小颜养生阁

鸡蛋是一种再普通不过的食材，煎炒烹炸都可以看到它的身影；在营养圈里，鸡蛋也一直被大家誉为“全营养食品”，有些人还将鸡蛋称作为“世界上最营养早餐”；既然鸡蛋具有这样高的美誉；每天早上吃一个鸡蛋究竟对身体有何好处？如何吃又相对靠谱？早餐吃鸡蛋，有些事情和您简单聊聊。

每天早上吃一个鸡蛋，对于身体有何作用？

吃鸡蛋，可以很好的补充蛋白质：

鸡蛋，作为一种家常营养食材，受到各界的热议；鸡蛋当中含有优质的动物蛋白质，其氨基酸构成非常良好，而且它的氨基酸组成和人体基本相似；坚持食用鸡蛋可以很好的为身体补充蛋白质，从而就可以不错的增强身体的抵抗能力，为生命活动提供“活力基础”。

增强身体的饱腹感：

鸡蛋，不但可以为身体补充充足且优秀的蛋白质，另外也能延缓胃部的排空速度，从而就可以延长餐后的饱腹感。

早餐吃鸡蛋，可以增强身体的饱腹感，其中所含的蛋白质和脂肪物质可以提供相对平稳的能量，从而就能让您饿的慢点；对于健康人群和减肥人群都是一件好事。

理论上可以增强我们大脑的记忆力：

鸡蛋中含有丰富的胆碱物质，而胆碱这种物质是“合成大脑的神经递质”—乙酰胆碱的必要物质，恰恰它也是细胞膜的重要组成部分，经常摄入可以不错的提高大脑的记忆力，让我们的注意力更加集中。

所以，每天坚持给孩子吃1-2个鸡蛋，这是一件很靠谱的事情。

保护我们的视力：

鸡蛋由蛋清和蛋黄组成，蛋黄是很重要的一部分，其中含有丰富的玉米黄素和叶黄素，可以减少眼睛被紫外线伤害的几率，另外还能够降低患白内障的风险。

如果您的工作离不开电脑，如果您经常用眼过度，那您更应该每天坚持吃一个鸡蛋。

提高我们的“警觉性”：

鸡蛋中含有丰富的酪氨酸物质，这种物质对于我们人体的警觉性很有帮助，对于提高警觉性有着很积极的作用。

言说于此，您会发现，早餐吃鸡蛋是一件很有必要的事情，建议您吃，更建议您要“健康吃”：

煮鸡蛋别过火：

众多鸡蛋的烹调方式中，煮鸡蛋的消化吸收率相对较高，但煮鸡蛋其实是门“手艺活儿”，建议您各位在煮鸡蛋的时候不要用沸水，沸水煮蛋很容易导致蛋壳破裂；正确的做法应该是：冷水下锅、慢火小煮，沸腾后煮三分钟，然后关火焖制5分钟。

不能吃“生鸡蛋”：

对于生鸡蛋来说，一则不易消化；二则生鸡蛋中容易存在沙门氏菌等有害微生物，对于身体存在较大安全威胁；坚决不可以食用。

鸡蛋，怎样搭配更加“优秀”？

鸡蛋＋番茄，最靠谱的搭配：

鸡蛋加番茄，荤素搭配，营养互补且丰富；胡萝卜素与蛋白质的完美结合，建议您可以偏向选择，无论是鸡蛋炒柿子，还是柿子鸡蛋汤，都是不错的选择。

鸡蛋＋青椒，颜色与营养共存：

青椒，其中含有丰富的维生素C、水分、膳食纤维等物质；与鸡蛋的完美结合，促进营养物质的吸收，还原食物的美好味道。

鸡蛋＋洋葱，增进食欲：

洋葱中含有较丰富的硫化物，与鸡蛋同食可以不错的降低胆固醇，味道独特，增强食欲，促进吸收，是一种不错的选择。

鸡蛋，廉价且营养，美味且脱俗；建议您吃，更建议您要健康吃；每天早餐一个鸡蛋，还原您美好的健康生活。

王思露营养师

每天早上吃一个煮鸡蛋对身体好处颇多的，鸡蛋的营养成分较丰富和齐全。而且含有的高蛋白质和8种氨基酸，跟人体的氨基酸比例相似，故此，最容易被人体吸收。相比牛奶、牛肉等，鸡蛋的消化率更高。

