李飛

深蹲蹲到多深合適？深蹲蹲多深？保證正確深蹲動作的前提下，能蹲多深，就蹲多深。

不同的人，體質不同，身體柔韌性、協調性不一樣，深蹲的時候，蹲的程度也不一樣；就深蹲而言，首先要保證深蹲動作的正確性，比如腰背保持直線，髖關節低於膝關節等，然後才是蹲的深度。

正確深蹲動作的前提下，蹲得越深，效果越好。徒手深蹲，相對負重深蹲，更能蹲得深，寬距深蹲，相對於窄距深蹲，也更能蹲得深。只是負重深蹲時，深蹲動作正確的同時，還須注意安全性。

深蹲訓練，和任何訓練一樣，訓練能力的提高是一個過程；初始深蹲時，可能只是大腿平行於地面，隨著深入地訓練，會發現蹲得深了。不管怎樣，蹲的效果和避免傷害是深蹲訓練的前提。

滄海人間

您好，很高興為您回答這個問題，我是賽普健身導師魯兆龍。

深蹲，是一個讓人痛苦並快樂的訓練動作，痛苦在下肢肌群比較多所以深蹲的重量會很大，每次深蹲之後都像洗了個澡一樣。快樂在深蹲雖然很累但是它能夠很好的刺激身體的合成激素分泌，幫助我們全身肌肉進行合成，有助於增肌。其次，還可以增加下肢的蹬伸力量，讓我們跑得更快，跳得更高，身體力量更強壯。

深蹲只是一個動作的稱呼，深蹲的方式有很多變式，例如：半蹲、全蹲、頸前蹲、寬距深蹲、窄距深蹲等。

這些動作比較沒有好與壞之分，因為不同的動作所鍛鍊的目的、部位是不一樣的，所以我們在選取深蹲動作時，可以根據我們的訓練目的來挑選合適的深蹲方法。接下來來看一下這些深蹲動作有什麼不同。

1. 深蹲：下蹲過程中蹲至大腿平行於地面，然後站直以此循環。主要針對的是大腿的股四頭肌，臀大肌也會有一部分的刺激。

2. 半蹲：下蹲幅度比深蹲減小一半，以此循環，刺激部位臀大肌和股四頭肌。

3. 全蹲：下蹲幅度增加，蹲至臀部低於膝關節，儘可能的接近地面。當然整個過程因人而異，保證骨盆與脊柱還是相對中立的位置。使股四頭肌充分的收縮伸展，更加全面的刺激股四頭肌的肌纖維使其增大。

4. 頸前蹲：將槓鈴杆或負重放在鎖骨上端的位置，因為重心靠前，所以壓力會更加集中在前側，也就是股四頭肌。略微孤立臀部參與，更好的訓練股四頭肌

5. 低槓深蹲：將槓鈴杆背在中背部，重心靠後，所以下蹲時俯身角度加大，對於臀部的刺激會增加。

那麼深蹲到底怎麼蹲合適呢？只要根據自身的訓練目標選取合適的動作就可以了。

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大家都說，無深蹲不翹臀，那我們為什麼要練深蹲呢？

深蹲主要訓練臀部和腿部，讓我們走的更快，跑的不累。今天達康就好好講講深蹲，首先屈髖，膝蓋彎曲像是往後坐凳子的感覺，蹲下後腰背部始終挺直持續發力，那要不要全蹲呢，要蹲多深？這就要看你的控制能力和運動水平，初學期深蹲下蹲時大腿儘量平行於地面就可以。

如果你現在的動作不是很標準，就近選一面平整的牆，面向牆身體離牆大約二十公分，這樣在下蹲時就不會出現身子前傾的姿勢，在身子後面你還可以放一個椅子，在下蹲後正好坐在椅子上，膝蓋彎曲為90度最好。然後再發力再起來，起身時臀部微微發力。

還要注意一點，深蹲時膝蓋和腳尖成一條線。

總結：深蹲先要熟悉動作後，再根據自己的情況決定蹲多深，最好的深度是大腿與地面平行。最好達康再嘮叨一句，一定要確保動作正確的情況下負重，不要盲目負重，這樣很容易傷到腰部和膝關節，這可關係到一輩子的身體健康。

