听说瘦瘦的人才好看

杂粮饭的搭配，就看你想怎么换着花样来吃，以下介绍几款又营养又好吃的杂粮饭，可供大家在家时可以试着做一下：

1、糙米饭（大米：糙米比例为1：3）

例如大米30克，糙米则为10克，共40克，适合女生朋友的量。如果是男性朋友，则大米可以为60克，糙米为20克，共80克，约为1人份的量。而糙米的外皮较硬，如果量超过大米，口感会稍差，可以提前将糙米浸泡6-8个小时，再煮的时候整体口感会有很大的改善。

2、五谷杂粮饭

高粱，芸豆，黑豆，高粱，紫红糯米，黑米，比例1：1：1：1：1：1，各10克，共60克，煮饭的水量和总共的杂粮为1：1.5~2之间。

3、红豆饭or绿豆饭

大米和红豆、绿豆的比例也为1：3，例如大米30克，绿豆和红豆各10克，约为1人份的量。

4、大蒜藜麦饭

藜麦30克，大蒜15克，大米20克，香菇（干）10克，约为1人份的量。

而粗粮还有玉米，小米，红米，高粱，燕麦，荞麦，豌豆，蚕豆等，可以根据自身喜好自由和大米搭配，煮出自己喜欢吃的杂粮饭，可谓营养和喜好“双丰收”。如果怕麻烦的朋友，也可以直接蒸、煮玉米、山药、土豆，红薯，紫薯等

邱玲芳营养师

我是旷慧，健康系师姐。

现在越来越多人知道杂粮对身体的好处，自己在家也常煮点杂粮饭。但是那么多种类，怎么搭配比较好呢，怎么搭配更营养更健康呢？旷慧把自己的旷式搭配法跟大家分享下。

杂粮饭，怎么搭配才营养

1.大米+全谷物

全谷物就是加工得当的玉米、小米、黑米、薏米、高粱米、大麦米、燕麦、荞麦等。所以你可以这样搭：

大米+小米；大米+玉米渣；大米＋黑米；大米＋薏米；大米＋燕麦片等。旷慧一般选择比例是2：1。

2.大米＋杂豆类

杂豆类指的是红小豆、饭豆、绿豆、豌豆、鹰嘴豆、蚕豆等；所以你可以这样搭：

大米+红小豆；大米＋饭豆；大米+绿豆等。旷慧一般选择比例是3:1。

3.大米+薯类

薯类指的是红薯、山药、土豆、芋头等。所以你可以这样搭：

大米+红薯；大米+芋头；大米＋芋头等。旷慧一般选择比例是2:1.

4.大米+全谷物+杂豆类

比例可以是2:1:1

比如黑米红豆饭，绿豆薏米饭，饭豆燕麦饭等。

5.大米+全谷物+薯类

比例可以是2:1:1

比如紫薯燕麦饭、黑米芋头饭、小米山药饭等。

6.大米+全谷物+豆类+薯类

比例可以是2:1:1:1

比如红豆薏米红薯饭、黑米饭豆芋头饭、玉米饭豆山药饭等。

这么多选择，看花眼了吗？今晚就试试吧。

我是营养博士旷慧，2亿人都看过的营养师，关注我，了解健康饮食知识。

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祝愿大家减肥成功！

减肥博士旷慧

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杂粮饭最好的搭配，难道不是除了谷类，还要放上豆类来配合吗？谷类和豆类，绝对是杂粮饭的黄金搭档啊，不接受反驳！

我妈妈是糖尿病病人，她患有糖尿病已经十几年了，所以我家很少吃纯的精加工米饭或者米粥，基本上都是杂粮粥，杂粮饭，配合杂面馒头。

在杂粮饭杂粮粥的搭配上，谷类和豆类可以说是互补，因为谷类里面含有的蛋白是少赖氨酸多蛋氨酸，而豆类里面的蛋白则是多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配做出的杂粮饭，不仅口感更加丰富好吃，更重要的是可以提高蛋白质的利用率，给身体提供更加充足的营养，还可以控制血糖更为平稳上升。

就我们自己家的餐桌上，经常出现的就是大米，小米，薏米，燕麦，荞麦，红豆，豇豆，熊猫豆，赤豆等这些东西做出来的杂粮饭，早上加上两个红枣，切上几块山药，就变成了一碗喷香的杂粮粥，好做又好吃！

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杂粮饭，现在越来越多的受到大家的喜爱，一方面是健康意识增强了，一方面，可能也是慢病的人群越来越多，不得已吃起了杂粮。

杂粮饭，有豆更健康

不论是杂粮粥，还是杂粮饭，都建议加一些杂豆类，可以增加膳食纤维、帮助控制血糖，还可以增加饱腹感。如果之前从来没有吃过杂粮杂豆的，建议少量多次，慢慢来，以免肠胃不适。除了杂粮饭，还可以用薯类代替白米白面，而且它口感好、吸收快，适合对杂粮杂豆的高膳食纤维不适应的人群。