相信不少人听闻过鸡蛋含有高胆固醇，担心每天吃究竟好不好！有害健康吗？

完全可以放心的，一天一个鸡蛋，含有的胆固醇是150毫克，而人体每天可摄入为300毫克，是在合理的范围内。况且鸡蛋含有卵磷脂，可以防止胆固醇沉淀，并不会对心血管造成负担。

煮鸡蛋的益处

在鸡蛋所有的烹饪方式里，煮鸡蛋的营养成分最利于吸收，高达100%。而炸鸡蛋为81%，开水冲鸡蛋为92%，炒鸡蛋为97%，对比而知，最佳吃法为煮鸡蛋。

1、保护肝脏。鸡蛋的热量也很低，吃一个鸡蛋相当于半个苹果的热量，所以不用担心热量多，长胖什么的。而且一个鸡蛋含有的蛋白质，就高达6～8克，还是优质蛋白。有什么作用，大家都比较熟悉了，就多说了。另补充一点：能够对我们肝脏有修复的作用，增强体质。

2、保护大脑。鸡蛋含有的卵磷脂，也被称为“脑黄金”，还有甘油三酯等成分，都能对神经系统起到调节的作用。对各个年龄层的人群均有好处，能提高记忆力，尤其对小孩和老年人格外重要。

3、缓解痛经。这个女性比较熟悉了，比如来例假，煮一碗“红糖鸡蛋”，喝了浑身暖暖的，也减轻痛经。其实有别的搭配方法，效果更加好，比如“益母草煮鸡蛋”。因为鸡蛋有滋阴养血的作用，而益母草自古以来，就是专门治疗妇科疾病的，姜呢，主要是活血散瘀。三者同煮在适合不过了。

煮鸡蛋最佳搭配食材

1、对于小孩、中年人来讲，早餐煮鸡蛋，更好是搭配一杯豆浆。因为豆浆不含胆固醇，还含有植物甾醇，能干扰鸡蛋胆固醇对人体的吸收，况且两者营养价值高，口感也极佳，美哉！

鸡蛋搭配牛奶也是绝配的。虽然鸡蛋含有丰富的铁、磷、锌以及各种维生素、氨基酸，都是人体所必需的，也发挥及其重大作用，促进代谢和修复组织。但是含有的钙很少，而牛奶的钙含量丰富，因此能够弥补鸡蛋的不足之处。

佘小厨（完）

佘小厨

作者：陈彬林（广西壮族自治区妇幼保健院营养科营养师，中山大学营养学硕士。注册营养师。公共卫生执业医师。研究生期间研究方向为营养与慢病防治，主要研究疾病是过敏性鼻炎和哮喘，研究结果发表于Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常见疾病的营养配餐和营养指导。）

答：

鸡蛋的营养价值

鸡蛋的营养素含量丰富，而且质量也很好，是一类营养价值较高的食品。全鸡蛋蛋白质含量为12%左右，蛋白质氨基酸组成与人体需要最接近，所含的必需氨基酸在体内的利用率高，在比较食物蛋白质营养价值常作为参考蛋白。蛋黄是磷脂的极好来源，所含卵磷脂具有降低血胆固醇的效果，并能促进脂溶性维生素的吸收。蛋黄是多种微量元素的良好来源，包括铁、硫、钾、钠等。此外，鸡蛋中维生素含量非常丰富，且品种较为完全，包括所有的B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素K和微量的维生素C。蛋黄是胆碱和甜菜碱的良好来源，甜菜碱具有降低血脂和预防动脉粥样硬化的功效。因此，鸡蛋是补充蛋白质、多种矿物质和多种维生素的物美价廉的食物。

鸡蛋的不同烹饪方式对营养素的影响

煎鸡蛋和烤蛋中的维生素B1、维生素B2损失率分别为15%和20%，而叶酸损失率最大，可达65%。煮鸡蛋几乎不引起维生素的损失。因此，煮鸡蛋是鸡蛋的良好烹饪方式。煮鸡蛋美味，营养丰富，容易制作。无论您是想吃全熟的鸡蛋还是温泉蛋，几个简单的步骤很快就能让您享受到美味。

