小顏養生閣

雞蛋是一種再普通不過的食材，煎炒烹炸都可以看到它的身影；在營養圈裡，雞蛋也一直被大家譽為“全營養食品”，有些人還將雞蛋稱作為“世界上最營養早餐”；既然雞蛋具有這樣高的美譽；每天早上吃一個雞蛋究竟對身體有何好處？如何吃又相對靠譜？早餐吃雞蛋，有些事情和您簡單聊聊。

每天早上吃一個雞蛋，對於身體有何作用？

吃雞蛋，可以很好的補充蛋白質：

雞蛋，作為一種家常營養食材，受到各界的熱議；雞蛋當中含有優質的動物蛋白質，其氨基酸構成非常良好，而且它的氨基酸組成和人體基本相似；堅持食用雞蛋可以很好的為身體補充蛋白質，從而就可以不錯的增強身體的抵抗能力，為生命活動提供“活力基礎”。

增強身體的飽腹感：

雞蛋，不但可以為身體補充充足且優秀的蛋白質，另外也能延緩胃部的排空速度，從而就可以延長餐後的飽腹感。

早餐吃雞蛋，可以增強身體的飽腹感，其中所含的蛋白質和脂肪物質可以提供相對平穩的能量，從而就能讓您餓的慢點；對於健康人群和減肥人群都是一件好事。

理論上可以增強我們大腦的記憶力：

雞蛋中含有豐富的膽鹼物質，而膽鹼這種物質是“合成大腦的神經遞質”—乙酰膽鹼的必要物質，恰恰它也是細胞膜的重要組成部分，經常攝入可以不錯的提高大腦的記憶力，讓我們的注意力更加集中。

所以，每天堅持給孩子吃1-2個雞蛋，這是一件很靠譜的事情。

保護我們的視力：

雞蛋由蛋清和蛋黃組成，蛋黃是很重要的一部分，其中含有豐富的玉米黃素和葉黃素，可以減少眼睛被紫外線傷害的幾率，另外還能夠降低患白內障的風險。

如果您的工作離不開電腦，如果您經常用眼過度，那您更應該每天堅持吃一個雞蛋。

提高我們的“警覺性”：

雞蛋中含有豐富的酪氨酸物質，這種物質對於我們人體的警覺性很有幫助，對於提高警覺性有著很積極的作用。

言說於此，您會發現，早餐吃雞蛋是一件很有必要的事情，建議您吃，更建議您要“健康吃”：

煮雞蛋別過火：

眾多雞蛋的烹調方式中，煮雞蛋的消化吸收率相對較高，但煮雞蛋其實是門“手藝活兒”，建議您各位在煮雞蛋的時候不要用沸水，沸水煮蛋很容易導致蛋殼破裂；正確的做法應該是：冷水下鍋、慢火小煮，沸騰後煮三分鐘，然後關火燜制5分鐘。

不能吃“生雞蛋”：

對於生雞蛋來說，一則不易消化；二則生雞蛋中容易存在沙門氏菌等有害微生物，對於身體存在較大安全威脅；堅決不可以食用。

雞蛋，怎樣搭配更加“優秀”？

雞蛋＋番茄，最靠譜的搭配：

雞蛋加番茄，葷素搭配，營養互補且豐富；胡蘿蔔素與蛋白質的完美結合，建議您可以偏向選擇，無論是雞蛋炒柿子，還是柿子雞蛋湯，都是不錯的選擇。

雞蛋＋青椒，顏色與營養共存：

青椒，其中含有豐富的維生素C、水分、膳食纖維等物質；與雞蛋的完美結合，促進營養物質的吸收，還原食物的美好味道。

雞蛋＋洋蔥，增進食慾：

洋蔥中含有較豐富的硫化物，與雞蛋同食可以不錯的降低膽固醇，味道獨特，增強食慾，促進吸收，是一種不錯的選擇。

雞蛋，廉價且營養，美味且脫俗；建議您吃，更建議您要健康吃；每天早餐一個雞蛋，還原您美好的健康生活。

王思露營養師

每天早上吃一個煮雞蛋對身體好處頗多的，雞蛋的營養成分較豐富和齊全。而且含有的高蛋白質和8種氨基酸，跟人體的氨基酸比例相似，故此，最容易被人體吸收。相比牛奶、牛肉等，雞蛋的消化率更高。