如果對你有幫助，別忘了就下你的贊喲~~

視界健身

對於運動員或者健身愛好者來說，深蹲是再熟悉不過的一項力量練習，其要求訓練者具備正常的關節活動範圍和基礎的動作模式。

深蹲技術被認為是所有訓練者武器庫裡必不可少的裝備之一。那麼,如此重要的武器，你真的瞭解它嗎？

說起深蹲，它其實歸屬於力量舉的一種。

力量舉是歷史最悠久的力量運動，它的出現可以追溯到史前時期。

古埃及人在勞動中發現了進行力量訓練的必要性，同時提煉出兩種最基本，最有價值的動作:深蹲和硬拉。將這二者組合起來練習，可以滿足大多數勞動方式的需要。搬運較輕的物體主要使用硬拉的方式，搬運較重的物體主要使用深蹲的方式。

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力量舉不同於一般舉重的新的舉重競技項目，包括深蹲、臥推和硬拉。它本來是基本力量訓練的重要手段，後來發展為獨立的體育運動競賽項目。這個項目開始盛行於英、美等國，逐步普及到其他國家。全球每年都會舉行一次力量舉世界錦標賽。比賽順序是先進行深蹲，然後臥推和硬拉。

說了那麼多，現在就開始我們的乾貨分享時間，首先，就隨AT君一起來看深蹲的幾個常見錯~誤~動~作：

1. 膝內扣深蹲時若膝內扣，則可能導致膝關節軟組織損傷2.彎腰駝背

從上面的錯誤示範中就能看出，錯誤的深蹲反而會導致運動損傷。而且，似乎大家都知道什麼是深蹲，但如果說前蹲、高位背蹲、低位背蹲，估計一大部分人的臉上卻會出現迷茫的表情。

其實從嚴格意義上來講，深蹲分為：

1.前蹲2.高槓位背蹲

那麼，三種“蹲”的區別到底是什麼？

三者之間最大的區別就是軀幹前傾的角度不同，但是，他們的重心卻是相同的，都保持在足弓的最高點。

1. 軀幹的傾斜角度不同

前蹲軀幹始終保持垂直角度

低槓位背蹲前傾角度最大

高槓位背蹲居中

2.鍛鍊（也可以叫募集）的肌群略有差異在這裡，AT君先解釋一下什麼叫“募集”？募集指的是一塊肌肉內不同運動單位的激活，通俗來講就是聚集某塊肌肉在訓練過程中的肌纖維參與數量。

高槓位背蹲鍛鍊的位置則兼於兩者之間

注意：以上只是說明三種蹲法的區別，當然三種蹲法都會對以上所說的肌群產生或多或少的刺激或者說鍛鍊，只是刺激的比例多少不同。

如果讓AT君選擇其中一種蹲法的話，首選當然是低槓位背蹲。

相對而言，低槓位背蹲鍛鍊的部位和肌群會更全面一些。當然，並不是每個人一開始就是適合或者會掌握低位背蹲，因為它的技術含量在三者中是最高的。

尤其是對腰部的力量和肩關節的柔韌性要求比較高，如果大家覺得困難，可以先從前蹲或者高槓位背蹲開始，三者都是很好的訓練武器，只是看哪一種更適合自己，畢竟，適合自己的，才是最好的。