鸡蛋的推荐摄入量

中国营养学会的膳食指南推荐健康成年人平均每天食用40～50g的蛋类（大概是0.8～1个蛋）每天，并且强调了吃鸡蛋不弃蛋黄。

鸡蛋的健康益处

有些人担心蛋黄中的胆固醇含量太高会引起高脂血症。但蛋黄中含有大量的卵磷脂，对心血管疾病有防治作用。最近，在著名医学期刊Heart发表的文章表明在中国成年人中，适量的鸡蛋消费（平均每天约1个鸡蛋）与心血管疾病、缺血性心脏病、主要冠状动脉事件、出血性脑卒中和缺血性中风的风险降低有关。

1. Qin C , Lv J , Guo Y , et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. Heart, 2018:heartjnl-2017-312651.

2. 葛可佑. 中国营养师培训教材[M]. 人民卫生出版社, 2005.

3. 中国营养学会官网 http://www.cnsoc.org/.

4. 5 Easy Ways to Make Perfect Boiled Eggs - wikiHow https://www.wikihow.com/Boil-Eggs

每天早上一个煮鸡蛋，我就是这么吃的。而且我的家人也都喜欢这么吃，包括我的小儿子，也跟着养成了这个习惯。对于咱们正常人来说，每天早上一个煮鸡蛋，可以说是方便又有营养。

鸡蛋是咱们生活中最常见的优质蛋白质来源，不仅如此，鸡蛋里面还含有丰富的卵磷脂，有益于大脑发育，还可以补充多种人体所必须的维生素和微量元素，比如维生素D，维生素A，可以保护眼睛还能抗氧化。

在吃的方法上，白煮鸡蛋可以说是最为方便快捷，尤其适合早上起来时间紧张的上班族，还有不怎么会做到的手残党，来点水，煮煮煮，这个不用学习，谁都会。

而且，白煮鸡蛋里面的营养，相对于其他的食用方法是最容易被我们身体吸收的。我们如果做成炒鸡蛋，肯定会放进去更多的油，对于有的口味比较重的人，还会放盐，白煮鸡蛋不仅避免了这种情况，而且我个人觉得，鸡蛋香醇的口感，在煮的情况下会更好。

只要不是严重的肥胖，高血脂等问题，或者是实在不喜欢吃白煮鸡蛋的情况，那么每天早上一个煮鸡蛋，不仅节省时间，而且可以满足我们人体所需要的早餐营养摄入，还可以吃的健康，吃的美味！

妇产科女司机

假如你每天的早餐从不喝鸡蛋，那至少要给你的早餐减掉30分（满分100分的话），这是一顿质量不高的早餐，你忽略掉了一个非常重要的优质蛋白质来源。

鸡蛋的好可不是一星半点的，它是天然食物中营养价值最高、最优质的蛋白质，没有之一，只有唯一。因为它的氨基酸构成与人体所需要的最接近，甚至超过了肉类，营养界在评价食物蛋白质营养价值时常拿鸡蛋作为参考蛋白质。

除蛋白质外，蛋黄的营养价值也可圈可点，它是磷脂的最好来源，而磷脂有助于降低血液中的胆固醇，并促进脂溶性维生素，如维生素A、维生素D、维生素E的吸收和利用。

另外，鸡蛋中还有丰富的维生素和矿物质，包括B族维生素、维生素A、维生素D、维生素E、维生素D和少量维生素C，以及铁、锌、硒、碘等微量元素……

最后一点，鸡蛋物美价廉，又接地气，随时随地都可以买到，比起那起传说中的“X窝”、“X翅”来要实惠太多、划算太多！

这样说来，这么好的鸡蛋，当然对身体好处大大的！不但对身体好，还省了你的银子，花最少的钱，吃最好的营养。

(海贼营养团 花匠：安娜 国家二级公共营养师 王兴国营养特训班四期学员 扶贫达人团优秀成员 优质健康领域创作者 营养科普原创作者 唠“糖友” 的嗑儿 说“减重” 的事 还有好吃的、好喝的和你一起分享)