营养百事通

古籍记载的五谷指的是“稻（麻），黍,稷，麦，菽，这五种之外的称为粮豆称为杂粮。现在所说杂粮通常是相对白米和白面来说，全谷类的粮食作物统称为杂粮，大豆之外的豆类称为杂豆。在古代到上世纪80年代，能够吃上白米和白面是家庭富裕的象征，只有穷苦人家才会吃颜值低，口感粗的杂粮馍馍。几十年之后，吃白面白米的富人普遍体态肥胖，慢性病缠身；而吃杂粮的人反而更健康。营养学家发现，原来经过精磨的谷物丢失了太多的营养，比如维生素B族，胡萝卜素，植物纤维，谷维素等等，而这些都是促进人体健康的有益成分。

知道真相的人们又重新接受杂粮回归餐桌，成为现在的健康主食。中国营养学会建议主食多样化，精制谷物，全谷物和薯类各占1/3，简单易操作的杂粮饭就是不错的搭配。谷物（各种米）搭配杂豆（红小豆，芸豆，豌豆等）不仅增高营养素密度，还可以提高蛋白质利用率，营养价值大大提高。谷物搭配薯类，增加饱腹感，可溶性膳食纤维含量较高，适合减肥和便秘的小伙伴。

最后需要注意的是，不管是杂粮，杂豆，还是薯类，碳水化合物含量都比较高，产热自然也不低，所以我们强调将其代替一部分主食，而不是在原有的基础上增加主食摄入。第二，将它们和谷类一起做成主食来当“饭“吃，而不是加入奶油，糖渍和油炸来充当零食，否则其作用势必适得其反。

国家二级公共营养师，首都保健营养美食学会理事，中国营养学会会员 ，悟空问答签约答主

传播营养相关科普知识，提倡健康生活方式，提倡全民自我保健。

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王秋霞营养师

适当吃一些杂粮可以促进肠道蠕动，使人排便顺畅，加快人体代谢，很多粗粮中还具有抗氧化成分，可以增强细胞活力，那么怎么来搭配比较好呢？

1.五谷杂粮饭：大米150g，燕麦30g，高粱米30g，紫薯1个，南瓜一小块，在电饭煲中煮熟即可，高粱米和燕麦的含量可以适当少一点，这样煮出来的饭口感更佳。偶尔吃些五谷杂粮饭可以增进食欲，润肠通便，让你更健康。

2.彩色杂粮饭：大米、中等研磨玉米渣、紫米、高粱米、小麦米适量混合均匀，煮成饭即可，这样做的杂粮饭香软可口，很有嚼劲。

其实杂粮饭没有特别的讲究，你只要在做饭的时候适当加入一些杂粮即可。

甘蔗健康

杂粮饭是一个非常不错的主食选择，相较于白米、白面等精细主食，杂粮饭有以下一些益处：

1、营养素更加丰富，尤其是B族维生素（B1），还能增加钙、钾、镁等矿物质的摄入。

2、能够提供大量的膳食纤维，增强饱腹感，同时有助于肠道健康。

3、有助于餐后血糖的稳定，杂粮饭消化吸收速度明显比白米饭要慢，因此餐后血糖上升的速度也会减缓。

对于吃不惯杂粮饭或者消化功能较弱的人，杂粮与白米的比例可以循序渐进，逐步增加。杂粮与白米可以由最开始的1:3，1:2,1:1，逐步增加，甚至全部是杂粮。杂粮饭中可以添加一些杂豆或者薯类，也是不错的选择。

除了杂粮饭外，杂粮粥也是不错的主食选择。煮杂粮粥还可以搭配一些青豆、黑豆等。杂豆富含优质蛋白质，能与粮食中的非优质蛋白进行互补，优化氨基酸的配比，提高蛋白质利用率。

不管是杂粮饭还是杂粮粥，营养再好，也只是211饮食法【2拳头蔬菜+1拳头主食+1拳头高蛋白食物】这一膳食结构中的主食部分，还是需要搭配种类繁多的蔬菜和高蛋白食物（鱼肉蛋奶豆），才能获得更好的营养，也能够帮助控制体重，预防慢病。

另外要注意：糙米等杂粮不要过度淘洗，淘洗次数越多营养流失越多；清洗后再浸泡的水不需要倒掉，直接煮就行，避免损失水溶性维生素。

我是注册营养师田雪，正在8推广“好好吃饭”的理念，用最简单的211饮食法轻松搞定营养三餐。最近也为大家准备了《吃出漂亮12天体验课》，留言或私信找我领取吧！如果这篇回答对你有价值，欢迎与我互动，点赞、评论和转发多多益善哦，也欢迎关注我的头条号，与我一起好好吃饭。

田雪吃出漂亮

加点豆

谷类蛋白少赖氨酸多蛋氨酸，豆类蛋白多赖氨酸少蛋氨酸，谷类和豆类搭配可以提高蛋白质的利用率，从而增加营养。

主食添加各种杂粮、豆

因为大米、小麦粉，加工精度高，会引起人体较高的血糖反应，忽升忽降。加入一些米、燕麦、小米、荞麦、玉米，以及一些杂豆（绿豆、红豆、芸豆、花豆）等等，搭配食用，降低了摄入能量的同时，还有利于血糖保持在比较平稳的水平。

關鍵字: 健康 生活 糙米