背蹲舉被稱為是動作之王。當你正確的進行時，對於建構力量及肌肉會帶來巨大的效果。這也是這幾十年來，它在運動訓練中一直扮演著不可小覷的角色的原因。

那麼，到底如何正確進行低槓位背蹲舉訓練？
低槓位背蹲舉訓練時需要注意什麼？

1.腳的站位雙腳腳後跟與肩寬保持一致，腳尖向外打開大約30度（僅供參考）

如果你問我腳尖的方向應該怎麼放合適？說實話，AT君也糾結如何回答。因為站姿同樣也存在個體化差異和專項化特徵。

但是，在日常的力量訓練裡，通常設定的基本標準是：腳後跟與本人的肩寬一致，腳尖向外打開約30度左右與膝關節呈一條垂直線。

這樣做有兩方面原因：

一是為了最大限度地募集更多的下肢肌肉群；

二是在下肢承受較大負荷時形成穩定支撐結構來傳遞力量。

錯誤站姿：

站姿過寬

易過早引起大腿內側肌群達到伸展的末端，限制了下降的深度；站姿過窄容易引起大腿與腹部產生擠壓不適，尤其對於肥胖者更甚。

膝關節始終與你的雙腳呈一條水平線

目前為止，膝關節最容易出現錯誤歸為兩類：

（1）膝關節內扣

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初學者在背蹲時來說，兩者都有可能出現。

膝內扣是由於髖關節外旋肌群較弱或者是髖內側肌群較緊的原因導致的。

糾正膝內扣最好的方法——側臥貝殼

而膝關節過多前傾是由三種情況引起的：

（1）膕繩肌過多緊張

膕繩肌的位置處於大腿後側的肌肉，能夠控制髖關節伸展和膝關節屈曲。如果長期過度或錯誤的使用它而沒有進行正確的拉伸或者放鬆，肌肉長度就會縮短，而肌肉長度的縮短也會限制正確動作模式的表現。下面是AT君根據深蹲動作模式設計的膕繩肌拉伸動作。

（2）髖關節本體感覺功能障礙

髖關節本體感覺功能障礙是因為我們在日常生活中很少去使用它！這也就造成膝關節過多前傾去代償髖關節的工作，解決的方法其實很簡單，就是：學會使用它！

（3）心理因素

——看見的身體部分容易練，看不見的身體部分不容易練

從心理學角度來說，人類受到驚嚇時會潛意識裡會通過屈曲（前側屈曲）會保護自己，避免傷害。與其相同的是，在練習背蹲時身體會由於之前的姿勢或運動習慣的原因潛意識的保護自己，害怕摔倒。

糾正策略：

臀部作為人體發力的源泉。很多時候我們在做深蹲時忽略臀部肌群的訓練，而更多的是強調大腿前側肌群。這也是為什麼有的人在經過一段時間的背蹲訓練後，大腿圍度增加了，而臀部還是處於塌陷狀態。那麼如何才能有效的刺激到臀部肌群呢？

答案就是：學會撅屁股！

當你背蹲從站立位向下蹲時，臀部儘可能向後撅（此時注意腹部處於收緊狀態），緩慢向下蹲，蹲至大腿低於水平面，向上運動時強調臀部向上發力而不是向前發力。

4.下腰背

下腰背是人體結構的中段，起著承上啟下的作用（圖：腰骶圖片）

對於初學者來講，最需要時刻警惕的是：保持腰部儘可能的收緊挺直、如何收縮腰部周圍的肌肉？通過以下方法你可以感覺到你的腰部肌群處於收縮狀態。

最佳的方法：

採用俯臥位，雙手放於頭部後面，挺胸並抬起你的肘部離開地板，伸直膝關節並抬起你的膝關節離開地面。為了增加腰部的感覺，嘗試收縮你的大腿前側肌群離開地面。

5.低槓位、抓握以及手臂

低槓位是指槓鈴杆放置於上部斜方肌上（肩胛岡）以及三角肌後束上。同高槓位相比較而言，低槓位背蹲時，身體前傾的角度增加，對於募集更多的後表線肌群有較大的幫助。

抓握時需要注意兩點：

（1）將大拇指放置於槓鈴杆的上方，幫助腕關節與前臂呈一條直線。

在訓練房或者健身房裡，經常發現有很大一部分人在背蹲時大拇指是包裹著槓鈴杆，而手腕是處於彎曲狀態，此時，肘關節是處於重量的正下方。在這情況下，如果深蹲負重的重量較輕時，腕關節的壓力和動作技術可能不會產生較大的影響；但重量增加時，尤其是達到自身體重的1.5-2倍時，手腕和肘關節將不可避免承受較大的負荷，最終會造成腕與肘關節受到損傷。

（2）收縮上背部肌肉並增加肘關節向後展開的幅度，使整個胸廓形成穩定張力結構。（手腕與肘關節呈一條直線）

當握距過寬時，上背部肌肉的緊張度將會減少，同時，支撐槓鈴杆的肌肉群也會消失。

握距過窄時，會較多的限制肩關節向後伸展的活動範圍。

在驅動髖關節的過程中，推薦眼睛的方向應該盯著你身體正前方的4-5英尺（1.2-1.5米）內的某個參照物。

大多數人在深蹲時經常會出現頭後仰（過度伸展頸椎）

這種習慣會導致心理上缺乏安全感。其發生是由於過重的負荷或動作技術問題。此外，當你頭後仰時也會降低後側肌群的張力。相反，頭保持中立位並盯著正前方參照物時有助於修復錯誤的背蹲姿勢。