营养海贼团

早晨吃一个鸡蛋是很好的选择，如果没有特殊情况必须严格限制胆固醇的摄入量，建议每人每日早餐都吃1~2个鸡蛋，能补充多种营养成分，对健康十分有利。

说起鸡蛋大家都不陌生了，鸡蛋虽然个头小小，但它的营养并不低，所谓麻雀虽小五脏俱全。鸡蛋最有利的是提供优质蛋白质，鸡蛋中的蛋白质和牛奶一样利于吸收消化，利用率高达98%以上，鸡蛋中的蛋白属于全蛋白，其中富含20种全氨基酸。除了优质蛋白质的提供，鸡蛋中也富含多种矿物质成分，钾元素、磷元素丰富，还有不少钙质含量，可以用于辅助补充钙质。鸡蛋中还有多种微量元素，例如镁、铁、锌、铜、锰等，鸡蛋中的硒元素含量较高，100g中含有14mg，硒是一种抗氧化剂，能够抵抗自由基，延缓血管衰老。

鸡蛋中还含有多种维生素成分，如维生素E、维生素B族。鸡蛋中含有一定的脂肪，能够补充一些热量，让我们不至于10点就肚子咕咕作响。鸡蛋黄里含有特殊成分卵磷脂，卵磷脂是大脑神经递质的组成成分，补充卵磷脂能够促进大脑健康发育，特别是生长时期的孩子很适合每日补充1~2个鸡蛋，能够很好地促进生长和智力发育。另外卵磷脂能够抑制血液中低密度脂蛋白在血管内壁的附着，预防血管粥样硬化，还有保护心脑血管的效果。

一些朋友害怕的是鸡蛋黄中的胆固醇含量较高的问题，其实只要不是严格需要限制胆固醇摄入量的朋友不需要拒绝鸡蛋摄入，虽然鸡蛋中胆固醇含量较高，但鸡蛋中的胆固醇大部分形成的是高密度脂蛋白（能运输血管垃圾，对血管健康有利）；另外，外源性摄入的胆固醇对总胆固醇影响很小，适当吃鸡蛋，其实利大于弊。如果是高血脂较严重，限制胆固醇摄入量的朋友们可以一周3~4天吃一枚鸡蛋，或者去掉鸡蛋黄吃鸡蛋白，也能补充不少营养成分。

王旭峰营养师

鸡蛋是一种营养十分丰富的食物，在古代时，我们不但把鸡蛋作为食物，同时也将它作为药物来研究使用，现在我们从中医角度来介绍鸡蛋的功效:

1.鸡蛋清也叫卵白，它是白色的也象征天，它的四气五味属气清，稍微有一点偏寒性，古云：“精不足者，补之以气”所以卵白能够清热气，有治疗咽喉肿痛的效果。

2.鸡蛋黄也叫卵黄，它是黄色的象征大地，它的四气五味属气混，是偏温性的。古云：“形不足者，补之以味”，所以卵黄有温补的功效，可以补充人体的气血。

3.我们平时吃鸡蛋，即有卵黄也有卵白，我们不挑食，都要吃掉，这样即有清热又有温补气血的功效。

4.如果我们想要使用鸡蛋清的功效的话，最好是以鸡蛋茶的形式食用，如果想要发挥鸡蛋黄的功效时最好是吃煮鸡蛋。

综上我们知道了，每天早上吃一个鸡蛋是非常好的，对我们的健康也是非常有利的。

综合内科张医生

可以肯定的说，如果您身体健康，不肥胖、没有血压血脂问题，也没有胆固醇代谢问题的话，每天一个水煮鸡蛋是一点问题没有的。而且要强调的是，鸡蛋的营养价值很丰富，几乎含有所有的营养物质，从三大产能营养素，再到各种维生素，矿物质等。但鸡蛋也是一把双刃剑，那就是胆固醇含量，一个蛋黄的胆固醇含量相当于一个成人一天的胆固醇需要量。