相信不少人聽聞過雞蛋含有高膽固醇，擔心每天吃究竟好不好！有害健康嗎？

完全可以放心的，一天一個雞蛋，含有的膽固醇是150毫克，而人體每天可攝入為300毫克，是在合理的範圍內。況且雞蛋含有卵磷脂，可以防止膽固醇沉澱，並不會對心血管造成負擔。

煮雞蛋的益處

在雞蛋所有的烹飪方式裡，煮雞蛋的營養成分最利於吸收，高達100%。而炸雞蛋為81%，開水衝雞蛋為92%，炒雞蛋為97%，對比而知，最佳吃法為煮雞蛋。

1、保護肝臟。雞蛋的熱量也很低，吃一個雞蛋相當於半個蘋果的熱量，所以不用擔心熱量多，長胖什麼的。而且一個雞蛋含有的蛋白質，就高達6～8克，還是優質蛋白。有什麼作用，大家都比較熟悉了，就多說了。另補充一點：能夠對我們肝臟有修復的作用，增強體質。

2、保護大腦。雞蛋含有的卵磷脂，也被稱為“腦黃金”，還有甘油三酯等成分，都能對神經系統起到調節的作用。對各個年齡層的人群均有好處，能提高記憶力，尤其對小孩和老年人格外重要。

3、緩解痛經。這個女性比較熟悉了，比如來例假，煮一碗“紅糖雞蛋”，喝了渾身暖暖的，也減輕痛經。其實有別的搭配方法，效果更加好，比如“益母草煮雞蛋”。因為雞蛋有滋陰養血的作用，而益母草自古以來，就是專門治療婦科疾病的，姜呢，主要是活血散瘀。三者同煮在適合不過了。

煮雞蛋最佳搭配食材

1、對於小孩、中年人來講，早餐煮雞蛋，更好是搭配一杯豆漿。因為豆漿不含膽固醇，還含有植物甾醇，能干擾雞蛋膽固醇對人體的吸收，況且兩者營養價值高，口感也極佳，美哉！

雞蛋搭配牛奶也是絕配的。雖然雞蛋含有豐富的鐵、磷、鋅以及各種維生素、氨基酸，都是人體所必需的，也發揮及其重大作用，促進代謝和修復組織。但是含有的鈣很少，而牛奶的鈣含量豐富，因此能夠彌補雞蛋的不足之處。

佘小廚（完）

佘小廚

作者：陳彬林（廣西壯族自治區婦幼保健院營養科營養師，中山大學營養學碩士。註冊營養師。公共衛生執業醫師。研究生期間研究方向為營養與慢病防治，主要研究疾病是過敏性鼻炎和哮喘，研究結果發表於Clin Exp Allergy（IF=5.158）。熟悉妊娠糖尿病等妊娠期常見疾病的營養配餐和營養指導。）

答：

雞蛋的營養價值

雞蛋的營養素含量豐富，而且質量也很好，是一類營養價值較高的食品。全雞蛋蛋白質含量為12%左右，蛋白質氨基酸組成與人體需要最接近，所含的必需氨基酸在體內的利用率高，在比較食物蛋白質營養價值常作為參考蛋白。蛋黃是磷脂的極好來源，所含卵磷脂具有降低血膽固醇的效果，並能促進脂溶性維生素的吸收。蛋黃是多種微量元素的良好來源，包括鐵、硫、鉀、鈉等。此外，雞蛋中維生素含量非常豐富，且品種較為完全，包括所有的B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素K和微量的維生素C。蛋黃是膽鹼和甜菜鹼的良好來源，甜菜鹼具有降低血脂和預防動脈粥樣硬化的功效。因此，雞蛋是補充蛋白質、多種礦物質和多種維生素的物美價廉的食物。

雞蛋的不同烹飪方式對營養素的影響

煎雞蛋和烤蛋中的維生素B1、維生素B2損失率分別為15%和20%，而葉酸損失率最大，可達65%。煮雞蛋幾乎不引起維生素的損失。因此，煮雞蛋是雞蛋的良好烹飪方式。煮雞蛋美味，營養豐富，容易製作。無論您是想吃全熟的雞蛋還是溫泉蛋，幾個簡單的步驟很快就能讓您享受到美味。