解決頭後仰的神器之網球

7.呼吸學習呼吸，必須要知道“瓦式呼吸法”。瓦式呼吸法是指訓練者屏住呼吸、封閉聲門，同時用腹部和胸部肌肉對腹腔施加壓力的方法。

通常瓦式呼吸是用在舉或推起大重量時的一種呼吸方法，在下蹲時開始憋氣，在最低點時腹內壓最高，此時的腹內壓最大，然後隨著蹲起的高度越高，腹內的壓力也隨之降低。

在這個動作過程中需要你屏住呼吸並繃緊軀幹前後（腹直肌和豎脊肌）、兩側（腹內外斜肌）、側後方（腰大肌）以及上下（膈肌和盆底肌）肌群等，同時收縮使脊柱形成一個剛性的柱體對抗外界的阻力。

注意：瓦式呼吸法在實際訓練會快速提高血壓，不宜憋太久，容易引起眩暈。對於初學者來說，由於蹲起所負重的重量較輕，與大重量下的憋氣的程度有所不同，建議先學習這種呼吸的方式。

我是johnny,今天我們分享一下深蹲：深蹲蹲到多深合適？深蹲蹲到多深合適？

深蹲之所以稱為深蹲是因為一定要蹲得深，也就是蹲到下面，蹲得越深，髖關節和膝關節運動的幅度就越大。動作幅度越大，參與的肌肉纖維在整個過程中發力的都會增加。

深蹲至少下蹲到大腿與地面平行的位置，這才可以稱之為深蹲。

但是由於每個人的柔韌性，身體的協調性都不盡相同，所以有的人在做自由重量深蹲的時候，動作很難去完成把控。

所以這些人可以嘗試做史密斯深蹲或者哈克深蹲，因為這不需要考慮身體的平衡性。但是這兩個動作對股四頭肌和臀大肌的要求都差不多，但問題是對核心肌肉群的要求會降低，有利有弊，只是史密斯深蹲和哈克深蹲相對來說更安全一點。

每個健身者都應該去嘗試不同的動作，進而找到更合適自己的訓練方式。

今天和大家分享到這裡，我是IPTA國際健身教練學院導師：johnny，喜歡健身的朋友可以關注我們，有幫助的話就點個贊！感謝支持，下次再分享！

愛健身的魔獸

我是魔獸 成思遠，今天和大家分享深蹲的話題：深蹲蹲到多深合適？

很多健身愛好者都會在腿部訓練中安排深蹲這個動作。深蹲的好處也就不多說了，但絕不是腿部訓練就一定要深蹲。深蹲從字面意思上來看就是蹲的要深。至於蹲到什麼程度算合適我們來討論下。