这也是我为什么说，如果身体健康的放在，一天吃一个没有问题，而且对身体有益。但是，这也并不意味着有健康问题的人就不能吃鸡蛋了，如果血压血脂高的话，可以每天吃半个，或隔天吃一个（视病情轻重而定，如果正在服药控制，建议不吃鸡蛋）。也就是说，胆固醇是一个神奇的东西，如果是健康人的话，摄入的多余胆固醇会自动排出体外，不吸收。而胆固醇代谢有问题的人就没办法自我调节了，所以这类人群要注意蛋黄，可以吃蛋清。

所以说，每天一个水煮鸡蛋是对的，而且水煮的方法避免了高温和高油烹调，是最健康的烹调方式。

晶姐幸福生活志

一个煮鸡蛋+一杯牛奶泡燕麦片+半个西红柿，整个准备时间不会超过5分钟，就能得到一份营养又快手的早餐。

鸡蛋通常是营养早餐的必备食材，推荐理由主要由三个：

营养

鸡蛋富含蛋白质，矿物质维生素，卵磷脂，必需脂肪酸等等，是我们说的完美食物。在适合的条件下，一只鸡蛋是可以付出一只小鸡的，也就是说，鸡妈妈把能够复出一只小鸡所有的营养都放置在一枚小小的鸡蛋当中（这个讲解我经常用于给儿童科普鸡蛋的营养），所以，这不难理解为什么鸡蛋这么有营养。

在这提醒大家，我们过去认为鸡蛋胆固醇高不能多吃，现在已经有证据表明，食物中的胆固醇摄入对健康人的影响很小。食物中来源的胆固醇只占我们每天胆固醇需要量的20%左右，剩下80%左右都是身体自己合成的，也就是说你哪怕一口不吃，身体合成一点也不耽误。不过，如果你已经有高血脂的问题，那的确需要注意，每天最好吃半个蛋黄，不要超过一个。

方便

煮蛋器的发明真的大大方便了我们的生活，早上起来把鸡蛋放进煮蛋器，根据自己的喜好添加不同的水量，最后可以获得不同软硬度的鸡蛋，口感完全自己做主，用煮蛋器可以最大程度减低我们忘记关火烧干锅的尴尬。

我个人建议蛋白完全凝固，蛋黄刚刚凝固的状态是最好的，营养没有破坏，口感也最香滑。

多样化

你以为我只建议你吃煮鸡蛋，那你就错了，鸡蛋的做法太多了，我喜欢推荐大家鸡蛋的原因就在于它的多样化的吃法，煮鸡蛋、煎鸡蛋、蒸鸡蛋糕、鸡蛋饼，简直不要太丰富呀！

营养师刘松丽

我是国家二级公共营养师，致力于提高全民预防疾病意识，普通小疾病用营养疗法代替药物，代替输液。

1，鸡蛋是最有营养价值和最方便摄取多种营养的食物之一，试想一下，一个小鸡蛋包含了将一个细胞变成一只完整的小鸡所需的全部营养素。鸡蛋中了除了维生素和膳食纤维外，还有蛋白质的营养价值和吸收率堪称优质蛋白冠军，也是最容易烹调的高蛋白食物。但是只有正确烹调和食用鸡蛋，才能使其发挥最大的补充效果。

2，事实上鸡蛋并不是铁含量最丰富的食物，铁含量最丰富的食物是动物性肝脏，如猪肝。

现在很多人一提到胆固醇就害怕血液中的胆固醇升高导致心脏病，因此不吃鸡蛋或者只吃蛋清，事实上，虽然鸡蛋中胆固醇含量高，但鸡蛋中同时含有丰富的蛋黄卵磷脂和胆碱，可以乳化胆固醇，防止胆固醇附着在血管壁上。健康人每天吃1到2个鸡蛋，对血脂影响不大。

3，鸡蛋可用煎，煮，蒸，炒等烹调方法，对营养素的损失没有太大影响，但不同的烹调方法消化吸收率有一定的差异。推荐采用煮鸡蛋的方法，但要掌握好时间。一般水烧开后煮8分钟最为理想。鸡蛋全熟，细菌被杀灭。

關鍵字: 早上 健康 鸡蛋