雞蛋的推薦攝入量

中國營養學會的膳食指南推薦健康成年人平均每天食用40～50g的蛋類（大概是0.8～1個蛋）每天，並且強調了吃雞蛋不棄蛋黃。

雞蛋的健康益處

有些人擔心蛋黃中的膽固醇含量太高會引起高脂血症。但蛋黃中含有大量的卵磷脂，對心血管疾病有防治作用。最近，在著名醫學期刊Heart發表的文章表明在中國成年人中，適量的雞蛋消費（平均每天約1個雞蛋）與心血管疾病、缺血性心臟病、主要冠狀動脈事件、出血性腦卒中和缺血性中風的風險降低有關。

1. Qin C , Lv J , Guo Y , et al. Associations of egg consumption with cardiovascular disease in a cohort study of 0.5 million Chinese adults[J]. Heart, 2018:heartjnl-2017-312651.

2. 葛可佑. 中國營養師培訓教材[M]. 人民衛生出版社, 2005.

3. 中國營養學會官網 http://www.cnsoc.org/.

4. 5 Easy Ways to Make Perfect Boiled Eggs - wikiHow https://www.wikihow.com/Boil-Eggs

每天早上一個煮雞蛋，我就是這麼吃的。而且我的家人也都喜歡這麼吃，包括我的小兒子，也跟著養成了這個習慣。對於咱們正常人來說，每天早上一個煮雞蛋，可以說是方便又有營養。

雞蛋是咱們生活中最常見的優質蛋白質來源，不僅如此，雞蛋裡面還含有豐富的卵磷脂，有益於大腦發育，還可以補充多種人體所必須的維生素和微量元素，比如維生素D，維生素A，可以保護眼睛還能抗氧化。

在吃的方法上，白煮雞蛋可以說是最為方便快捷，尤其適合早上起來時間緊張的上班族，還有不怎麼會做到的手殘黨，來點水，煮煮煮，這個不用學習，誰都會。

而且，白煮雞蛋裡面的營養，相對於其他的食用方法是最容易被我們身體吸收的。我們如果做成炒雞蛋，肯定會放進去更多的油，對於有的口味比較重的人，還會放鹽，白煮雞蛋不僅避免了這種情況，而且我個人覺得，雞蛋香醇的口感，在煮的情況下會更好。

只要不是嚴重的肥胖，高血脂等問題，或者是實在不喜歡吃白煮雞蛋的情況，那麼每天早上一個煮雞蛋，不僅節省時間，而且可以滿足我們人體所需要的早餐營養攝入，還可以吃的健康，吃的美味！

婦產科女司機

假如你每天的早餐從不喝雞蛋，那至少要給你的早餐減掉30分（滿分100分的話），這是一頓質量不高的早餐，你忽略掉了一個非常重要的優質蛋白質來源。

雞蛋的好可不是一星半點的，它是天然食物中營養價值最高、最優質的蛋白質，沒有之一，只有唯一。因為它的氨基酸構成與人體所需要的最接近，甚至超過了肉類，營養界在評價食物蛋白質營養價值時常拿雞蛋作為參考蛋白質。

除蛋白質外，蛋黃的營養價值也可圈可點，它是磷脂的最好來源，而磷脂有助於降低血液中的膽固醇，並促進脂溶性維生素，如維生素A、維生素D、維生素E的吸收和利用。

另外，雞蛋中還有豐富的維生素和礦物質，包括B族維生素、維生素A、維生素D、維生素E、維生素D和少量維生素C，以及鐵、鋅、硒、碘等微量元素……

最後一點，雞蛋物美價廉，又接地氣，隨時隨地都可以買到，比起那起傳說中的“X窩”、“X翅”來要實惠太多、划算太多！

這樣說來，這麼好的雞蛋，當然對身體好處大大的！不但對身體好，還省了你的銀子，花最少的錢，吃最好的營養。

(海賊營養團 花匠：安娜 國家二級公共營養師 王興國營養特訓班四期學員 扶貧達人團優秀成員 優質健康領域創作者 營養科普原創作者 嘮“糖友” 的嗑兒 說“減重” 的事 還有好吃的、好喝的和你一起分享)

