專屬人生調教師

一般蔬菜瓜果的熱量都很低，而且低熱量又有營養的食物是特別多，下面給小夥伴們分享幾個：

野蔬，湘西走出來的非著名自媒體人。喜歡探索果蔬發酵後的美味。

家鄉是全國唯一一個苗族侗族自治縣；那裡有《舌尖上的中國》實地拍攝的禾花魚、臘肉和酸蘿蔔；那裡有《爸爸去哪兒》5個萌娃喜愛的楊梅；

那裡有全國最大的茯苓市場；那裡有非物質文化遺產：雕花蜜餞；還更多有苗族、侗族傳統的手工油茶、水醃菜、水豆豉等美味。

3月11-17日讀者福利：《自制天然果汁果醬果醋 》（pdf）。如果剛好你喜歡，請私信“福利”或評論區留言，限前30名。

最近很火的湘西外婆菜，你有什麼獨特的烹飪方法？配圖發送給小編編，有機會到湘西苗寨一展身手哦！

益生美食

能提出這個問題的人，一定是近期關注體重的人，並且熱愛營養，熱愛健康的身體。為什麼這麼說呢？我的群裡邊兒有一些小夥伴，他們需要尊重，他們尊重關注的焦點就是，什麼東西也吃得好，什麼東西吃能長肉，看著挺氣人哈，其實並不是這樣的。在他們沒有接觸營養之前，他們認為增重就是吃薯片，吃外國的薯片，外國的薯片兒既健康又營養，是這樣的嗎？大錯特錯。

其實我群裡的這個人應該向提出這個問題的人，影響學習。只不過他應該關注的是能量高又有營養的食物，下面我們說一下，低能量又有營養的食物都有哪些呢？

牛奶，脫脂牛奶，低脂牛奶都是可以的，如果是你不那麼迫切的想減體重，其實正常的牛奶就行，不用脫脂或者是低脂。

低鹽原味的堅果，很多人認為堅果是特別長肉的，他們聽每一個專家都說，堅果含有油脂非常多，那麼你可以吃一些油脂少的堅果呀，例如板栗，就是不錯的選擇。

原味酸奶，為什麼怎麼說呢？原味無糖的酸奶最為推薦，因為現在市面上，廠家為了迎合消費者的口感，做的酸奶，添加了各種各樣的果醬，國普，各種添加糖，使酸奶的口味變得越來越甜，還增加了各種風味，其實歸根結底，將酸奶的本質毀壞掉，還會增加額外糖的攝入量。

蔬菜，西紅柿黃瓜，也是不錯的選擇，它們含有豐富的維生素，並且又是屬於低能量有營養的食物，在蔬菜界當中都是比較首推的。

國家註冊營養技師（DRT）

中國營養學會會員

國家二級公共營養師

營養海賊團

最近天氣真是越來越炎熱了，溫度越來越高、陽光也越來越熾熱。這樣炎熱的季節，真是肥胖人群的大敵。

肚子上、大腿上厚厚的肥肉，真是既影響散熱、又影響美觀性。減肥這個話題真是伴隨著這個季節一次次被擊垮、粉碎，一次又一次地捲土重來，不折不饒地對人們死纏爛打。

你知道嗎？一些好吃的食物也有著減肥的效果。只需動動嘴巴，就可以瘦下來。是不是開始心動了呢？接下來就一起瞧瞧吧。

1. 蜂蜜檸檬茶

蜂蜜有著整理腸道、促進消化的作用，而檸檬有著清熱減肥、美白養顏的作用。蜂蜜和檸檬的組合當然是無敵美味了。酸酸甜甜，檸檬的酸味和蜂蜜的香甜中和，清熱消暑、排毒養顏、促進消化，減肥見效很快。

這種檸檬蜂蜜茶可以自己製作，將檸檬仔細清洗後自然風乾，將檸檬切成5mm左右的片狀，放進密封罐裡，放一層檸檬，倒一層蜂蜜，把罐子放在陰涼的地方，自制蜂蜜檸檬茶就完成啦。

2.水果沙拉

水果可是減肥的好朋友，提起減肥食物不能不提起水果。大部分的水果均有不同成效的減肥效果，更關鍵的是，大部分的水果的熱量極低，一個成年人一天要攝入2000大卡左右的熱量，減肥期間可以適當減熱量攝入。

減肥的時候不能攝入高熱量的食物，水果便是最好的減肥的食物了。蘋果、香蕉、葡萄、山楂、柚子均含有減肥的成分。

自制的水果沙拉簡直減肥又美味，口感豐富，還能夠為人體補充多樣營養。但是要注意，沙拉是一種使人發胖的物質，你可以選擇低脂沙拉醬，同樣可以用低脂或者無糖酸奶代替沙拉醬。

