搭配，怎么个吃法，那就交给你打开脑洞发挥想象力、自由组合、随意发挥了！

作者 王晶 中国注册营养师 国家三级公共营养师 跟我一起明明白白做吃货

参考文献——《中国居民膳食指南》2016，《中国食物成分表》第2版

晶晶姑娘的月光宝盒

答：说到低热量又有营养的食物，首先我们需要了解什么是低热量食物？低热量食物简单来说就是水分多，脂肪含量低，吃了不容易让人发胖的食物。从热量密度来讲，低热量密度的食物一般都是含水分较多，脂肪含量低；反之则是高热量密度食物。下面就跟大家一起分享下到底哪些食物是低热量又有营养的。

蔬菜类

1、苦瓜

苦瓜的热量很低，而且其中还有大量的粗纤维，是想要排毒瘦身人群的首选。经常吃苦瓜可以减少体内的脂肪含量，并且还有清洁肠胃的作用，让身体更加轻盈健康。

2、蘑菇

蘑菇的热量也很低，而且还有非常高的营养价值，此外其中还含有丰富的蛋白质和氨基酸，在为我们提供能量的同时，还有助于脂肪的分解。最特别的是蘑菇中含有的纤维素可以清除肠道内的顽固毒素，这也是现在蘑菇很受欢迎的原因。

3、黄瓜

每100克只含15大卡的黄瓜无疑是超低热量的食物，而且还含有大量的维生素和纤维素，有助于消除便秘和加快脂肪的燃烧。从营养角度来说，黄瓜适宜生吃。

除此外还有茄子、韭菜、芦笋、土豆、扁豆等。

水果类

1、苹果

苹果作为水果之王，是低热量、高营养的水果代表之一。它含有丰富的维生素，能够促进身体的消化吸收，还可以避免热量转化为脂肪，最为重要的是苹果有非常好的饱腹感，从而减少高热量的摄入。

2、石榴

对于想要减肥的人来说，其实是很好的选择，因为石榴本身热量很低，且富含纤维，同样会使人有饱腹感，可以有效促进新陈代谢，减少脂肪的在体内的囤积。

除此外还有菠萝（凤梨）、木瓜、草莓等。当然还有像我们平时生活中经常有的酸奶、面包、鸡蛋等也都是低热量且高营养的食物。

药疗君

能量也是由碳水化合物、脂肪和蛋白质提供的，从这方面来说，能提供能量自然就有营养。只不过现在我们日常吃的食物，提供的能量太多，而营养素的种类又不够，所以现在的营养已经偏向于营养素数量，跟能量分了开来。

提供能量的三大营养素，前两者是纯能量，超了会以脂肪的形式在体内存留下来；而蛋白质如果太多，基本会代谢掉，不会导致肥胖，所以说现在说的低热量，主要针对的是碳水化合物和脂肪。

现代社会人吃的食物过于精细，百米白面这些精加工谷物吃的过多，精炼的植物油或者沙拉汁吃的过多，造成很多人的肥胖。并且许多的肥胖人群，还是营养不良的，能想象的到么？

那么低热量高营养的食物，自然是那些低碳水低脂肪，而其他营养素种类多数量多的，这方面的代表，比如全谷物，杂粮，蔬菜、水果，奶制品、豆制品，海产品，鸡蛋等等。

姜丹，注册营养师，今日头条签约作者。

注册营养师姜丹

低热量食物是指含淀粉、糖类等碳水化合物类较少的食物。因此低热量食物具有很多优点，比如降低超重或肥胖、糖尿病患者的体重，以恢复其正常的标准体重；可适当增加你的食量，满足饱腹感，享受吃饱的乐趣；以下从谷薯类、蔬菜、水果、肉类等几个方面介绍一些常见的低热量又有营养的食物，以便对大家的饮食和健康有所帮助。

谷薯类:玉米、红薯、燕麦、土豆等相比较面粉和大米都是营养丰富且低热量食物，比如燕麦含有丰富的膳食纤维,是不可多得的促进肠胃蠕动的谷物！而且还能使人的血糖维持在高水平较长的时间,不那么容易饿，是糖尿病人的首选食物。

蔬菜类:主要是绿色蔬菜，像地瓜叶、菠菜、花椰菜、木瓜、西红柿、黄瓜、冬瓜、芹菜、胡萝卜、竹笋、西葫芦、香菇和包心菜等等都是低热量食物。这些蔬菜类食物的热量非常低，平均下来每一百克只含二十卡的热量，还含有维生素、矿物质等人体必需的营养素。而蔬菜含丰富的纤维质，不但能增加饱足感，也可以促进肠胃蠕动，帮助排便顺畅。素有“日本豆腐”之称的魔芋，也是目前流行的低热量食物之一。含有大量的水溶性纤维，热量非常低，吸水能力很强，平均每克魔芋可以吸收四十克水，所以吃了它以后容易产生饱足感。

水果类:苹果、柑橘、猕猴桃、梨、樱桃等都是营养丰富的低热量食物。比如猕猴桃含有丰富的维生素C、钾、钙以及胡萝卜素等，具有抗衰老、清理肠胃、预防心脑血管疾病等功能。由于猕猴桃具有多重功效和作用，被人们称为“果中之王”。

肉类:其中鸡胸脯肉、鱼肉比牛羊肉的热量低，并且含有丰富的蛋白质。

其他:鸡蛋、豆浆、豆腐、牛奶等也是常见的低热量营养丰富的食物。

關鍵字: 营养学 健康 营养