營養海賊團

早晨吃一個雞蛋是很好的選擇，如果沒有特殊情況必須嚴格限制膽固醇的攝入量，建議每人每日早餐都吃1~2個雞蛋，能補充多種營養成分，對健康十分有利。

說起雞蛋大家都不陌生了，雞蛋雖然個頭小小，但它的營養並不低，所謂麻雀雖小五臟俱全。雞蛋最有利的是提供優質蛋白質，雞蛋中的蛋白質和牛奶一樣利於吸收消化，利用率高達98%以上，雞蛋中的蛋白屬於全蛋白，其中富含20種全氨基酸。除了優質蛋白質的提供，雞蛋中也富含多種礦物質成分，鉀元素、磷元素豐富，還有不少鈣質含量，可以用於輔助補充鈣質。雞蛋中還有多種微量元素，例如鎂、鐵、鋅、銅、錳等，雞蛋中的硒元素含量較高，100g中含有14mg，硒是一種抗氧化劑，能夠抵抗自由基，延緩血管衰老。

雞蛋中還含有多種維生素成分，如維生素E、維生素B族。雞蛋中含有一定的脂肪，能夠補充一些熱量，讓我們不至於10點就肚子咕咕作響。雞蛋黃裡含有特殊成分卵磷脂，卵磷脂是大腦神經遞質的組成成分，補充卵磷脂能夠促進大腦健康發育，特別是生長時期的孩子很適合每日補充1~2個雞蛋，能夠很好地促進生長和智力發育。另外卵磷脂能夠抑制血液中低密度脂蛋白在血管內壁的附著，預防血管粥樣硬化，還有保護心腦血管的效果。

一些朋友害怕的是雞蛋黃中的膽固醇含量較高的問題，其實只要不是嚴格需要限制膽固醇攝入量的朋友不需要拒絕雞蛋攝入，雖然雞蛋中膽固醇含量較高，但雞蛋中的膽固醇大部分形成的是高密度脂蛋白（能運輸血管垃圾，對血管健康有利）；另外，外源性攝入的膽固醇對總膽固醇影響很小，適當吃雞蛋，其實利大於弊。如果是高血脂較嚴重，限制膽固醇攝入量的朋友們可以一週3~4天吃一枚雞蛋，或者去掉雞蛋黃吃雞蛋白，也能補充不少營養成分。

王旭峰營養師

雞蛋是一種營養十分豐富的食物，在古代時，我們不但把雞蛋作為食物，同時也將它作為藥物來研究使用，現在我們從中醫角度來介紹雞蛋的功效:

1.雞蛋清也叫卵白，它是白色的也象徵天，它的四氣五味屬氣清，稍微有一點偏寒性，古云：“精不足者，補之以氣”所以卵白能夠清熱氣，有治療咽喉腫痛的效果。

2.雞蛋黃也叫卵黃，它是黃色的象徵大地，它的四氣五味屬氣混，是偏溫性的。古云：“形不足者，補之以味”，所以卵黃有溫補的功效，可以補充人體的氣血。

3.我們平時吃雞蛋，即有卵黃也有卵白，我們不挑食，都要吃掉，這樣即有清熱又有溫補氣血的功效。

4.如果我們想要使用雞蛋清的功效的話，最好是以雞蛋茶的形式食用，如果想要發揮雞蛋黃的功效時最好是吃煮雞蛋。

綜上我們知道了，每天早上吃一個雞蛋是非常好的，對我們的健康也是非常有利的。

綜合內科張醫生

可以肯定的說，如果您身體健康，不肥胖、沒有血壓血脂問題，也沒有膽固醇代謝問題的話，每天一個水煮雞蛋是一點問題沒有的。而且要強調的是，雞蛋的營養價值很豐富，幾乎含有所有的營養物質，從三大產能營養素，再到各種維生素，礦物質等。但雞蛋也是一把雙刃劍，那就是膽固醇含量，一個蛋黃的膽固醇含量相當於一個成人一天的膽固醇需要量。