3.麥片

燕麥是一種具有粗纖維的粗糧，含有多種對人體有益的營養物質。這裡要說明一點，燕麥的熱量很高，每100g就含有349大卡熱量，屬於一種高熱量的食物。那麼為什麼燕麥還會減肥呢？因為燕麥具有飽腹感，你不需要吃很多，只要一點點就可以阻止你進食更多的食物了。

麥片是燕麥和牛奶沖泡而成，注意要用低脂（脫脂）牛奶。雖然牛奶裡的蛋白質成分適合運動人群，但是卻容易讓人發胖。所以要避免全脂的牛奶。

以上就是能幫助你減肥的食物，但是大家請注意，不要依靠食物減肥，食物只能起輔助作用。為了大家的健康，還是要靠運動讓自己真正地瘦下來。

增肌大師

要系統的回答完這個問題，恐怕要把營養學相關的書搬出來摞成摞啃一遍，我又不想簡單的舉幾個例子回答這個問題，因為供我們選擇的食物那麼多，我不想讓你錯過例子之外的諸多美食，我試著教給你方法，可以自行去實踐的方法。

首先，我們要了解能為身體供能的三大產能營養素，分別為碳水化合物、脂肪和蛋白質。

食物可以分為五大類，包括谷薯類、蔬菜水果類、畜禽魚蛋奶類、大豆堅果類和油脂類。每一類食物對膳食的貢獻不同，相互之間都不可替代。

穀類，主要提供碳水化合物，約佔自身重量的70%左右，同時提供10%左右的蛋白質，比如100克小麥粉含碳水化合物73.6克，蛋白質11.2克，是能量的主要來源。薯類含碳水化合物約20%。

蔬菜水果類，主要提供維生素(尤其是維生素C)、礦物質、膳食纖維，因為其產能營養素含量低，所以熱量低，100克提供的熱量也就幾十千卡。

畜禽肉蛋類，主要提供優質蛋白質、脂溶性維生素、礦物質，每100克含蛋白質13克—20克。奶類（全脂），提供蛋白質、鈣、脂肪，100克約含蛋白質、鈣、脂肪分別為3g、100mg、3克。

大豆類，也是優質蛋白質來源，約含30%蛋白質，堅果無論油脂類堅果還是澱粉類都屬於高能量食物，油脂類堅果一般含油脂能達到50%甚至更高，堅果類還提供一些維生素E和礦物質。

油脂類，屬於純能量食物，提供脂肪和維生素E。

三大產能營養素產熱能力不同，碳水化合物：蛋白質：脂肪為4:4:9，1克脂肪產熱量為9千卡，是等量碳水化合物產熱的2.25倍。我們看一個食物提供能量的高低，要看它所含產能營養素種類和數量。

單純從提供的能量來看，一勺油（約10克的量）提供的熱量（90千卡）相當於1個200克橙子提供的熱量，也相當於1斤黃瓜提供的熱量。

這就是從熱量的角度為什麼要控制攝入食用油量、及含油量高的煎炸食品的原因，同樣還應該注意的是白砂糖及其它添加糖（如麥芽糖、果糖）是純的碳水化合物，也屬於純能量食物。另外，沙拉醬、花生醬、某些含奶油的甜品等也不容忽視，學會看營養標籤也能避開很多“坑”。

所以，在食物的選擇上要多樣化，在此基礎上根據自身身體狀況進行選擇，如果減重，那就適當控制油脂和添加糖（包括含糖飲料），必要時適量減少碳水化合物攝入，多吃些蔬菜和水果，以減少能量攝入。相反，如果增重，那就適量增加魚禽蛋肉類優質蛋白質的攝入，脂肪也不必過分限制，以增加能量攝入。

關於如何搭配，怎麼個吃法，那就交給你打開腦洞發揮想象力、自由組合、隨意發揮了！

作者 王晶 中國註冊營養師 國家三級公共營養師 跟我一起明明白白做吃貨

參考文獻——《中國居民膳食指南》2016，《中國食物成分表》第2版

晶晶姑娘的月光寶盒

答：說到低熱量又有營養的食物，首先我們需要了解什麼是低熱量食物？低熱量食物簡單來說就是水分多，脂肪含量低，吃了不容易讓人發胖的食物。從熱量密度來講，低熱量密度的食物一般都是含水分較多，脂肪含量低；反之則是高熱量密度食物。下面就跟大家一起分享下到底哪些食物是低熱量又有營養的。