首先我們在做深蹲的時候會有兩個關節參與，一個髖關節，還有一個膝關節，這個是兩個主要的關節。

所以說深蹲的幅度，也就是運動行程會直接影響到膝關節和髖關節參與肌群的收縮，包括我們的股四頭肌以及後鏈肌群像膕繩肌和臀大肌肌纖維的刺激。

所以如果你蹲的越深，腿部肌群和臀大肌刺激可能相對來說會更好一些。

但是每個人的柔韌性，還有協調性，包括我們的核心肌群的力量都會影響到我們深蹲動作的幅度。

所以說每個人完成動作的幅度是不盡相同的，不是說一定要完全蹲到底，要根據自己的情況去調整這個動作。

基本上來說，當我們下蹲到大腿和地面平行這個位置，其實就已經有對腿部肌群有一個不錯的刺激了。

如果你身體的協調性柔韌性比較差一點的話，可以用一些固定的器械來完成深蹲這個動作，比如說史密斯機或者哈克深蹲，保證身體相對穩定的情況下我不用過多擔心核心力量不夠。

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隨時蛻變

合適的深蹲深度，是取決於訓練需求的。奧林匹克式訓練、力量舉訓練、增肌訓練和健康健身對於深蹲深度的要求是不一樣的。

考慮到膝關節的健康，我不推薦深蹲蹲到底。

在下面的視頻中，我從運動醫學的角度，給大家分析為什麼不推薦深蹲蹲到底，以及蹲到什麼樣的深度，既能保護膝關節的健康，又能足夠刺激到肌肉。

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王棟聊健身

這個問題很有針對性，我來談談自己的一些個人看法！

首先，我想法把這個問題拆分為兩個問題：

1你為啥要練深蹲？

2你為什麼要蹲到這個深度？

所謂合適，其實是一個相對的詞。我穿43碼的鞋子，但是如果給我一雙36碼的鞋，我一定不合適，因為我穿不進去，但是這雙36碼的鞋子是不是存在就沒有價值了？並不是，自然有人是穿36碼鞋的。我打這個比方，是為了說明我們口裡面講得合適，這並不是一個絕對值。如果我告訴你讓你蹲到最低或者蹲到一半，都沒有錯，關鍵在於你深蹲的目的是什麼！

我們都知道深蹲是力量訓練之王，一個完整的深蹲動作能動用到全身大部分肌肉。這也側面說明了，練深蹲很多人可能會有不同的目的。做為普通的健身者，可能最多的是為了訓練大腿和臀部肌肉，為了增肌或者減脂，也有人是為了保持健康，這種時候，我們把深蹲作為訓練項目時，只需要蹲到大腿和地面平行或者略低於這個角度即可，因為這樣的深度已經足夠達到我們的健身目標。前提就是，腿部肌肉特別是膕繩肌要有足夠的柔韌性，如果蹲到這個深度時發生骨盆後傾，也就是俗話說的屁股眨眼，那就說明，以你現在的身體情況，還不適合深蹲這個動作，在訓練深蹲前，你可以還需要更多的前置訓練。如果你只是勉強用“微蹲”來做，那不論出於什麼目的，這個動作幅度都是達不到你的訓練目標的。

但是如果你是一個力量舉運動員，或者說為了練習舉重等項目。這些項目是要求做全蹲的，那既然有這方面的要求，那你在訓練的時候就不可能只蹲到大腿與地面平行，那樣就做就不能達到你的目的要求。我們訓練是需要考慮專項體適能是否符合自己的需求的，如果需要蹲到最低，那就要蹲到最低，如果不需要蹲到最低，那隻要達到應有的強度，就足夠了。況且，全蹲時使用的技術動作，對身體的要求，會比半蹲時更高，而且對關節的壓力會更大，並不是一般人可以經常用來訓練的。

這樣說來，應該已經把前面那兩個問題回答清楚了。你選擇深蹲做為訓練項目的目的是什麼？然後這個目的是要求你蹲到什麼程度？如果這些都清楚了，那答案自然也就清楚了。

以上就是我的個人看法，如果有需要補充意見，或者其他看法，也歡迎大家留言，我們一起探討！

健身大視角

關於深蹲蹲到多深合適，我想問的其實是兩個方面的問題，第一，是蹲多深安全；第二，蹲多深對鍛鍊更有效！

這兩點要求結合之前，我們來分開來看看，蹲多深是安全的，這個安全主要是指我們的腰椎和膝蓋這兩個方面，我們在深蹲時如果大腿高於膝蓋，這顯然不能算是一個深蹲，至少不是一個合格的傳統型意義上的深蹲，而且鍛鍊到的部位是股四頭肌，只有繼續下蹲，股二和臀部肌群才參與進來！

雖然有1/4深蹲，那也只是有些人的稱呼而已，那個動作只能成為1/4蹲。現在來說說大腿與膝蓋在一個高度點，也就是大小腿成九十度，這個蹲法從前大家以為安全，但是其實這個蹲法只是減輕了膝蓋壓力卻加大了下腰部的壓力，算不得安全！

國外研究的數據表明，蹲的時候大腿低於膝蓋，腳尖朝向與膝蓋方向一致，保持背部的正確姿態，不弓背不挺肚，正確呼吸，那麼就是一個安全有效的深蹲。

火哉面健身

蹲多深應該跟器械有關，史密斯架一般能控制，自由深蹲真的不好控制，特別是沒有支撐架的時候，我一般是儘量大腿與地面平行，因為此時的大腿肌肉是最緊張狀態，不過10次以後我就稍稍再深點兒了，因為自由深蹲控制力度真的不如史密斯機好，我自由深蹲一般是60公斤無支撐架，每組12次共四組，最後一組很累，所以蹲的稍微深點兒，話說舉起來放到腦後應該比深蹲更要命，呵呵，健身房設備不齊全只能靠自己的蠻力了

關鍵字: 體育 健康 動作