這也是我為什麼說，如果身體健康的放在，一天吃一個沒有問題，而且對身體有益。但是，這也並不意味著有健康問題的人就不能吃雞蛋了，如果血壓血脂高的話，可以每天吃半個，或隔天吃一個（視病情輕重而定，如果正在服藥控制，建議不吃雞蛋）。也就是說，膽固醇是一個神奇的東西，如果是健康人的話，攝入的多餘膽固醇會自動排出體外，不吸收。而膽固醇代謝有問題的人就沒辦法自我調節了，所以這類人群要注意蛋黃，可以吃蛋清。

所以說，每天一個水煮雞蛋是對的，而且水煮的方法避免了高溫和高油烹調，是最健康的烹調方式。

晶姐幸福生活志

一個煮雞蛋+一杯牛奶泡燕麥片+半個西紅柿，整個準備時間不會超過5分鐘，就能得到一份營養又快手的早餐。

雞蛋通常是營養早餐的必備食材，推薦理由主要由三個：

營養

雞蛋富含蛋白質，礦物質維生素，卵磷脂，必需脂肪酸等等，是我們說的完美食物。在適合的條件下，一隻雞蛋是可以付出一隻小雞的，也就是說，雞媽媽把能夠復出一隻小雞所有的營養都放置在一枚小小的雞蛋當中（這個講解我經常用於給兒童科普雞蛋的營養），所以，這不難理解為什麼雞蛋這麼有營養。

在這提醒大家，我們過去認為雞蛋膽固醇高不能多吃，現在已經有證據表明，食物中的膽固醇攝入對健康人的影響很小。食物中來源的膽固醇只佔我們每天膽固醇需要量的20%左右，剩下80%左右都是身體自己合成的，也就是說你哪怕一口不吃，身體合成一點也不耽誤。不過，如果你已經有高血脂的問題，那的確需要注意，每天最好吃半個蛋黃，不要超過一個。

方便

煮蛋器的發明真的大大方便了我們的生活，早上起來把雞蛋放進煮蛋器，根據自己的喜好添加不同的水量，最後可以獲得不同軟硬度的雞蛋，口感完全自己做主，用煮蛋器可以最大程度減低我們忘記關火燒乾鍋的尷尬。

我個人建議蛋白完全凝固，蛋黃剛剛凝固的狀態是最好的，營養沒有破壞，口感也最香滑。

多樣化

你以為我只建議你吃煮雞蛋，那你就錯了，雞蛋的做法太多了，我喜歡推薦大家雞蛋的原因就在於它的多樣化的吃法，煮雞蛋、煎雞蛋、蒸雞蛋糕、雞蛋餅，簡直不要太豐富呀！

營養師劉松麗

我是國家二級公共營養師，致力於提高全民預防疾病意識，普通小疾病用營養療法代替藥物，代替輸液。

1，雞蛋是最有營養價值和最方便攝取多種營養的食物之一，試想一下，一個小雞蛋包含了將一個細胞變成一隻完整的小雞所需的全部營養素。雞蛋中了除了維生素和膳食纖維外，還有蛋白質的營養價值和吸收率堪稱優質蛋白冠軍，也是最容易烹調的高蛋白食物。但是隻有正確烹調和食用雞蛋，才能使其發揮最大的補充效果。

2，事實上雞蛋並不是鐵含量最豐富的食物，鐵含量最豐富的食物是動物性肝臟，如豬肝。

現在很多人一提到膽固醇就害怕血液中的膽固醇升高導致心臟病，因此不吃雞蛋或者只吃蛋清，事實上，雖然雞蛋中膽固醇含量高，但雞蛋中同時含有豐富的蛋黃卵磷脂和膽鹼，可以乳化膽固醇，防止膽固醇附著在血管壁上。健康人每天吃1到2個雞蛋，對血脂影響不大。

3，雞蛋可用煎，煮，蒸，炒等烹調方法，對營養素的損失沒有太大影響，但不同的烹調方法消化吸收率有一定的差異。推薦採用煮雞蛋的方法，但要掌握好時間。一般水燒開後煮8分鐘最為理想。雞蛋全熟，細菌被殺滅。

關鍵字: 早上 健康 雞蛋