蔬菜類

1、苦瓜

苦瓜的熱量很低，而且其中還有大量的粗纖維，是想要排毒瘦身人群的首選。經常吃苦瓜可以減少體內的脂肪含量，並且還有清潔腸胃的作用，讓身體更加輕盈健康。

2、蘑菇

蘑菇的熱量也很低，而且還有非常高的營養價值，此外其中還含有豐富的蛋白質和氨基酸，在為我們提供能量的同時，還有助於脂肪的分解。最特別的是蘑菇中含有的纖維素可以清除腸道內的頑固毒素，這也是現在蘑菇很受歡迎的原因。

3、黃瓜

每100克只含15大卡的黃瓜無疑是超低熱量的食物，而且還含有大量的維生素和纖維素，有助於消除便秘和加快脂肪的燃燒。從營養角度來說，黃瓜適宜生吃。

除此外還有茄子、韭菜、蘆筍、土豆、扁豆等。

水果類

1、蘋果

蘋果作為水果之王，是低熱量、高營養的水果代表之一。它含有豐富的維生素，能夠促進身體的消化吸收，還可以避免熱量轉化為脂肪，最為重要的是蘋果有非常好的飽腹感，從而減少高熱量的攝入。

2、石榴

對於想要減肥的人來說，其實是很好的選擇，因為石榴本身熱量很低，且富含纖維，同樣會使人有飽腹感，可以有效促進新陳代謝，減少脂肪的在體內的囤積。

除此外還有菠蘿（鳳梨）、木瓜、草莓等。當然還有像我們平時生活中經常有的酸奶、麵包、雞蛋等也都是低熱量且高營養的食物。

藥療君

能量也是由碳水化合物、脂肪和蛋白質提供的，從這方面來說，能提供能量自然就有營養。只不過現在我們日常吃的食物，提供的能量太多，而營養素的種類又不夠，所以現在的營養已經偏向於營養素數量，跟能量分了開來。

提供能量的三大營養素，前兩者是純能量，超了會以脂肪的形式在體內存留下來；而蛋白質如果太多，基本會代謝掉，不會導致肥胖，所以說現在說的低熱量，主要針對的是碳水化合物和脂肪。

現代社會人吃的食物過於精細，百米白麵這些精加工穀物吃的過多，精煉的植物油或者沙拉汁吃的過多，造成很多人的肥胖。並且許多的肥胖人群，還是營養不良的，能想象的到麼？

那麼低熱量高營養的食物，自然是那些低碳水低脂肪，而其他營養素種類多數量多的，這方面的代表，比如全穀物，雜糧，蔬菜、水果，奶製品、豆製品，海產品，雞蛋等等。

姜丹，註冊營養師，今日頭條簽約作者。

註冊營養師姜丹

低熱量食物是指含澱粉、糖類等碳水化合物類較少的食物。因此低熱量食物具有很多優點，比如降低超重或肥胖、糖尿病患者的體重，以恢復其正常的標準體重；可適當增加你的食量，滿足飽腹感，享受吃飽的樂趣；以下從谷薯類、蔬菜、水果、肉類等幾個方面介紹一些常見的低熱量又有營養的食物，以便對大家的飲食和健康有所幫助。

谷薯類:玉米、紅薯、燕麥、土豆等相比較麵粉和大米都是營養豐富且低熱量食物，比如燕麥含有豐富的膳食纖維,是不可多得的促進腸胃蠕動的穀物！而且還能使人的血糖維持在高水平較長的時間,不那麼容易餓，是糖尿病人的首選食物。

蔬菜類:主要是綠色蔬菜，像地瓜葉、菠菜、花椰菜、木瓜、西紅柿、黃瓜、冬瓜、芹菜、胡蘿蔔、竹筍、西葫蘆、香菇和包心菜等等都是低熱量食物。這些蔬菜類食物的熱量非常低，平均下來每一百克只含二十卡的熱量，還含有維生素、礦物質等人體必需的營養素。而蔬菜含豐富的纖維質，不但能增加飽足感，也可以促進腸胃蠕動，幫助排便順暢。素有“日本豆腐”之稱的魔芋，也是目前流行的低熱量食物之一。含有大量的水溶性纖維，熱量非常低，吸水能力很強，平均每克魔芋可以吸收四十克水，所以吃了它以後容易產生飽足感。

水果類:蘋果、柑橘、獼猴桃、梨、櫻桃等都是營養豐富的低熱量食物。比如獼猴桃含有豐富的維生素C、鉀、鈣以及胡蘿蔔素等，具有抗衰老、清理腸胃、預防心腦血管疾病等功能。由於獼猴桃具有多重功效和作用，被人們稱為“果中之王”。

肉類:其中雞胸脯肉、魚肉比牛羊肉的熱量低，並且含有豐富的蛋白質。

其他:雞蛋、豆漿、豆腐、牛奶等也是常見的低熱量營養豐富的食物。

關鍵字: 食物 營養 健康